ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች እና ህጎች። የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር ፣ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌዎች ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች። ክብደታቸውን እያጡ ያሉ እውነተኛ ግምገማዎች።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠን በመቀነስ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ነው። ይህ ሚዛናዊ እና ምክንያታዊ አመጋገብ ነው ፣ ዋናው ምርቱ ሥጋ ነው - የእንስሳት ፕሮቲን ምንጭ። በአመጋገብ ባለሙያዎች መካከል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ባህሪዎች እና ህጎች
ክብደታቸውን ከሚያጡ ሰዎች መካከል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በስብ ምክንያት ብቅ የሚል ተረት ተረት ቆይቷል። ሆኖም ፣ ይህ በጣም እውነት አይደለም። ቅባቶች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፣ ግን እነሱ ከካርቦሃይድሬቶች መቼም አይበልጡም - እውነተኛው አሸናፊ ማን ነው። በሰውነታችን ውስጥ ወደ ስብ ክምችት የሚለወጠው በመቶዎች የሚቆጠሩ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው።
ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተገነባው ለዚህ ነው። ጠቃሚ የአትክልት እና የእንስሳት ስብ እና ፕሮቲኖች በላዩ ላይ ዋና ንጥረ ነገሮች ይሆናሉ። እነሱ አስፈላጊ ባህርይ አላቸው - እነሱ ለረጅም ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርጉዎት የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን (ንጥረ ነገሮችን) ይፈጥራሉ።
አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ በቀን ወደ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት የሚወስድ ቢሆንም በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ይህ መጠን ወደ 40 ገደማ ቀንሷል። እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ከአንድ ወር በኋላ በውስጣዊ አካላት ዙሪያ ያለውን ስብ ማስወገድ ይችላሉ። እሱን ለማስወገድ በጣም ከባድ ነው።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ሬሾ ይህንን ይመስላል
- ፕሮቲኖች - 30%;
- ስብ - 40%;
- ካርቦሃይድሬት - 30%
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማ እንዲሆን የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል ያስፈልግዎታል
- ቫይታሚኖችን ይውሰዱ … በአመጋገብ ላይ ደካማነት ከተሰማዎት ፣ ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን መግዛት ያስፈልግዎታል።
- ውሃውን መደበኛ ያድርጉት- የጨው ሚዛን … እርስዎ በሚጠጡት ምግብ ውስጥ የሚጠጡትን የውሃ መጠን እና የጨው መጠን ይከታተሉ። የውሃ እጥረት እና በጣም ብዙ ጨው አስቀያሚ እብጠት ያስከትላል ፣ ይህም በቀጭኑ አካል ላይ እንኳን የስብ ክምችት ሊመስል ይችላል። ጨዋማ ምግብን ከወደዱ ፣ ከጨው ይልቅ ጥቂት የሎሚ ጠብታዎችን ማከል ይችላሉ። ስለ ውሃ ፣ በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ውሃ እንጂ ሻይ ወይም ሌላ መጠጦች አይደለም።
- በትክክል ማብሰል … በአመጋገብ ላይ በዘይት የተጠበሰ ምግብ መብላት የተከለከለ ነው። ይልቁንም እነሱን መጋገር ወይም መጋገር የተሻለ ነው። በላዩ ላይ ትንሽ ዘይት ብቻ ፣ ወይም በጭራሽ ባልተጣበቀ ማንኪያ ውስጥ ምግብ ማብሰል ይችላሉ። ዘይቱ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው።
