ይህ ጽሑፍ ግዙፍ እና የጡንቻ ክንድዎን በቀላሉ እንዲያገኙ ለማገዝ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶችን ይዘረዝራል። የጽሑፉ ይዘት -
- የፊት እጀታ መዋቅር
- የፊት እጀታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት እጆች መልመጃዎች
የክንድ ጡንቻ መዋቅር
ለአትሌቶች በተለይም የሰውነት ማጎልመሻዎች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች የሁሉም ጡንቻዎች ተስማሚ ልማት በጣም አስፈላጊ ነው። ግዙፍ ፣ የጡንቻ ግንባሮች የአትሌቱ ምስል የመጨረሻ ክፍል ናቸው። አንዳንዶቹ በተፈጥሮ ትልቅ ትከሻዎች አሏቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት በስልጠና ውስጥ ብዙ ላብ ያስፈልጋቸዋል።
ግንባሩ በክርን እና በእጁ መካከል የተቀመጠው የክንድ ክፍል ነው። በተግባራዊ ሁኔታ ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች በቅጥያው ፣ በማጠፍ እና በማሽከርከር ውስጥ ይሳተፋሉ። ግንባሩ የፊት ጡንቻዎች 4 ንብርብሮች (ተጣጣፊዎች እና ሽክርክሪቶች) ፣ እና የኋላ ጡንቻዎች (ኤክስቴንሽን) 2 ንብርብሮች አሉት።
የፊት ጡንቻዎች በክንድ ውስጠኛው ክፍል ላይ ፣ ከክርን መገጣጠሚያ እስከ እጅ ፣ ሁለተኛው በውጭ በኩል ይገኛሉ። ልዩነቱ ፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ትልቅ ርዝመት እና የእነዚህ ጡንቻዎች አነስተኛ መጠን አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎችን ከተጠቀሙ በኋላ ፈጣን ውጤት እንዲያገኙ አይፈቅድልዎትም።
የፊት እጀታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
የቅድመ -ክንፍ ማወዛወዝ ከመሠረታዊ ሥልጠና ጋር በቅርበት የተዛመዱ አጠቃላይ መልመጃዎች ስብስብ ነው። ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ፣ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት የሚጥሩ ፣ የግለሰባዊ ግንባር ልምምዶችን ችላ የሚሉ ፣ የደረት ፣ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን መሥራት ይመርጣሉ።
እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወሮች ወይም የዓመት የጥንካሬ ስልጠና በትከሻዎች እና በደረት ላይ ዱባዎችን እና ደወሎችን በማንሳት ፣ ግንባሩ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል እና ተጨማሪ ጭነት አያስፈልገውም።
ነገር ግን በጡንቻ መጨመር እና በተለየ እፎይታ መልክ ፈጣን ውጤት ፣ እያንዳንዱ አትሌት ፣ ሙያዊም ሆነ አማተር ፣ ለግንባሩ የበለጠ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ይደርሳል። በተጨማሪም ፣ ይህ በሁለቱም የውበት ምክንያቶች እና በንጹህ ቴክኒካዊ ችግሮች ምክንያት ነው።
ከውበት እይታ አንፃር ፣ የጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማማ እድገት ፣ የሁሉም አካል ወጥ ልማት አስፈላጊ ነው። በሚወዛወዝ ቢስፕ ደካማ የደካማ ክንዶች አስቀያሚ ይመስላሉ ፣ እና በተቃራኒው - ግዙፍ ግንባሮች የአትሌቱን ጥንካሬ ያሳያሉ ፣ በሌሎች ላይ ስሜት ያሳድሩ።
በቴክኒካዊ ፣ ጠንካራ ግንባሮች ከበፊቱ የበለጠ ጥረት እንዲያሠለጥኑ እና የበለጠ ክብደት እንዲወስዱ ያስችልዎታል። እጆችዎን ማሠልጠን የበለጠ ለማደግ ለሚያቅዱት በጣም አስፈላጊ በሆነ የሞት መንቀሳቀሻ ልምምዶች ውስጥ የመያዝ ጥንካሬዎን ይጨምራል።
