ጭኖችዎን ቅርፅ እንዲይዙ ይፈልጋሉ ግን ለጂም ጊዜ የለዎትም? ማራኪ ምስል ለማግኘት ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ዳሌዎቻቸውን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። ምናልባት ሰዎች ጭኖቹን በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች መካከል ያለውን የእግሩን ክፍል እንደሚጠሩ ያውቁ ይሆናል። ለሴት ልጆች ፣ ይህ በሰውነት ላይ ካሉ የችግር አካባቢዎች አንዱ ነው። ትላልቅ የስብ ክምችቶች የሚቀመጡት እዚህ ነው። በዚህ ምክንያት እግሮቹ ማራኪነታቸውን ያጣሉ ፣ እና ማንም ሴት ልጅ ይህንን መፍቀድ አይፈልግም።
ብዙ ሰዎች በጭኑ ላይ ያለውን የስብ መጠን መቀነስ አይቻልም ብለው ያምናሉ ፣ ግን ይህ ፍጹም የተሳሳተ ግምት ነው። ይህንን ግብ ለማሳካት በቁርጭምጭሚቶች ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም በውስጥ እና በውጭ ጭኖች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ስልጠናን ከተገቢ አመጋገብ ጋር ሲያዋህዱ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ለውስጣዊ ጭኑ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የውስጥ ጭኑ በሴት ልጅ አካል ላይ በጣም ችግር ያለበት ቦታ ነው። ሰውነት በመጀመሪያ የስብ ክምችት እዚህ ይፈጥራል ፣ እና እነሱን ለማስወገድ በጣም ከባድ ነው። በዚህ የእግረኛው ክፍል ቆዳው በጣም ርህሩህ እና በፍጥነት በስብ ክምችት በፍጥነት የሚጣፍጥ በመሆኑ ሁኔታው ተባብሷል። ሆኖም ግን ፣ ጭኖችዎን በቤት ውስጥ ለማቅለል መልመጃዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ለውስጣዊ ጭኑ በቂ ትኩረት ካልሰጡ እግሮችን ማራኪ ማድረግ አይችሉም። አሁን የውስጠኛውን የጭን ችግር ለመፍታት እንዲረዳዎት በጣም ጥሩ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።
- ሳንባዎች። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና ክብደቶች በእጆች ውስጥ መወሰድ አለባቸው። አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ከወሰዱ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይቀመጡ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- "ኳስ". በጭኑ መካከል ትንሽ ኳስ መያዝ እና በተቻለ መጠን በጥብቅ መጭመቅ ያስፈልጋል። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ይድገሙት። የድግግሞቹ ጠቅላላ ቁጥር 15. እንዲሁም በሚቀመጡበት ወይም በሚራመዱበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ።
- ስኩዊቶች በመጀመሪያው ቦታ። የመጀመሪያው አቀማመጥ የባሌ ዳንስን የሚያመለክት ሲሆን በዚህ ቦታ ላይ ተረከዝዎ ቅርብ መሆን እና ጣቶችዎ ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና እይታዎ በቀጥታ ወደ ፊት መመራት አለበት። በተቻለ መጠን ዝቅ በማድረግ ከዚህ አቀማመጥ ስኩዊቶችን ያከናውኑ። ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበዱ በእጆችዎ ወንበር ወይም ግድግዳ ጀርባ ላይ መያዝ ይችላሉ።
- "4-ካ". አንድ እግሩን ቀጥ በማድረግ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ ሁለተኛው ደግሞ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አለበት። ቀጥ ያለ እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን በዝግታ ፍጥነት ያከናውኑ።
- ጥልቅ ስኩተቶች። እግሮቹ በስፋት ተዘርግተዋል ፣ እና ክብደቶች በእጆቻቸው ላይ ተጣብቀዋል ፣ ግን ቀደም ሲል ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ፣ ከዚያ በእራስዎ የሰውነት ክብደት ብቻ ስልጠና ይጀምሩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ።
- ማሂ በከፍተኛው ቦታ ላይ። በአንድ በኩል ጭንቅላትዎን በማረፍ ጎንዎ ላይ ተኝተው ይቆዩ። ሁለተኛው እጅ ከሰውነት አጠገብ ሲሆን እግሮቹ አንዱ በሌላው ላይ ይተኛሉ። የላይኛውን እግርዎን በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ማወዛወዝ። መልመጃው ጡንቻዎች ከፍተኛውን እንዲጫኑ አይፈቅድም እና ስለሆነም በብዙ ተደጋጋሚ ሁኔታ ውስጥ መሥራት ያስፈልጋል። የድግግሞሽ ብዛት በጥሩ ሁኔታ መቶ መሆን አለበት። እንዲሁም የእግሮችን ክብደት መጠቀም ይችላሉ።
- ማሂ በቆመበት ቦታ ላይ። እጆችዎን ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ያድርጉ እና ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። የእንቅስቃሴው አፈፃፀም ቀርፋፋ ነው ፣ እና ድግግሞሾቹ ብዛት ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ማሂ በማቅለጥ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ። እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ።በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ሳያጠጉዋቸው በጎን በኩል የእግር ማራዘሚያዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
በቤት ውስጥ ጭኖችን ለማቅለል ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በመዘርጋት ማጠናቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
ለጭኑ ውጫዊ ጎን ጡንቻዎች መልመጃዎች
ከጭኑ ውጫዊ ጎን ከውስጣዊው ጎን ጋር ሲነፃፀር ለመሥራት ትንሽ ቀላል ነው ፣ ግን በፍጥነት ውጤቶች ላይ መቁጠር የለብዎትም። በየቀኑ ጭኖችዎን በቤት ውስጥ ለማቅለል መልመጃዎችን ካደረጉ ፣ የዚህን ልዩ የእግሩን ክፍል ገጽታ በደንብ ያሻሽላሉ።
- የጠለፋ ተንኳኳ። እግሮችዎን በሰፊው እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመቆም የቆመ ቦታ ይያዙ። ከመሬት ጋር ትይዩ ለማድረግ ስኩዊቶችን ያከናውኑ። ከዚያ በኋላ የግድግዳውን ክብደት ወደ ቀኝ እግሩ ማስተላለፍ ፣ እና ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ወደ ላይ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፣ ግድግዳው ላይ እንደሚወጡ። አንድ ድግግሞሽ ቢያንስ ለ 40 ሰከንዶች መከናወን አለበት።