- መክሰስ ይኑርዎት … ከመጠን በላይ መራብ ምንም ጥሩ ነገር የለም። በተለይም በረጅም ጊዜ አመጋገብ ላይ ከባድ ምቾት ብቻ ያመጣል። በምግብ መካከል ፣ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ አንዳንድ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ወይም እፍኝ ለውዝ መብላት ይችላሉ።
- በሌሊት አይበሉ … እና ይህ ከስብ ክምችቶች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ልክ ሰውነት የኃይልን ክፍል ይቀበላል ፣ እና ለመተኛት የበለጠ ከባድ ይሆናል። እና ትክክለኛ እንቅልፍ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው።
- አካላዊ እንቅስቃሴን ችላ አትበሉ … ስፖርት ቢጫወቱ በጣም ጥሩ። ካልሆነ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ የተወሰነ እንቅስቃሴ ማከል አይጎዳውም። ተጨማሪ ማቆሚያ መውሰድ ፣ የበለጠ መራመድ እና ጂምናስቲክ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የክብደት መቀነስን ብቻ ሳይሆን የቆዳውን ደህንነት እና ጥራት ያሻሽላል።
ለማወቅ የሚስብ! በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለአንድ ወር ያህል ከ 10-22 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ክብደት በቀላሉ ማስወገድ ይችላሉ። ትክክለኛው መጠን በአመጋገብ ጥንካሬ እና ክብደት በሚቀንሰው ሰው ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው።
በተቀነሰ የስታስቲክ እና የስኳር መጠን ምክንያት ሰውነት ቀድሞውኑ ከተከማቸ ስብ ውስጥ ኃይል መውሰድ ይጀምራል። በነገራችን ላይ ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለስኳር በሽታ ጥሩ ነው-በደም ስኳር ውስጥ ሹል ዝላይዎችን አያካትትም። ግን ለሌሎች በሽታዎች በጭራሽ ላለመፈጸም ይሻላል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አይሰራም-
- የኩላሊት እና የጉበት ችግር ያለባቸው ሰዎች;
- ከረዥም ሕመሞች የሚያገግሙ ሕመምተኞች;
- ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው ሰዎች;
- በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች;
- እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች።
ስለ ደም ዓይነት አመጋገብም ያንብቡ።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት በላዩ ላይ ሊጠጡ የሚችሉ እና የማይችሉትን ምግቦች ዝርዝር በጥንቃቄ ማጥናት አለብዎት። በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር
- ወፍራም ስጋዎች … ምርቱ የእንስሳት ፕሮቲን ዋና ምንጭ ይሆናል። በዝቅተኛ የስብ መጠን ስጋን መምረጥ ያስፈልግዎታል። እሱ እንዲሁ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ መሆኑን ቀደም ብለን አውቀናል።
- ወፍራም ዓሳ … ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ጥሩ በማድረግ ከካርቦሃይድሬት ነፃ ነው። እንደ ሥጋ ፣ ዓሳ በትንሽ ስብ መመረጥ አለበት።
- እንቁላል … ሌላ የፕሮቲን ምንጭ። የዶሮ እንቁላልን ወይም ድርጭቶችን መብላት ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር በ yolk ከመጠን በላይ አለመሆን ነው። በቀን ውስጥ በቂ የሰባ ምግቦች ከተበሉ ፣ እንቁላል አለመብላት የተሻለ ነው። ነገር ግን የፕሮቲን ኦሜሌን ከአንድ yolk ጋር ማድረግ ይችላሉ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች … ሌላ የፕሮቲን ምንጭ። እንደ ዓሳ እና ሥጋ ፣ ለዝቅተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ምርጫ መሰጠት አለበት።
- የማይበሰብሱ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች … ስታርች በዚህ አመጋገብ ላይ መወገድ ያለበት ካርቦሃይድሬት ነው። የማይረባ መዋቅር ላላቸው ፍራፍሬዎች ቅድሚያ ይሰጣል - የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ፣ ፖም ፣ ወዘተ.
