መሰረታዊ ልምምዶች ብቻ ከፍተኛውን የጡንቻ እድገት ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጣም ታዋቂው የቤንች ማተሚያ እና ተንሸራታች ናቸው። አንድ ታላቅ አትሌት እንዴት እንደሚሠለጥን ይወቁ! ብዙ አትሌቶች በመሠረታዊ ልምምዶች የጅምላ ትርፍ ማግኘት እንደሚቻል ይገነዘባሉ። በተናጠል እንቅስቃሴዎች ፣ ጡንቻዎችን መቅረጽ ይችላሉ ፣ ግን ክብደቱን አይጨምሩ። ይህ በዋነኝነት በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖችን በማምረት ባደረገው መሠረታዊ ምላሽ ምክንያት ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ ማተሚያዎችን እና ስኩዌቶችን የማከናወን ዘዴ እንነጋገራለን።
የሰውነት ግንባታ ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
የዚህ መልመጃ ብዙ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን መጀመሪያ እሱን መቆጣጠር አስፈላጊ ስለሆነ የጥንታዊውን ስሪት እንመለከታለን። ብዙውን ጊዜ ስኩዊቶች የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ እንደሚችሉ ይነገራል። ሆኖም ፣ የእርስዎ ቴክኒክ እንከን የለሽ ከሆነ ፣ ስለ ጉልበቶችዎ መጨነቅ የለብዎትም።
የስፖርት መሣሪያዎች አቀማመጥ
አሞሌው በዴልታዎቹ ጀርባ ላይ ምቾት ሊኖረው ይገባል። ይህ እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ተስማሚውን የትራፊክ አቅጣጫ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። ሆኖም ፣ አንዳንድ አትሌቶች መሣሪያውን ከፍ ያደርጉታል ፣ ግን እኛ የምንመክረውን የባርቤል አቀማመጥ ከተጠቀሙ ፣ የበለጠ ክብደት መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም የፕሮጀክቱ ከፍ ባለ መጠን በአራቱ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል። ያለበለዚያ የጡት ጫፎች እና ማራዘሚያዎች ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ።
በተጨማሪም የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ከመደርደሪያው ሲያስወግዱ አነስተኛውን የእንቅስቃሴ መጠን በእሱ ላይ ለማሳለፍ መሞከር ያስፈልግዎታል ማለት አለበት። ይህ ለልምምዱ ራሱ የበለጠ ጥንካሬን ያድናል።
የእጆች እና የጭንቅላት ዝግጅት
የእጅ አሞሌው ላይ ያለው አቀማመጥ በቀጥታ አፈፃፀምን ስለሚጎዳ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ጠባብ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው የላይኛው የሰውነት ማረጋጊያ ጡንቻዎች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ። ሰፊ መያዣን ሲጠቀሙ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ለመቆጣጠር የበለጠ ከባድ እና ብዙ ተጣጣፊነት በሌላቸው አትሌቶች ብዙ ጊዜ ይጠቀማሉ።
ጭንቅላቱ መነሳት ፣ ትከሻዎች ተለያይተው ፣ ደረቱ መገፋት አለበት። ይህ ጀርባዎን በፕሪማ ለመደገፍ ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል። እይታዎን በአይን ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ የሆነበት ምክንያት አንድ ሰው ወደ መመልከቻው አቅጣጫ በሚጎትተው ምልከታ ምክንያት ነው።
የእግሮች አቀማመጥ
