በቀን 20 ደቂቃዎች ብቻ እና በሳምንት ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአርኖልድን የጡንቻ ጡንቻዎች በቤት ውስጥ እንዴት ማዳበር እንደሚችሉ ይማሩ። አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች ፣ በበቂ ልማት ፣ ማንኛውንም ሰው በሴት ልጆች ዓይን ውስጥ የበለጠ ማራኪ ማድረግ ይችላሉ። ከነዚህ ቡድኖች አንዱ ደረቱ እና በገንቢዎች መካከል ፣ ከእጆቹ ጋር በጣም ታዋቂ ነው። አሁን በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ መማር ይችላሉ።
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እውነተኛ ሥራዎችን ማዘጋጀት
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የጂምናዚየም ተወዳጅነት እንደገና መነሳት ጀመረ ፣ እናም ብዙ የሰውነት ግንባታ ሀብቶች በአውታረ መረቡ ላይ ታዩ። በአሁኑ ጊዜ በአጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲሁ በወጣቶች መካከል የበለጠ ተወዳጅነት እያገኘ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት። በእርግጥ ይህ አዎንታዊ አዝማሚያ ነው እናም አንድ ሰው ማራኪ የመምሰል ፍላጎት እንኳን ደህና መጡ። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው ጂምናዚየም መጎብኘት እና ማሠልጠን አይችልም።
እርስዎ ከዚህ ቡድን ከሆኑ ፣ ከዚያ ተስፋ አትቁረጡ ፣ ምክንያቱም በቤት ውስጥ ውጤታማ ማሠልጠን ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ለዚህ ውድ ውድ የስፖርት መሳሪያዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ ደረጃ አንድ ተግባር ለራስዎ ማዘጋጀት እና እሱን ለመፍታት መጣር አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ግቦችዎ እውን መሆን አለባቸው። አሁን በቤት ውስጥ የፔትሮክ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ አንነጋገርም ፣ ለምሳሌ በሳምንት ውስጥ። ይህንን ለማሳካት በቀላሉ ከእውነታው የራቀ መሆኑን መረዳት አለብዎት።
የጡንቻ ጡንቻዎችን ጨምሮ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ጠንክሮ መሥራት እና በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል። በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ በጣም ውጤታማ የሥልጠና ሥርዓቶች አሉ። እንዲሁም ፣ ትምህርቶችዎ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው መሆን አለባቸው እንበል። ለሥጋው በቂ ውጥረት ለመፍጠር እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የደም ግፊት ሂደቶችን እንዲነቃ ለማድረግ ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻ ፓምፕ። በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ በቂ አይደለም። ስለዚህ የጡንቻ ቃና ብቻ መጠበቅ ይችላሉ። ቆንጆ ምስል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ከክብደት ጋር ለአንዳንድ ከባድ ሥራዎች ይዘጋጁ።
በቤት ውስጥ በደረት ስልጠና እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚቻል?
