ለወረዳ ሥልጠና ምስጋና ይግባቸው የሕልሞችዎን ቀጭን አካል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ? 90% የሚሆኑ ዝነኞች ይህንን የሥልጠና ዘዴ ይጠቀማሉ። ይጀምሩ እና ለባህር ዳርቻው ወቅት ይዘጋጃሉ - ትክክል። ከፊል ከአራት እስከ አምስት ወራት ሙቀት አለ ፣ እና በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ሁል ጊዜ በተቻለ መጠን እርቃናችን ነን። ማንኛውም ወንድ ከላይ መሆን ይፈልጋል ፣ ለዚህም ለወንዶች ወፍራም የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፈልጋል።
ለወንዶች ስብን ለማቃጠል የሥልጠና መርሃ ግብር የመምረጥ ጥያቄ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የተፈለገውን ግብ በፍጥነት ለማሳካት የሚረዳ በጥሩ ሁኔታ የተመረጠ ውስብስብ ነው። ብዙ በትክክለኛው ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ሁሉም ነገር አይደለም። እንዲሁም አመጋገብን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል።
የኃይል ሚዛን መላምት አለ ፣ በዚህ መሠረት የሚጠቀሙት ካሎሪዎች መጠን ከተቃጠለ ያነሰ ከሆነ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከስብ ወደ ሰውነት የሚገቡበት ምንም ልዩነት የለም።
ስብን ለማቃጠል ክብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ሥዕል የጸሎት ጥንካሬ ልምምድ ምሳሌ ነው የወረዳ ሥልጠና ጽናትን እና የጥንካሬ መልመጃዎችን ለማጣመር በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የወረዳ ሥልጠና የሚከናወነው በጂም ውስጥ ባሉ ወንዶች ነው። ዋናው ግብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት መውሰድ አይደለም። የሆድ ልምምድን ሳይጨምር ሁሉም የጥንካሬ ልምምዶች ለሦስት ደቂቃዎች ከሚከናወኑ የካርዲዮ ልምምዶች (ብስክሌት ወይም ሩጫ) በስተቀር በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይከናወናሉ።
የወረዳ ስብ ማቃጠል የሥልጠና ዕቅድ -
- የመግፋት ወይም የቤንች ማተሚያ ልምምድ ይከናወናል።
- ከባርቤል ጋር ይንጠለጠሉ።
- ከፍተኛ pulldown ወይም መጎተቻዎች።
- ለሶስት ደቂቃዎች በቋሚ ብስክሌት ላይ ይሮጡ ወይም ይለማመዱ።
- በሚቆሙበት ጊዜ በመነሻ ቦታ ላይ አሞሌውን ይጫኑ።
- ለእያንዳንዱ እግሮች ለአንድ ደቂቃ የሚከናወነው በጭነት (ባርቤል ወይም ዲምቤሎች) ወደ ፊት ይሮጣል።
- በመነሻ ደረጃው ላይ የባርቤል ቢስፕስ ልምምድ ይከናወናል።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ያድርጉ ወይም ለሶስት ደቂቃዎች እንደገና ይራመዱ።
- በእገዳው ላይ አንድ ተግባር ሲያከናውን ፣ የእጆቹ ማራዘሚያ በ triceps ላይ ይጫኑ።
- በእግር ማራዘሚያ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል።
- በመነሻ ውሸት ቦታ ላይ የእግር እሽክርክሪት ይከናወናል።
- መልመጃውን “ጸሎት” ለሁለት ደቂቃዎች እናከናውናለን።
- በመነሻ ውሸት አቀማመጥ ፣ ማዞር ይከናወናል ፣ እንዲሁም ሁለት ደቂቃዎች ይከናወናሉ።
የወረዳ ሥልጠናን ለማከናወን አጠቃላይ ጊዜ በሃያ ደቂቃዎች ቅደም ተከተል ይመደባል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እረፍቶች ባለመኖሩ ስብ ማቃጠል ይነሳል። የሃያ ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በቂ አይደለም ብለው ካሰቡ ከዚያ ለ 2-5 ደቂቃዎች አጭር ዕረፍት መውሰድ እና ውስብስብነቱን እንደገና መድገም ይችላሉ ፣ በዚህ ጊዜ አጠቃላይ ጊዜው 42-45 ደቂቃዎች ይሆናል።
የተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስፖርትዎ ወቅት በስብስቦች መካከል እንዲያርፉ ይረዳዎታል። በጠንካራ የካርዲዮ ልምምዶች ለውጥ ፣ በትሬድሚል ወይም በቋሚ ብስክሌት ላይ መሮጥ ፣ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ዘና ለማድረግ እና የሰልጣኙን የልብ ምት መደበኛ እንዲሆን ይረዳል። እነዚህ የወረዳ ሥልጠና ባህሪዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ኃይልን ለመጠቀም እና በዚህ መሠረት ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ይረዳሉ። ጥሩው አማራጭ በሳምንት ከ2-4 ጊዜ ማሠልጠን ነው ፣ ሆኖም ፣ ጊዜ እና ፍላጎት ካለዎት ከዚያ ሥልጠና ሊደረግ ይችላል በየቀኑ የሚከናወን ፣ ይህ የተፈለገውን ውጤት ስኬት ያፋጥናል።
ለወንዶች የስብ ማቃጠል የካርዲዮ ፕሮግራም