- ለውዝ … አስፈላጊ የአትክልት ቅባቶች ምንጭ። ወደ ምግቦች ማከል ወይም እንደ መክሰስ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
- አንዳንድ ጥራጥሬዎች … ለመብላት የሚያስፈልጉዎት የካርቦሃይድሬት መጠን ይሆናሉ። ከ buckwheat ፣ ኦትሜል እና ቡናማ ሩዝ ገንፎን ማብሰል ይችላሉ። በልኩ።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር
- ስኳር … በምንም መንገድ የማይረካ ለከፍተኛ ካርቦሃይድሬቶች አሸናፊ። ማንኛውንም ጣፋጮች በፍፁም መተው አለብን። በጣም ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እንኳን። በዚህ ሁኔታ ፣ ጣፋጩን በመጠቀም ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ዱቄት … በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ሁሉም የተጋገሩ ዕቃዎች እና ፓስታዎች የተከለከሉ ናቸው። እነዚህ በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ሹል ነጠብጣቦችን የሚሰጡ እና በፍጥነት በስብ ውስጥ የሚከማቹ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ናቸው። እነሱ ምስሉን ያበላሻሉ ፣ ግን ለሰውነት አይጠቅሙም እንዲሁም አይጠግቡም።
- የበሰለ አትክልቶች … ድንችዎን ፣ በቆሎዎን ፣ ጥራጥሬዎችን እና አንዳንድ ሌሎች አትክልቶችን አመጋገብዎን መተው ወይም መገደብ ይኖርብዎታል። በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት።
- የበሰለ ፍሬዎች … የሚወዱትን ሙዝ እና ወይን መተው አለብዎት። በእርግጥ አንዳንድ ጊዜ እነሱን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ በዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የሌሎች ካርቦሃይድሬትን መጠን በጥንቃቄ መከታተል ይኖርብዎታል።
- አልኮል … ማንኛውም አልኮል የኃይል መጠጥ ነው። እና ማንኛውም ኃይል ካሎሪ ነው። በተጨማሪም ፣ አልኮሆል ከመጠን በላይ የምግብ ፍላጎትን ያነቃቃል ፣ ስለሆነም ከጠጡ በኋላ በቀላሉ ወደ ጤናማ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ውስጥ መግባት ይችላሉ።
- ማዮኔዜ እና ሾርባዎች … በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ማዮኔዜ እና የተለያዩ ሳህኖች የተከለከሉ ናቸው። ምግብን ለመቅመስ ከፈለጉ ታዲያ በቤት ውስጥ የተሰሩ ሳህኖችን ማብሰል የተሻለ ነው። ለምሳሌ ፣ እርጎውን ከሰናፍጭ እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር እንደ ማዮኔዝ ምትክ መጠቀም እና ከኬፕፕ ይልቅ የቲማቲም ጭማቂ ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ቅቤ … በጣም ጠቃሚ ፣ ግን በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምርት። ወደ ሳህኑ ለመጨመር ከወሰኑ ካሎሪዎችን እና ቅባቶችን በጥንቃቄ ማስላት ይኖርብዎታል።
- ፈጣን ምግብ … በተፈጥሯዊ ሁኔታ ፣ ጭማቂ ጭማቂ በርገር እና ሻዋማ ያላቸው ምግቦች የሉም። ፈጣን ምግብ ረሃብን ወዲያውኑ ለማርካት የተነደፈ እና በጥቅሞቹ ዝነኛ አይደለም ፣ እንዲሁም ምስሉን ከመጠን በላይ ስብ በማከማቸት ያበላሸዋል።
- ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች … በአመጋገብ ላይ ብዙ መጠጦችን መተው አለብዎት -ጭማቂዎች ፣ ሶዳ ፣ ኮክቴሎች እና ሌሎችም።አልፎ አልፎ ፣ ከአስፓስታም ጋር ሶዳ መጠጣት ይችላሉ። ዝቅተኛ ካሎሪ እንዲወጡ ኮክቴሎችን እራስዎ ማዘጋጀት የተሻለ ነው ፣ እና ጣፋጮች ወደ ቡና እና ሻይ ማከል ይችላሉ።
ሊታወቅ የሚገባው! ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጠንካራ ሆነው ይቆያሉ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምናሌ
ለሴቶች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። የ BJU ዕለታዊ ተመን (ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት) ለማስላት እነዚህን ቀመሮች መጠቀም ይችላሉ-
- 1 ግራም ፕሮቲን * ክብደት በኪ.ግ.
