ለኃይል ማመንጫዎች ለውድድሩ ሙሉ በሙሉ ለመዘጋጀት መሰረታዊ ልምምዶች በቂ አይደሉም። የቤንች ማተሚያ አፈፃፀምዎን የትኞቹ የድጋፍ ልምዶች እንደሚያሻሽሉ ይወቁ። በመኸር ወቅት ፣ የኃይል ማጎልበቻ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ከሰውነት ግንባታ ሥልጠና ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና ግቦቻቸው አንድ ናቸው። አትሌቶች ለዘገዩ የጡንቻ ቡድኖች ልዩ ትኩረት መስጠት ፣ ክብደት መጨመር አለባቸው። ለውድድሩ በዝግጅት ጊዜ የሥልጠና ለውጦች እና የረዳት ልምምዶች ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የሥራ ክብደት ይጨምራል ፣ እና ድግግሞሾቹ ቁጥር ይቀንሳል።
ለቤንች ማተሚያ ረዳት ልምምዶች ምደባ
የበለጠ ልምድ ያለው አትሌት የሥልጠና ሂደቱን በደረጃዎች መከፋፈል ይበልጥ ግልፅ እየሆነ ይሄዳል ፣ እና ረዳት ልምምዶች የጦር መሣሪያም እንዲሁ ይጨምራል። ሁሉም ረዳት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ በሦስት ቡድን ይከፈላሉ-
- ወደ የመጀመሪያው ቡድን በሁሉም የሥልጠና ደረጃዎች በአትሌቶች የሚከናወኑ መልመጃዎችን ያጠቃልላል። የእነሱ ዋና ተግባር ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች ማፍሰስ ነው።
- ሁለተኛ ቡድን በጡንቻዎች እድገት ውስጥ “ማነቆዎችን” የሚያስወግዱ እና መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን የሚያሻሽሉ መልመጃዎችን ያድርጉ። ለኃይል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ልዩ ረዳት መልመጃዎች አሉ ፣ ዛሬ ይብራራል።
- ለመጨረሻው ሦስተኛው ቡድን በአጥቂዎች ፣ በሟች ማንሻዎች እና አግዳሚ ወንበር ማተሚያዎች ውስጥ በቀጥታ የማይሳተፉ ጡንቻዎችን የሚያዳብሩ ልምምዶችን ፣ ወይም የበለጠ በቀላሉ ያጠቃልላል።
እንዲሁም አጠቃላይ የሥልጠና ሂደት በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል - “የመጫኛ” ደረጃ ፣ መካከለኛ እና መሰናዶ።
የ “መንከባለል” ደረጃ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ያለመ ነው። በመካከለኛ ደረጃ ፣ የአትሌቱ ዋና ግብ የጥንካሬን ጽናት ማሳደግ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ማሻሻል እና የፍጥነት ጥንካሬ ባህሪያትን ማሳደግ ነው። በዝግጅት ምዕራፍ ወቅት አትሌቱ ለመጪው ውድድር የታለመ ዝግጅት ያካሂዳል።
ወደ ከላይ ወደ መልመጃዎች ምደባ ስንመለስ ፣ የመጀመሪያ እና ሦስተኛ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች በሁሉም የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ከሁለተኛው ቡድን በዋናነት በመካከለኛ ጊዜ ውስጥ እና አንዳንድ ጊዜ በ ‹‹ ‹››› ›ወቅት። እነሱን ለማስወገድ እያንዳንዱ አትሌት ማነቆዎቹን ማወቅ አለበት። እነሱን መግለፅ በጣም ቀላል ነው እናም ለዚህ እያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ በሦስት ደረጃዎች መከፋፈል ያስፈልግዎታል።
- በስፖርት መሣሪያዎች መበላሸት ላይ ችግሮች ከተፈጠሩ ልዩ ትኩረት ለደረት ውጫዊ ክፍል እና ለዴልቶይድ መከፈል አለበት።
- በእንቅስቃሴው መሃል ላይ ችግሮች ከታዩ ታዲያ አትሌቱ ኃይለኛ ጋጣ የለውም እና የደረት ጡንቻዎች በደንብ አልተሻሻሉም።
- በእንቅስቃሴው አቅጣጫ መጨረሻ ላይ የባርቤላውን መጫን ካልቻሉ በ triceps ላይ መሥራት አለብዎት።
የፕሮጀክቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ችግሮች ከተከሰቱ አትሌቱ በዴልታ ፣ በግንባር ፣ በቢስፕስ ፣ በላቲሲሞስ እና በትከሻ-ምሰሶው የኋላ ጨረር ላይ የበለጠ መሥራት አለበት።
የቤንች ማተሚያ ድጋፍ መልመጃዎች
አሁን በዚህ መልመጃ ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ለማሻሻል የሚረዳዎትን ለኃይል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እንነጋገር።
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፣ ያዙት
ይህ መልመጃ የፊት ዴልታዎችን እንዲሁም የ triceps ን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል። በ3-5 ስብስቦች ውስጥ ከ 2 እስከ 8 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይመከራል።
ዘንበል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
በዚህ መልመጃ አማካኝነት ትሪፕስፕስዎን እና ከፊት ለፊቱ ዴልቶፕዎን ማዳበር ይችላሉ። ለመያዣው ትኩረት ይስጡ ፣ በጣም ሰፊ መሆን የለበትም። እያንዳንዳቸው ከ2-8 ድግግሞሾችን ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ለማከናወን ይመከራል።
