እያንዳንዱ ሰው የቶኒክ መልመጃዎችን ለምን ማድረግ እንዳለበት እና የእንደዚህ ዓይነቶቹን መልመጃዎች ቴክኒክ በትክክል እንዴት እንደሚከተል ይወቁ። የቶኒንግ ልምምዶች በአንድ ትሪኮድ ወይም በቀላሉ በቀላል ፣ በሶስት ስብስቦች ውስጥ በመካከላቸው ባለ 20-40 ሰከንዶች የሚቆሙ መልመጃዎች ይባላሉ። በእነሱ እርዳታ የፕሮቲን ውህዶችን ውህደት ለማፋጠን እና በምግብ ወደ ሰውነት ለሚገቡ ፕሮቲኖች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ትብነት ለማሳደግ ይችላሉ። የእድገት ሥልጠናን ማካሄድ በማይቻልባቸው ሁኔታዎች ውስጥ በየቀኑ የቶኒክ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን።
የቶኒንግ ልምምድ ለምን ያስፈልግዎታል?
በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ፣ ከአካላዊ ጥረት በኋላ የፕሮቲን ውህዶች የማምረት መጠን ቢበዛ ለ 48 ሰዓታት እንደሚጨምር ተረጋግጧል። ከዚህ ጊዜ በኋላ ጡንቻዎችን በቀላል ጭነት ካልጮኹ ፣ ከዚያ በተሻለ ፣ የቃጫዎች እድገት ፍጥነት ይቀንሳል ወይም አልፎ ተርፎም ያቆማል።
በተጨማሪም ሰው ሠራሽ የሆኑትን ጨምሮ አናቦሊክ የሆርሞን ንጥረ ነገሮች በጡንቻ ሥራ ጊዜ ውስጥ ብቻ ወደ ሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ ሊገቡ እንደሚችሉ መታወስ አለበት። ከዚያ በኋላ ቢበዛ ለሰባት ቀናት እዚያ ሊቆዩ ይችላሉ። ይህ የሚያመለክተው ከፍተኛውን የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ከለቀቁ በኋላ በቶኒክ ጭነት ምክንያት ብቻ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ።
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን በከባድ ሥልጠና በመታገዝ የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት ሊነቃቃ ይችላል ፣ እናም የጡንቻን ስሜታዊነት ወደ ፕሮቲን ለመጨመር ቶኒክ ጭነት ያስፈልጋል። ስለዚህ ለእያንዳንዱ ቀን የቶኒክ ልምምዶች በተፈጥሮ ለሚሠለጥኑ አትሌቶች በዋነኝነት አስፈላጊ ናቸው።
የቶኒክ መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
በእያንዳንዱ የእድገት ክፍለ ጊዜ የመጨረሻ ደረጃ ላይ በየቀኑ የቶኒክ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ለእያንዳንዱ ቡድን ስድስት ስብስቦችን ወይም ሁለት ትሪዶዶችን በማከናወን ዛሬ በጀርባ እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ሰርተዋል እንበል። የስልጠናውን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ ዛሬ በስራው ከተሳተፉት በስተቀር ለሁሉም ቡድኖች አንድ ሶስት እርምጃ ይውሰዱ።
የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ሥዕላዊ መግለጫ እነሆ-
- ጭነት በማደግ ላይ - ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከሁለት እስከ ስድስት ትሪኮዶች።
- የቶኒንግ ጭነት - ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ዘዴ።
ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ወደ ሥራ ማገናኘት በመቻላቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ብቻ ለሥጋው ከፍተኛውን ውጥረት ማግኘት ይችላሉ። ተፈጥሯዊ አትሌቶች በተፈጥሯዊ አናቦሊክ ሆርሞናዊ ንጥረ ነገሮች ላይ ብቻ መተማመን አለባቸው።
ጀማሪ አትሌት ከሆኑ እና ሙሉውን የሰውነት ስርዓት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ቀን የቶኒንግ ልምምዶች መከናወን የለባቸውም። ይህ ለማብራራት ቀላል ነው። ከሁሉም በላይ ይህ የሥልጠና ስርዓት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ማጥናትን ያካትታል። የቶኒክ ጭነቶች ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ነው እና በአብዛኛው በ trichodes መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ላይ የተመሠረተ ነው።