- 1 ግራም ስብ * በአንድ ክብደት በኪ.ግ.
- 1 ግራም ካርቦሃይድሬት * በአንድ ክብደት በኪ.ግ.
ከተገኙት አሃዞች አንጻር ፣ በሚፈለገው ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ውስጥ አመጋገብን ማዘጋጀት ይችላሉ። ከሚመርጧቸው ምርጥ ምግቦች እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ለእያንዳንዱ ቀን በበርካታ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ምናሌ አማራጮች እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንመክርዎታለን።
የ 7 ቀን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምናሌ
ሳምንታዊ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው። በዚህ ጊዜ ጤናማ አመጋገብን መልመድ ይችላሉ እና ስህተቶችን ለመከታተል ቀላል ነው።
የ 7 ቀን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ
| ቀን | ቁርስ | ምሳ | እራት | እራት |
| አንደኛ | ኦሜሌት የተቀቀለ ዶሮ እና ቲማቲም ፣ የቡና አንድ ክፍል ከጣፋጭ እና ከአፕል ጋር | ቀለል ያለ የአትክልት ሰላጣ | ማንኛውም ዘንበል ያለ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ዱባ-ቲማቲም ሰላጣ | የተጠበሰ ዓሳ በሎሚ እና በቅመማ ቅመም |
| ሁለተኛ | የጎጆ ቤት አይብ 0% ቅባት ፣ ፖም ፣ ከሻይ ማንኪያ ጋር አንድ የሻይ ክፍል | ቀለል ያለ የአትክልት ሰላጣ | የሎሚ ጭማቂ የለበሰ የግሪክ የዶሮ ሰላጣ | የአትክልት ሾርባ በትንሽ ዝቅተኛ ስብ አይብ |
| ሶስተኛ | 2 የተቀቀለ እንቁላሎች ፣ ከጣፋጭነት ጋር የሻይ ምግብ | የሰሊጥ እና የባህር ምግብ ሰላጣ | የአትክልት ሾርባ እና ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ | የቱርክ ሥጋ ፣ ብሮኮሊ እና 2 ቁርጥራጮች ዝቅተኛ የስብ አይብ |
| አራተኛ | ከጎጆ አይብ ፣ ከማንኛውም ሲትረስ ጋር የተጋገረ ዚኩቺኒ | ከማንኛውም ፍሬዎች እፍኝ | የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ ዱባ ፣ ከጣፋጭ ጋር የቡና ክፍል | የተጠበሰ ማኬሬል እና ፖም |
| አምስተኛ | የታሸገ እንቁላል | አንዳንድ የዱባ ዘሮች | የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ የአትክልት ሰላጣ በዝቅተኛ ስብ አይብ | አትክልት እና ስኩዊድ ሰላጣ |
| ስድስተኛ | ጣፋጭ በርበሬ ኦሜሌ ፣ የቡና ክፍል ከጣፋጭ ጋር | የማይበሰብስ የፍራፍሬ ሰላጣ | የዶሮ አትክልት ሾርባ | ማንኛውም የተጠበሰ እንጉዳይ እና ፖም |
| ሰባተኛ | አንድ ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ 0% ቅባት ከእፅዋት ጋር ፣ ለመቅመስ ሲትረስ ፣ የሻይ ክፍል ከጣፋጭነት ጋር | ከማንኛውም ፍሬዎች እፍኝ | የአትክልት ወጥ ፣ 2 ቁርጥራጮች ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ | የተጋገረ ዓሳ እና ዱባ-ቲማቲም ሰላጣ |
ይህ ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ በወር ከአንድ ጊዜ በላይ መጠቀም አይቻልም። ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው ፣ እና በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከተከተለ በኋላ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል።
2 ሳምንታት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምናሌ
አመጋገቢው ከተደጋጋሚ ጋር ለአንድ ሳምንት ምናሌን ሊያካትት ይችላል። ለሁለተኛው ሳምንት ተመሳሳዩን አማራጭ መጠቀም ወይም ቀዳሚውን መውሰድ ይችላሉ።
የ 2 ሳምንት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ
| ቀን | ቁርስ | ምሳ | እራት | ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| አንደኛ | የተቀቀለ የዶሮ ኦሜሌ | የአትክልት ሰላጣ እና አንዳንድ ፍሬዎች | የተቀቀለ የዶሮ ጡት በአረንጓዴ አተር ያጌጠ | የተቀቀለ እንቁላል | የእንፋሎት ዓሳ እና ዝቅተኛ የስብ አይብ ቁራጭ |
| ሁለተኛ | አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወይም ኬፉር ፣ ከማንኛውም ፍሬዎች እፍኝ | ማንኛውም ፍሬ | ቀለል ያለ ሾርባ ከዶሮ እና ከአትክልቶች ጋር | ዱባ-ቲማቲም ሰላጣ | የተቀቀለ እንቁላል ነጮች ጋር የባህር ምግብ ሰላጣ |
| ሶስተኛ | ኦቾሜልን ከለውዝ ጋር ማገልገል | ትንሽ ፖሜሎ | Buckwheat የተቀቀለ የዶሮ ጡት | አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ የስብ እርጎ ወይም ከ kefir እና ፖም | የእንፋሎት ዓሳ |
| አራተኛ | የተቀቀለ የዶሮ ኦሜሌ | አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ እርጎ ወይም ኬፉር እና ፖም | የአትክልት ወጥ ከዓሳ ጋር | ከዕፅዋት ወይም ከፍራፍሬዎች ጋር የጎጆ አይብ 0% ቅባት | የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ |
| አምስተኛ | ኦቾሜልን በፍሬ ወይም በፍራፍሬ ማገልገል | ማንኛውም ፍሬ | የተጠበሰ ጠቦት እና አትክልቶች | 2 የተቀቀለ እንቁላል እና የአትክልት ሰላጣ | የተጠበሰ የበሬ እና የአትክልት ሰላጣ |
| ስድስተኛ | ባክሄት ከላጣ ወተት ጋር | 2 ፖም ወይም ማንኛውም ሲትረስ | የበሬ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር | የተቀቀለ እንቁላል እና የአትክልት ሰላጣ | ከዕፅዋት ወይም ከፍራፍሬዎች ጋር የጎጆ አይብ 0% ቅባት |
| ሰባተኛ | ኦቾሜልን በፍሬ ወይም በፍራፍሬ ማገልገል | አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ እርጎ ወይም ኬፉር እና ፖም | የተቀቀለ ዶሮ እና የአትክልት ሰላጣ | የጎጆ አይብ አንድ ክፍል 0% ቅባት እና ማንኛውም ሲትረስ | ሰላጣ ከባህር ምግብ እና ከአትክልቶች ጋር |
ለአንድ ወር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ
ለአዲስ አመጋገብ ቀድሞውኑ ለለመዱት ፣ ለአንድ ወር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ ነው። ትክክለኛው አጠቃቀም ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል።
የ 30 ቀን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ
| ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ቀን 1 | ከጎጆ አይብ የተወሰነ ክፍል 0% ስብ እና ማንኛውም ሲትረስ እና ሻይ ከጣፋጭ ጋር | የአትክልት ሾርባ እና የተቀቀለ የበሬ ሥጋ | የተጋገረ ሳልሞን ከአትክልቶች እና አዲስ ከተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ ብርጭቆ |
| ቀን 2 | ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ኦሜሌ እና ጣፋጭ ሻይ | ሰላጣ ከባህር ምግብ እና ከአትክልቶች ፣ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ | የአትክልት ሰላጣ እና ፖም |
