የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን ማሠልጠን እና መሻሻል እንዲችሉ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጥሩ ይማሩ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በሥራ ላይ በጣም ይደክማሉ ፣ እና ይህ ለአካላዊ ከመጠን በላይ ጫና ብቻ ሳይሆን ስሜታዊም ይሠራል። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን አሁን ስለዚያ አንናገርም። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ፣ በከፍተኛ ድካም ሁኔታ ውስጥ እንኳን ፣ ወደ ጂምናዚየም መጥተው ሙሉ በሙሉ በመወሰን ያሠለጥናሉ። ሆኖም ፣ ይህ ትክክለኛ አቀራረብ አይደለም ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ጭነቱን እንዲቀንሱ እንመክራለን። ያለበለዚያ ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም። ስለዚህ ፣ የዚህ ጽሑፍ ርዕስ በጣም ቢደክሙ እንዴት ማሠልጠን ነው?
በሥራ ቀን ከከባድ ቀን በኋላ በጣም ቢደክሙ እንዴት ማሠልጠን?
ድካም ሲሰማን ፣ ስለ ኃይል ጉድለት ገጽታ ከሰውነት ምልክት ነው። አሁን ይህንን ሁኔታ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል አንዳንድ ምክሮችን እንሰጣለን-
- ሥልጠናው ከመጀመሩ ከሁለት ሰዓታት በፊት መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ በቀላል ካርቦሃይድሬቶች የተጨመረው አንድ ትርፍ ወይም ውስብስብ ፕሮቲን ይሠራል።
- ሥራዎ ከጠንካራ አካላዊ እና ስሜታዊ ውጥረት ጋር የተቆራኘ ከሆነ ፣ ከዚያ የአዳፕቶጅን ቡድን ፋርማሲ ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ።
- በሥራ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንደ “Riboxin” ያሉ “ልብ” ቫይታሚኖችን መጠቀም አለብዎት። ስለ ኦሜጋ -3 ዎች አይርሱ እና ዘቢብ ይበሉ።
- የሚቻል ከሆነ ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ይተኛሉ።
- የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ አይደሉም ፣ ምክንያቱም እነሱ የነርቭ ሥርዓቱ ኃይለኛ ማነቃቂያዎች ናቸው።
- በራስዎ ችሎታዎች ላይ በመመርኮዝ የሥልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጁ ፣ እና ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን።
አሁን በጣም ከደከሙ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ለመማር የሚረዱዎትን ጥቂት አማራጮችን እንመልከት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይቀንሱ። እየተነጋገርን ያለነው አንድ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የታለመ ስለ ረዳት እንቅስቃሴዎች ነው። የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ በነጠላ የጋራ ልምምድ ላይ ጉልበት ማባከን ምንም ፋይዳ የለውም። ከመሠረታዊዎች ጋር ብቻ ይስሩ። የስልጠና መርሃ ግብር ለመሳል ይህ አቀራረብ በጣም የተሳካ ነው ፣ ምክንያቱም ኃይልን ብቻ ሳይሆን ጊዜንም መቆጠብ ይችላሉ።
- የሥራ ክብደት መቀነስ። የመጀመሪያው አማራጭ በጥንካሬ ወይም በጅምላ ላይ ለሚሠሩ አትሌቶች ፍጹም ከሆነ ታዲያ ይህ ምክር ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ይመለከታል። በዚህ ሁኔታ ፣ የፕሮጀክቱ ክብደት ከእንግዲህ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን የመድገም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ሳይለወጥ መቀመጥ አለበት።
- ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሱ። የእርስዎ ተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ብዛት ለመጨመር ከሆነ የተደጋጋሚዎች ቁጥር በ 20 በመቶ ሊቀንስ ይችላል።