እዚህ ብዙ ውዝግብ አለ። አንዳንድ አትሌቶች ሰፊ አቋም ይጠቀማሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ጠባብን ይጠቀማሉ። ለመጀመር ፣ ስለ ትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ስፋት እግሮችዎን ማስቀመጥ አለብዎት። ይህ ሚዛናዊ እንዲሆን እና የበለጠ መረጋጋት እንዲሰጥዎት ቀላል ያደርግልዎታል። እንዲሁም እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ዋናው ጭነት በግምት 75 በመቶ ወደ ተረከዙ መሰራጨት አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ለእርስዎ ምቹ የሆነ የማሽከርከር ፍጥነትን ይጠብቁ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የመቆጣጠር ስሜት የበለጠ አስፈላጊ ነው። ከጭኑ ትይዩ ወደ መሬት በትንሹ ዝቅ ማለት አለበት። በጥልቅ ስኩተቶች ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የኃይል ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ይህ ለሁሉም አትሌቶች ተወዳጅ ልምምድ ነው። ብዙ ክብደት ያለው እንቅስቃሴ እንደ ቤንች ፕሬስ በሌሎች ውስጥ ብዙ ስሜትን አይቀሰቅስም። እንዲሁም ፣ መያዣው በሰፊው ፣ የእንቅስቃሴው ክልል ያነሰ እንደሚሆን ማወቅ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ አብዛኛው ጭነት በደረት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። በጠባብ መያዣ ፣ መንገዱ ይጨምራል እና ትራይፕስ በንቃት ወደ ሥራው ይገባል።
የሰውነት አቀማመጥ
ጭንቅላትዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከመደርደሪያው በተቻለ መጠን ለማስቀመጥ ይሞክሩ።መመልከቻው ቀጥታ ወደላይ መመራት አለበት። የትከሻ መገጣጠሚያዎች ፣ መቀመጫዎች እና ጭንቅላቱ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው ፣ ግን የታችኛው ጀርባ መታጠፍ አለበት (የኃይል ማንሳት ተወካዮችን ብቻ ይመልከቱ)። እንዲሁም ለከፍተኛው ኃይል እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
የእግሮች አቀማመጥ
እግሮች በተቻለ መጠን ተለያይተው መሬት ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጠንካራ ድጋፍ እና ጥሩ ጅምር ይሰጥዎታል።
የእጅ አቀማመጥ
ብዙ አትሌቶች የትኛውን መያዣ እንደሚመርጡ አያውቁም - ዝግ ወይም ክፍት። ለደህንነትዎ ፣ አሁንም የተዘጋ መያዣን መጠቀም የተሻለ ነው። ፕሮጀክቱን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ያስችላል እና እሱን ለመያዝ ቀላል ነው።
የስፖርት መሳሪያው ቦታ
መልመጃው የሚጀምረው በክርን መገጣጠሚያዎች ተቆልፎ ቀጥ ባለ አቀማመጥ ነው። ፕሮጄክቱን ወደ ታችኛው የደረት ጡንቻዎች ደረጃ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ከሁለተኛው መዘግየት በኋላ የፍንዳታ እንቅስቃሴን በመጠቀም ያጥፉት። በአካል ግንባታ ውስጥ በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ነው እና በዚህ ምክንያት የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ።
ለኃይል ማተሚያዎች እና ስኩዊቶች የመከላከያ መሣሪያዎች
ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ የመከላከያ ቀበቶ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ለቤንች ግን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። ይህ ዓይነቱ መታጠቂያ የታችኛውን ጀርባ ይከላከላል ፣ በሚንሸራተትበት ጊዜ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጣም በጥብቅ መያያዝ የለበትም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከሰውነት ጋር በጥብቅ መያያዝ አለበት።
ባንዶች ግን በሁለቱም ልምምዶች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። በሚንሸራተቱበት ጊዜ እነሱ ከጉዳት ይጠብቁዎታል ፣ ግን የሥራ ክብደትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ደካማ ጅማቶች ወይም የእጅ አንጓ ጉዳት ላጋጠማቸው አትሌቶች ማሰሪያ አስፈላጊ ነው። ሌሎች ይህንን ጥይት ደህንነትን ለመጨመር ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሰውነት ማጠንከሪያዎችን እና የሰውነት ማጠንከሪያዎችን ለመሥራት ቴክኒኮችን ይመልከቱ-