| ቀን 3 | 2 የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ kefir / እርጎ | የእንጉዳይ ሾርባ እና የአትክልት ሰላጣ | የተቀቀለ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር |
| ቀን 4 | ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ጎድጓዳ ሳህን እና ሻይ ከጣፋጭነት ጋር | የአትክልት ወጥ ከበሬ እና ከባህር ሰላጣ ጋር | የግሪክ ሰላጣ እና የተቀቀለ የዶሮ ጡት |
| ቀን 5 | ከጎጆ አይብ የተወሰነ ክፍል 0% ስብ እና ማንኛውም ሲትረስ እና ሻይ ከጣፋጭ ጋር | የአትክልት ሰላጣ እና የተቀቀለ ዓሳ ዓሳ | የተቀቀለ ዶሮ በብሮኮሊ |
| ቀን 6 | ከኦቾሎኒ ጋር በፍሬ ወይም በፍራፍሬ እና በቡና ከጣፋጭነት ጋር | የአትክልት ሰላጣ እና የእንፋሎት የቱርክ ቁርጥራጮች | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ እና አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ |
| ቀን 7 | ከዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና ከጣፋጭ ጋር ከቡና የተሠሩ የቼዝ ኬኮች | የተቀቀለ ዶሮ በ buckwheat ፣ በአትክልት ሰላጣ | እንቁላል እና የባህር ምግብ ሰላጣ ፣ ፖም |
| ቀን 8 | ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ጎድጓዳ ሳህን እና ሻይ ከጣፋጭነት ጋር | ቡናማ ሩዝ ፣ የአትክልት ሰላጣ | የተጋገረ ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ |
| ቀን 9 | የዶሮ ኦሜሌ እና ጣፋጭ ሻይ | የእንጉዳይ ሾርባ እና ጥቂት የተቀቀለ ዶሮ | የተቀቀለ የበሬ እና የአትክልት ሰላጣ |
| ቀን 10 | የአትክልት ስብ በዝቅተኛ የስብ አይብ | ሾርባ ከዶሮ እና ከአትክልቶች ጋር | የተጠበሰ ጎመን ከስጋ ሥጋ ጋር |
| ቀን 11 | ከኦቾሎኒ ጋር በፍሬ ወይም በፍራፍሬ እና በቡና ከጣፋጭነት ጋር | ከዶሮ እና ከአትክልት ሰላጣ ጋር የ buckwheat ገንፎ | የስጋ ወጥ እና የአትክልት ሰላጣ |
| ቀን 12 | ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ኦሜሌ እና ጣፋጭ ሻይ | ቡናማ ሩዝ ፣ የባህር ምግብ እና የአትክልት ሰላጣ | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ |
| ቀን 13 | ከዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና ከጣፋጭ ጋር ከቡና የተሠሩ የቼዝ ኬኮች | የተጠበሰ ቱርክ ፣ የአትክልት ሰላጣ | የተቀቀለ አትክልቶች እና የተቀቀለ ዓሳ |
| ቀን 14 | የ buckwheat ገንፎ ከወተት ጋር | የተጋገረ ዘንበል ያለ ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ | የአትክልት ሰላጣ በተቀቀለ ዶሮ ፣ 2 ቁርጥራጮች ዝቅተኛ የስብ አይብ |
ሰንጠረ table ለመድገም ወይም ለመደባለቅ የሚያስፈልገውን የ 2 ሳምንት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ ያሳያል። በምግብ መካከል ፣ መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል። ፖም ፣ ሲትረስ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ kefir ወይም እርጎ ለእነሱ ፍጹም ናቸው።
ሊታወቅ የሚገባው! ምግብ ለመብላት ትንሽ ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ይችላሉ።
አመጋገብዎን ማለያየት ቀላል ስራ አይደለም ፣ እና ይህንን አለማድረግ ወደ መሰላቸት ፣ ውጥረት እና ከዚያም ወደ መፍረስ ሊያመራ ይችላል። ጥረቶችዎን ላለማባከን ፣ ከምግብ ጋር መሞከር ፣ አስደሳች ምግቦችን ማግኘት አስፈላጊ ነው።
ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አንዳንድ የምግብ አሰራሮች እነሆ ምግቦችዎን ለማብራት ይረዳሉ።
- ኦሜሌት … ለሁሉም ሰው የሚታወቅ ምግብ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማድረግ 4 እንቁላል ፣ 50 ግ ዝቅተኛ ስብ አይብ ፣ 100 ግ ብሮኮሊ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ብሮኮሊውን ቀቅለው ፣ በደንብ ይቁረጡ። ነጮቹን በትንሽ ጨው ይምቱ። ሁለት እርጎችን ይጨምሩ እና እንደገና ይምቱ። ወደ ድብልቅው ብሮኮሊ ይጨምሩ እና ወደ ሙቅ ድስት ውስጥ አፍስሱ (አነስተኛውን ዘይት ይጠቀሙ)። በማብሰያው መጨረሻ ላይ ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጩ።
- የስጋ ቦልቦች … ከመደበኛ የአትክልት ሾርባዎ ይልቅ ፣ በጣም የተሻለ ምሳ ለማግኘት የስጋ ቦል ሾርባን ይሞክሩ። ለማብሰል 100 ግራም የተቀቀለ ዶሮ ፣ 50 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ ሽንኩርት ያስፈልግዎታል።የተፈጨውን ስጋ ከአይብ ጋር ይቀላቅሉ ፣ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና የስጋ ቡሌዎቹን ያንከባለሉ። እነሱ ያለ ዘይት መጥበሻ እና ከአትክልቶች ጋር ፣ ከሰላጣዎች ጋር ወይም በሾርባ ማብሰል ይችላሉ።
- ዚኩቺኒ ከአትክልት መሙያ ጋር … ይህ አስደሳች ሰላጣ በዘለአለማዊ ቲማቲሞች እና ዱባዎች አሰልቺ አይሆንም። ለማብሰል 2 መካከለኛ መጠን ያለው ዚቹቺኒ ፣ ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ግማሽ ብርጭቆ የዎልት እና ነጭ ሽንኩርት ያስፈልግዎታል። መሙላቱን ያዘጋጁ -ሰላጣውን እና ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ ፣ ነጭ ሽንኩርት ይቁረጡ ፣ ንጥረ ነገሮቹን በትንሽ የወይራ ዘይት ይቀላቅሉ። ኩርባዎቹን በግማሽ ይቁረጡ ፣ ዘሮቹን ያስወግዱ እና በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ። ዋልኖቹን በብሌንደር መፍጨት እና በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት። ዚቹቺኒን በፍሬዎቹ ይረጩ እና በአትክልቱ መሙያ ውስጥ ይተኛሉ። እንደ ዋና ኮርስ ተሞልተው መብላት ወይም እንደ መክሰስ ማገልገል ይችላሉ።
እነዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በማንኛውም ቀን ምናሌ ላይ ሊያገለግሉ ይችላሉ። እነሱ ከማይፈለጉ ብልሽቶች ያድንዎታል።
አስፈላጊ! በአመጋገብ ላይ ያለው የጤና ሁኔታ እየተባባሰ መሆኑን ካስተዋሉ በአመጋገብ ውስጥ ምን ቫይታሚኖች ወይም ንጥረ ነገሮች እንደጎደሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ስለ ጤናዎ አይርሱ።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ስህተቶች
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተለመዱ ስህተቶች ችላ ሊባሉ አይችሉም። እነሱን በማድረግ ክብደትን መቀነስ የክብደት መቀነስን ወደ ማሰቃየት ይለውጣል እንዲሁም ይሰብራል እንዲሁም ጤናን ሊጎዳ ይችላል።
የተለመዱ ስህተቶችን እንመልከት-
- ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል … ካርቦሃይድሬቶች በምክንያት ይኖራሉ ፣ እነሱ በእርግጥ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱን ለረጅም ጊዜ አለመቀበል ችግሮችን ያስነሳል እና በመርህ ደረጃ የተለያዩ የአመጋገብ ስርዓቶችን ይገድባል።
