Kettlebell በቤት ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ለማሠልጠን በጣም ጥሩ የስፖርት መሣሪያ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጀማሪዎች ከቤት ስልጠና ጋር ለተያያዙ ጥያቄዎች ሁሉ መልስ ያገኛሉ።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መልመጃዎች
የአትሌቱ ዋና ተግባር ጡንቻዎቻቸውን በስምምነት ማሳደግ ነው። እጆችዎን ካሠለጠኑ ፣ ግን ስለ ጀርባዎ ቢረሱ ፣ ከዚያ ከእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ምንም ጥቅም አይኖርም። የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የሚረዱዎት መልመጃዎች የሚከተሉት ናቸው
- ወንበር አጠገብ ቆሙ። በአንድ እጅ ጀርባውን ይያዙ እና ቅርፊቱን በሌላኛው ይያዙ።
- በግራ እግርዎ ትንሽ ወደ ኋላ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ደረትን ወደ ላይ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉት። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው 5 አቀራረቦችን ማድረግ አለብዎት።
- በእጆችዎ ውስጥ ክብደት ይውሰዱ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ ነው። ፕሮጄክቱን በደረትዎ ላይ ይጎትቱ። ወደ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የ kettlebell ወለሉ ላይ ይገኛል። አንድ እጅ በፕሮጀክቱ ላይ ያስቀምጡ እና ሌላውን መሬት ላይ ያድርጉት። ግፊቶችን ያድርጉ።
- ቋሚ ፕሬስ በአንድ ጊዜ በበርካታ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል። የ kettlebell ን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ማንሳት ይጀምሩ። በእግሮች ለመርዳት ይፈቀዳል።
ከ kettlebell ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
አሁን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እርስ በርሱ እንዲስማሙ ከሚያስችሏቸው 7 በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጋር መተዋወቅ ይችላሉ።
- ተኩስ መወርወር። 3 ስብስቦች 15 ወይም 20 ስብስቦች ይከናወናሉ። የጭን መገጣጠሚያዎን ያጥፉ እና የ kettlebell ን ይያዙ። ዝላይን በመኮረጅ እግሩን ሲያስተካክል በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ክርኖቹ ከፕሮጀክቱ ውጭ ወደ ውጭ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና ትከሻዎች በቀጥታ ከእሱ በላይ መሆን አለባቸው። ይህ ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አለበት። የ kettlebell ሁል ጊዜ ከሰውነቱ አጠገብ መቀመጡን ያረጋግጡ። እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እና ከ kettlebell ጋር ያለው እጅ በእነሱ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የመርሃግብሩን በእጆችዎ ይጎትቱ። ከዚያ ከፕሮጀክቱ በታች እንዲሆኑ ክርኖችዎን ያዙሩ። ሁሉም እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ ሁኔታ መከናወን አለበት።
- የእጅ አምሳያውን ይጎትታል። የ 15 ወይም 20 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በጭን መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ። አንደኛው እጅ በወንበሩ ጀርባ ላይ ፣ ሁለተኛው ደግሞ የ kettlebell ን ይይዛል። የትከሻውን አንጓዎች አንድ ላይ በማምጣት የ kettlebell ን ወደ ላይ ይጎትቱ። ጉዳት እንዳይደርስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ።
- ስኩዊቶች። እንዲሁም 3 ስብስቦች 15 ወይም 20 ድግግሞሽ። እግሮቹ ከጭኑ መስመር ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ፕሮጄክቱ በደረት ላይ ነው። መንሸራተት ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ጉልበቶች ሁል ጊዜ ከእግሮች በላይ መቆየት አለባቸው። ዳሌዎቹ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆኑ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የፕሮጀክት ግፊት። የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት አንድ ነው። እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ ተንበርክከው። የ kettlebell በጆሮው አቅራቢያ ይገኛል። ተንሳፋፊነትን ያከናውኑ እና የፕሮጀክቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወዲያውኑ ይነሳሉ።
- ማቺ። የተደጋጋሚዎች እና የአቀራረቦች ብዛት አልተለወጠም። ፕሮጀክቱ በእግሮቹ መካከል ይገኛል ፣ አካሉ ዘንበል ብሏል። የ kettlebell ን ወደኋላ ማወዛወዝ እና በሙሉ ኃይልዎ ወደ ደረቱ ደረጃ ወደፊት ያወዛውዙት። እጆቹ ቀጥ ያሉ እና ዳሌዎቹ ተዘርግተዋል።
- "ወፍጮ". አንድ ጠመንጃ ያለው ክንድ ቀጥ ብሎ ወደ ላይ ይነሳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በሌላ እጅዎ ሌላ የ kettlebell ይውሰዱ እና ማንሳት ይጀምሩ። እጆችን ይለውጡ እና ይድገሙት። የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት አንድ ነው።
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። 3 ስብስቦች 15 ወይም 20 ስብስቦች። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ የፕሮጀክቱን ጠመንጃ ይጭመቁ።
ለጀማሪዎች ከ kettlebells ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የቪዲዮ ትምህርቶች-
