እያንዳንዱ ጀማሪ ወዲያውኑ ጂም መጎብኘት አይችልም። ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያደራጁ ይወቁ። ምንም እንኳን ዛሬ ለስልጠና ጂም ማግኘት በጣም ቀላል ቢሆንም ሁሉም ወዲያውኑ እዚያ ልምምድ ማድረግ አይፈልጉም። ለብዙዎች ፣ በጣም ወቅታዊ ጉዳይ በቤት ውስጥ የሥልጠና ሂደት አደረጃጀት ነው። የዛሬው ጽሑፍ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እስከ 10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይነግርዎታል። ምንም እንኳን አሁንም አንዳንድ ችግሮች ቢኖሩዎትም ይህ በጣም ይቻላል። ይህ በዋነኝነት በስፖርት መሣሪያዎች ውስን ምርጫ ምክንያት ነው።
የቤት ውስጥ ስልጠና ባህሪዎች
ቤት ውስጥ ማጥናት ፣ በመጀመሪያ ፣ ጂም ሊያቀርብልዎ የሚችለውን ከባቢ አየር ያጣሉ። ለተጨማሪ እድገት የሚያነሳሱዎት ጓዶች እራስዎን ማግኘት ይችላሉ። በቤት ውስጥ በሙሉ ቁርጠኝነት መስራት ከባድ ነው ፣ እና ይህንን ማወቅ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ከጓደኞችዎ በደህንነት መረብ አይጎዱዎትም። እነዚህ ካላቆሙዎት ፣ ታዲያ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እስከ 10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በዝርዝር እንመልከት።
ሁለት ካሬ ሜትር ነፃ ቦታን ማግኘት ፣ ከፓንኬኮች ጋር ባርቤል ፣ ለመቀመጫ ወንበር እና ሊሰበሰብ የሚችል ዱባዎችን ማግኘት አለብዎት። በዚህ ላይ ትልቅ ችግሮች ሊኖሩዎት አይገባም እና ልምምድ ለመጀመር በቂ ይሆናል። ሁሉም አስፈላጊ መሣሪያዎች እንዳሉዎት እንገምታለን። በተጨማሪም ፣ የተወሰነ ዕውቀት ያስፈልግዎታል ፣ እና አሁን ስለ በጣም አስፈላጊው ነገር በአጭሩ እንነጋገራለን።
የክፍል ጊዜ
ከሰዓት በኋላ ከሶስት እስከ አምስት ሰዓት ድረስ ትምህርቶችን ማካሄድ ጥሩ ነው። በዚህ ጊዜ ቀድሞውኑ ጥሩ ምግብ ተመግበዋል ፣ ጉልበት ተሞልቶ ለአእምሮ ዝግጁ ነዎት። ይህ ጊዜ ለእርስዎ የማይስማማ ከሆነ ጥዋት ወይም ምሽት ይቀራል።
እርስዎ እና ማንም ብቻ ለክፍሎች ተስማሚ ጊዜን አይመርጡም ፣ ግን እነዚህ ሁለቱም አማራጮች ድክመቶቻቸው አሏቸው። ከእንቅልፉ በኋላ ወዲያውኑ ማሠልጠን በጣም ከባድ ነው። በተጨማሪም ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ ፣ በቀሪው ቀን ትንሽ ኃይል ይኖርዎታል። ከሥራ በኋላ ፣ ብዙ ጉልበት በቀን ውስጥ ስለወጣ እንዲሁ በሙሉ ቁርጠኝነት መሥራት ከባድ ነው። ሆኖም ፣ መወሰን ያስፈልግዎታል እና ውሳኔው የእርስዎ ነው።
ስለ ስልጠናው ቆይታ ጥቂት ቃላትን መናገርም ያስፈልጋል። ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ለመስራት ጊዜ ስለማያገኙ ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ማድረግ አለብዎት። የክፍለ ጊዜው ቆይታ በቀጥታ ከስልጠናው መጠን እና ግቡን ለማሳካት ካለው ጽናትዎ ጋር ይዛመዳል።
በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት
ለጥንካሬ ስልጠና ዋናው መመዘኛ ጭነት ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ይህ እርስዎ ሊያከናውኗቸው የሚፈልጓቸው ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት እና የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ነው። በመጀመሪያ ፣ በመጀመሪያዎቹ የጭነት አመልካቾች ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ የራስዎን የክብደት-ክብደት አቅም ማወቅ ያስፈልግዎታል። ቀመር “ክብደት / ቁመት -100” ለሁሉም ይታወቃል ፣ እና ይህ አመላካች የሚወሰነው በዚህ ነው።
ይህ እሴት አነስተኛ ከሆነ ፣ ከዚያ በትንሽ ጭነቶች ማለትም በአራት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። ከዚህም በላይ ሁሉም መሠረታዊ መሆን አለባቸው። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በከባድ ጭነቶች መጀመር ይችላሉ ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት በማግኘት ብቻ ሳይሆን ስብን በማቃጠል ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
