የ doggkrappa ሥልጠናን እንዴት በትክክል ማካሄድ እንደሚችሉ ይወቁ ፣ እና በጥንታዊ የሥልጠና ፕሮግራሞች ላይ ያሉት ጥቅሞች ምንድ ናቸው። የ doggkrappa የሥልጠና ስርዓት ፈጣሪ ታዋቂው የምዕራባዊ አካል ግንባታ አሰልጣኝ ዳንቴ ትሩዴል ነው። ይህ ስርዓት ከአብዛኛዎቹ የሥልጠና ፕሮግራሞች ከፍተኛ ልዩነቶች አሉት እና በገንቢዎች መካከል ያለማቋረጥ ውዝግብ ያስከትላል። የስርዓቱ ደራሲ በጣም ስሜታዊ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው እና ይህ በእሱ ዘዴ ላይ ፍላጎትን ብቻ የሚያነቃቃ ነው።
በቃለ መጠይቆች ውስጥ ፣ ትሩድል ከማይክ ሜንቴዘር ጋር በማነፃፀር እኩል አሳማኝ ይመስላል። ሁለቱም በዋናነት በሎጂክ እና በራሳቸው ስሜቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ሳይንሳዊ እውነታዎች አይደሉም። የ doggcrappa ሥልጠናን በቅርበት ከተመለከቱ ፣ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከፍተኛ ጥንካሬን አንድ በአንድ በማከናወን ከአርተር ጆንስ ስርዓት ጋር ብዙ ተመሳሳይነቶችን ያገኛሉ።
ከዚህም በላይ በእያንዲንደ ትምህርት ውስጥ የግማሽ የሰውነት ክፍል ብቻ ይገፋሌ። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከሶስት ወይም ከአራት ቀናት በኋላ ያሠለጥናል። እንዲሁም በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዳዲስ ልምዶችን መጠቀም ያስፈልጋል። እንደ ሥርዓቱ ጸሐፊ ገለፃ እያንዳንዱ የአካል ክፍል በየአራት ሰዓቱ አንድ ጊዜ ይሠራል ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን አነስተኛ ስለሆነ ሰውነት በክፍለ -ጊዜዎች መካከል ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አለው።
Doggkrappa የሥልጠና መሠረታዊ ነገሮች
የዚህ ስርዓት ስም ምን እንደተገናኘ ለመናገር አስቸጋሪ ነው ፣ ደራሲው ራሱ ይህንን በየትኛውም ቦታ አልጠቀሰም። ሆኖም ፣ አትሌቶች በአሻሚነት ተገንዝበውታል ፣ እናም የውሻክራፕፓ ሥልጠናን ይወዳሉ ወይም ይጠላሉ። ይህ የአትሌቶች የአተገባበር ዘዴ እንዲሁ ሙሉ በሙሉ ግልፅ አይደለም ፣ ምክንያቱም እሱ በጣም አክራሪ አይደለም።
ከፈለጉ ይህንን የሥልጠና መርሃ ግብር የተጠቀሙባቸውን የአትሌቶች ማስታወሻ ደብተር በኔትወርኩ ላይ ማግኘት ይችላሉ ፣ እና በተለይም በምዕራባዊ ፕሮፋይል ሀብቶች ላይ ብዙ አሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ቀረጻዎች ብዙውን ጊዜ በጣም አጭር ጊዜን ይሸፍናሉ ፣ ይህም የተሟላ ግንዛቤ ማግኘት አይቻልም።
ሆኖም ፣ የ doggkrappa ሥልጠናን እንዴት በትክክል ማካሄድ እንደሚቻል ከግምት ውስጥ ለማስገባት ጊዜው አሁን ነው። ቴክኒኩ ውጤታማ እና የጅምላ ጭማሪ ፣ እንዲሁም የኃይል መለኪያዎች እንደታዩ ወዲያውኑ መናገር አለበት። ብዙውን ጊዜ ግንበኞች ይህንን የሥልጠና መርሃ ግብር መከተል ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያስባሉ። ብዙ በአትሌቱ ራሱ ላይ ስለሚመረኮዝ ለጥያቄው መልስ መስጠት በጣም ቀላል አይደለም። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች ግንበኞች እኛ በእርግጠኝነት አንመክረውም። ቢያንስ ለሁለት ዓመታት ያህል የሰውነት ግንባታ ከሠሩ የውሻ ክራፕፓ ሥልጠና ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