- የቅንጅቶችን ብዛት ይቀንሱ። ይህ ምክር እንደ ሁለንተናዊ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ምክንያቱም በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ሊያገለግል ይችላል። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ከላይ ያሉትን አማራጮች ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ከቀነሱ በኋላ ሥልጠናው ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ የስብሰባዎችን ብዛት በአንድ ወይም በሁለት ለመቀነስ ነፃነት ይሰማዎ።
- የተለያዩ አማራጮችን በማጣመር። እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ፣ ከላይ ያሉትን አራቱን አማራጮች ማዋሃድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በጣም መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት እና ለማጥናት ምንም ፍላጎት ከሌለ አንዳንድ ጊዜ ትምህርቶችን መዝለል ተገቢ መሆኑን ያስታውሱ።
በጣም ቢደክሙ እንዴት ማሠልጠን - የሥልጠና ፕሮግራም
በአካል ግንባታ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ሶስት አካላትን ማለትም ሥልጠና ፣ አመጋገብ እና እረፍት በትክክል ማዋሃድ አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በጣም ቢደክሙ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል አስቀድመን እናውቃለን። ሆኖም ፣ ለብዙዎች ፣ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር የማዘጋጀት ጥያቄም ተገቢ ነው።ያለ የተወሰነ ስርዓት የጥንካሬ መልመጃዎችን ካደረጉ ፣ ግቦችዎን ማሳካት አይችሉም።
በእርግጥ አንድ ሰው ምንም ነገር ቀላል ሊሆን አይችልም ብሎ አስቦ ነበር ፣ ምክንያቱም በአውታረ መረቡ ላይ በአካል ግንባታ ኮከቦች የሚጠቀሙባቸውን ብዙ ፕሮግራሞችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። በማንኛውም ልዩ የድር ሀብት ላይ ይገኛሉ። ሆኖም ፣ ይህ ስልጠናን የማደራጀት አቀራረብ እንደገና ስህተት ይሆናል። አብዛኛዎቹን የአካል ብቃት ማእከል ጎብኝዎች በቅርበት የሚመለከቱ ከሆነ እነሱ ተመሳሳይ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያከናውናሉ ፣ ከዚያ ስለ እድገቱ እጥረት ያማርራሉ።
እርስዎ ሊያስገርሙዎት አይገባም ፣ እና አሁን ለምን እንነግርዎታለን-
- በማሽኑ ላይ ያልተለመዱ ልምምዶችን የማካሄድ ልማድ ብዛት እንዲጨምር አያደርግም።
- በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ሂደቶች ፊዚዮሎጂ መስክ ውስጥ መሠረታዊ ዕውቀት አለመኖር።
- የባናል ስንፍና።
ብዙ ሰዎች የሰውነት ግንባታ ቀላል ስፖርት እንደሆነ እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና ክብደትን ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ አይደለም እና ማሰብ አለብዎት ፣ እና ከዚያ ብቻ እርምጃ ይውሰዱ። ብረት አርኒን ጨምሮ ሁሉም የታወቁ ግንበኞች በጣም ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብርን ለማግኘት ብዙ ጊዜ እና ጥረትን አሳልፈዋል።
በአጠቃላይ የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ሦስት መንገዶች አሉ። የመጀመሪያው በኮከብ አትሌቶች ቴክኒኮች ብዙውን ጊዜ የሚጠቀምበትን ዝግጁ አብነት መጠቀም ነው። ሁለተኛው አቀራረብ ትክክል ነው እና በተወሰኑ ህጎች መሠረት የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ነው። የኋለኛው አቀራረብ የንድፍ አቀራረብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል እና ከተወሰነ ተሞክሮ ጋር ሊያገለግል ይችላል።