የጡንቻን እድገት የሚቻለው የተወሰነ የጭንቀት መጠን ሲፈጥሩ ብቻ ነው ብለን ተናግረናል። የሰውነት ማጎልመሻ አዲስ ስፖርት አይደለም ፣ እና በኖረበት ጊዜ ሁሉ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 6 እስከ 12 በበርካታ ድግግሞሽ መስራት እንደሚያስፈልግ ግልፅ ሆነ። ይህ እውነታ በዚህ ሞድ ውስጥ ትልቅ የክብደት ክብደቶችን መጠቀም እና በዚህም በስራው ውስጥ ከፍተኛውን የቃጫዎች ብዛት በመጠቀሙ ነው።
በትምህርቱ ወቅት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች ተጎድተዋል ፣ ቀጣይ እድገታቸው የበለጠ ንቁ ይሆናል። በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ የማያውቁ ከሆነ ፣ ከዚያ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን መምረጥ እና በብዙ ስብስቦች ውስጥ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 3 እስከ 5. እና እኛ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ስለ ድግግሞሽ ብዛት አስቀድመን ተናግረናል - ከ 6 እስከ 12።
የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ የሆኑት እንቅስቃሴዎች የውሸት ማተሚያዎች ፣ የባር ዲፕስ እና የዱምቤል ማራዘሚያዎች ናቸው። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ መሠረት መሆን ያለባቸው እነዚህ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ለደረት ጡንቻዎች እድገት ከመሬት ውስጥ ስለሚገፋፉ ከፍተኛ ውጤታማነት ብዙ ጊዜ መረጃ በአውታረ መረቡ ላይ ይታያል። በመነሻ ደረጃው ፣ ይህ ይቻላል ፣ ግን ከዚያ በቀላሉ የደም ግፊት ሂደትን ለማግበር በቂ ጭነት መፍጠር አይችሉም።
ስለዚህ ፣ በቤትዎ ውስጥ ዲምቤሎች ከሌሉዎት ያለምንም ውድቀት መግዛት አለብዎት። በተጨማሪም በዚህ ሁኔታ ሸክሙን ማሻሻል በጣም ቀላል ስለሚሆን በቀላሉ ሊሰባበሩ የሚችሉ ዱባዎች መወሰድ እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል።ለመግዛት እድሉ ካለዎት ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ በአፓርታማ ውስጥ አሞሌዎችን ያስቀምጡ ፣ ከዚያ የክፍሎችዎ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እንዲሁም ብዙውን ጊዜ አሞሌዎችን የሚያካትት የግድግዳ አሞሌ መግዛት ይችላሉ።
በመገፋፋቶች የፔትሪክ ጡንቻዎችን እንዴት ይገነባሉ?
ብዙ ወንዶች ዱምቤሎች ስለሌሏቸው እንዲሁም ጂም መጎብኘት ስለማይችሉ ይህ ጥያቄ በጣም ተገቢ ነው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምን እንደሚያስፈልግ አስቀድመን ተናግረናል። መግፋትን ብቻ መጠቀም ለጡንቻ እድገት በቂ ጭንቀትን ለማቅረብ በጣም የማይቻል ከሆነ በጣም ከባድ ያደርገዋል። ግፊቶች ለጀማሪ አትሌቶች ጥሩ ውጤት ማምጣት ከቻሉ ታዲያ ይህ እንቅስቃሴ ቀድሞውኑ ጡንቻዎችን ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም።
ሆኖም ፣ ጀማሪዎች በጣም ደስተኛ መሆን የለባቸውም ፣ ምክንያቱም ከሁለት ወራት መደበኛ ልምምዶች በኋላ ፣ ግፊቶች ውጤትን ማምጣት ያቆማሉ። ምንም እንኳን ወደ ከፍተኛ የሥልጠና የሥልጠና መርሃ ግብር ቢቀይሩ ፣ የጡንቻን ጽናት ብቻ ማሳደግ ይችላሉ ፣ ግን ብዛት አይጨምሩም።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ግፊቶች በጣም ጥሩ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ ላይ ብቻ ነው። ይህ መልመጃ የአካል ብቃት ላላቸው እና ጡንቻዎች ላላደጉ ላሉት ወንዶች ፍጹም ነው። በመግፋቶች ፣ ለቀጣይ የጡንቻ እድገት መሠረት ማዘጋጀት ይችላሉ።
በጣም ውጤታማ የጡት ማጥፊያ መልመጃዎች
ለሥልጠና የተከናወኑ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ-መሠረታዊ የጅምላ መሰብሰብ እና ቅርፃዊ። የጡንቻ ጡንቻዎችን በተመለከተ ፣ ዱምቤል ማተሚያዎች እና መስፋፋት ፣ እንዲሁም ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የሚገፉ ግፊትዎች በጅምላ እያደጉ ናቸው። ግፊቶች ከምድር ላይ ፣ በተራው ፣ የሁለተኛው ምድብ - ቅርፅ ያለው።
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