ትንሽ ቆይተን ለዚህ ዘዴ ትንሽ ስለተሻሻለው የሥልጠና መርሃ ግብር እንነጋገራለን ፣ ግን አሁን ምንጩን ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። ከቴክኒክ ዋና መርሆዎች አንዱ ብዙውን ጊዜ በገንቢዎች የማይጠቀመው ከመጠን በላይ የመጫን መርህ ነፃ የመተግበር ደንብ ነው ፣ እንዲሁም “እረፍት-ለአፍታ አቁም” ስርዓት።
ምናልባት የእረፍት ጊዜ ሥልጠና በጣም ኃይለኛ መሆኑን እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን (hypertrophy) ማግበርን እንደሚያበረታታ ያውቁ ይሆናል። እንዲሁም ሁሉንም ዓይነት ቃጫዎችን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፣ ይህም በጣም ጥሩ ነው። የመቀነስ ዘዴን በመሥራት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ለአፍታ ማቆም ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የትንፋሽዎችን ብዛት መቁጠር ይችላሉ። ብዙ የስርዓቱ ደጋፊዎች ይህንን ያደርጋሉ እና ብዙውን ጊዜ ፣ በስብስቦች መካከል ባሉበት ቆም ብለው ከ 12 እስከ 15 ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ከዚያ በኋላ በተመሳሳይ የሥራ ክብደት ወደ ውድቀት እንደገና መስራታቸውን ይቀጥላሉ።
ይህ ሌላ ቆም ብሎ እና ሦስተኛው እምቢታ አቀራረብ ይከተላል። በዚህ ምክንያት በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 25 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል። ስብስቡን ለመጣስ ምንም ህጎች የሉም ፣ እና እርስዎ ይህንን ጉዳይ እራስዎ ይወስናሉ። ለምሳሌ ፣ እንደዚህ መስራት ይችላሉ -9-4-2 ድግግሞሽ። አብዛኛዎቹ ገንቢዎች ከ 13 እስከ 18 ድግግሞሾችን እንደሚያደርጉ ልብ ይበሉ።
ሌላው የስርዓቱ ጠቀሜታ የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ ስብስቦች መኖር ነው።ይህ የጅምላ ማግኘትን ብቻ ሳይሆን የአካላዊ መመዘኛዎችን እንዲጨምር ያስችላል። የ Doggcrappa ሥልጠና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን የተከናወኑትን ስብስቦች ብዛት መገደብን ያካትታል። በአብዛኛው ፣ ከላይ በተገለፀው “እረፍት-ለአፍታ አቁም” ስርዓት መሠረት እነዚህ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦች ናቸው። የትምህርቱን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ የጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት መዘርጋትም አስፈላጊ ነው።
የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አወንታዊ ደረጃ በፍንዳታ ፍጥነት መከናወን አለበት ፣ አሉታዊው ደረጃ በአትሌቱ ቁጥጥር ውስጥ ነው። የላቁ ግንበኞች ብዙውን ጊዜ ከዚህ በተጨማሪ የማይንቀሳቀስ መያዣን ይጠቀማሉ። የስልጠናው መጠን አነስተኛ ስለሆነ ሰውነት ለማገገም ብዙ ጊዜ አያስፈልገውም። በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይሰራሉ።
