ጡንቻዎችን ላለመጉዳት የሰራዊቱ አግዳሚ ወንበር ምን እንደ ሆነ ፣ ምን ዓይነት ዓይነቶች እንዳሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይወቁ። ወደ ላይ የወረደው እና የተቀረፀው የ V- ቅርፅ ያለው የወንድ ምስል የልጃገረዶችን ልብ ያነቃቃል እና ከወንዶች አክብሮት ያዝዛል። ትላልቅ ክብደቶች “ሻጋታ” የማጣቀሻ አሃዞች ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
በስፖርቱ ውስጥ የሠራዊቱን አግዳሚ ወንበር በመደበኛነት ይጠቀማል ፣ አትሌቱ መላውን የላይኛው አካል ይጭናል ፣ የበለጠ ጽኑ ፣ ጠንካራ እና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል።
በጭንቅላትዎ ላይ ክብደትን ማንሳት ያለ ምንም መሣሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አመላካች ነው። በጥንካሬ አትሌቶች መካከል የፕሬስ ልምምዶች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ከፍ ያለ ግምት ተሰጥቷቸዋል።
ዴልቶይድ ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች ናቸው። እነሱ ሰፊ እንቅስቃሴ አላቸው እና በብዙ መልመጃዎች ውስጥ ይሳተፋሉ። ጡንቻዎች ያለ ልዩ ጭነት የተወሰነ የመጠንጠን ደረጃ አላቸው ፣ ይህ ማለት የላይኛው አካል በሚሠራበት ጊዜ ላብ አለብዎት። በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች መዋቅር በጣም የተወሳሰበ በመሆኑ ተግባሩ የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፣ ስለሆነም የዴልታ አካባቢ ከመጠን በላይ መጫን ፣ መሳብ ወይም መጉዳት ቀላል ነው።
ሠራዊቱ ምን ጡንቻዎችን ያወዛውዛል?
የሰራዊቱ ቋሚ የደረት ፕሬስ የላይኛውን የሰውነት ክፍል በሙሉ የጡንቻን ብዛት ለማዳበር የተዋሃደ ልምምድ ነው። በእሱ እርዳታ የ triceps ጥንካሬ እና መጠን ተገንብቷል ፣ የሁሉም የዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥቅሎች የጡንቻ እድገት ይጨምራል ፣ እና የኋላ ጡንቻዎች እንዲሁ ተሠርተዋል። ምንም እንኳን እጅግ በጣም ብዙ መለዋወጫ ጡንቻዎች በእሱ ውስጥ ቢሳተፉም ይህ የትከሻውን መታጠቂያ ለመጫን ከዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው። ወታደራዊው ፕሬስ እንዲሁ በእንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትን ለማረጋጋት ጠንካራ መሆን ያለባቸውን የላይኛውን ጭኖች ፣ ብልጭታዎች እና የሆድ ዕቃዎችን ይጠቀማል።
የሠራዊትን ፕሬስ ቆሞ የማከናወን ቴክኒክ
ለቴክኒካዊ ትንበያዎች በትክክል መከበር ፣ የወታደር አግዳሚ ፕሬስ ኃይለኛ የትከሻ መታጠቂያ ለመፍጠር በማንኛውም የሥልጠና ስብስብ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ይሆናል።
መሞቅ ፈጽሞ መዘንጋት የለበትም። ይህ ደንብ በክብደት ለሁሉም ልምምዶች ይመለከታል ፣ እና ትከሻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ ጥራት ያለው የ rotator cuff ጡንቻዎችን ማሞቅ እና መላውን አካል መዘርጋት ደህንነትን ለማረጋገጥ እና ብዙ ደስ የማይል ሁኔታዎችን (ቁርጠት ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ መፈናቀሎች ፣ ስብራት) ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው።
አቀራረቡን ከመጀመርዎ በፊት ፓንኬኮች በጥንቃቄ ከባር ጋር እንደተያያዙ ያረጋግጡ። በራስዎ ላይ የወደቀ ፓንኬክ ለማንም አዎንታዊ ስሜቶችን አያመጣም። እንዲሁም በትሩ ላይ ተጨማሪ ፓውንድ መጠን ሁለተኛውን አስፈላጊነት ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ዋናው ነገር ትክክለኛው ቴክኒክ ነው። በትክክል ከተከተለ ፣ ትናንሽ ክብደቶች እንኳን በሚያስደስት ህመም እና በጡንቻ ፋይበር ሀይፕሮፊይ ምላሽ ይሰጣሉ።
መልመጃውን የማከናወን ዘዴ እንደሚከተለው ነው
- የመላ ሰውነትዎን ጡንቻዎች በመያዝ አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ እና ትንሽ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ የማጠፍ አንግል ይተው።
- በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ በመጠምዘዝ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደኋላ አይበሉ። ጭንቅላትዎን ያስተካክሉ እና በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
- አሞሌው የላይኛውን የጡንቻ ጡንቻዎችዎን በቀላሉ እንዲነካው ባርበሉን በደረትዎ ላይ ይንከባለሉ።
