የእጅዎን ጥንካሬ ለማዳበር ይፈልጋሉ? በቀን ሁለት ደቂቃዎች ብቻ በቤት ውስጥ ማመልከት የሚችሉትን ቀላል ዘዴ በቅርበት ይመልከቱ። ይህ መያዣዎን ለማጠንከር የተነደፈ በጣም ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሁሉም ደጋፊ አትሌቶች በመያዣ ጥንካሬ ላይ የመሥራት ግዴታ አለባቸው ፣ ምክንያቱም ይህ ገመዶችን ሳይጠቀሙ ትልቅ ክብደቶችን እንዲይዙ ያስችላቸዋል። የእጅን ጡንቻዎች ለማያያዝ ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ እንደ አስፈላጊነቱ ሊቆጠር ይችላል።
ሆኖም ፣ የዚህ ልምምድ ብቸኛው ጥቅም ይህ አይደለም። በእሱ እርዳታ እንዲሁ በጣም ጠቃሚ በሆነው በአከርካሪ አምድ ላይ የተከማቸ ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ። ስኮሊዎሲስ ወይም ቁልቁል ካለዎት ከዚያ በሁለት እጆች ላይ ተንጠልጥሎ ጠቃሚ ይሆናል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአከርካሪው አምድ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት በምንም ሁኔታ ከባሩ ላይ ይዝለሉ ፣ ግን በእግሮችዎ መሬት ላይ መድረስ ካልቻሉ ለዚህ መቆሚያ ይጠቀሙ።
በመጀመሪያ በአትሌቶች የሚጠቀሙባቸውን ዋና ዋና የመያዣ ዓይነቶች እንመልከት።
- ተዘግቷል - የስፖርት መሳሪያዎችን ለመያዝ ያገለግላል።
- ተነጠቀ - በጣቶች ጫፎች ውስጥ እቃዎችን ለመያዝ አስፈላጊ ነው።
- ክፍት - ወፍራም አሞሌዎችን ወይም አሞሌን ለመያዝ ያገለግላል።
- ጣቶች - ብዙውን ጊዜ dumbbells በሚሸከሙበት ጊዜ ያገለግላሉ።
አሞሌው ላይ ማንጠልጠያውን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ በማድረግ ከላይ በመያዣ መያዣውን መያያዝ ያስፈልጋል። አሞሌው ላይ ተንጠልጥለው ለተወሰነ ጊዜ ብቻ መያዝ ያስፈልግዎታል። መተንፈስዎ የተረጋጋና እኩል መሆን አለበት ፣ እና ሰውነትዎ ዘና ማለት አለበት። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የመስቀለኛ አሞሌውን አጥብቀው መያዝ አለብዎት። የእጅ መንሸራተት እድልን ለማስወገድ ፣ የስፖርት ማግኔዝያን መጠቀም ይችላሉ።
መያዣውን በብቃት ለማጠንከር ፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ብቻ መስቀል ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎቹ ስለሚጠናከሩ ቀስ በቀስ ጊዜውን ማሳደግ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ መልመጃውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ግብ ለማሳካት ቀላሉ መንገድ ክብደቶችን መጠቀም ነው። ክብደትን በሚጎትቱበት ጊዜ እንደሚያደርጉት የባርቤል ዲስክዎን ወደ ቀበቶዎ ማያያዝ አለብዎት ፣ ይበሉ። አንዴ አንድ ደቂቃ ለመስቀል ከቻሉ አምስት ኪሎ ይጨምሩ። እንዲሁም በአንድ በኩል ተንጠልጣይ መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ጭነቱን በአንድ ጊዜ በእጥፍ ይጨምራል። በአንድ ክንድ ላይ ለ 60 ሰከንዶች እንደገና መስቀል ሲችሉ ፣ ከዚያ ክብደቶችን መጠቀም ይጀምሩ።
ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የመያዣ ጥንካሬዎን ለመጨመር አንድ አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎውን መጠቀም ወይም በሳምንት ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብዙ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም የእጆችን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት የመመለስ አስፈላጊነት ማስታወስ አለብዎት። እነሱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በንቃት ይሰራሉ እና ስለሆነም በጭነቱ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው።
የመያዣ ጥንካሬን ለማሻሻል ሌሎች መንገዶች
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የመያዣ ጥንካሬን እንደማያዳብሩ መታወቅ አለበት። በእርግጥ ፣ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ፣ ማሰሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ይህ ግቤት አሁንም ማደግ ዋጋ አለው። የዘንባባው መጠን የመያዣውን ጥንካሬ እንደማይጎዳ ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ በኦሎምፒክ ትራያትሎን ሻምፒዮን የሆነው ፖል አንደርሰን ትናንሽ መዳፎች ነበሩት ፣ ግን እጆቹ ከፍተኛ ጥንካሬ ነበራቸው። ስለሆነም ትልቅ ደካማ እጆች እና ትናንሽ ግን በጣም ጠንካራ እጆች ሊኖሩ ይችላሉ።
ይህ የሆነበት ምክንያት የመያዣ ጥንካሬ በዋነኝነት በጡንቻዎች ላይ ሳይሆን በጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው ነው። እጆችዎን ለማጠንከር በጡንቻዎች ላይ ሳይሆን በጅማቶች እና ጅማቶች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር ምን መልመጃዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደሚችሉ እንመልከት-
- ከግድግዳው አንድ ሜትር እራስዎን ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። በግድግዳው ላይ አጥብቀው በመገፋፋት በእጆችዎ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ይጀምሩ።
- ክብደቱን አንስተው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በብሩሽዎ አማካኝነት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
- እጆችዎን እንደ ጠረጴዛ ባሉ አግድም ፣ የማይንቀሳቀስ ወለል ላይ ያድርጉ። በግምባሮችዎ ላይ ዱምቤል ኩርባዎችን ያድርጉ።
- በመጨፍለቅ የእጅ ማስፋፊያ ወይም የቴኒስ ኳሶችን ይጠቀሙ።
- ዲስኩን ከባርቤል ይያዙ እና በእጅዎ ጫፎች ላይ ያዙት።
- ከላይ በዝርዝር የገለጽነውን የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል።
- ለመንቀሳቀስ እጆችዎን ብቻ በመጠቀም ገመዱን ይውጡ። ይህ መልመጃ የሚከናወነው በአንድ ክንድ ላይ ወደ ላይ መሳብ ከቻሉ በኋላ ብቻ ነው።
- በሶትስኪ የተፈጠረውን ልዩ አሠልጣኝ “ቢሰን” ይጠቀሙ።
እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በሁለት ወይም በሦስት ተከታታይ መከናወን አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 6 እስከ 8 ስብስቦች ይኖሩታል። በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም የመያዣ ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ። ጠንካራ መያዣ በስፖርት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ጠቃሚ ነው።
የመያዣ ጥንካሬዎን እንዴት እንደሚጨምሩ የበለጠ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