በስርዓቱ መሠረት የሥልጠና ቀናት ሰኞ ረቡዕ እና አርብ ናቸው። በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ ቡድን በስምንት ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ ያሠለጥናል። የ doggkrappa ሥልጠና በጣም ኃይለኛ እና ከያት ወይም ከሜንትዘር ጋር እንደሚመሳሰል ቀደም ብለን አስተውለናል። እንደ አብዛኛዎቹ ሌሎች ከፍተኛ ኃይለኛ የሥልጠና ዘዴዎች ፣ ይህ ስርዓት ብዙዎችን በንቃት እንዲያገኙ እና የአካል መለኪያዎችዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል። አሁን በሥርዓቱ እጅግ በጣም አስፈላጊ በሆኑ ሦስት ገጽታዎች ላይ እናተኩራለን። ሆኖም ፣ እነሱ አክራሪ አይደሉም እና ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ስርዓቶች ውስጥ ለየብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እና የ doggkrappa ሥልጠና ያዋህዳቸዋል።
- የኃይል እንቅስቃሴዎች ተለዋጭ። አንድ የሥልጠና ዑደት ሦስት ክፍለ ጊዜዎችን ያካተተ መሆኑን አስቀድመን ተናግረናል። እያንዳንዳቸው የተወሰኑ መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፣ እነሱ ያለማቋረጥ ተለዋጭ ናቸው።
- የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር። በዚህ ስርዓት ላይ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የተከናወኑትን መልመጃዎች ፣ የሥራ ክብደቶችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር ማስገባት ያለብዎት የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ሳይኖርዎት ማድረግ አይችሉም። እነዚህን ሁሉ መዝገቦች የማቆየት ነጥብ እያንዳንዱን ቀጣይ ክፍለ ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ማድረግ አለብዎት። በ 100 ኪሎ ክብደት በቤንች ማተሚያ ላይ 10 ድግግሞሾችን አደረጉ እንበል። በሚቀጥለው ትምህርት ፣ የፕሮጀክቱን ክብደት ቀድሞውኑ መጨመር ወይም በተመሳሳይ ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። መልመጃዎቹ ያለማቋረጥ ስለሚለዋወጡ ፣ በመቀመጫ ወንበር መካከል 2 ቀናት ያህል ይወስዳል እና ሰውነት ለማገገም ጊዜ ይኖረዋል።
- ለአፍታ አቁም። ሌላው እጅግ በጣም አስፈላጊ የስርዓቱ ገጽታ። ለአፍታ ማቆም በመጠቀም ፣ የሰውነት ሥራ የነርቭ ሥርዓትን ፣ የሊጋ-መገጣጠሚያ መሣሪያን ሥራ ወደነበረበት ለመመለስ እድል ይሰጡዎታል። ብዙውን ጊዜ ከ 10 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ግንበኞች ሰባት ቀናት እረፍት ይወስዳሉ።
Doggkrappa የሥልጠና መርሃ ግብር ከአነስተኛ ማሻሻያዎች ጋር
ትንሽ ስለተሻሻለው ስርዓት ልንነግርዎ ቃል ገብተናል ፣ እና ትንሽ ነፃ ጊዜ ላላቸው አትሌቶች ተስተካክሏል። ከሁለቱ ቀን ክፍፍል ጋር ሲነፃፀር በእጅጉ ያነሰ ጊዜ የሚወስድበትን የ 3 ቀን ክፍፍልን በመምረጥ እንጀምር።
የአሠራር ዘዴው ደራሲ ሁሉንም ምክሮች ከተከተሉ አንድ ትምህርት አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ይወስዳል። የስልጠና ፕሮግራማችን 60 ደቂቃዎች ነው።
የመጀመሪያው የሥልጠና ቀን
- A1 (ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ የደረት ጡንቻዎች) - ዘንበል ቤንች ፕሬስ ፣ የቆመ ዱምቤል ማሳደግ ፣ ዳምቤል ማሳደግ እና ጠባብ መያዣ ቤንች ፕሬስ።
- ቢ 1 (ቢሴፕስ ፣ ጀርባ ፣ ትራፔዚየም) - የባርቤል ረድፍ ፣ የላይኛው የማገጃ ረድፍ ፣ የባርቤል ኩርባዎች ፣ ጫጫታዎች።
- C1 (የእግሮች ጡንቻዎች) - የተቀመጠ የእግር ኩርባዎች ፣ ቁጭቶች ፣ የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል።
ሁለተኛ የሥልጠና ቀን
