ለወንዶች የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በትንሹ ጊዜ እና ጥረት የአትሌቲክስ አካልን ለመገንባት አንድን ሰው በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። አሁን የራሳቸውን ክብደት ለሚጠቀሙ ወንዶች እንዲሁም ለስፖርት መሣሪያዎች የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን እናስተዋውቅዎታለን። አሁን በአውታረ መረቡ ላይ በቤት ውስጥ እንዲሠሩ የተነደፉ እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ።

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ ሊሆን ይችላል። እነሱ ብዙ ጡንቻን ለማያቅዱ ፣ ግን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው።

የሰውነት ክብደት የቤት ስፖርቶች ለወንዶች

ብዙ ሰዎች የጡንቻ ግንባታ የሚከናወነው በስፖርት መሣሪያዎች እርዳታ ብቻ ነው ብለው ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የራስዎን ክብደት መጠቀም ያን ያህል ውጤታማ ላይሆን ይችላል። ይህ ለወንዶች ትክክለኛውን የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፈልጋል። ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብዙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት። ነገር ግን እራስዎን በቅርጽ መያዝ ፍጹም ይሆናል። እንዲሁም ገና ጡንቻ ለሌላቸው ለጀማሪዎች አትሌቶች በሰውነት ክብደት ውስጥ መሳተፍ ምክንያታዊ ነው።

የሰውነት ክብደት ስልጠና ለሴት ልጆችም ፍጹም ነው። ሆኖም ፣ በንግድ ጉዞ ላይ ልምድ ያለው አትሌት ከሆኑ ፣ የሰውነት ክብደት ላላቸው ወንዶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ቅርፅ ይዘው መቆየት ይችላሉ። የቀረበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዳበር የታለመ ነው። ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ቃና ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ስብንም ለማቃጠል ይረዳዎታል።

ፑሽ አፕ. ይህ እንቅስቃሴ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በንቃት እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል። በሚከናወንበት ጊዜ ትራይፕስፕስ ፣ የደረት ጡንቻዎች ፣ ማረጋጊያዎች በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ። እንዲሁም የፊት ዴልታዎች። በመጀመሪያ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ክብደቶችን ለመተግበር መንገድ መፈለግ አለብዎት። በዚህ አማካኝነት ፣ ከጭነት ጋር ያለ ቦርሳ ማገዝ ይችላሉ።
ወንበሮች መካከል የሚገፋፉ። እንቅስቃሴው ትሪፕስፕስን እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል እና ለዚህም ልዩ የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። እርስ በእርስ ሁለት ወንበሮችን (የአልጋ ጠረጴዛዎችን) ብቻ ያስቀምጡ እና እንቅስቃሴውን ያከናውኑ። በተቻለ መጠን የተረጋጉ ዕቃዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው።
Incሽ አፕስ ከዝንባሌ ጋር። እንቅስቃሴው ከጥንታዊ ግፊቶች ጋር በተመሳሳይ ይከናወናል ፣ ግን እግሮቹ ከፍታ ላይ መቀመጥ አለባቸው። በዚህ ምክንያት ዋናው ጭነት በደረት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል።
መጎተቻዎች። ጀርባውን በጥራት ሁኔታ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ። 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር አለብዎት።
መጎተቻዎች ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ። ዘዴው ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን መዳፎቹ እርስዎን በሚመለከቱበት ጊዜ የተገላቢጦሽ መያዣን መጠቀም ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴው የቢስፕስ እድገትን ያበረታታል።
Hyperextension። በዚህ እንቅስቃሴ ፣ የታችኛውን ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና እንዲሁም ጭኖቹን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ። እሱን ለማከናወን ልዩ ማስመሰያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ግን ቤት አልጋን መጠቀም ይችላሉ። ሰውነት በወገብ ደረጃ በአልጋው ጠርዝ ላይ ተንጠልጥሎ እግሮችዎን የሚደግፍ እና መውደቅን ለመከላከል ረዳት ያስፈልግዎታል።
ስኩዊቶች። በእራስዎ ክብደት እየሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ ታች መውረድ አለብዎት። የቁርጭምጭሚቱ አራት እግሮች እና ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ።
ሳንባዎች። ለእግር ጡንቻዎች ታላቅ ልምምድ። እሱን ለማወሳሰብ ፣ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ጥጃ ያነሳል። የጥጃ ጡንቻዎችን እና ዱባዎችን ያዳብራል ወይም ሌላ ዓይነት ክብደቶች ነገሮችን ለማወሳሰብ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።

