የሚፈነዳ ጥንካሬ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ልምድ ካላቸው የክብደተኞች ባለሙያዎች ሁሉንም የአፈፃፀም ቴክኒካዊ ገጽታዎች ይማሩ። ይህ እንቅስቃሴ እንደ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ሆኖ ሊያገለግል ወይም ከጀርኩ ጋር አብሮ ሊያገለግል ይችላል። የአማራጭ ምርጫ የሚወሰነው በተያዘው ሥራ ላይ ነው። ጀርኩ የሚጎትተው የጉልበት መገጣጠሚያዎችን (ዋናውን ጭነት) ፣ እንዲሁም ወጥመዶችን ፣ የወገብ ጡንቻዎችን ፣ ግሎቶችን እና ኳድሪፕስን ያካትታል።
ጀርኩ በትክክል እንዴት ይከናወናል?
እንደማንኛውም እንቅስቃሴ ፣ ለአፈፃፀሙ ቴክኒክ ከፍተኛውን ትኩረት መስጠት አለብዎት። የስፖርት መሣሪያ (ባርቤል) መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በአጠገቡ ይቁሙ። ፕሮጄክቱን ለመያዝ ሰፊ መያዣን ይጠቀሙ። ዳሌዎቹ መውረድ እና የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ ማተኮር አለበት። በመላው የእንቅስቃሴው አፈፃፀም ጀርባ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፣ እና ደረቱ ቀጥ ይላል።
ተረከዝዎን መሬት ላይ ማረፍ ፣ እጆችዎ ቀጥ እንዲሉ እግሮችዎን ቀስ ብለው ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን በታችኛው ጀርባ ያለው የዝንባሌ አንግል አይለወጥም። የስፖርት መሳሪያው በጭኑ አጋማሽ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የሚቀጥለውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ማከናወን መጀመር ያስፈልጋል።
ሳታቆሙ ፣ ዳሌዎን ቀጥ ያድርጉ እና ፕሮጄክቱን ለማንሳት ፍጥነትን ይጠቀሙ። በዚህ ቅጽበት ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየቱ እና ጀርባው በትንሹ ወደ ኋላ ማጠፍ በጣም አስፈላጊ ነው። የክርን መገጣጠሚያዎች ተለያይተው በመጫን ፣ ይጫኑ እና ከዚያ ቀስ ብለው አሞሌውን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
የነጥብ መሳብ በጣም ከባድ እንቅስቃሴ መሆኑን እና ጀማሪዎች እሱን ለመቆጣጠር መጠበቅ እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት። የመጀመሪያው እርምጃ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ የጡንቻን ኮርሴስን ማጠንከር ነው። እንዲሁም ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው።
የመፍቻ አማራጮች
በእውነቱ ፣ ብቸኛው አማራጭ አንድ እንቅስቃሴ ነው - ከፍተኛ ጀር መጎተት። ይህንን ሲያደርጉ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን በንቃት ይሰራሉ ፣ እና እሱን ለመተግበር ያለው ዘዴ ከጥንታዊው እንቅስቃሴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ዋናው ልዩነት በእጆቹ ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ተሳትፎ ነው። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ይዛመዳል። ፐሮጀክቱ ከመሬት ሲነሳ ፣ የሰውነትዎ ክብደት ወደ ተረከዝዎ ማስተላለፍ እና የኋላው ቦታ በግድግዳው መሃል ላይ እስኪሆን ድረስ የኋላዎን ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል። ፕሮጀክቱ ከጭኑ መሃል ወደ ላይ መንቀሳቀስ ሲጀምር የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በትንሹ ወደ ፊት ማንቀሳቀስ አለብዎት።
አሞሌውን ለማፋጠን እግሮችዎን እና ዳሌዎን ይጠቀሙ። እግሮቹ በሚስተካከሉበት ቅጽበት ፣ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን ያሰራጩ። የመግፋት እንቅስቃሴው ኃይለኛ መሆን አለበት እናም በውጤቱም ተረከዙ ከመሬት ተነስተዋል። ስለዚህ ፣ የጀርኩን መሳብ ሲያካሂዱ እጆችዎን በንቃት ሲጠቀሙ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴው አማራጭ አማራጭ ይሆናል።
ዛሬ የተነጋገርናቸው ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን እና ፍጥነትን ለመጨመር የተነደፉ ናቸው። እንዲሁም የእጅዎን ጡንቻዎች እና ሚዛንን ያሠለጥናሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በመነጠቁ ውስጥ ካለው ከፍተኛው ከ70-90 በመቶ ክብደት ባለው መሣሪያ ከ 2 እስከ 5 ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ። ያነሰ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ከመሠረታዊ ልምምዶች በፊት እንቅስቃሴውን ያድርጉ።
በአከባቢው ደረጃ ላይ የዘገየ ጊዜያዊ እንቅስቃሴን የሚጠቀሙ ከሆነ የመጎተት ኃይልዎን ማሳደግ ይችላሉ። እንቅስቃሴው መሠረታዊ እና ከፍተኛ ቴክኒካዊ ነው። በዚህ ምክንያት ፣ ልምድ ባለው አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ብቻ ማስተዳደር እና ማከናወን ይመከራል። ይህ ሁሉንም የቴክኒክ ልዩነቶች በፍጥነት ለመቆጣጠር እና ጉዳትን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
እንዲሁም ከፍተኛ ጥራት ያለው የማሞቂያ አስፈላጊነትንም እናስተውላለን። የማሞቂያ ስብስቦችን በሚሠሩበት ጊዜ ባዶ አሞሌን መጠቀም ይችላሉ። ያለ ማሞቂያዎች መሰረታዊ ስብስቦችን መስራት አይጀምሩ። የሚያበሳጭ ጉዳትን ማስወገድ ስለሚችሉ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
አንድሬ ኮዝሎቭ ስለ ጀርካ የመሳብ ሥልጠና የበለጠ ይናገራል-