- A2 (ደረት ፣ ትሪፕስፕ እና ዴልቶች) - ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የተቀመጡ አርኖልድ ማተሚያዎች ፣ ብሎኮችን በመጠቀም ወደታች ይጫኑ።
- ቢ 2 (ቢሴፕስ ፣ ጀርባ ፣ ትራፔዝ) - የላይኛው እና የታችኛው መንኮራኩሮች ፣ ዱምቤል ጫጫታ ፣ ገለልተኛ የእጅ ክንድ።
- C2 (የእግሮች ጡንቻዎች) - የቆመ ጥጃ ይነሳል ፣ ጠለፋዎችን ያጭበረብራል ፣ የጭን መጫኛ ማሽን እንቅስቃሴዎችን ፣ የውሸት እግሮችን ያሽከረክራል።
ሦስተኛው የሥልጠና ቀን
- ኤ 3 (ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ እና የደረት ጡንቻዎች) - ዱምቤል በተጋለጠው ቦታ ላይ ይጫናል ፣ ከላይ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ይጫኑ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች።
- ቢ 3 (ቢስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎች)-የ EZ- አሞሌ ኩርባዎች ፣ የታጠቁ የመጎተት መጎተቻዎች ፣ የዞትማን ኩርባዎች ፣ የሞት ማንሻዎች።
- C3 (የእግሮች ጡንቻዎች) - በማሽኑ ላይ የሮማኒያ ሟች ፣ የእግረኞች እና የጥጃ ማተሚያዎች።
በዚህ ሥርዓት ላይ አንዳንድ ለውጦች ተደርገዋል አልን። ለምሳሌ ፣ ከላይ ባለው የ doggcrappa የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የመካከለኛ እና የኋላ ዴልታዎችን ሲያሠለጥኑ ብዙ መጠን አያገኙም። የዚህን የጡንቻ ቡድን ሁሉንም ክፍሎች የሚያነቃቁ እነዚያን እንቅስቃሴዎች ለመጠቀም ወሰንን። የሞት ማንሳት በሚከናወንበት ቀን ለ trapezium መልመጃዎች እንዲሁ ለማድረግ ተወስኗል።
በድምፅ ደወሎች እገዛ በቢስፕስ ሥልጠና ወቅት ጠብታ ስብስቦችን እንጠቀማለን ፣ እና በቋሚ የክብደት ክብደት አንሠራም። ኳድሪሴፕስን ለማሠልጠን ሁለት የ4-8 እና 20 ድግግሞሽ ስብስቦች በቅደም ተከተል ጥቅም ላይ ይውላሉ። ይህ መልመጃ ሁሉንም ጥንካሬ ስለሚወስድ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ስኩዊቶችን የመጨረሻ ያደርጋሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ጉልበት እንዳለዎት ከተሰማዎት ፣ ከዚያ ይህንን ልምምድ በስልጠና መርሃግብሩ መጀመሪያ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
ለጀርባ ልማት የሚደረግ እንቅስቃሴ ስፋትን ወይም ውፍረትን እድገትን ያካትታል። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ሁለት ስብስቦችን ለመጠቀም ወሰንን። የጥጃ ጡንቻዎች ልምምዶችም ተለውጠዋል። የመጀመሪያው የ doggkrappa ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ በ 15 ሰከንዶች ለአፍታ ማቆም እና ከዚያ መዘርጋትን ያካትታል። በመጀመሪያው ስብስባችን 7-12 ድግግሞሾችን በመዘርጋት እናደርጋለን ፣ በመቀጠልም ከ12-20 ድግግሞሽ ጋር አቀራረብን ፣ ግን ያለማቋረጥ እና መዘርጋት።
እንዲሁም ይህ ስርዓት ለምግብ አቅርቦት የተወሰኑ መስፈርቶችን ይወስዳል። በመጀመሪያ ፣ ይህ በፕሮቲን ውህዶች ላይ ይሠራል ፣ ይህም በኪሎ ክብደት በ 4 ግራም መጠን ውስጥ መጠጣት አለበት። ሆኖም የሥርዓቱ ደጋፊዎች በተግባር ስለ አመጋገብ ጉዳይ አይወያዩም ፣ እና በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ሁለት ግራም ፕሮቲን የሚበሉበትን የታዋቂውን መርሃ ግብር እንዲከተሉ ሀሳብ እናቀርባለን።