- ከመጠን በላይ ፕሮቲን … የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በሌላ ነገር ለመተካት መሞከር ፣ የማይፈለጉ ችግሮችን እናስነሳለን። የጨመረው የፕሮቲን መጠን በጉበት እና በኩላሊቶች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል ፣ ይህም ወደ ችግሮች ሊያመራ ይችላል።
- ካሎሪዎችን ችላ ማለት … ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ በእውነቱ ምን ያህል እንደበላን መወሰን ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ እሱን ማድረጉ የተሻለ ነው።
- ብቸኝነት … ምንም እንኳን አንድ ዓይነት መጥፎ ካርቦሃይድሬት ቢሆን እንኳን ወደ አመጋገብዎ ቀለም ማከልዎን አይርሱ። ይበልጥ አሰልቺ የሆነው አመጋገብ ፣ የመበታተን ዕድሉ ሰፊ ነው።
እውነተኛ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ግምገማዎች
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤቶች ክብደት በሚቀንሱ ብዙዎች ሪፖርት ይደረጋሉ ፣ እና እነሱ ሁል ጊዜ አመላካች ናቸው። ትክክለኛው አቀራረብ ብቻ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ ጥረቶቹ በከንቱ አይሆኑም። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት ያጡትን በእውነተኛ ግምገማዎች እና ውጤቶች እራስዎን እንዲያውቁ እንመክርዎታለን።
የ 33 ዓመቷ ቬራ
በዚህ አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ልምዴን ማካፈል እፈልጋለሁ። በአጠቃላይ ፣ ሁሉንም ዓይነት ጣፋጮች እወዳለሁ ፣ ግን በውስጣቸው ክፋት ውሸት ነው ፣ እናም በዚህ አስቀያሚ ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ። ስለዚህ ፣ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ቢሆንም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለእኔ በጣም ጥሩ ሰርቷል። በአመጋገብዬ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ ቀነስኩ ፣ ስኳርን በጣፋጭ ነገሮች ተተካ። ውጤቴ በ 3 ሳምንታት ውስጥ 10 ኪሎግራም ነው። እኔ እንደማስበው ይህ ከላይኛው በጣም ሩቅ ነው።
ክሪስቲና ፣ 26 ዓመቷ
ረሃብ የማይሰማኝ ብቸኛው አመጋገብ ይህ ነው። ምናልባት በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ሌሎች የምግብ ዓይነቶች ስላሉ - ፕሮቲን ፣ ከስብ ጋር። አንድ ነገር ለመብላት ሁልጊዜ ከመፈለግዎ በፊት ፣ አሁን በሆነ መንገድ ይረጋጋል። በሳምንት ውስጥ 6 ኪሎግራም ማጣት ቻልኩ ፣ ለእኔ በቂ ነው።
አልቢና ፣ 41 ዓመቷ
ስለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ግምገማዎችን ሰማሁ ፣ ለመሞከር ወሰንኩ። እኔ አሁን ለአንድ ሳምንት ብቻ አደርገዋለሁ ፣ ከባድ ነው … ምናልባት አንድ ስህተት እየሠራሁ ሳለ ውጤቱ ግን - በሳምንት 5 ኪ.ግ. ለአሁን እረፍት እወስዳለሁ ፣ ግን አመጋገቢው በእርግጠኝነት ሊታሰብበት የሚገባ ነው። ውጤቱ ግሩም ብቻ ነው።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንድነው - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት እና በጤንነትዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የሚያስችል ሚዛናዊ አመጋገብ ነው። በትክክለኛው አቀራረብ ፣ እራስዎን ሳይገድቡ በተግባር ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