የቶኒክ ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ላክቴስ በጡንቻዎች ውስጥ ስለማይከማች ለሁለት ደቂቃዎች ማረፍ ምንም ትርጉም የለውም። በተመሳሳይ ሁኔታ ጡንቻዎች እንዲድኑ። 30 ሰከንዶች በቂ ናቸው። አንዳንድ ጀማሪ አትሌቶች በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ቶኒክ ጭነት መጠቀም ይቻል እንደሆነ ለማወቅ ፍላጎት አላቸው።
በአንድ በኩል ፣ ይህ የአናቦሊክ የሆርሞን ንጥረ ነገሮችን እና ፕሮቲኖችን ውህደት በተሻለ ሁኔታ ለማነቃቃት ያስችልዎታል። ሆኖም ፣ የጭነቱን እድገት ለመቆጣጠር የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች ይደክማሉ።በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው እና በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ ማተኮር አለብዎት።
ከእድገት ጭነት በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ከቀላል ክብደት ጋር እንዲሠሩ እንመክርዎታለን። ሆኖም ፣ ሰውነት ፕሮቲኖችን በንቃት ለማዋሃድ ፈቃደኛ አለመሆኑን ስለሚያመለክቱ ህመሞችን ለማስወገድ ይሞክሩ። ከቀላል ክብደቶች ጋር አብሮ መሥራት የጡንቻ ቃጫዎች በፍጥነት እንዲድኑ እና ህመምን ያስወግዳሉ።
ለእያንዳንዱ ቀን ቀላል እና ውጤታማ የቶኒንግ ልምምዶች
ከላይ ፣ በአዳራሹ ውስጥ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የቶኒክ ጭነቱን እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል ተነጋገርን። ሆኖም ፣ በየቀኑ የቶኒክ መልመጃዎችን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና ከዚህ በታች የተወያየው ውስብስብ የጠዋት ልምምዶችን ሊተካ ይችላል።
በተጨማሪም ፣ ጠዋት ላይ የታቀዱትን መልመጃዎች በማከናወን ያንን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ሆኖም ምርጫው የእርስዎ ነው። ነገር ግን የ articular-ligamentous መሣሪያን ማሞቅ ያስፈልጋል። እንዲሁም ሁሉም እንቅስቃሴዎች እኛ ባመጣናቸው ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው። ከቤት ውጭ ሞቃታማ ከሆነ በንጹህ አየር ውስጥ ይስሩ ፣ አለበለዚያ ክፍሉ በደንብ መተንፈስ አለበት።
ምሰሶ በገመድ
እንቅስቃሴው የእጆችን እና የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋል ፣ በአንገቱ ላይ መቆንጠጥን ያስወግዳል። ሆኖም ፣ ከዚህ ልምምድ ፣ መላ ሰውነት ብዙ አዎንታዊ ውጤቶችን ይቀበላል። የሳይንስ ሊቃውንት በተረጋጉ ጡንቻዎች አንድ ሰው ከአሉታዊ ውጫዊ ተጽዕኖዎች በከፍተኛ ሁኔታ የተጠበቀ መሆኑን አረጋግጠዋል።
የሙያ አሰልጣኞች ለብዙ ሰዎች የትከሻ ቀበቶ ሁል ጊዜ ውጥረት እንደሚፈጥር ያረጋግጣሉ። መልመጃውን ለመሥራት ቀጥ ብለው ቆመው ሰውነትዎ ዓምድ መሆኑን መገመት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ ገመዶች ናቸው እና ምሰሶውን ካዞሩት ያጥለቀለቁታል።
እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ ሙሉ በሙሉ ዘና ይላሉ። የሰውነት ማዞሪያዎችን ያከናውኑ ፣ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ይህ እንቅስቃሴ በየቀኑ መከናወን አለበት። በ 30 ቀናት ውስጥ ጡንቻዎችዎ እና የትከሻ ቀበቶዎ ምን ያህል ዘና እንዳሉ ያስተውላሉ።
ሄሮን
ይህ መልመጃ “ወርቃማው ዶሮ በአንድ እግሩ ላይ ይቆማል” ተብሎ በሚጠራው የኪጊንግ ጂምናስቲክ አድናቂዎች ዘንድ የታወቀ ነው። እሱ በዋናነት ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን እና ሚዛንን ለማዳበር የታሰበ ነው። የምስራቃዊያን ሕክምና እንቅስቃሴው የብዙ ሕመሞችን እድገት መንስኤዎችን ለማስወገድ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን ሥራ በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ያስችልዎታል።
