በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ ሙሉ በሙሉ ቁርጠኝነትን እንዴት ማሠልጠን እና ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎችን ለከፍተኛ የጅምላ የደም ግፊት እንደሚጠቀሙ እንነግርዎታለን። የጡንቻ ዕድገት እና የጥንካሬ አፈጻጸም እርስ በርስ የተያያዙ መሆናቸውን በሳይንስ ተረጋግጧል። ጥንካሬ ሲጨምር የጡንቻ እድገትም ይከሰታል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ተለያዩ የቃጫ ዓይነቶች ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ለተመቻቸ ጥረቶች ዘዴ እንነጋገራለን ፣ እና ብዙ ለማግኘት የስልጠና መርሃ ግብር እንሰጥዎታለን።
እንደሚያውቁት ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ዋናው ነገር የሞተር ወይም የሞተር ክፍል ነው። እሱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ሊገባ የሚችል እንደ ሞተር ነርቭ እና የጡንቻ ቃጫዎች መገንዘብ አለበት።
Motoneuron ከተለየ የጡንቻ ቃጫዎች ጥቅል ጋር የተሳሰረ አለመሆኑን ልብ ይበሉ ፣ ግን የጡንቻውን የተለያዩ ክፍሎች ይሸፍናል። በቀላል አነጋገር ፣ ገለልተኛ እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ ፣ የእነሱ እንቅስቃሴ በእነሱ በተያዙት ቃጫዎች እንቅስቃሴ ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ብዙ የሞተር አሃዶችን መጠቀም አይችሉም። የጥንካሬ እና የጅምላ እድገት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን አስፈላጊነት የሚያረጋግጥ ይህ እውነታ ዋናው ነው።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ንቁ የሞተር አሃዶችን ቁጥር መጨመር
ለማደግ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ የሞተር አሃዶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ መማር ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የሥራ ፋይበርን ብዛት ይጨምራል። ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ሁለት አስፈላጊ ነጥቦች እዚህ አሉ
- በጥንካሬ ስልጠና ፣ የነቃ የሞተር ክፍሎች ብዛት ይጨምራል።
- አናቦሊክ ዳራ ዝቅተኛ ፣ የቃጫዎቹ ውስጠቱ ብዙም አይታወቅም።
ስለሆነም የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ ጭነቱን ማቀናበር እና አናቦሊክ ዳራውን ማሳደግ አለብዎት ማለት እንችላለን። አሁን ስለ መጀመሪያው ጉዳይ እንነጋገራለን ፣ ምክንያቱም ሁለተኛው በመጀመሪያ በተገቢው አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው።
ከፍተኛ ጥረት መርህ
ከፍተኛውን 90 በመቶ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ አቀራረብ ከአንድ እስከ ሶስት ድግግሞሽ መደረግ አለበት። ይህ ዘዴ የኃይል አፈፃፀምን ለመጨመር በጣም ጥሩው ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ኃይለኛ በሆነ አካላዊ ጭነት ከፍተኛው የሞተር አሃዶች ብዛት ከፍተኛ ደረጃን ጨምሮ ከሥራ ጋር የተገናኘ በመሆኑ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ በጣም ከባድ መሰናክል አለው - የነርቭ ስርዓት ጭንቀት።
ውድቀትን በተመለከተ ሙከራዎችን የማድረግ መርህ
ወደ ውድቀት ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ በሚፈቅድዎት ክብደት ይስሩ። የጡንቻ ድካም ሲጨምር የሞተር አሃዶች ወደ ተግባር ይመጣሉ። የሥራ ክብደት ከከፍተኛው ከ 40 በመቶ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ ክልል ከ 70-80 በመቶ ነው። ልክ እንደ ቀደመው መርህ ፣ እምቢታ ስልጠና የሞተር አሃዶችን በስራው ውስጥ በማሳተፍ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን በነርቭ እና በኢንዶክሲን ስርዓቶች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
እምቢተኛ ያልሆኑ ድግግሞሾችን የማከናወን መርህ