እያንዳንዱ ወንድ የባርቤል ደወል መግዛት አይችልም ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዱባዎች በጣም ውጤታማ የሥልጠና መሣሪያ ናቸው። በሚተኛበት ጊዜ ዱምቤል ሲጫኑ ፣ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። የሁሉንም ልምምዶች ቴክኒክ መከተል ለእድገት በጣም አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ሊኖረው ይገባል ፣ እና በስብስቦች መካከል ከሶስት ደቂቃዎች ያልበለጠ።
እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት አግዳሚ ወንበር ላይ መረብ ያስፈልግዎታል (ከመቀመጫ ይልቅ ሁለት ወንበሮችን መጠቀም ይችላሉ) እና ተለዋጭ ዱባዎችን ከምድር ይውሰዱ ፣ በእግሮችዎ ላይ ያርፉ። ከዚያ በኋላ የስፖርት መሣሪያዎችን በደረትዎ ላይ በማስቀመጥ የውሸት ቦታን ይውሰዱ። አየር በማውጣት ፣ ዛጎሎቹን በሹል እንቅስቃሴ ያንሱ። ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ እጆችዎን ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ዱባዎችን መዘርጋት
ይህ እንቅስቃሴ የታለመውን ጡንቻዎች በደንብ በመዘርጋት ቀዳሚውን ፍጹም ያሟላል። በሚዘረጋበት ጊዜ የሥራውን ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ የለብዎትም ፣ ግን በጉዳዩ ቴክኒካዊ ጎን ላይ ያተኩሩ። ይህ መልመጃ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች አደገኛ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ቴክኒኩን የመከተል አስፈላጊነትን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከ 60 እስከ 12 ሰከንዶች ባለው ስብስቦች መካከል ማረፍ ያስፈልግዎታል።
የቤንች ማተሚያውን ሲያደርጉ እንደ መጀመሪያው ቦታ ይውሰዱ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ በማጠፍ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች እና ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ። እነሱን ላለመጉዳት እጆችዎን ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ዝቅ ማድረግ የማይቻል መሆኑን ልብ ይበሉ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
ይህ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ የታወቀ ነው። በአፓርታማዎ ውስጥ አሞሌዎችን ለመግዛት ወይም ለመጫን እድሉ ከሌለዎት ፣ ይህንን የስፖርት መሣሪያ በት / ቤት ስታዲየም በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ በእራስዎ ክብደት እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይኖርብዎታል። እነዚህ ከባርቤል ፣ ኬትቤል ፣ ወዘተ ፓንኬኮች ሊሆኑ ይችላሉ።ብዛት ለማግኘት ፣ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ያለው እረፍት ለአፍታ ማቆም 120-180 ሰከንዶች ነው።
በተዘረጋ እጆች ላይ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይስጡ። ትንፋሽ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ ቀስ ብለው መውረድ ይጀምሩ። እስትንፋስ ፣ ወደ ላይ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎች በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ እንደማይችሉ ያስታውሱ።
ከነዚህ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ የሚፈልግ እያንዳንዱ ሰው በተጨማሪ ሰፋፊ የጦር መሣሪያዎችን በመጠቀም ከመሬት ላይ ግፊቶችን ማከናወን አለበት። ከዚህ በፊት የጥንካሬ ሥልጠና ካልሠሩ ፣ ከዚያ መጀመር ያለብዎት በግፋ-ግፊት ነው። እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ ለ 24 ሰዓታት እረፍት መኖር እንዳለበት ያስታውሱ ፣ እና በየሶስተኛው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢጀምሩ የተሻለ ይሆናል። ስለዚህ ሰውነት ለማገገም ሁለት ሙሉ ቀናት ይኖረዋል።
የቅድመ-ጡንቻን የመሟጠጥ ዘዴን በመጠቀም ጡቶችዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
[ሚዲያ =
