በዚህ ልምምድ ወቅት የትኞቹ ዋና ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ከጽሑፉ ማወቅ ይችላሉ። ከመጎተትዎ በፊት በትክክል እንዴት እንደሚዘጋጁ ፣ እንዲሁም ይህ መልመጃ በአጠቃላይ ለምን ያስፈልጋል። በተገላቢጦሽ መያዣ (ለሙከራ ስሙ የተደገፈ) ለጀማሪዎች የመጎተቻዎችን የማከናወን ዘዴን ደረጃ በደረጃ እንመረምራለን ፣ እንዲሁም ለዕድሜ ምድብ ተግባራዊ ምክሮችን እና መሠረታዊ መስፈርቶችን እናቀርብልዎታለን። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ-
- ቢሴፕስ
- የሆድ ጡንቻዎች
- የፊት ጡንቻዎች
- የአንጀት ጡንቻዎች
- ብራኪሊስ
- በጣም ሰፊ
- የላይኛው ጀርባ
መጎተት ከመጀመርዎ በፊት የላይኛውን ብሎኮች በቀጥታ ወደ ደረቱ መሳብ በችሎታ ማከናወን አለብዎት። ከሰውነትዎ 5% መብለጥ አለበት። ክብደቱ የበለጠ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ግን አስመሳዩ ብዙ ግጭቶች ካሉ። ከዚያ በኋላ መጎተት መጀመር ይችላሉ።
አንድ ሰው በበቂ ሁኔታ ከፍተኛ ጥንካሬን ማዳበር ይችላል። ቢጸና ግን ብቻ ነው። መጎተት ምን ሊጎዳ ይችላል? በእራስዎ ስብ ላይ ብቻ ፣ የሰውነትዎ ክብደት እየጨመረ በሄደ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ስለዚህ ባለሙያዎች በመጀመሪያ የላይኛውን እገዳ እንዲያሸንፉ ይመክራሉ። እና ከዚያ በኋላ ብቻ መልመጃውን ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ምን የመሳብ አማራጮች አሁንም እንደሚኖሩ ጽሑፋችንን ያንብቡ።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጅት
መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት አሞሌውን ማስተካከል ነው። በጣቶችዎ ላይ መድረስ እንዲችሉ በተወሰነ ከፍታ ላይ መሆን አለበት። አሞሌው በኦሎምፒክ አሞሌ መልክ ሊሆን ይችላል። በመጎተቱ ሂደት ላይ ትንሽ ጠመኔን በእጆችዎ ላይ ካደረጉ ዋና ደረጃው ዋና መያዣዎን በጥሩ ሁኔታ ይጠብቃል።
ቤት ወይም አፓርታማ ካለዎት ፣ የመስቀለኛ አሞሌው ቋሚ ቁመት አለው። ከዚያ በርጩማ ወይም ትንሽ መድረክ መተካት ተገቢ ነው። ይህ በአጭር የእረፍት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እንዳይዘረጉ ለመከላከል ነው። አሞሌውን እንዴት እንደሚይዝ? በተንጠለጠለ መያዣ ብቻ መያዝ ያስፈልግዎታል (እሱ የታችኛው መያዣ ተብሎም ይጠራል - መዳፎች ወደ ሰውየው ፊት ይመራሉ)። መያዣው በትከሻው ስፋት ላይ መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ዓይነቱ መያዣ ለእርስዎ የማይመች ከሆነ ፣ ከዚያ ያገለገሉትን (የላይኛውን መያዣ) መጠቀም ይችላሉ። ይህ መያዣ ከዋናው የትከሻ መያዣ ስፋት 8 ሴንቲሜትር ስፋት ሊኖረው ይገባል።
የሁሉም ጡንቻዎች የመቀነስ አቀማመጥ በአቀባዊ ብቻ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ መያዣው ራሱ በዚህ ላይ መመካት የለበትም።
ጠቃሚ ምክር - በሰፊው መያዣ ላይ አይንጠጡ ፣ እና እንዲሁም ጭንቅላቱ ላይ በተነጠቀ መያዣ ወደ ላይ ያንሱ። ያለበለዚያ ትከሻውን ብቻ ሳይሆን የአንገትን መገጣጠሚያዎችም የመጉዳት አደጋ አለ።
የተገላቢጦሽ የመሳብ ዘዴ
የአንገትዎ አጥንት ከአሞሌው ድጋፍ ጋር እስኪገናኝ ድረስ መነሳት ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የትከሻ ነጥቦችን ወደ ታች ማውረዱ ተገቢ ነው። ሰፊው ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃዱ ይህ አስፈላጊ ነው።
የመጎተቱ ቁመት የሚወሰነው-የመያዣ ስፋት ፣ የሰውነት ክብደት ፣ የእጅ ርዝመት። በክርንዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ትንሽ ምቾት ከተሰማዎት ፣ ይህ ለዚህ ጊዜ ከፍተኛው የመጎተት ቁመትዎ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው በላይኛው ነጥብ ላይ መታጠፍ አለበት። ተደጋጋሚ ማንሳት እና ወደኋላ ማጎንበስ ክብደትዎ ለእንደዚህ ዓይነቱ ልምምድ በጣም ከባድ መሆኑን ያሳያል።