- ከታይ በፊት ፣ የሠራዊትን ፕሬስ ቆሞ መሥራት እንዴት እንደሚጀመር - ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ የሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ ፣ እና በዘገየ ትንፋሽ ላይ አሞሌውን ወደ ላይዎ ያወዛውዛል። እጆቹ በክርንዎ ላይ በትንሹ ተጣብቀው መቆየት አለባቸው። የባርበሉን መጨናነቅ ፣ አገጭ እና አፍንጫ አጠገብ ያዩታል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ በተቻለ መጠን ትከሻዎን በስፋት ያሰራጩ። በላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን ውጥረት ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ -በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ፕሮጄክቱን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን የትከሻዎን እና የደረትዎን አንገት ሳይነኩ።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ። ከቴክኖሎጂው ማፈናቀሎች ከጀመሩ አቀራረቡ ቀደም ብሎ መጠናቀቅ አለበት።
- የባርበሉን ደረት ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ እና በቀስታ ወደ መደርደሪያዎቹ ይመልሱት።
የባርበሉን ሹል በጀርበኞች አይግፉት እና ከላይ ወደ ታችኛው ነጥብ ያለውን ርቀት በቀላሉ እንዲያልፍ አይፍቀዱለት። በቤንች ማተሚያ ወቅት እንቅስቃሴዎቹ ግልፅ መሆን አለባቸው ፣ ያለ ጫጫታ እና ትርምስ ፣ ይህ በትንሽ ክብደቶችም እንኳን በሚሠሩ ጡንቻዎች ሁሉ ውጥረት እንዲሰማቸው ያስችላል። ለክብደት አከርካሪ ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት እና ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በአከርካሪው አምድ ላይ ከባድ ጭንቀትን ለማስወገድ ፣ የክብደት ቀበቶ መጠቀም ተገቢ ነው። የአከርካሪ አጥንትን በጥብቅ ያስተካክላል እና የሆድ ውስጥ ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
በአከርካሪ አጥንት ወይም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉ ወታደራዊ ፕሬስ ማድረግ አይመከርም። በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ቆመው ፣ ጥንካሬዎ ገና ሳይባክን እና በትላልቅ ክብደቶች መስራት በሚችሉበት ጊዜ የባርቤል ሠራዊትን ፕሬስ ማከናወን ይመከራል። የሆነ ሆኖ የክብደቶቹ ክብደት በእውነተኛ ጥንካሬ ሊፈረድበት ይገባል -ትንሽ ማነስ እና ማጭበርበር ሳይኖር መልመጃዎቹን በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን የተሻለ ነው። የሥራው ክብደት አትሌቱ ለ 3 × 4 ስብስቦች 5 × 10 ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችል መሆን አለበት።
የሰራዊት ፕሬስ ዓይነቶች ቆመው
በብረት ስፖርቶች ዓለም ውስጥ ለሠራዊቱ አግዳሚ ወንበር ሁለት ተጨማሪ አማራጮች አሉ-
- አሞሌው ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከደረት ጀርባ ተለዋጭ መሆን አለበት ፣
- የአሞሌው እንቅስቃሴ አቅጣጫ በግማሽ ቀንሷል ፣ ወደ ዘውዱ ደረጃ ይወርዳል እና ይመለሳል (ከፊል ድግግሞሽ መርህ);
የሠራዊቱ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊሠራ ይችላል
ከላይ ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው ፣ ግን በቆሙበት ጊዜ ብዙ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ምንም እንኳን ይህ አማራጭ በትከሻዎች ላይ የበለጠ ያተኮረ ቢሆንም።
እንደነዚህ ያሉ የአፈፃፀም ልዩነቶች ተመሳሳይ ልምምዶች በሚያንፀባርቁ ሥራዎች የሚደክመውን የነርቭ ሥርዓትን የበለጠ “ይመገባሉ”። ለእነሱ የተለየ ፍላጎት የለም ፣ ምክንያቱም ክላሲክ ሠራዊት ከሌሎች መሠረታዊ ልምምዶች ጋር ማንኛውንም ትከሻ መለወጥ ይችላል።
በተጫነው ጡንቻዎች ላይ ሁሉንም ህጎች እና ትኩረትን በማክበር ዋናው ነገር በትክክል ማሠልጠን ነው። ከዚያ አትሌቱ ይደሰታል -የተሻሻለ ሜታቦሊዝም እና አስደናቂ የጡንቻ ብዛት እድገት።
የሠራዊቱ ፕሬስ በባርቤል ብቻ ሳይሆን በድምፅ ማጉያም ሊከናወን ይችላል። የትኛው ቅርፊት የተሻለ ነው? ይህ የግለሰብ ምርጫ ጉዳይ ነው። በሁለቱም ተለዋጮች ውስጥ አፅንዖት የተሰጠው ጭነት የሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ሥራ ሳይጨምር ወደ ትከሻዎች ይሄዳል። ብዙውን ጊዜ ፣ ትከሻዎች ማለት ይቻላል እንኳን ለጀማሪዎች በድምፅ ደወሎች ታላቅ ስኬት ያገኛሉ። ግን ይህ መግለጫ ለሁሉም ሰው አይሰራም ፣ ልዩ ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ለራስዎ የሚፈልጉትን ያለማቋረጥ መሞከር እና መፈለግ ተገቢ ነው።
ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ናቸው ፣ አንዱ የሚስማማው በሌላው ላይ ላይሠራ ይችላል ፣ እና በተቃራኒው። ለዚያም ነው ሁሉም ስኬታማ አትሌቶች ፣ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በአብነት መርሃግብሮች መሠረት ሳይሆን ለእነሱ ብቻ በተሰበሰቡ ግለሰቦች መሠረት የሚሰማሩት። ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን “ቆም ብለው ባርቤልን ይጫኑ” ፣ ለትከሻዎች (የፊት ዴልታ) መሠረታዊ ልምምድ