የስድስት አስፈላጊ የውስጥ አካላት የኃይል ሰርጦች በእግሮች ጫማ ላይ ይገኛሉ ፣ እና በአንድ እግር ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እነሱ በከፍተኛ ሁኔታ ይሰራሉ። በተጨማሪም በእግሮች ውስጥ የደም ፍሰት ይሻሻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ በእድሜዎ ላይ የተመሠረተ ነው-
- ከ 20 እስከ 40 ዓመት - እንቅስቃሴውን ከ 30 ሰከንዶች በላይ ያከናውኑ።
- ከ 40 እስከ 50 ዓመት - ለ 20 ሰከንዶች ይስሩ።
- ከ 50 እስከ 60 ዓመት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ 15 ሰከንዶች ነው።
- ከ 60 ዓመታት በላይ - ቢበዛ ለ 10 ሰከንዶች ይስሩ።
ጭኑ ከመሬት ወይም ከፍ ካለው ጋር ትይዩ እንዲሆን በአንድ እግር ላይ ቆመው ሌላውን ያንሱ። እንዲሁም እግሩን ወደ ከፍተኛው ከፍታ ከፍ ለማድረግ ይፈቀዳል ፣ ግን ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ሶኬቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በተነሳው እግር ላይ ተመሳሳይ ስም ያለው ክንድ ወደ ፊት ተዘርግቷል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አልተዘረጋም። ሌላኛው እጅ ወደ ታች መሆን እና መዳፉ ወደ መሬት አቅጣጫ መሆን አለበት። መልመጃውን ለማወሳሰብ ፣ ዓይኖችዎን እንዲዘጉ እና ከ 3 እስከ 5 ጣት ከፍ እንዲሉ እንመክራለን።
የቪዲዮ ቅንጥብ
የአጠቃላይ ፍጡር ጤና በአከርካሪ አምድ ሁኔታ ላይ እንደሚመሰረት ሁላችንም እናውቃለን። በዚህ ውስብስብ ምክንያት አከርካሪውን ለማጠንከር የታለሙ ብዙ እንቅስቃሴዎችን የሚያቀርበው በዚህ ምክንያት ነው። እግሮችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው እጆችዎ በዙሪያቸው ሆነው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
ጀርባው በተቻለ መጠን የተጠጋ መሆን አለበት።ከዚህ ቦታ ፣ ሰውነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ወደኋላ ያዘንብሉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እግሮች ቀጥ ብለው ሊቆዩ ወይም ሊሻገሩ ይችላሉ። መልመጃው ከ 12 እስከ 14 ጊዜ ይከናወናል። የመጨረሻዎቹ 2-4 ድግግሞሽዎች ከአንዱ ትከሻ ወደ ሌላው እየተንከባለሉ በክበብ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ።
መዶሻ
ሁለተኛው እንቅስቃሴ ለአከርካሪው አምድ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። በዋናነት በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለውን ቦታ ለመሥራት የታሰበ ነው። የዚህ መልመጃ ውጤቶች ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና እነሱን አንድ በአንድ እንዲያደርጉ እንመክራለን። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ በቀውስ-መስቀለኛ መንገድ ይከርክሙ። ጀርባው በተቻለ መጠን የተጠጋ መሆን አለበት።
የሰውነቱን የላይኛው ክፍል ከፍ ያድርጉ እና ክብ የሆነውን ጀርባ መሬት ላይ “ማንኳኳት” ይጀምሩ። የአከርካሪው አምድ መሬቱን እንደነካ ወዲያውኑ ያስተካክሉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጨናነቅ ወይም ተመሳሳይ ድምፆችን መስማት ይችላሉ። አትፍሩ ፣ ይህ የተለመደ ነው። መልመጃውን ስድስት ድግግሞሽ ያድርጉ።
በመዘርጋት ላይ