በካርዲዮ ሥልጠና እገዛ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጭነት እና በሳንባዎች ንቁ የአየር ዝውውር ምክንያት የሜታቦሊክ ሂደት የተፋጠነ ነው።
የካርዲዮ ሥልጠና ዋና ነገር በጣም ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ትንሽ እረፍት እና እንደገና ንቁ ጭነት መለዋወጥ ነው። በዚህ ዓይነት ሥልጠና ውስጥ ያሉት ዋና መልመጃዎች ስፕሪንግ (ሩጫ) ፣ በጂም ውስጥ የተከናወነው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፣ የእርከን ኤሮቢክስ እና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ናቸው።
ለወንዶች ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ30-45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና አጭር ዕለታዊ የካርዲዮ ስፖርቶች እንዲሁ ሰውነታቸውን በሚፈለገው ቅርፅ እንዲጠብቁ ይደረጋል።
የካርዲዮ ስፖርቶች በሚከተሉት ሊከፈሉ ይችላሉ-
1. የካርዲዮ ልምምድ ረጅም ጊዜ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ። LISS- ዝቅተኛ ጥንካሬ ቋሚ የስቴት ካርዲዮ።
በዚህ ጉዳይ ላይ የጠቅላላው ትምህርት ፍጥነት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት (60 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ) ተመሳሳይ ነው። ካሎሪዎች ይቃጠላሉ እና የስብ ሕዋሳት ዋናው ምንጭ ናቸው። የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዋነኝነት በደረጃው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በትሬድሚል ላይ ለረጅም ጊዜ በእግር መጓዝ። ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ኦክሳይድ በማድረግ ኃይል እንዲያመነጭ ያበረታታል። ጥንካሬው እየጨመረ ሲሄድ ሰውነት ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ኃይል ማውጣት ይጀምራል።
የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ሰውነት በካቶቦሊክ ሁኔታ ውስጥ በመኖሩ ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ወደ ኃይል ይለወጣል። በጣም ጥሩው አማራጭ ከዝቅተኛ ፍጥነት ወደ መካከለኛ-ጥንካሬ መለወጥ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ውስጥ የማይቀንስ መቀነስ ነው። መጠነኛ-ኃይለኛ ካርዲዮን በመደበኛነት ማከናወን በጣም ወፍራም ኦክሳይድን ያበረታታል።
2. የካርዲዮ ጭነት በአጭር ጊዜ እና በከፍተኛ ጥንካሬ። HIIT - ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና።
በከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርቶች ፣ የስብ ማቃጠል በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከሰታል ፣ በሊፕሊሲስ ሂደት ምክንያት ፣ የኃይል ወጭው ከካሎሪ መጠን በላይ በሚሆንበት ጊዜ ይከሰታል።
በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የ HIIT- ሥልጠናን በሚጠቀሙበት ጊዜ የስብ ፍጆታ ከ LISS ሥልጠና ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍ ያለ ነው። በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ስብን በፍጥነት ለማቃጠል አስተዋፅኦ የሚያበረክትን ሜታቦሊዝምን ያበረታታል። ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እንዲሁም የቶሮስቶሮን ደረጃን ለማመቻቸት ይረዳል።
ሆኖም ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ረገድ ልዩነት አለ ፣ ይህ የተወሰነ የክፍለ-ጊዜዎች ብዛት ነው ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት 2-4 ጊዜ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ብዙ ጊዜ የሚከናወን ከሆነ ሂደቱን መቀልበስ ይችላሉ ፣ የአሚኖ አሲዶች በሰውነት ፍጆታ ይጨምራል ፣ እና ቴስቶስትሮን ደረጃ ይቀንሳል።
የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ለማሳካት የከፍተኛ ጥንካሬ እና የመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ ስፖርቶች ብቃት ያለው ተለዋጭነት በጣም ተገቢ ነው። ይህ የካርዲዮ ሥልጠና ጥምረት ልዩነቱ ጥሩ ነው።
አንድሬ ሽሚት ወፍራም የሚቃጠል ክብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