በጣም ውጤታማ የሆነውን የሥልጠና መርሃ ግብሮችን ለመሳል የመጨረሻው ዘዴ መሆኑን ልብ ይበሉ። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ የሰውነትዎን ባህሪዎች አያውቁም ፣ እና አንዳንድ ደንቦችን በመከተል ሁለተኛውን አቀራረብ መጠቀም ተገቢ ነው። እድገትን የሚረዳዎት በአካል ግንባታ ውስጥ መሠረት አለ። ለምሳሌ ፣ መሰረታዊ መርሃግብሩ በቢል ስታር - 5x5 ወይም 6x6 የተፈጠረ ዘዴ ሊሆን ይችላል። የእሱ ይዘት በእያንዳንዱ ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ብዛት ባለው በአምስት ስብስቦች ውስጥ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይወርዳል።
ከዚህም በላይ የዚህ ሥርዓት አስገዳጅ ደንብ የሥራ ክብደት በሳምንት በአማካይ በአንድ ኪሎ መጨመር ነው። የራስዎን የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉዎትን መሠረታዊ ህጎች ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ተግባራትን መግለፅ
በማንኛውም ንግድ ውስጥ ፣ ያለተወሰነ ግብ ፣ በስኬት ላይ መተማመን አይችሉም። በመጀመሪያ ፣ ስልጠና ምን እንደሚሰጥ ለራስዎ መወሰን አለብዎት - የጡንቻን ብዛት መጨመር ፣ ክብደትን መቀነስ ፣ የአካልን ማስተካከል ፣ ወዘተ እና የተወሰኑ ፣ ግን እውነተኛ ተግባሮችን ማዘጋጀት ተፈላጊ ነው። እያደጉ ሲሄዱ ይለወጣሉ።
በችሎታ ደረጃዎ ላይ ያተኩሩ
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በንቃት ማሠልጠን ይጀምራሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለአካላቸው ትኩረት አይሰጡም እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለመቋቋም ዝግጁነት። በመጀመሪያ ጤናዎን መጉዳት የለብዎትም። ለምሳሌ ፣ የሆድ ዕቃውን በየቀኑ ማፍሰስ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በሆድ አካባቢ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የአዴድ ሕብረ ሕዋስ ካለ ውጤቱ አይታይም። የሆድ ስብን ካስወገዱ በኋላ ብቻ ኩቦዎቹ ይታያሉ።
የጭነት ጊዜ እና መጠን
የስልጠናውን ግቦች ከወሰነ በኋላ የክፍለ -ጊዜዎቹ ድግግሞሽ እና የእነሱ ቆይታ በጣም አስፈላጊ ልኬት ነው። የስልጠና ማስታወሻ ደብተርዎን ለማቆየት ይዘጋጁ ፣ ያለ እሱ እድገትዎን በቀላሉ ለመከታተል የማይቻል ነው። በክፍል ውስጥ ያገ thatቸውን ሁሉንም ቁጥሮች ማንም ሰው ሊያስታውሰው አይችልም። በማስታወሻ ደብተር ፣ እድገትዎን ለማፋጠን በፍጥነት ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
የትምህርት ዕቅድ
ከላይ የተብራሩት ሁሉም ደረጃዎች በደህና ሁኔታ እንደ መሰናዶ ሊቆጠሩ ይችላሉ። እነሱን በተሳካ ሁኔታ ሲያስተላልፉ ፣ ብቃት ያለው የሥልጠና ሂደት ማቀድ መጀመር ያስፈልግዎታል። መልመጃዎችን በቀጥታ ከመምረጥ በተጨማሪ የሚከተሉትን ማቀድ አለብዎት-
- የአካል እንቅስቃሴ ደረጃ - ሊሠራ የሚችልበትን የሥራ ክብደት ማወቅ ያስፈልግዎታል።
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት - ብዛት ለማግኘት ፣ እያንዳንዳቸው ከ7-10 ድግግሞሽ ጋር 3 ወይም 4 ስብስቦችን ማከናወን አለብዎት። ግቡ ጥንካሬን ለማሳደግ ከሆነ ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው ከ1-5 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የመንቀሳቀስ ፍጥነት - ብዙ አማራጮች አሉ ፣ እና ምርጫው በግቦች ላይ የተመሠረተ ነው።
- በስብስቦች መካከል ለአፍታ ያቁሙ - ክብደት በሚሠራበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ለማረፍ በቂ ነው። ተግባሩ ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ ፣ ከዚያ በስብስቦች መካከል ያለው የማቆሚያ ጊዜ እስከ አራት ደቂቃዎች ይደርሳል።
