ብዙ የሥልጠና ዘዴዎች አሉ ፣ ግን አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በጣም ቀላሉን እንኳን ይረሳሉ። ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ስለ ተለዋጭ መልመጃዎች ይማሩ። አሁን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ፕሮግራሞች አሉ። ለምሳሌ ፣ በቀን አንድ የአካል ክፍል የማሠልጠን መርሃ ግብር በጣም ተወዳጅ ነው። በሳምንቱ ውስጥ ስድስት የሥልጠና ቀናት ያካትታል ፣ እና በየቀኑ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ብቻ መሥራት አለብዎት። ግን ዛሬ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ስለ ተለዋጭ ልምምዶች እንነጋገራለን። ይህ በጣም ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ ነው።
አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ይህ ዘዴ ለሱፐርቶች አማራጮች አንዱ ነው። ምናልባት እንደሚያውቁት ፣ የሱፐርቶች ዋና ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት የሌለበትን ተቃዋሚ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ነው። በተቃራኒው የእኛ ቴክኒክ ከእያንዳንዱ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በኋላ ሙሉ በሙሉ ማገገም ያስችላል።
በቀላል አነጋገር ፣ አትሌቱ ተቃዋሚ ጡንቻዎችን ወይም በቀጥታ ተቃራኒ ተግባራትን የሚያከናውኑ ቡድኖችን ለማልማት የታለመ መልመጃዎችን መለዋወጥ አለበት። አንድ ምሳሌ ዴልቶይዶች እና ወጥመዶች ወይም ቢስፕስ - ትሪፕስፕስ ናቸው። እውነት ነው ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተለዋጭ መልመጃዎች አዲስ አይደሉም እና በብዙ የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ጥቅም ላይ ውለዋል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ረጅም ጊዜ ቆም ብለው ላለመውሰድ በመሞከር በሱፐርቶች ውስጥ ተመሳሳይ ልምምዶችን ያከናውናሉ። እንደገና አንድ ምሳሌ እንስጥ። እንበል የእርስዎ ሱፐርኔት የቤንች ማተሚያ እና ቾን-ባፕስ ያካተተ ነው። የፕሬስ ውድቀቱን አንዴ ከጨረሱ በኋላ በተቻለ ፍጥነት ወደ መጎተቻዎች መቀጠል አለብዎት። እረፍት ማድረግ የሚቻለው ሁለተኛውን ልምምድ ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ ነው።
በተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ መርሐግብር ተይዞለታል። ከላይ ስለተጠቀሰው ምሳሌ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከቤንች ማተሚያ በኋላ ማረፍ አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ መጎተቻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ እንደገና ያርፉ እና ተከታታዮቹ እንደገና ይጀምራሉ።
ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ጥቅሞች
የዚህ ዘዴ የመጀመሪያ ጠቀሜታ ትላልቅ ክብደቶችን የመያዝ ችሎታ ነው። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስለሚያርፉ ጡንቻዎች የኃይል ሀብቶቻቸውን ወደ ነበሩበት የመመለስ እድሉ ይኖራቸዋል።
ቀጣዩ ጠቀሜታ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጋር ጠንካራ ሆኖ የመቆየት ችሎታ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በአንድ ጡንቻ ላይ በሚሠራበት ጊዜ ተቃዋሚው በከፊል ይሠራል እና መልሶ ማግኘቱ የተፋጠነ በመሆኑ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ከከባድ ሩጫ በኋላ ከመራመድ ጋር ማወዳደር በጣም ተገቢ ይሆናል። መሬት ላይ ከመተኛት ይልቅ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ያገግማሉ።
ምናልባት አንድ ሰው ትራይፕስፕስን ከተጫነ በኋላ መጎተቻዎችን ማድረግ እና የፔክቶ ጡንቻዎች በፍጥነት ይድናሉ ብለው አያምኑም። ይሞክሩት እና እርግጠኛ መሆን ይችላሉ።