ከመቀመጫው ቦታ ላይ አሞሌውን ከደረት ፣ ከመካከለኛ ወይም ሰፊ መያዣ ይጫኑ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊት ዴልታዎችን ለማዳበር ይረዳል።መልመጃውን ለማከናወን ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር መጠቀም አለብዎት። በትንሽ የመጠምዘዝ አንግል የጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ይህ የሆነበት ምክንያት የትከሻ መገጣጠሚያዎች የበለጠ ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ስለሚኖራቸው ነው። በአጠቃላይ ከ3-8 ድግግሞሾችን ያካተተ ከ 3 እስከ 5 አቀራረቦችን ማከናወን አለብዎት።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
የ triceps ፣ የፊተኛው ዴልታ እና የታችኛው ደረትን በማሰልጠን ውጤታማነቱን የሚያረጋግጥ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ መጠነ -ሰፊው በጣም ትልቅ መሆን የለበትም እና ከአማካኝ መያዣ ጋር በተጋለጠ ቦታ ላይ ካለው የቤንች ማተሚያ ስፋት ጋር መዛመድ የለበትም። ስፋቱ በቂ ከሆነ ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት አደጋ ይጨምራል። የአቀራረቦች ብዛት ከቀዳሚው ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር አይለወጥም እና በእያንዳንዱ ውስጥ ከ3-8 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 5 ይደርሳል።
Dumbbell የፍቺ ፕሬስ አግድም አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም
መልመጃው የመካከለኛውን እና የታችኛውን ደረትን ለመሳብ የታለመ ነው። እንቅስቃሴው በተቻለ ፍጥነት መከናወን አለበት። የሚመከሩት ተወካዮች እና ተወካዮች ቁጥር በቀደሙት ልምምዶች ውስጥ እንደነበረው ይቆያል።
በተጨማሪም የባርቤል መቀመጫ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ተጭኖ ፣ ያልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና የ dumbbell ሊፍት-ፕሬስ ዋና ረዳት እንቅስቃሴዎች እንደሆኑ እና ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ መከናወን እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል።
ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም የፈረንሳይ ፕሬስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው የ triceps እድገትን ያበረታታል። እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ስለ ከፍተኛ ጉዳት አደጋው ማስታወስ ያስፈልጋል። ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የማያቋርጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። መልመጃው ከ 3 እስከ 5 ስብስቦች ከ5-8 ድግግሞሽ መከናወን አለበት።
በአቀባዊ ብሎክ ላይ የእጆች ማራዘሚያ
በዚህ እንቅስቃሴ አማካኝነት ትሪፕስዎን ማጠንከር ይችላሉ። ከቀዳሚው ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ ነው።
ከሞተ ማእከል የባርበሉን ድምጽ መጫን
ይህ መልመጃ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ሊሆኑ ከሚችሉ ማነቆዎች አንዱን ለማስወገድ ያስችልዎታል። የአተገባበሩ ስፋት የአትሌቱ አካሄድ ችግር መከሰት በጀመረበት ነጥብ ላይ በመመርኮዝ መመረጥ አለበት።
ከፍተኛውን ቅስት ወደኋላ በመመለስ አሞሌውን ይጫኑ
በዚህ መልመጃ አማካኝነት በጣም ሞገስ ያለው የትራፊክ አቅጣጫ ሊገኝ ይችላል። እንቅስቃሴው እንደሚከተለው ይከናወናል -እግሮቹ እና ትራፔኖቹ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፋሉ ፣ ጀርባው በተቻለ መጠን ተጎንብሷል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስፋት አነስተኛ ነው። የአቀራረብ ብዛት ከ2-5 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 6 ሊሆን ይችላል።
ጩኸቶችን ወደ ፊት ማወዛወዝ
የዴልታ የፊት ክፍል እየተሠራ ነው። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የማጭበርበሪያ ዘዴዎችን ሳይጠቀሙ የጡንቻ ጥንካሬን ብቻ መጠቀም ያስፈልጋል። እጅ በተወሰነ ደረጃ ዘና ያለ ነው።
ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን ሁሉንም ረዳት ልምምዶች ለኃይል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በመጠቀም አትሌቱ በዚህ የኃይል ማጎልበት ተግሣጽ ውስጥ ውጤቱን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላል።
በዚህ የቪዲዮ ማጠናከሪያ ውስጥ የቤንች ፕሬስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ረዳት መልመጃዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