# 1 የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም ለወንዶች

ቤት ውስጥ ለማሠልጠን ከወሰኑ ታዲያ በጂም ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ተመሳሳይ የሰውነት ግንባታ መርሆዎችን ማክበር አለብዎት።በመጀመሪያ ፣ ለወንዶች የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ወደፊት መከተል ያስፈልግዎታል። ከዚህ በታች የእንደዚህ ዓይነቱን ፕሮግራም ምሳሌ እንመለከታለን። በቤት ውስጥ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ባሉበት (ዱምቤሎች ሊኖሯቸው ይገባል ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ የባርቤል ደወል) ፣ እንደ ጂም ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ለማየት ጊዜ ይወስዳል ፣ ሆኖም ፣ በጂም ውስጥ ማሠልጠን ፈጣን ውጤቶችን ማምጣት አይችልም። ጀማሪ አትሌቶች በእያንዳንዱ ትምህርት በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለበርካታ ወራት መሥራት አለባቸው። ከዚያ ገላውን በበርካታ ቡድኖች መከፋፈል ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በተለየ ቀን ማሠልጠን አለበት። ለወንዶች የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌን እንውሰድ። 1 ኛ የሥልጠና ቀን - የእጆች ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎች ተጭነዋል

ግፊቶች - እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
በድጋፎች መካከል ግፊት - እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከ 15 እስከ 18 ድግግሞሽ።
የአንድ ክንድ ግፊቶች-እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ግፊቶች ፣ ሰፊ እጆች - እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ግፊቶች ፣ ጠባብ እጆች - እያንዳንዳቸው ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

2 ኛ የሥልጠና ቀን - የእግሮች ጡንቻዎች ተጭነዋል

ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
ቋሚ ጥጃ ይነሳል - እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የ 3 ኛ ቀን ስልጠና - የሆድ ጡንቻዎች ተጭነዋል

ውሸት እግር ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
የውሸት አካል ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር # 2 ለወንዶች

እንደ ምሳሌ ፣ ለጀማሪዎች አትሌቶች ብቻ ሳይሆን ውጤታማ ሊሆን የሚችል ሌላ ውስብስብ እንሰጣለን።

1 ኛ የሥልጠና ቀን

በዚህ ቀን በቢስክ ላይ እንሰራለን። የተጠቀሱትን ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች ብዛት ማከናወን እንዲችሉ የ dumbbells ክብደትን ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር ሊሰጡዎት ይገባል።

ቢሴፕ ኩርባዎች - ከ 5 እስከ 7 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሽ አላቸው።
መዶሻዎች - ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ።

2 ኛ ቀን ስልጠና

ይህ በደረት ጡንቻዎች ላይ የሥራ ቀን ነው እናም በዚህ ቡድን ሦስቱም ክፍሎች ላይ በንቃት እንሠራለን። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ ፍጥነት መከናወን አለባቸው።

ግፊቶች - ከ 5 እስከ 7 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 35 ድግግሞሽ።
ግፊቶችን ያጋደሉ - እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 30 ድግግሞሽ ያላቸው ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
የቤንች ግፊት - ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 30 ድግግሞሽ።

3 ኛ ቀን ስልጠና

ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ሥልጠና በኋላ ለአንድ ቀን ማረፍ ያስፈልግዎታል። ሦስተኛው የሥልጠና ቀን በትከሻ ቀበቶ ወይም በዴልታ ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ያተኮረ ነው። በሶስት መልመጃዎች በመጠቀም ሁሉንም የዴልታ ክፍፍሎችን በብቃት ማከናወን ይችላሉ።