ማንኛውም አዲስ አትሌት ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ነጥቦች አሉ። ለአካል ግንባታ አዲስ መጤ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት? ብዙውን ጊዜ ፣ ጂም መጎብኘት ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ሰዎች እዚያ ምን እንደሚያደርጉ በትክክል አይገምቱም። በእርግጥ በአውታረ መረቡ ላይ ብዙ መረጃዎች አሉ እና ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ በቂ ሊሆን ይችላል። ብዙዎች ጡንቻዎቻቸውን ለመሳብ ወደ ጂምናዚየም እንደሚሄዱ ብዙዎች እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ሰው የራሱ ግቦች አሉት እና ይህ አስፈላጊ አይደለም።
ስፖርቶችን መጫወት ከወሰኑ ፣ ከዚያ ረጅም ጊዜ ሊወስድ ስለሚችል ፣ ለሚቀጥለው ሳምንት የመማሪያ ክፍሎችን መጀመሪያ ለሌላ ጊዜ አያስተላልፉ። የስልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጅበት ጊዜ መገንባት አስፈላጊ በሚሆንበት በጀማሪ አትሌቶች መካከል አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ጀማሪ ተግባራት እንነጋገራለን።
አንድ ጀማሪ የትኞቹን ምክንያቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት?
ዕድሜ
በወጣትነታቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሚጀምሩ እና መካከለኛ ዕድሜን ካሸነፉ በኋላ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ። ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ፣ ሰውነት እምብዛም የማይቋቋም እና ለማገገም ጊዜ ይወስዳል። በዚህ ሁኔታ, ሶፋ ላይ መዝናናት አስፈላጊ አይደለም. ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከካርዲዮ-ዓይነት ስፖርቶች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ።
ከአርባ ዓመት ዕድሜ በኋላ ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የ articular-ligamentous መሣሪያ በበቂ ሁኔታ ያረጀ ሲሆን ጉዳትን ለማስወገድ ከፍተኛ ጥንቃቄን መጠቀም አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ይህ በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀትን የሚያመለክት ሲሆን እንዲሁም chondroitin እና glucosamine ን የያዙ ልዩ ዝግጅቶችን መጠቀሙም ምክንያታዊ ነው። ስለ ተጣጣፊነት እድገት ፣ እንዲሁም የቶስትሮስትሮን ውህደት መጠንን አይርሱ። በምዕራቡ ዓለም ከ 40 ዓመት ዕድሜ በኋላ ወንዶች ብዙውን ጊዜ የሆርሞን ምትክ ሕክምናን ያካሂዳሉ።
ወለል
በልጃገረዶች እና በወንዶች የሥልጠና ሂደት መካከል ያለው ልዩነት በጣም ከባድ ነው። ልጃገረዶች በዋናነት ጫፎቻቸውን እና እግሮቻቸውን በማሰልጠን ላይ ያተኩራሉ ፣ ወንዶች ደግሞ የላይኛውን አካል ማሠልጠን ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ ልጃገረዶች ስለ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና የሆድ ዕቃዎችም ማስታወስ አለባቸው። አንድ ባለቀለም መቀመጫ በተንጣለለው የላይኛው አካል ላይ እንዲሁ አይሰራም።
ስለ ደረቱ መናገርም ያስፈልጋል። የልጃገረዶች ጡት በአብዛኛው ስብ ነው ፣ ይህም የቤንች ማተሚያዎችን እና ሲለጠጡ በጣም ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይቃጠላል። የታለመ ስብን መቀነስ የሚቻልበት ብቸኛው የሰውነት ክፍል ይህ ነው። ጡቶች መጠናቸው እንዳይቀንስ የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ይህ መታወስ አለበት።
ጤና
