የጡንቻ ጡንቻዎች ለማሠልጠን በጣም ከባድ ናቸው። ከደረትዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ጡቶችዎን በተከፈለ ስርዓት እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ይማሩ። ከአብዛኞቹ የሰውነት ማጎልመሻዎች መካከል ፣ ይህንን ቡድን በሦስት ክፍሎች ለመከፋፈል የደረት ጡንቻዎች የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ያልተነገረ ደንብ ሆኗል - መካከለኛው የላይኛው እና የታችኛው። በመርህ ደረጃ ፣ ይህ እውነት ነው ፣ ግን አሁንም በሁለት ክፍሎች ብቻ መከፋፈል የበለጠ ምቹ ነው - የታችኛው እና የላይኛው። በመጀመሪያ ፣ እሱ በቀላሉ የበለጠ ምቹ ነው ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ አስፈላጊዎቹን መልመጃዎች በዚህ መንገድ መምረጥ በጣም ቀላል ይሆናል። ስለዚህ ፣ ዛሬ ስለ ተከፋፈሉ የደረት ስፖርቶች እንነጋገራለን።
በተመሳሳይ ጊዜ የመካከለኛውን ክፍል ሲያሠለጥኑ የመካከለኛው ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ እንደሚሳተፉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ለላይኛው ደረቱ የተለየ ልምምድ ያስፈልጋል። ለሶስት መምሪያዎች ስልጠና መስጠቱ ፋሽን ሆኗል ፣ ግን በቀላሉ ማሠልጠን ስለሚችሉ እና ሊፈቀድለት ስለማይገባ በጥንቃቄ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
በሶስት ቦታዎች ላይ የጡንቻ ቡድኑን ሶስት ክፍሎች ማሠልጠን ከፈለጉ እና ለዚህ አንድ እንቅስቃሴ ብቻ መምረጥ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በአጠቃላይ ዘጠኝ መልመጃዎችን ያገኛሉ። ይህ ብዙ ነው እናም በተሻለ ሁኔታ መራቅ ነው።
የጡት ስልጠና ፕሮግራም
ከላይ እንደተጠቀሰው ለአንድ የጡንቻ ቡድን ልምምድ ዘጠኝ ልምምዶች በጣም ብዙ ናቸው። ግን ለሁለት መልመጃዎች አንድ ልምምድ በማድረግ የተከናወኑትን የእንቅስቃሴዎች ብዛት መቀነስ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ቁጥራቸው ወደ ስድስት መቀነስ አለበት ፣ ይህም ከመጠን በላይ የመጠገን ሁኔታ ውስጥ የመግባት አደጋን ይቀንሳል ፣ ግን የስልጠናውን ሁሉ ውጤታማነት አይቀንስም። ውጤታማ የሆነውን የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይገናኙ።
ቡድኑን በሦስት ክፍሎች መከፋፈልን ያጠቃልላል ፣ እና እያንዳንዱ የተመረጡት መልመጃዎች በአንድ ጊዜ በእያንዳንዱ ዞን ሁለት ቦታዎችን ያሠለጥናሉ። የሥልጠና ዕቅዱ የሚከተሉትን አህጽሮተ ቃላት ይጠቀማል - ሐ - ምህፃረ ቃል; СР - መካከለኛ እና Р - ተዘረጋ። እና ልምምዶቹ እራሳቸው እዚህ አሉ።
የላይኛው ደረቱ
- ያጋደለ የቤንች ማተሚያ - ከ8-10 ድግግሞሽ (SR) ጋር 2 ስብስቦችን ያካሂዱ።
- በብሎክ ላይ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ እጆችን ማራባት - በእያንዳንዱ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች ይከናወናሉ (ፒ ፣ ሲ)።
መካከለኛ ደረት
- የቤንች ማተሚያ - ከ8-10 ድግግሞሽ (SR) 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ብሎኮች ላይ እጆችን ማራባት - ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች መደረግ አለባቸው (ሲ ፣ አር)።
የታችኛው ደረት
- በመስቀለኛ መንገድ ላይ የእጆችን መቀነስ - እንዲሁም ከ8-10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች (ሲ ፣ አር)።
- ዲፕስ - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች (ሲፒ)።
በአጠቃላይ ፣ በዚህ በተከፋፈለ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሠረት 12 ስብስቦችን ማጠናቀቅ አለብዎት ፣ ይህም ጥሩ ውጤት ለማግኘት በቂ መጠን ነው። በዚህ ምክንያት የጡንቻዎች ቡድን ቡድን ሥልጠና በሚሰጥበት ቀን ለሌላ ቡድኖች በትንሹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደረግ አለበት። ያለበለዚያ ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ይችላሉ። ከላይ የተገለጸው ፕሮግራም በሳምንት አንድ ጊዜ ደረታቸውን ለሚያሠለጥኑ አትሌቶች ጥሩ ነው። የአቀራረቦችን ብዛት መጨመር ይችላሉ ፣ ግን ከሁለት አይበልጡም። እንዲሁም በበለጠ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ጉዳይ ላይ ያስፈልግዎታል። ለማገገም ሰባት ቀናት ያህል ይቀራሉ።
እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን አንድ ቀን ባዘጋጁበት ሁኔታ ፣ የመልሶ ማግኛ ጊዜን ለማሳደግ የታለሙ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። ይህ ካልተደረገ ታዲያ ጡንቻዎች በቀላሉ የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ አይጠብቁም እና ድምፃቸውን ማጣት ይጀምራሉ ፣ እና የጥንካሬ አመልካቾች ይቀንሳሉ።
የጡት ማሰልጠኛ ምክሮች
የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለእርስዎ በጣም ከባድ ሂደት ከሆነ ፣ ከዚያ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። ብዙውን ጊዜ ይህ በትዕግስት ሥልጠና ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ተስማሚ በሆኑ ብዙ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በመገኘቱ ምክንያት ነው።እነዚህ ምክሮች በደረትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይረዱዎታል-
- ብዛት ማግኘት ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ታዲያ ጡንቻዎችዎ በደንብ የማይዋሃዱ ብዙ ኤሮቢክ ፋይበር አላቸው። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የአናይሮቢክ ቃጫዎች እንዲሁ የበለጠ ጠንካራ ናቸው።
- የዚህ ዓይነቱ ፋይበር እንዲዳብር በእነሱ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጫኑ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ እነሱ በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማሉ። ከፍተኛ ክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ ባላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የሚጠቀሙት መደበኛ ስፖርቶች ለእርስዎ ተስማሚ አይደሉም።
- በአማካይ ፣ እንደዚህ ያሉ ስብስቦች ለማጠናቀቅ 30 ሰከንዶች ያህል ያስፈልጋቸዋል ፣ ይህ በግልጽ ለአይሮቢክ ፋይበር በቂ አይደለም። ለአትሌቶቹ ዝቅተኛ አፈፃፀም ይህ በትክክል ነው። የስልጠናውን ውጤታማነት ለመጨመር ፣ አቀራረብን ለማጠናቀቅ ጊዜውን በእጥፍ ማሳደግ አለብዎት ፣ ወደ አንድ ደቂቃ ያመጣሉ።
- ዘገምተኛ ኤሮቢክ ፋይበርዎች ሱፐሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ብዙ ለማግኘት የተሻለ ነው። ይህንን ለማድረግ ለአንድ የጡንቻ እረፍት ለአንድ ቡድን ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እና በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ማከናወን አለብዎት። በጣም ብዙ ድግግሞሽ ስለሌለ ይህ የኤሮቢክ ቃጫዎችን በደንብ ይጫናል ፣ ሆኖም ግን ፣ በሁለተኛው ልምምድ ውስጥ ስብስቡ ይቀጥላል። በዚህ ምክንያት እርስዎ ጠንካራ የጡንቻ ቃጫዎችን በትክክል መጫን ይችላሉ ፣ በዚህም እድገታቸውን ያረጋግጣሉ።
- ይህ ዘዴ በአንጻራዊ ሁኔታ ወጣት ነው እና ኮምፓንድ አፍተርሾክ ይባላል። ምንም እንኳን ትንሽ ዕድሜዋ ቢኖርም ፣ ጥቂት ስፖርተኞች ቴክኒኩን ይጠቀማሉ እና ስለእሱ አዎንታዊ ብቻ ይናገራሉ። የጡንቻ ትርፍ በጣም ቀርፋፋ ለሆኑ አትሌቶች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።
- ትላልቅ የሥራ ክብደቶችን በመጠቀም ለአካል ግንበኞች የተለመደው ሥልጠና ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም። በጣም ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብርን እንኳን በቋሚነት በመጠቀም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ከጭነቱ ጋር የሚስማሙ እና የስልጠናው ውጤታማነት እንደሚቀንስ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ብዙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ በከባድ ዝቅተኛ ተደጋጋሚ ስፖርቶች እና በ Compundund Aftershock መካከል መቀያየር በጣም ጥሩው አማራጭ ነው። ጥሩ ውጤት ሊያገኙ የሚችሉበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በዓመቱ ውስጥ ብዙ ጊዜ ኮምፓውንድ Aftershock ን መጠቀም እንዳለብዎት ልብ ሊባል ይገባል።
በተከፋፈሉ የደረት ስፖርቶች ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