መዘርጋት ለሰውነታችን ቀላል እና ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው። በሚዘረጋበት ቅጽበት በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ሁሉንም ጡንቻዎች እናወርዳለን። በተጨማሪም ይህ እንቅስቃሴ ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም እና የኢንዶርፊኖችን ውህደት ለማፋጠን እንደሚረዳ ልብ ሊባል ይገባል። በጣቶችዎ ተቆልፈው የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ።
እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ በእኩል እና በተፈጥሮ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። በመጨረሻው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ። በአጠቃላይ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ መደረግ አለበት። በአልጋው ላይ ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀኑን ሙሉ ሊከናወን ይችላል።
ሻማ
ይህንን ልምምድ “በርች” ከሚባሉት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች እንኳን ማወቅ ይችላሉ። በእውነቱ ፣ ይህ ረጋ ያለ የጭንቅላት መቀመጫ አማራጭ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአእምሮ አስፈላጊውን የኦክስጂን መጠን ይሰጣል። በተጨማሪም የእንቅስቃሴው መደበኛ አፈፃፀም የ varicose veins እድገትን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ሊሆን ይችላል። ዮጊዎች ንፁህ አእምሮን እስከ ብስለት እርጅና ድረስ እንደሚጠብቁ ሰምተው ይሆናል። የአንጎል ሴሎችን ሞት ስለሚያስተጓጉሉ ይህ በአብዛኛው በተገለባበጠ አናሳዎች ምክንያት ነው።
ሥራዎ ከአዕምሯዊ እንቅስቃሴ ጋር የሚዛመድ ከሆነ የ “ሻማ” መልመጃ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል ፣ እና የበለጠ መረጃ ለማስታወስ ይችላሉ። የእሱ ዘዴ በጣም ቀላል ነው ፣ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ ብለው ከፍ ማድረግ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወይም ዳሌዎን በእጆችዎ መደገፍ ያስፈልግዎታል።
ሰፊኒክስ እና ኮብራ
እነዚህ መልመጃዎች ወደ አንድ ሊጣመሩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ በጣም ተመሳሳይ እና በአካል ላይ ተመሳሳይ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ይፈጥራሉ። በትይዩ ግንባሮችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሆድዎ ላይ ተኛ እና የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች ዝቅ እና እይታ ወደ ፊት መመራት አለባቸው። ይህ የስፊንክስ ልምምድ ነው። የአከርካሪ አጥንቱን የበለጠ በመለጠፍ በእጆችዎ ላይ መነሳት ይጀምሩ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከፍ እንዳይሉ ያረጋግጡ። በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ለአፍታ ያቁሙ እና ወደ ሰፊኒክስ አቀማመጥ ይመለሱ።
ሽሉ
ይህ የአከርካሪ አጥንቱን በደንብ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ ተመሳሳይ ስም ዮጋ አሳና ነው። የጉልበት መገጣጠሚያዎች አንድ ላይ ሆነው በእግርዎ ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን በሚዞሩበት ጊዜ ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። እጆች ወደ ፊት ሊዘረጉ ወይም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ።
ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች የቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚከተለው ታሪክ በአትሌቶቹ ሊንቨርቨር እና ዲሚሪዬቭ ቀርቧል።