የሥልጠና ተሞክሮዎ ከአንድ ዓመት ተኩል የማይበልጥ ከሆነ ፣ ከዚያ የተለያዩ ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። በማንኛውም ሁኔታ ውጤታማ በሆኑ መሠረታዊ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። በተጨማሪም ካርዲዮን ወይም የፕሊዮሜትሪክ ስፖርቶችን በመጠቀም የልብ ጡንቻን ማጠንከር ጠቃሚ ነው።
የሥልጠና ፕሮግራም ተለዋዋጭነት
ሰውነት ቀስ በቀስ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር እንደሚስማማ ማስታወስ አለብዎት። አንድ ፕሮግራም ለስድስት ወራት ከተጠቀሙ ውጤታማነቱ ይቀንሳል። ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ሂደቶችን ለማግበር ሰውነት ከአሁን በኋላ በቂ የጭንቀት ደረጃ ስለማያገኝ ነው። መልመጃዎችን በየጊዜው መለወጥ እና የስልጠና ሁነታን (በጅምላ ላይ ከሠሩ በኋላ ወደ ጥንካሬ ሁኔታ መጨመር እና በተቃራኒው መለወጥ) ያስፈልግዎታል።
የሰውነትን ሁኔታ ይከታተሉ
ሰውነትዎን ለማዳመጥ መማርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ቀስ በቀስ መፍጠር የሚችሉበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
ለማጠቃለል ፣ የስልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የመጨረሻውን የንድፍ መንገድ በአጭሩ እንመለከታለን። ሁሉም ነገር በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ እዚህ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው። ይህ መንገድ በጣም ብዙ ጊዜ የሚወስድ መሆኑን ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ ፣ ግን እርስዎም ከፍተኛውን ውጤት ያገኛሉ።
በበቂ ልምድ እና እውቀት ብቻ ፣ በስልጠና ሂደትዎ ላይ ትክክለኛውን ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ። ምንም እንኳን ቀደም ሲል ቀላሉን መንገድ ለመምረጥ እና የታዋቂ አትሌት የሥልጠና መርሃ ግብርን ለመጠቀም ቢመርጡ እንኳን በእሱ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ቀስ በቀስ ሰውነትዎ ለየትኛው ልምምድ ጥሩ ምላሽ እንደሚሰጥ ይረዱዎታል። ሁሉም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ዋጋ ቢስ ይሆናሉ ፣ እና በእነሱ ላይ ኃይል ያባክናሉ።
በጣም ቢደክሙዎት እንዴት ማሠልጠን እንዳለብን ስንነጋገር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መቀነስ ስለሚቻልበት ሁኔታ አስቀድመን ተነጋገርን። ከዚያ ነጠላ-የጋራ እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ ተጠቆመ። በቂ የሥልጠና ታሪክ ካለዎት ብቻ ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት። በእርግጥ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በ Schwarzenegger ወይም Dorian Yates ፕሮግራም ውስጥ ይገኛሉ። ግን ከተግባራዊነታቸው ምንም ትርፍ አያገኙም።
ምንም እንኳን የሥልጠና መርሃ ግብር የማዘጋጀት የዲዛይን ዘዴ ከእርስዎ ከፍተኛውን ጊዜ እና ጥረት የሚጠይቅ ቢሆንም ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። የሰውነት ማጎልመሻ ብልጥ ሰዎች ስፖርት ነው። ማደግዎን ማቆም የለብዎትም። የእውቀትዎን ሻንጣ በቋሚነት በመሙላት ብቻ ፣ በስኬት ላይ መተማመን ይችላሉ።
በጣም ከደከሙ ዛሬ እንዴት ማሠልጠን እንዳለብን ነግረናል። እንዲሁም ብቃት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ስለ ሕጎች ተምረዋል። ይህ ሁሉ የተቀመጡትን ግቦች ለማሳካት ይረዳል። ዋናው ነገር መጀመሪያ ውጤቶች በሌሉበት መደናገጥ አይደለም ፣ ግን መስራቱን እና መሻሻሉን መቀጠል ነው።
በጣም በሚደክሙበት ጊዜ እንኳን ለማሠልጠን እና ለማደግ ሌላ ምን ማወቅ አለብዎት ፣ የሚከተለውን ታሪክ ይመልከቱ።