የሥራ ክብደት ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 80 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት ፣ ግን ጉዳዩ ወደ ጡንቻ ውድቀት ሊመጣ አይችልም። ይህንን መርህ በመጠቀም ብዙ ቁጥር ያላቸውን የሞተር አሃዶችን መጠቀም አይችሉም ፣ ግን በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ያሻሽላሉ።
ይህ ምክንያት በጣም አስፈላጊ እና የሞተር አሃዶችን እንዲጭኑ ያስችልዎታል። በክብደተኞች መካከል መርሆው በጣም ታዋቂ ነው። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 3 እስከ 6 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። በዚህ መርህ ላይ ጉዳቶችም አሉ። ሳይንቲስቶች በእርግጠኝነት መናገር ባይችሉም ፣ ይህ ዘዴ ብዙ ለማግኘት ብዙ ውጤታማ ነው። ሆኖም ፣ ከላይ ከተጠቀሱት የሥልጠና ዘዴዎች አዎንታዊ ውጤቶችን ካላገኙ ፣ ለዚህ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ከፍተኛ ጥረት የሥልጠና ፕሮግራም
የሚጠበቀው ጥንካሬ በጣም ከፍተኛ ስለማይሆን የስልጠናውን መጠን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። እንደሚያውቁት ይህ ግቤት በስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው።በጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ጥቅም ላይ ይውላል። መላውን አካል የሚያሠለጥነው እና እስካሁን ለመከፋፈል ያልተለወጠ። የአራት ሳምንት የሥልጠና ዑደት ምሳሌ እዚህ አለ -
- ሰኞ - ተንሸራታቾች ፣ የባርቤል ፕሬስ ፣ የሞት ማንሻ።
- ረቡዕ - ተንሸራታቾች ፣ የባርቤል ፕሬስ ፣ የሞት ማንሻ።
- ዓርብ - እንደ ረቡዕ ተመሳሳይ ልምምዶችን ይደግማል።
እና በዚህ ሜሶሳይክል ውስጥ ጭነቱ እንዴት እንደሚሰራጭ እነሆ-
1 ኛ ሳምንት
- ሰኞ - የሥራ ክብደት 60% የ 1RM ፣ አራት ስብስቦች ፣ ስድስት ድግግሞሽ።
- ረቡዕ - የሥራ ክብደት 65% የ 1RM ፣ አምስት ስብስቦች ፣ አምስት ድግግሞሾች
- ዓርብ - የሥራ ክብደት 70% የ 1RM ፣ ስድስት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሾች።
2 ሳምንት
- ሰኞ - የሥራ ክብደት 65% የ 1RM ፣ አምስት ስብስቦች ፣ አምስት ድግግሞሽ።
- ረቡዕ - የሥራ ክብደት 70% የ 1RM ፣ ስድስት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሾች።
- ዓርብ - የሥራ ክብደት 75% ከ 1 አርኤም ፣ ሰባት ስብስቦች ፣ ሶስት ድግግሞሽ።
3 ሳምንት
- ሰኞ - የሥራ ክብደት 70% የ 1RM ፣ ስድስት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የሥራ ክብደት 75% የ 1RM ፣ ሰባት ስብስቦች ፣ ሦስት ድግግሞሽ።
- ዓርብ - የሥራ ክብደት 80% የ 1RM ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሁለት ድግግሞሾች።
4 ሳምንት
- ሰኞ - የሥራ ክብደት 80% የ 1RM ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሦስት ድግግሞሽ።
- ረቡዕ - የሥራ ክብደት 75% የ 1RM ፣ ሰባት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሽ።
- ዓርብ - የሥራ ክብደት 80% የ 1RM ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሦስት ድግግሞሽ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ብዛት ለማግኘት የ ABBN ፕሮግራም
ይህ ፕሮግራም የተፈጥሮ ሥልጠናን ለሚመርጡ አትሌቶች የተዘጋጀ ነው። የዚህን ፕሮግራም መሠረታዊ መርሆዎች እንመልከት -
- መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይተግብሩ።
- በሳምንት ውስጥ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይስሩ።
- ውድቅ የተደረጉ ሙከራዎችን አይጠቀሙ።
- የስልጠናው ጊዜ አጭር መሆን አለበት።
እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ እነዚህ መርሆዎች በአካል ግንባታ ውስጥ ተቀባይነት ካላቸው ጋር ይጋጫሉ። ልብ ይበሉ ይህ ፕሮግራም ከላይ የተገለፀውን ምርጥ የጥረት ዘዴ ይጠቀማል። በትምህርቱ ወቅት እያንዳንዱ ጥንድ ልምምዶች ወደ ሱፐርቶች ማዋሃድ አለባቸው ፣ ግን በእንቅስቃሴዎቹ አፈፃፀም መካከል የ 60 ሰከንድ ለአፍታ ማቆም አለበት። መጠነ -ሰፊ ልምምዶችን ከጠንካራ ጋር መለዋወጥ ያስፈልግዎታል ፣ እንዲሁም በፕሮግራሙ ውስጥ እጆች ለማሠልጠን ልዩ እንቅስቃሴዎች እንደሌሉ አስተውለው ይሆናል። የቴክኒኩ ደራሲ የእጆቹ ጡንቻዎች ለሌሎች ቡድኖች ልምምዶችን በንቃት እንደሚሳተፉ እርግጠኛ ነው ፣ እና ይህ በቂ ነው።
የመጀመሪያው ሳምንት
- ሰኞ -የቤንች ማተሚያ እና በረድፍ ላይ ጎንበስ - 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሶስት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ ባርቤል ፕሬስ - 60% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- ዓርብ: Deadlift, Bench Press: 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሦስት ድግግሞሾች።
ሁለተኛ ሳምንት
- ሰኞ -የቤንች ማተሚያ እና በረድፍ ላይ ተጣምሞ 60% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ የባርቤል ፕሬስ - 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ ሦስት ድግግሞሾች።
- አርብ: Deadlift, Bench Press: 60% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሽ።
ሦስተኛው ሳምንት
- ሰኞ - የቤንች ማተሚያ እና በረድፍ ላይ ተጣመመ - 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ: የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ ባርቤል ፕሬስ - 65% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- አርብ: Deadlift, Bench Press: 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አራት ድግግሞሾች።
አራተኛ ሳምንት
- ሰኞ-የቤንች ማተሚያ እና የታጠፉ ረድፎች 65% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ የባርቤል ፕሬስ - 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አራት ተወካዮች።
- አርብ: Deadlift, Bench Press: 65% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ተወካዮች።
አምስተኛው ሳምንት
- ሰኞ-የቤንች ማተሚያ እና የታጠፉ ረድፎች-80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አምስት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ የባርቤል ፕሬስ - 70% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- አርብ: Deadlift, Bench Press: 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አምስት ድግግሞሾች።
ስድስተኛው ሳምንት
- ሰኞ -የቤንች ማተሚያ እና በረድፍ ላይ ተጎንብሷል - 70% የሥራ ክብደት ፣ ሶስት ስብስቦች ፣ ስምንት ድግግሞሾች።
- ረቡዕ - የትከሻ ስኳት ፣ የቆመ ባርቤል ፕሬስ - 80% የሥራ ክብደት ፣ ስምንት ስብስቦች ፣ አምስት ድግግሞሾች።
- ዓርብ: Deadlift, Bench Press: 70% የሥራ ክብደት ፣ 3 ስብስቦች ፣ 8 ድግግሞሽ።
የፕሮግራሙ ደራሲ በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ስርጭት መደበኛ ያልሆነ አቀራረብ አለው። በእሱ አስተያየት ስብ ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች በእኩል መጠን ማለትም 33 በመቶ መቅረብ አለባቸው። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ለእርስዎ ውጤታማ ካልሆነ ታዲያ የካርቦሃይድሬትን ብዛት ወደ 50 በመቶ ይጨምሩ። በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን ውህዶች በአመጋገብ ውስጥ በ 30 በመቶ እና ስብ ውስጥ መገኘት አለባቸው - 20. በየሶስት ሰዓታት ምግብ መውሰድ አስፈላጊ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ተፈጥሮአዊ የሰውነት ግንባታ የጅምላ ማሠልጠኛ መርሃ ግብር ይወቁ-