- የጎን ምት። መነሻ ቦታዎ ጭኖችዎን በቤት ውስጥ ለማቅለል ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው። ግራ እግርዎን ከምድር ላይ ሲያነሱ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ማዛወር ይጀምሩ። የግራ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ በሆድ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ። እሱን ማጠፍ እና ተረከዙን ወደ መቀመጫዎች ማምጣት አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ወደ ጎን ይምቱ ፣ ግን ጣቱ አይዘረጋም።
- ማሂ ክብደትን በመጠቀም። በጎንዎ ላይ ቦታ ይውሰዱ እና ዱባውን በላይኛው እጅዎ ይያዙ ፣ በጭኑዎ ላይ ያድርጉት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ በድምሩ በ 40 ድግግሞሽ ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ።
- በቦታው መሮጥ። በቦታው ላይ በሚሮጡበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው። የመድገም ጊዜ 20 ሰከንዶች ነው።
- ዝላይ ገመድ። ገመድ ሲዘሉ የልጅነት ዓመታትዎን እዚህ ማስታወስ አለብዎት። በጅማቶቹ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ፣ እንቅስቃሴው በጫማ ውስጥ መከናወን እንዳለበት እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮቹን በትንሹ ማጠፍ እንዳለበት ልብ ይበሉ።
- ከጥልቅ ስኩዌር ዘልለው መውጣት። ከመሬት ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ በኋላ ከዚህ ቦታ ዝላይ መደረግ አለበት። ለስላሳ ማረፊያ ፣ ጣቶችዎ መሬቱን ለመንካት የመጀመሪያው መሆን አለባቸው።
በቤት ውስጥ በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ ከላይ የተገለጹት ሁሉም መልመጃዎች ፣ ያለማቋረጥ አንድ በአንድ ማከናወን ያስፈልግዎታል። አንድ ክበብ ሲጠናቀቅ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና መላውን ውስብስብ ከመጀመሪያው ይድገሙት። ይህ ከአራት እስከ አምስት ክበቦች መደረግ አለበት።
ጭኖቹን እና መቀመጫዎቹን ለማቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የሴት አካል ልዩ ሕገ -መንግሥት አለው እና የአፕቲዝ ቲሹ በዋናነት በአካል የታችኛው ክፍል ውስጥ ይገኛል። በተጨማሪም የብዙ ሰዎች እንቅስቃሴ -አልባ የአኗኗር ዘይቤ ለቅባት ክምችት አስተዋጽኦ ያደርጋል። እግሮችዎን ማራኪ ለማድረግ ፣ የጭንቶች ጡንቻዎችን በሚያሳድጉበት ጊዜ ጭኖችዎን በቤት ውስጥ ለማቅለል መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የማይንቀሳቀስ ስኩዊቶች። በአንድ ጫማ ርቀት ላይ ከግድግዳው አጠገብ የቆመ ቦታ ይያዙ። እግሮች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ከጀርባዎ ጋር ግድግዳው ላይ ዘንበል ያድርጉ። ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያዙሩት እና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ይንገጫገጡ። ተስማሚ ኳስ ካለዎት በግድግዳው እና በጀርባዎ መካከል በማስቀመጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- ዳሌውን ከፍ ማድረግ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው የተንጠለጠሉበትን ቦታ ይያዙ። በትከሻ ትከሻዎ እና በእግሮችዎ መሬት ላይ በማረፍ ጣትዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ፣ የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ማጠንከር ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴው ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያካሂዱ።
- ወደኋላ ማወዛወዝ። ወደ ጉልበት-ክርን ቦታ ይግቡ እና አንድ እግር ማንሳት ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የሥራውን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ውጥረት።
- መቀሶች። እግሮችዎን ዘርግተው ጎንዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን በትንሹ ከፍ በማድረግ እና ጡንቻዎቻቸውን በማጠንጠን ፣ መቀስ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። የተደጋጋሚዎች ብዛት አስር ነው።
በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ማከናወን መጀመር ፣ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጊዜ እንደሚወስድዎት ማስታወስ አለብዎት።አንዳንድ ጊዜ በበይነመረብ የእንቅስቃሴ ውስብስቦች ላይ ማግኘት ይችላሉ ፣ ይህም እንደ ደራሲዎቹ ገለፃ በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል። እንደነዚህ ያሉትን መግለጫዎች አያምኑም።
ጡንቻዎች ለማሠልጠን አስቸጋሪ ናቸው ፣ በተለይም ለሴቶች። ቁጥርዎን በተቻለ መጠን ማራኪ ለማድረግ ከፈለጉ ታዲያ ጥንካሬን እና የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ከተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎችን ማፍሰስ እና ሴሉላይትን እና ስብን ማስወገድ የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው። ትምህርቶች መደበኛ መሆን እንዳለባቸው እና ግቦችዎን ማሳካት ከቻሉ በኋላ ሥልጠናው መቆም እንደሌለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በዚህ መንገድ የተገኙትን ውጤቶች በቤት ውስጥ ማቆየት እና ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ መቆየት ይችላሉ።
በቤት ውስጥ በጭኑ ውስጥ ክብደት መቀነስ ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