የፊት እጆች መልመጃዎች
ለቢስፕስ እና ለጀርባ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀድሞውኑ በግንባር ላይ አስፈላጊውን ጭነት ይሰጣሉ ፣ እና ለመስራት በየትኛው መሣሪያ ወይም ክብደት ምንም አይደለም። ከባድ ሸክም በእጁ መያዝ በግንባር ጡንቻዎች ውስጥ አስፈላጊውን ውጥረት ይፈጥራል።
የዚህ የጡንቻ ቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ ከክብደት ጋር በዕለት ተዕለት ሥራ አመቻችቷል -ባልዲዎችን መሳብ ፣ ጡቦችን መለወጥ ፣ ከእጅ ማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ጋር መሥራት (ለምሳሌ ፣ ዊንጮችን ማጠንከር)። ነገር ግን ብዙ እንደዚህ ያለ ሥራ ቢሠራም ፣ ግንባሩን ለማሳደግ እና ለማጠንከር ተጨማሪ ማነቃቂያ ሊያስፈልግ ይችላል።
አንድ መሠረታዊ እና የተስፋፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማስፋፊያ ብሩሽ እየጨመቀ ነው። የእጅ አንጓዎች ላስቲክ (በቀለበት መልክ) እና በጸደይ ፣ በፕላስቲክ ወይም በብረት መያዣዎች መልክ በመያዝ። ለስልጠና ፣ በእጅዎ ያለውን ማስፋፊያ ማጠፍ ብቻ ያስፈልግዎታል። በተመቻቸ ሁኔታ ፣ የጡንቻን ውጥረትን ለመጨመር በዝግታ መለቀቅ ፈጣን መጭመቅ ይለማመዳል።
ማስፋፊያው በኪስዎ ውስጥ በትክክል ስለሚስማማ ከማንኛውም ማስፋፊያ ጋር አብሮ መሥራት ምቹ ነው። በጉዞ ላይ እንኳን ማሠልጠን ይችላሉ። በአንድ አቀራረብ ውስጥ መደጋገም በአሰፋፊው ልስላሴ ላይ ብቻ የተመካ ነው ፣ አንዳንዶቹ መቶ ጊዜ ይጨመቃሉ።
ነገር ግን ግቡ የፊት እጆችን መጠን ከፍ ለማድረግ ከሆነ ማስፋፊያው በጣም በጥብቅ መመረጥ አለበት ፣ ይህም ከ 15 ጊዜ በላይ ሊጨመቅ አይችልም። ከተስፋፋ ጋር ከመጠን በላይ ማሠልጠን በጣም ከባድ ነው ፣ ጭነቱ በጣም በቀላሉ ተተክቷል።
በግንባሩ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በጥንካሬ ስልጠና እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚሳተፉ በፍጥነት በፍጥነት ይደክማሉ። ለሰፊ ግንባር ማነቃቂያ ልዩ ሥልጠና ያስፈልጋል።
- የተገላቢጦሽ መያዣ ማንሳት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም የፊት እና የፊት እግሮችን እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል። በሁለቱም እጆች በድምፅ ደወሎች ፣ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ትከሻዎን በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ። እጆቹን ወደ ላይ በማዞር ዱባዎቹን በአማራጭ ያንሱ። ትከሻው መንቀሳቀስ የለበትም! መልመጃው መዳፎቹን ወደታች በመዘርጋት መከናወን አለበት። መልመጃው በባርቤል ከተሰራ ፣ መያዣው በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት በግምት ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል ወይም ትንሽ ያነሰ መሆን አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዶሻ። የፉቱን ጡንቻዎች በሙሉ ከሚጫኑ ልምምዶች አንዱ። ዱምቤልን በመጠቀም ብቻ ተከናውኗል። ክብደቱን ከአንዱ ጎን በማስወገድ ዱምቡላው “በግማሽ” ቢቻል ጥሩ ነው። ክብደቶቹ በእጁ ውስጥ ይወሰዳሉ ፣ ግንባሩ ከፍ ይላል እና ዱባውን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከረክራል። እጅ መሽከርከር እንዳለበት መዘንጋት የለበትም ፣ በክርን ሳይሆን።
