ባለሙያዎች የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሻሻል የስልጠና ዑደቶችን ይጠቀማሉ። ጥንካሬን ለመገንባት እና ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ ይማሩ። የሰውነት ግንባታ መሠረታዊ መርህ የጭነት እድገት ነው። ሆኖም ፣ ያለ ብስክሌት ይህ ሊሳካ አይችልም። እርስዎ ብቻ በአንድ ሞድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ማሠልጠን አይችሉም። የመጀመሪያውን የሥልጠና ደረጃ ከጀማሪ ወደ የላቀ አትሌት ካስተላለፉ ከዚያ የሥልጠና ዑደቶችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። ከማንኛውም ጭነት ቀደም ብለው ጉልህ የሆነ እድገትን ካስተዋሉ ፣ አሁን ለእድገትዎ የበለጠ እና የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል። ሰውነት አካላዊ መለኪያዎችዎን በየጊዜው ማሳደግ እና ጡንቻን መገንባት አይችልም። ዛሬ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ የማክሮክሳይክሎችን ዓይነቶች እንመለከታለን።
የሥልጠና ዑደቶች ምንድናቸው?
በሁሉም የስፖርት ዘርፎች ውስጥ የሥልጠና ዑደቶች ጥቅም ላይ እንደዋሉ ወዲያውኑ መናገር አለበት። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር በስፖርት መሣሪያዎች ክብደት እና በስልጠና ጥንካሬ ላይ የማያቋርጥ ለውጥ ላይ ነው። በተጨማሪም ፣ የስብስቦች ብዛት እንዲሁ ይለወጣል። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች የስልጠናውን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ብስክሌት መንዳት ግን የተሻለ ውጤት ሊያመጣ ይችላል።
ጀማሪዎች ሸክሞችን ለመለወጥ ብዙም ትኩረት ላይሰጡ ይችላሉ። ከመጀመሪያዎቹ ሁለት እስከ ሶስት ወራት ለማደግ ፣ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቂቶቹን መምረጥ በቂ ነው። ሰውነትን እረፍት ለመስጠት በሳምንት ውስጥ በየሁለት ወሩ አንዴ የሥራ ክብደትን በትንሹ መቀነስ አለብዎት።
ከስምንት ወራት በኋላ የእድገትዎ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል እና በዚህ ጊዜ ወደ የሥልጠና ዑደቶች ለመቀየር ማሰብ አለብዎት። በሆነ ጊዜ እርስዎ ከእንግዲህ ጀማሪ እንዳልሆኑ እና የእድገት ፍጥነት መቀነስ የማይቀር መሆኑን መገንዘብ አለብዎት። ሆኖም ፣ መውጫ መንገድ ስላለ ፣ ስለዚህ አይጨነቁ። ለመጀመር ፣ በጡንቻዎች እና በአንጎል መካከል ግንኙነቶችዎ ገና ስላልተሻሻሉ ገና ከባድ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም።
በአማካይ ፣ ሰውነት ከከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና ሙሉ በሙሉ ለማገገም ሦስት ሳምንታት ያህል ይወስዳል። ሁል ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ማሠልጠን እንደሚችሉ ለራስዎ ማረጋገጥ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን እርስዎ አይደሉም። ከተወሰነ ነጥብ በኋላ ያለማቋረጥ መሻሻል እንደማይችሉ በፍጥነት ይመለከታሉ ፣ እና የስልጠና ዑደት ይህንን ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ በክብደት ማንሳት ፣ ብስክሌት መንዳት በጣም ረጅም ጊዜ ነበር። ዛሬ ስለ ኃይል ማንሳት እና የሰውነት ማጎልመሻ እንነጋገራለን ፣ ግን እነዚህ ትምህርቶች ክብደትን በማንሳት ሥሮቻቸው አሏቸው። በዚህ ምክንያት ፣ ከብዙ አሥርተ ዓመታት በላይ በዚህ ስፖርት ውስጥ የተሻሻለውን ሁሉ መውሰድ እና ለራስዎ ማመቻቸት ያስፈልግዎታል።
ይህ ከመጠን በላይ ማሠልጠን እና የአእምሮ ድካምን ለማስወገድ ያስችልዎታል። በስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ብዛት እናስተካክለዋለን። በዑደቱ የመጀመሪያ ደረጃ ከከፍተኛው 75 በመቶ ክብደትዎን መጠቀም እና በሶስት ስብስቦች ውስጥ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱን ዑደት በቀላል ክብደት ለመጀመር ማስታወስ አለብዎት።