ጂም ከመጎብኘትዎ በፊት ሐኪም መጎብኘት እና የሕክምና ምርመራ ማካሄድ ጥሩ ነው። ሆኖም ይህንን የሚያደርጉት ጥቂቶች ብቻ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በትክክለኛው አቀራረብ ፣ አንዳንድ የጤና ችግሮች ቢኖሩዎትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የልብ ችግር ካለብዎ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና ከፍተኛ የስልጠና ሥልጠና አይጠቀሙ። እንዲሁም የ cardio ልምምዶችን ይጠቀሙ ፣ እንዲሁም ከፍተኛ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ አይደለም።
የኩላሊት በሽታ ካለብዎ የፕሮቲን ማሟያዎችን ሲጠቀሙ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ በቀን ውስጥ ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከአንድ ግራም ተኩል ግራም የፕሮቲን ውህዶች አይበሉ። ቆሽት በደንብ ካልሰራ ታዲያ ይህ የፕሮቲን መጠን ብዙ ይሆናል። መገጣጠሚያዎቹን እንዲሁ ያስታውሱ። የሊጋ-መገጣጠሚያ መሣሪያ ሁኔታ ከእድሜ ጋር እየተባባሰ መሆኑን ቀደም ብለን ተናግረናል። በዋናነት በራስዎ ግዛት ላይ ያተኩሩ። ጭነቱ መቼ እንደሚጨምር ወይም እንደሚቀንስ ሰውነት ይነግርዎታል። በትክክለኛው አቀራረብ ለስልጠና ፣ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ።
የሥልጠና ተሞክሮ
ብዙውን ጊዜ ፣ ቀደም ሲል በሌሎች ስፖርቶች የተሳተፉ ሰዎች ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይጀምራሉ ፣ አሁን ግን ቅርፃቸውን ለመጠበቅ ብቻ ይፈልጋሉ።ከባድ ክብደቶችን መጠቀም እና የበለጠ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ደግሞ የመጀመሪያውን ደረጃ ማለፍ አለባቸው። በመጀመሪያ ፣ ይህ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ይመለከታል። ይህ ለወደፊቱ እድገት አስፈላጊ ነው።
የአኗኗር ዘይቤ እና የተመጣጠነ ምግብ
የአኗኗር ዘይቤዎን እና የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ካልለወጡ ፣ ከጠንካራ ስልጠና ብዙም ጥቅም አይኖርም። በእርግጥ ፣ ጥብቅ ምግቦችን ወዲያውኑ መጠቀም መጀመር አያስፈልግም ፣ ግን ስለ ኬኮች እና ኬኮች መርሳት አለብዎት። እንደ ፍላጎትዎ ሳይወሰን በመደበኛነት የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ስለ እረፍትም ማስታወስ አለብዎት። ሰውነት ለማገገም ጊዜ ከሌለው ታዲያ በጂም ውስጥ ጊዜዎን ያባክናሉ። ምንም መሻሻል አያደርጉም ፣ እና እንደዚህ ባሉ አጋጣሚዎች ብዙውን ጊዜ ሰዎች የሰውነት ግንባታን ያቆማሉ። በክበቦች ውስጥ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር የምሽት ስብሰባዎችን ከህይወትዎ ማስወገድ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በዘመናዊ ሕይወት ውስጥ ይህ በጣም ከባድ ቢሆንም የጭንቀት ሁኔታዎችን ቁጥር ለመቀነስ ይሞክሩ።
የግል አሰልጣኝ
ብዙ መሻሻል ለማድረግ ከፈለጉ ያለ ጥሩ የግል አሰልጣኝ ማድረግ አይችሉም። እሱ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዲቀርጹ ፣ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን እንዲያስተምሩ እና አመጋገብዎን እንዴት እንደሚቀይሩ ምክር ይሰጥዎታል። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ በእውነት ጥሩ አሰልጣኝ ማግኘት በጣም ከባድ ነው።
በጣም ብዙ ጊዜ አገልግሎታቸውን ለጂም ጎብኝዎች የሚያቀርቡ ሰዎች ስለ ጥንካሬ ስልጠና በቂ መረጃ የላቸውም። ይህንን መናገር ያሳዝናል ፣ እውነታው ግን ፊት ላይ ነው። ከሁኔታው መውጫ በአዳራሹ ውስጥ ብዙ ልምድ ያለው ጓደኛ ሊሆን ይችላል። እሱ ለመምከር እና አስፈላጊም ከሆነ ዋስትና ይሰጣል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪዎች የሰውነት ግንባታ ህጎች