- በረዥም ዱላ መስራት። አትሌቱ ከባድ ዱላ ፣ ክላብ ወይም ረዥም ቧንቧ መውሰድ ያስፈልገዋል። በብሩሽ ብቻ መንቀሳቀስ ፣ ዱላውን በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በትከሻ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት ማጭበርበር እንዳይኖር በተራው በተለያዩ ዱላዎች በአንድ ዱላ መሥራት እና ክብደትን መውሰድ የተሻለ ነው። በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ዱላውን በቀጥታ ከፊትዎ በአግድም ከፍ ያድርጉት። ከዚያም የዱላው ጫፍ ሰፊ ክበቦችን እንዲገልጽ ብሩሽውን ማሽከርከር ይጀምሩ። በአንድ አቀራረብ በሰዓት አቅጣጫ ፣ በሌላ አቅጣጫ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይሽከረክሩ።
- በመጠምዘዝ ሸክሙን ማንሳት። በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ያለው ገመድ በቧንቧ ዙሪያ መጠቅለል ነው። ይህ ፕሮጄክት ለማምረት በጣም ቀላል ነው። ቧንቧ ወይም ጠንካራ ዱላ ይወሰዳል ፣ ከእጅ አንጓው ትንሽ ከፍ ያለ እና ቢያንስ ግማሽ ሜትር ስፋት ያለው የጅረት ዲያሜትር አለው። አንድ ገመድ ወይም ገመድ በመሃል ላይ ተስተካክሏል ፣ በሌላኛው ጫፍ ላይ ጭነት ተያይ isል። ቧንቧውን በእጆችዎ ውስጥ በመያዝ እና በብሩሽ ብቻ ሲሰሩ ጭነቱን ነፋስ ያድርጉ። ጠመዝማዛ በሚሆንበት ጊዜ ቧንቧውን ያሽከርክሩ ፣ መጀመሪያ ወደ እርስዎ ፣ ከዚያ ከእርስዎ ይርቁ። መልመጃውን ለማወሳሰብ በትከሻዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን በመፍጠር እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- በጣቶች እና በእጅ ጭነቶችን ማንሳት። ለዚህ መልመጃ ሁለቱንም ዱምባሌዎች እና የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ። መቀመጥ ፣ እጅዎን በጭኑዎ ላይ ማድረግ ፣ በእጅዎ ዱባን መውሰድ ፣ መዳፍዎን ወደ ላይ ማዞር እና የዴምቡን ክብደት ወደ ጣቶችዎ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ዲምቡልቡ በእጅዎ መዳፍ ውስጥ እንዲንቀሳቀስ ጣቶችዎን ቀስ በቀስ ያጥፉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ እርስዎ ያንሱ። ሲታጠፍ ፣ ሲተነፍስ ፣ ሲታጠፍ ፣ ሲተነፍስ። የጡንቻ ድካም ከመጀመሩ በፊት መልመጃውን ማከናወን ይመከራል ፣ ግን ከ 10-15 ድግግሞሽ ያልበለጠ።
የዲምቡል ክብደት በቂ ካልሆነ ወደ ባርቤል ለመቀየር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። አሞሌው ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። እጆች እንዲሁ በጭኑ ላይ መጠገን አለባቸው ፣ አሞሌውን በጣቶችዎ ይያዙ ፣ መዳፍ ወደ ፊትዎ ያዙት። ቀስ በቀስ አሞሌውን በእጅዎ መዳፍ ላይ ከፍ አድርገው እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። የባርቤል ክብደት ከቢስፕስ ልምምድ ክብደት ጋር እኩል መሆን አለበት። ቢሴፕን በመጀመሪያ ይጫኑ ፣ ከዚያ ግንባሮች ለየብቻ።
የእጆቹ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆቹን በሚያሠለጥኑበት ቀን መሆን አለበት። ከመሠረታዊ የቢስፕስ ልምምድ በኋላ ይህንን የጡንቻ ቡድን መጫን ምክንያታዊ ነው።
የፊት እጆችዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ቪዲዮ
