ለወንዶች ትክክለኛ የሰውነት ማድረቅ -ምክሮች እና ዘዴዎች ፣ የፕሮግራም ባህሪዎች። ለሳምንቱ ምናሌ ፣ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች።
የሰውነት ማድረቅ ለወንዶች በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትን ወደ ፕሮቲን ጥምርታ መለወጥን የሚያካትት የአመጋገብ ፕሮግራም ነው። የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች ከሴቶች ይልቅ በትንሹ የሰውነት ስብን መቋቋም አለባቸው ፣ ይህም በአመጋገብም ሆነ በአካላዊ እንቅስቃሴ ተፈጥሮ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ገላውን ለወንዶች የማድረቅ ባህሪዎች
ሰውነትን ማድረቅ ለወንዶች ፍጹም ነው -መርሃግብሩ የጡንቻን እፎይታ ለማዳበር የተቀየሰ ነው። አመጋገቢው የተወሰነ የካርቦሃይድሬት መጠንን ያጠቃልላል ፣ ይህም ወደ ግላይኮጅን መበላሸት እና ከዚያም ስብ ይመራዋል።
የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ቀስ በቀስ ይከሰታል። በድንገት ከአመጋገብ ካስወገዷቸው መርዝ ይከሰታል። በግሉኮስ እጥረት ምክንያት ፣ ንጥረ ነገሮች በሚቃጠሉበት ጊዜ የተፈጠሩትን የኬቲን አካላት ለማፍረስ ጊዜ የለውም። በዚህ ምክንያት ደሙ ኦክሳይድ ሆኖ ሰውየው ወደ ኮማ ውስጥ ሊወድቅ ይችላል።
ለወንዶች የማድረቅ አመጋገብ የወንድ አካልን ባህሪዎች ግምት ውስጥ ያስገባል። የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች ረሃብን የበለጠ ይታገሳሉ ፣ ስለሆነም በምግብ ዝርዝሩ ላይ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ክፍል ከሴቶች የበለጠ ነው። የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለመገንባት አስፈላጊ ስለሆነ ወንዶች የፕሮቲን መጠንን በደህና ሊጨምሩ ይችላሉ።
ወንዶችን ለማድረቅ አመጋገብ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ተጣምሯል። በክብ ስልጠና መርህ መሠረት ልምምድ ማድረግ ተመራጭ ነው። መልመጃዎቹ እርስ በእርስ በዑደት ይከተላሉ። ለአንድ ትምህርት ፣ እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ ያላቸው 3-4 ዑደቶችን ማድረግ ይመከራል። የጭነት ክብደት ከተለመደው የጡንቻ ግንባታ ስፖርቶች 20% ያነሰ መሆን አለበት።
አስፈላጊ! አካልን ለወንዶች በሚደርቅበት ጊዜ በጂም ውስጥ አድካሚ መልመጃዎችን ያስወግዱ። ድካም ከተሰማዎት እረፍት ይውሰዱ።
የሰውነት ማድረቅ ምክሮች እና ዘዴዎች ለወንዶች
ለወንዶች ትክክለኛ የሰውነት ማድረቅ የሚከተሉትን ህጎች ያሳያል።
- ቁርስን አይዝለሉ። ከምግብ ማዘዣዎች መዛባት የሜታብሊክ ሂደቶችን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ለወንዶች በማድረቅ አመጋገብ ውስጥ ስብ መሆን አለበት። የእነሱ አለመኖር የፀጉር መርገፍን ፣ ደረቅ ቆዳን ያስከትላል። አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ፣ ወተት ፣ ቅቤ ፣ አሳማ ፣ በግ ፣ አይብ ፣ ኮኮዋ ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ ይበሉ።
- መክሰስን ያስወግዱ። የዱቄት ምርቶች ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ ያጨሱ ስጋዎች ፣ ጣፋጮች ፣ ኬትጪፕ የምግብ ፍላጎትን ያቋርጡ እና ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ።
- ማታ ወይም ማታ ዘግይተው አይበሉ። ለወንዶች የማድረቅ መርሃ ግብር የምሽት መክሰስን ያስወግዳል። በዚህ ጊዜ ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እናም ሰውነት የሚበላውን ምግብ ለማዋሃድ ጊዜ የለውም።
- በየ 3-4 ሰዓት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። በቀን ወደ 5-7 ምግቦች ይቀይሩ። በምግብ መካከል ረሃብን ለማርካት የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ወይም ፖም ፣ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን ይጠቀሙ።
- ከመጥፎ ልማዶች መራቅ። ማጨስ ፣ አልኮሆል በሰውነት እፎይታ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
- ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ። ገላውን ለወንዶች በሚደርቅበት ጊዜ የመጠጥ ስርዓት በቀን 2-3 ሊትር ነው።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ከካርቦሃይድሬት ጋር ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ያካትቱ። እነዚህ ምርቶች አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ።
- ከዋና ዋና እንቅስቃሴዎችዎ በፊት እና ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ የካርዲዮ ስፖርቶችን ያድርጉ።
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለመሙላት የቪታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን ይውሰዱ። ማዕድናት አለመኖር የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ይመራል።