ከዚያ በኋላ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምሩ ፣ ግን በዑደትም እንዲሁ ያድርጉት። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ሦስት ኪሎ ጨምር እንበል ፣ እና ለስምንተኛው አንድ ኪሎ ብቻ ይጨምሩ። በዑደቱ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ ለእንቅስቃሴዎች ቴክኒክ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ የነርቭ ስርዓትዎ ይድናል። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች አዲስ ዑደት ለመጀመር ከመጠን በላይ የሆነ ጭነት እንደሚመርጡ ልብ ይበሉ። በወረቀት ላይ አስፈላጊዎቹን ስሌቶች ማካሄድ የተሻለ ነው።
የሥልጠና ዑደቶች ዓይነቶች
የተለያየ ርዝመት ያላቸውን ዑደቶች መጠቀም ይችላሉ።አንድ አነስተኛ ዑደት ስምንት ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ሊቆይ ይችላል እንበል። ጠፍጣፋ ቦታዎችን ለማሸነፍ ይህ ጥሩ መንገድ ነው። የእርስዎ እድገት ካቆመ ታዲያ ጭነቱን በፍጥነት መለወጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ይህ መሻሻል መጀመር አስፈላጊ መሆኑን ሰውነት እንዲረዳ ይህ መደረግ አለበት።
በትንሽ ዑደቶች ውስጥ ፣ ከረጅም ዑደቶች ጋር ሲነፃፀር በትንሹ ከፍ ያለ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት። በመጀመሪያዎቹ 14 ቀናት ውስጥ ከከፍተኛው ክብደትዎ ከ 85 እስከ 90 በመቶ ይጠቀሙ። ከዚያ ወደ 95 በመቶ ጭነት ይሂዱ እና ከሳምንት በኋላ መቶ በመቶ ጭነት መጠቀም ይጀምሩ። አነስተኛ ዑደቶች ሁል ጊዜ የሚለኩት በወራት ሳይሆን በክፍለ-ጊዜዎች ብዛት ነው። በክፍለ -ጊዜዎች መካከል የእረፍት ርዝመት ማቀድ በዑደቱ መጀመሪያ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። ይበሉ ፣ ከልክ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና አሁን የመረጋጋት ሁኔታን ማሸነፍ ከፈለጉ ከዚያ የበለጠ ጊዜ ያርፉ።
ተለዋዋጭ ጥንካሬ ያላቸው ዑደቶች
አዲስ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው የበለጠ ኃይለኛ መሆን እንደሌለበት መረዳት አለብዎት። አሁን ጥልቅ ሥልጠናን በብርሃን ሥልጠና መለዋወጥ የበለጠ ውጤታማ ስለመሆኑ እንነጋገራለን። የዚህ ዓይነቱ ዑደቶች ልዩነቱ አስቸጋሪ ልምምዶች የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እና ቀላልዎቹ አይለወጡም።
ይህ ለማገገም ጊዜን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እንዲሁም የሥልጠና ሂደቱን ያበዛል። በተመሳሳይ ጊዜ “ብርሃን” የሚለው ቃል በተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም ማለት አይደለም። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከከፍተኛው ክብደትዎ 40 በመቶውን ይጠቀሙ። እንዲሁም ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ፍጥነት ማከናወን አስፈላጊ ነው። እነዚህ ዑደቶች ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ፣ ብዙውን ጊዜ ቢያንስ ለአራት ወራት የሚቆዩ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። ይህ በሳምንት ውስጥ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያሳልፉ የቀረበ ነው።
5x5 ወይም 5x3 ፕሮግራሞችን ይጠቀሙ። ከ 35 እስከ 50 በመቶ ባለው የመሳሪያ ክብደት ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ያካሂዱ። እንዲሁም በዚህ ዑደት ውስጥ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን ገለልተኛ የሆኑንም ሊጠቀሙበት የሚችሉበትን እውነታ ልብ ይበሉ።
የሥልጠና ዑደቶች ወቅታዊነት
ይህ ሌላ ዓይነት የሥልጠና ዑደት ነው። ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ መለወጥ ነው። የሦስት ወር ርዝመት ያለው ዑደትዎ በተወሰኑ ድግግሞሾች ብዛት በሦስት ደረጃዎች የተከፈለ ነው እንበል። በትንሽ ዑደት ደንቦች መሠረት እያንዳንዱን አዲስ ዑደት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ፣ በዑደቱ የመጨረሻ ሳምንት ፣ የክብደት ገደቦችዎን መድረስ አለብዎት። እንዲሁም ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ አለብዎት። ከፍተኛው የሥልጠና ጥንካሬ በዑደቱ የመጨረሻ ሳምንታት ውስጥ መሆን አለበት።
በ Funtikov መሠረት በማክሮሳይክል ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