የተደጋጋሚዎች ብዛት ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ብዙዎችን ማግኘት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሽ ማከናወን አለብዎት። ሆኖም ፣ እጅግ በጣም ጥሩው እሴት በአንድ ስብስብ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ነው። ከስምንት ድግግሞሽ በታች ካደረጉ ከዚያ የበለጠ የጥንካሬ መለኪያዎች ያዳብራሉ።
ሆኖም ፣ በ 10 ስብስቦች በሶስት ስብስቦች መጀመር ጠቃሚ ነው። እነዚህ ቁጥሮች ለሁሉም መልመጃዎች እውነት ናቸው።እድገትዎን ይከታተሉ እና ቀስ በቀስ የስብስቦቹን ቁጥር ወደ 4 ወይም እንዲያውም 5 ያመጣሉ። ሰውነት ለማገገም ጊዜ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው።
በሳምንቱ ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ድግግሞሽ
በቀን በሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ረዘም ያለ ከሆነ በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ማሳደግ ይችላሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ይቀንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የሥራውን መጠን ይከታተሉ እና በደህንነትዎ መሠረት ይህንን አመላካች ያስተካክሉ።
በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ እያንዳንዱ ትምህርት በተቻለ መጠን ከባድ መሆን አለበት። እንዲሁም ፣ በስፖርት መሣሪያዎች ውስጥ ያሉትን ገደቦች ማወቅ አለብዎት። የተጨማለቀ መደርደሪያ ወይም በቂ ያልሆነ የባርቤል ስብስብ ያጡ ይሆናል። ከማንኛውም ሁኔታ መውጫ መንገድ ሊገኝ ይችላል ፣ እና አሁን ጥቂት ምሳሌዎችን እንሰጣለን።
ምንም ተንሸራታች መደርደሪያ ከሌለ ፣ ግን ከባርቤል መደርደሪያዎች ጋር የቤንች ማተሚያ አለ። በዚህ ሁኔታ ፣ ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት የስፖርት መሣሪያዎች በተቀመጠበት ቦታ መወገድ ቢኖርባቸውም ፣ ይህ በጣም ምቹ አይደለም። የተሟላ የባርቤል ፓንኬኮች ስብስብ ከሌለዎት ፣ ግን ሊወድሙ የሚችሉ ዱባዎች አሉ ፣ ከዚያ ጭነቱ በመደበኛነት ሊሻሻል ይችላል። ይህንን ለማድረግ በቀላሉ ጠንካራ ገመድ በመጠቀም የሚፈለገውን የዲምቤል ዲስኮች ብዛት ከባርቤል ጋር ያያይዙ። በድምፅ ደወሎች እገዛ አስፈላጊውን ክብደት ማግኘት ካልቻሉ አስፈላጊውን መጠን ለማግኘት የስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት መለወጥ ይኖርብዎታል።
በባርዎ ላይ 65 ኪሎግራም ክብደት ሊኖርዎት እና ከእሱ ጋር 3 ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል እንበል። የ 50 እና 70 ኪሎ ግራም ክብደት ብቻ ይገኛል። እንደዚያ ከሆነ ለአንድ ሳምንት በ 50 ፓውንድ 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እና በሚቀጥለው ሳምንት 70 ፓውንድ ለ 3 ስብስቦች ለ 8 ድግግሞሽ ይጠቀሙ።
ምናልባት አሁን ለእርስዎ በጣም ከባድ ይመስላል ፣ ግን በተግባር እንደዚህ ያለ ሁኔታ ሲያጋጥምዎት በፍጥነት ይረዱታል። ዲምቢሎች ላይኖርዎት ይችላል ፣ ግን እርስዎ የባርቤል ደወል አለዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ ሳህኖቹን እንደ ዱምቤል መጠቀም ይችላሉ ፣ ሆኖም ግን የባርቤል ልምምዶችን በድምፅ ማጫወቻዎች ምትክ መፈለግ የተሻለ ነው። ብዙ መገጣጠሚያዎችን የሚያካትቱ እነዚያን እንቅስቃሴዎች ለመምረጥ ይሞክሩ። ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በመሥራታቸው ምክንያት የበለጠ ውጤታማ ናቸው። ይህ ደግሞ የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ምስጢር ለመጨመር ይረዳል።
በእርግጥ አሁን ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አንችልም። ሆኖም ፣ ለማሰልጠን ያለዎት ፍላጎት ታላቅ ከሆነ ፣ ከዚያ ሁሉንም መሰናክሎች ማሸነፍ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተወሰነ ቅጽበት ፣ አዳራሹን መጎብኘት መጀመር አሁንም ጠቃሚ ነው።
የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዴት ማግኘት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ማጣት ፣ ያንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