እስትንፋስዎን ይመልከቱ
በሚቀንስበት ጊዜ ትንፋሽዎን በትንሹ መተንፈስ እና መያዝ አለብዎት። አንዴ መውጣት ከጀመሩ መውጫው ከላይ መሆን አለበት።
እንደ ክብደት ማያያዣ ፣ የሚያለቅሱ ማሰሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። ብዙ ክብደትን በጥሩ ሁኔታ ይደግፋሉ ፣ እና መልመጃዎቹን በትክክል እንዲያከናውኑ ይረዱዎታል። ሌላ አማራጭ አለ ፣ ይህ ከድምፅ ደወሎች ጋር ገመድ ነው። አካባቢያቸው ከባር እስከ ቀበቶዎ ድረስ መሆን አለበት።አስፈላጊ! እነዚህ ዱባዎች በትክክል መመዘን አለባቸው። እነሱ ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ መሆን የለባቸውም ፣ እነሱ ከፊትዎ ወይም ከወገብዎ ጀርባ ሊሆኑ ይችላሉ። ለጀማሪዎች ክብደቱ ትንሽ መሆን አለበት ፣ ቀስ በቀስ ፣ በረጅም ሥልጠና ወቅት ፣ ሊጨምሩት ይችላሉ።
የአንድ ክንድ መጎተት
ሁሉንም መሰናክሎች በሁለት እጆች አሸንፈዋል ብለው የሚያስቡ ከሆነ ከዚያ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀጠል ይችላሉ። ዋናው ኃይል በስራ እጅ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ወደ ሰውነት ቅርብ ያድርጉት። ይህ መውረዱን ለመቆጣጠር እና የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ነው። የላይኛውን አካል ለማሳተፍ ጠንካራ መያዣ ብቻ ይረዳዎታል። ሚዛንዎን ይጠብቁ ፣ ነፃ እጅዎ ወደ ሰውነት ሊጫን ይችላል። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያቆየዋል።
ወደ ላይ ሲጎትቱ ምን ማድረግ የለበትም
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መውደቅ አያስፈልግዎትም። እንዲሁም ከአሞሌው ላይ መስቀል የለብዎትም። ስለዚህ እርስዎ በቀላሉ ጡንቻዎችን እየዘረጉ ነው። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ጭንቅላታቸውን ወደ ኋላ መወርወር ወይም በመስቀል አሞሌው ላይ በጥብቅ ማጠፍ ይጀምራሉ። ይህንን ማድረግ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ ምክንያቱም ጅማቶችን ሊጎዱ ይችላሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አጠቃላይ
ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የእጆቹ አንግል በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መሆኑን እና የኋላ ጡንቻዎችም ተሳታፊ መሆናቸውን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ በእጁ ላይ እና በጀርባው ላይ ጭነቱን በእኩል ማሰራጨት ያስፈልግዎታል።
ደረጃዎች
ኤክስፐርቶች ደረጃዎቹን ለማጥናት ራሳቸውን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ሁሉ ይመክራሉ። ሰውነትን ዳግም አያስነሱ ፣ አለበለዚያ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
በ18-28 ዓመታት ዕድሜ ፣ የመሳብ መጠን በአንድ ስብስብ 12 ጊዜ ይቆጠራል። ከ 29 - 36 ዓመት ዕድሜ ያለው ሰው ፣ መመሪያው በአንድ አቀራረብ 10 ጊዜ ነው። እርጅና ከ 37 - 46 ዓመታት ፣ ደንቡ ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ይቆጠራል።
በእርስዎ ሁኔታ ፣ የበለጠ መሥራት እንደሚችሉ ከተሰማዎት ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ምቾት አይሰማዎትም። ከዚያ የሚጎትቱ ማንሻዎች ሊጨምሩ ይችላሉ።
እንዴት በትክክል መነሳት እንደሚቻል ከዴኒስ ቦሪሶቭ ምክር ጋር ቪዲዮ