ሁኔታው ከሌሎች ተቃዋሚ ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። እነሱን ለማሳደግ መልመጃዎችን በተለዋዋጭነት ፣ እነሱ በጣም በቅርብ ይሆናሉ ፣ ይህም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ እድል ይሰጥዎታል። በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ የተወያየውን የግለሰብ የሰውነት ክፍሎችን የማሠልጠን ዘዴ ሲጠቀሙ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ወይም ቢበዛ ሦስት መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ይሆናሉ። ቀስ በቀስ ድካም በውስጣቸው ይከማቻል ፣ እና በአራተኛው ልምምድ ብዙ ክብደት መጠቀም አይችሉም።በተራው ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተለዋጭ መልመጃዎችን በመጠቀም ፣ እስከ መጨረሻው ስብስብ ድረስ ጠንካራ ይሆናሉ።
የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎቻቸውን በአንድ ቀን ውስጥ ለሚያካሂዱ አትሌቶች የእኛ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህ ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲድን እና በዚህም ምክንያት የእንቅስቃሴዎችዎን ውጤታማነት እንዲጨምር ያስችለዋል። ሰውነትዎ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻለ ታዲያ በየሳምንቱ የስልጠና ቀናትዎን እንዲለውጡ እንመክራለን። ለምሳሌ በመጀመሪያ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ስልጠና ሰጡ። በዚህ ሁኔታ ፣ በሚቀጥለው ሳምንት የሥልጠና ቀናትዎ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ እና ቅዳሜ ይሆናሉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው የጊዜ ሰሌዳ ይመለሱ። እያንዳንዱ ጡንቻ የራሱ ተቃዋሚ እንደሌለው ልብ ሊባል ይገባል ፣ ለምሳሌ ፣ የጥጃ ጡንቻዎች። ግን መውጫ መንገድ አለ ፣ ተለዋጭ ቆሞ በጣቶችዎ ላይ መቀመጥ። እንዲሁም ለምሳሌ ለፕሬስ እና ለታች ጀርባ መልመጃዎችን መለዋወጥ ይችላሉ።
ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
የደረት ጡንቻዎችን እና ሰፋፊ ጡንቻዎችን እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ለመሥራት የትምህርቱ ምሳሌ እዚህ አለ።
- የቤንች ማተሚያ - 4 ስብስቦች 12 ፣ 10 ፣ 8 እና 6 ድግግሞሾች።
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - 4 ስብስቦች ከከፍተኛው ተወካዮች ጋር።
- Dumbbell Press ን ያጋደሉ - 4 ስብስቦች ፣ እና የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 12 ወደ 6 ቀንሷል።
- በባርቤል ረድፍ ላይ የታጠፈ - 4 ስብስቦች ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ዲፕስ - 3 ስብስቦች ፣ ከፍተኛ ድግግሞሾች።
- የቲ -ባር የሞት ማንሻ - 3 ስብስቦች 10 ፣ 8 እና 6 ድግግሞሾች።
- ዱባዎችን በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ማራባት -3 የ 12 ፣ 10 እና 8 ድግግሞሽ ስብስቦች።
- ከፍተኛ መጎተት ፣ ጠባብ መያዣ - 3 ስብስቦች 15 ፣ 12 እና 10 ድግግሞሾች።
- እገዳው ላይ እጆችን ማቋረጥ - 2 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
- Hyperextensions - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15-20 ድግግሞሽ።
- ጠንከር ያለ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች በከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት።
በትላልቅ ክብደቶች ላይ ለማተኮር ከፈለጉ ለማረፍ ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ቆም ማለት ያስፈልግዎታል። በመጨረሻዎቹ ስብስቦች ውስጥ ፣ ቢያንስ ሦስት ደቂቃዎች መሆን አለበት። ለጡንቻ ብዛት የበለጠ ትኩረት መስጠት ከፈለጉ የእረፍቱ ቆይታ ወደ አንድ ደቂቃ መቀነስ አለበት።
አማራጭ እዚህም ይቻላል። ለምሳሌ ፣ ለሁለት ወራት በጅምላ ላይ ያተኩራሉ ፣ ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን ጠንክረው ይሠራሉ። ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተለዋጭ መልመጃዎች ቴክኒክ በጣም ተለዋዋጭ እና እያንዳንዱ አትሌት ከራሳቸው የሥልጠና ዘይቤ እና ግቦች ጋር ሊያስተካክለው ይችላል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ክብደት እና ጥንካሬ ልምምዶች የበለጠ ይረዱ