- የስኳር መጠንን ይቀንሱ። የማቅለጫ ውጤት ከሌለ ለወንዶች በሚደርቅበት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሱ።
በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በየጊዜው ይፈትሹ። ውጤትን ለማግኘት የተረጋጋ መሆን አለበት።
ሰውነትን ለማድረቅ የተፈቀደ እና የተከለከሉ ምግቦች
በፎቶው ውስጥ ሰውነትን ለማድረቅ የምግብ ምርቶች ለወንዶች
የጥንካሬ ሥልጠና ብዙ ኃይል ስለሚፈልግ ፣ ለወንዶች በሰውነት ማድረቂያ መርሃ ግብር ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ከጠቅላላው አመጋገብ እስከ 45% ድረስ ይይዛሉ።እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) መሆናቸው ተፈላጊ ነው ፣ ይህም ለመበተን ተጨማሪ ጊዜ እና ጉልበት ይጠይቃል።
BJU ለወንዶች አካል ሲደርቅ እንደዚህ ይመስላል
- 40% - ካርቦሃይድሬት;
- 50% - ፕሮቲኖች;
- 10% ቅባት።
የፕሮቲን መጠን በቀመር ቀመር ይሰላል-በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5-3 ግ ፣ እንደ አመጋገቢው ጊዜ። አንድ አትሌት ከምግብ እስከ 70% ፕሮቲን ፣ ከምግብ ተጨማሪዎች 30% ይቀበላል።
ሰውነትን በፍጥነት በሚደርቅበት ጊዜ በምናሌው ውስጥ ማካተት ይፈቀዳል-
- በእንፋሎት የተጋገረ ፣ የተጋገረ ወይም የበሰለ ሥጋ;
- እንቁላል ነጮች;
- የተቀቀለ ስኩዊድ;
- ዓሳ;
- buckwheat እና oatmeal በውሃ ላይ;
- አጃ ዱቄት ፓስታ;
- ዛኩኪኒ ፣ ዕፅዋት ፣ ፖም ፣ ወይን ፍሬ;
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ወይም አረንጓዴ ሻይ።
የካሎሪ መጠንዎን በቅርበት ይከታተሉ። ሰውነትን ለማወዛወዝ እና ሜታቦሊዝምዎን እንዳያዘገዩ ፣ አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቀናትን ያዘጋጁ።
ስብ ፣ የተጠበሰ ፣ ጨዋማ እና ያጨሱ ምግቦችን ፣ አልኮልን ፣ ጣፋጮችን ያስወግዱ።
ለወንዶች የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ
የራስዎን የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ ለመፍጠር ፣ ወደ 90 ኪ.ግ እና 180 ሴ.ሜ ቁመት ለሚመዝን ሰው የተጠቆመውን ናሙና ይጠቀሙ-
| መብላት | 1 ቀን (መደበኛ) | 2-3 ቀናት (አነስተኛ ካርቦሃይድሬት) | ቀን 4 (ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት) |
| ቁርስ | 200 ግ ድንች ፣ 200 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም | 200 ግ ዓሳ ፣ 100 ግ ጎመን ፣ ቲማቲም | 10 ግ የተቀቀለ ድንች ፣ 1 ፕሮቲን ፣ 100 ግ ዶሮ ፣ አንድ ሦስተኛ ጣፋጭ በርበሬ ፣ ግማሽ ዱባ ፣ 3 የጎመን ቅጠሎች |
| ሁለተኛ አቀባበል | 250 ግ የጎጆ ቤት አይብ ፣ 2 መንደሮች ፣ ሙዝ | 8 እንቁላል ነጮች ፣ 2 ብርቱካን | |
| ሦስተኛ አቀባበል | 300 ግ የተቀቀለ ሩዝ ፣ 3 የጎመን ቅጠሎች ፣ 200 ግ ዓሳ ፣ አንድ ሦስተኛ የደወል በርበሬ | 200 ግ ዶሮ ፣ 2 የሎሚ ቁርጥራጮች ፣ 150 ግ ዚኩቺኒ ፣ አረንጓዴዎች | 200 ግ የጎጆ አይብ ፣ 200 ሚሊ kefir ፣ 4 tangerines |
| እራት | 100 ግ የተቀቀለ ሥጋ ፣ 150 ግ ድንች ፣ 5 እንቁላል ነጭ ፣ ጎመን | 8 እንቁላል ነጮች ፣ 2 የወይን ፍሬዎች | 150 ግ ድንች ፣ 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ ቲማቲም ፣ 100 ግ ዶሮ ፣ ደወል በርበሬ ፣ 2 የሰላጣ ቅጠሎች |
| ከሰዓት በኋላ መክሰስ | 200 ግ ዶሮ ፣ 60 ግ የተቀቀለ ሩዝ ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ አንድ ሦስተኛ የደወል በርበሬ | 200 ግ ዓሳ ፣ 100 ግ ጎመን ፣ ቲማቲም | |
| ሁለተኛ ከሰዓት በኋላ መክሰስ | 200 ግ ዓሳ ፣ ቲማቲም ፣ ሰላጣ ፣ 70 ግ ፓስታ | ብርቱካንማ ፣ ኪዊ ፣ አንድ ሦስተኛው የወይን ፍሬ ፣ ግማሽ ፖም ፣ 10 pcs። ወይኖች እና አልሞንድስ | |
| እራት | 200 ግ ዶሮ ፣ አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ | አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ የተቀቀለ ዳቦ ፣ 1/2 ቲማቲም ፣ 2 ጣሳዎች ቱና ፣ 1 tsp። የወይራ ዘይት | 10 ቁርጥራጮች። ወይኖች ፣ ዋልኖዎች ፣ ብርቱካናማ ፣ ግማሽ ፖም ፣ አንድ ሦስተኛው የወይን ፍሬ |
ለወንዶች አካል ማድረቅ ምንድነው - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
አካልን ለወንዶች ማድረቅ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የከርሰ ምድርን ስብ በፍጥነት ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው። የአትሌቶች ግብረመልስ በትክክለኛው አቀራረብ ፣ ቆንጆ የሰውነት እፎይታ ማግኘት እንደሚችሉ ያሳያል። ግን የካሎሪዎችን ብዛት መከታተል አስፈላጊ ነው -የእነሱ ትርፍ ልክ እንደ አመጋገብ እጥረት እንዲሁ ጎጂ ነው።
