ቤትዎን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እና አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ እና ጊዜን ለመቆጠብ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚመርጡ ይወቁ። በጊዜ እጥረት ወይም በስፖርት መሣሪያዎች እጥረት ምክንያት በቤት ውስጥ ማሠልጠን በጣም ከባድ ነው። ይህ በዋነኝነት በስነ -ልቦና ምክንያት ነው። በቤት ውስጥ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ብዙ ተነሳሽነት ይጠይቃል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በቁም ነገር ለመሳተፍ ከወሰኑ ፣ ግን በጂም ውስጥ መሳተፍ ካልቻሉ የቤት ሥልጠና እንዲሁ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ዛሬ ስብን ለመዋጋት የቤትዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዴት እንደሚያደርጉ እናሳይዎታለን።
የቤት ውስጥ ሙቀት እንቅስቃሴዎች
መሞቅ ለእርስዎ የሥልጠና አስገዳጅ አካል መሆን አለበት። የእሱ ቆይታ 5-10 ደቂቃዎች ነው ፣ እና ዋናው ተግባር ጡንቻዎችን ማሞቅ እና ለከፍተኛ ጭነት ማዘጋጀት ነው-
- መልመጃ ቁጥር 1። እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ናቸው ፣ ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማዞር ይጀምራሉ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ በቂ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። እጆች በወገብ ላይ ናቸው እና አካሉ ወደ ጎኖቹ እና ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዘነብላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ዳሌውን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማዞር ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። ለ 60 ሰከንዶች በቦታው ይዝለሉ። እንዲሁም የሚዘለል ገመድ መጠቀም ይችላሉ።
ለመላው ሰውነት ውጤታማ የቤት ውስጥ ልምምዶች
በቤት ውስጥ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማድረግ ክብደት ለመቀነስ በቂ እንደማይሆን መረዳት አለብዎት። እንዲሁም ለአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የሰውነት ስብን ለመዋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠዋት ጠዋት በባዶ ሆድ ላይ መደረግ አለበት ብለው ያምናሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ በችግር አካባቢዎች ላይ ብቻ መኖር የለብዎትም ፣ ለችግሩ መፍትሄ በሰፊው አቀራረብ ይቅረቡ። ዛሬ ባቀረቡት የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ 10 እንቅስቃሴዎች ይኖራሉ ፣ ይህም እያንዳንዳቸው በሁለት ወይም በሶስት ስብስቦች በ 15 ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ውጤቶች ከጥቂት ወራት በኋላ ሊታወቁ ይችላሉ።
የአንገት ልምምዶች
የዚህ እንቅስቃሴ ዓላማ በአንገቱ ቆዳ ላይ ድርብ አገጭ እና ሽፍታዎችን ማስወገድ ነው። የሚታየው እና የሚዳከመው ሁለተኛ አገጭ ለሴት እውነተኛ ዕድሜ ቢያንስ ሌላ አምስት ዓመት ሊጨምር ስለሚችል ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
በትክክለኛው የልብስ ምርጫ ቀሪዎቹን የችግር አካባቢዎች መደበቅ ይችላሉ ፣ ግን የተዘጋ አንገት በሌሎች ሰዎች ዓይን ውስጥ የተወሰኑ ችግሮች መኖራቸውን ሊያመለክት ይችላል። ሆኖም ፣ ወደ ልምምዶች እራሳቸው ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው።
እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ በማድረግ ደረትን ቀጥ ያድርጉ። አንገትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ይጫኑ ፣ ይህም እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየት አለበት። ከተነፈሱ በኋላ እስከ 10 ድረስ ይቆጥሩ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ። የዚህን እንቅስቃሴ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ያዝናኑ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ዘንበል አድርገው ፣ አንገትን በማጠፍ ወደ ግራ በቀስታ ይለውጡት። ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ወደ ደረቱ ይመልሱት። ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ።
እነዚህ መልመጃዎች መጨማደድን ለማስወገድ የተነደፉ ናቸው ፣ እና የሚከተለው እንቅስቃሴ ድርብ አገጭዎችን ለመዋጋት ውጤታማ ይሆናል። እጆቹ ከጫጩ በታች ናቸው። የእጆችዎን ተቃውሞ ያሸንፉ ፣ አፍዎን ይክፈቱ። 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የእጅ እንቅስቃሴዎች
በእነዚህ መልመጃዎች በላይኛው ትከሻ አካባቢ “ክንፎች” የሚባሉትን ማስወገድ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከ 1 እስከ 2 ኪሎ የሚመዝን ዱባዎችን በመጠቀም ቢስፕስዎን እና ትሪፕስዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ፣ እና በእጆቹ ውስጥ ያሉት የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው።እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን በማድረግ የእጅ መታጠፊያዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ለሁለተኛው እንቅስቃሴ ወንበር ያስፈልግዎታል። በእጅዎ ዲምቢል ይዘው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። በዝግታ ፍጥነት ተጣጣፊዎችን ያከናውናል።
ሦስተኛው እንቅስቃሴም በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል። እጆች ፣ በእነሱ ውስጥ የተጨናነቁ ዱባዎች ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች አካባቢ ውስጥ ናቸው። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ የክርን መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ በማስተካከል ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ማከናወን ይጀምሩ። ሥራው ቀርፋፋ ነው ፣ እና ድግግሞሾቹ ብዛት 15 ነው።
ለጡንቻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
እነዚህ መልመጃዎች ደረትን ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። የሴቶች ጡቶች በአብዛኛው የሰባ ሕብረ ሕዋሳት ስለሆኑ እያንዳንዱ ኪሎግራም ስብ የጡት ቅርፅ እና ጥንካሬን ይነካል። በደረት ውስጥ ጡንቻዎች ስለሌሉ የመለጠጥን ወይም ቅርፅን መለወጥ አይችሉም ፣ ግን በደረት ጡንቻዎች ላይ በመስራት ምስጋናውን ከፍ ማድረግ በጣም ይቻላል።
እንቅስቃሴውን ለማከናወን ወንበር ወይም የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልግዎታል። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በመደገፍ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። ደወሎቹ በተስተካከሉ እጆች ተጣብቀው ከፊትዎ ናቸው። በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዛጎሎች በእርጋታ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቹ ወደታች ይወርዳሉ ፣ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ሲንቀሳቀሱ ፣ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የጥራት ABS ባለቤት ለመሆን ፣ የሆድ ስብን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በቤት ውስጥ ለጠቅላላው አካል መልመጃዎችን ከማድረግ በተጨማሪ ተገቢውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማክበር አለብዎት። ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን ያስወግዱ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው የተረጋጋ አቋም ይውሰዱ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እግሮቹም ጎን ለጎን ናቸው። የታችኛውን ጀርባዎን ከምድር ላይ ሳያነሱ የሰውነትዎን አካል ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች ማንሳት ይጀምሩ። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦችን 30 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው እንደገና ከፍ ያለ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ እና ጭኑ መሬት ላይ ቀጥ ብሎ እንዲታይ እግሮችዎ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ተንበርክከው መነሳት አለባቸው። ዳሌውን ሙሉ በሙሉ ከመሬት ላይ በማንሳት የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች ወደ ደረቱ መሳብ ይጀምሩ። የስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
ለወገብ መልመጃዎች
መዳፎችዎን በአንድ ላይ በአንድ ላይ ያኑሩ እና የጎን ማጠፊያዎችን ማከናወን ይጀምሩ። ስለዚህ ሥራ ቀርፋፋ ነው ፣ እና ጀርባ ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት። በተጨማሪም ሰውነት በጥብቅ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ እንዲንከባለል ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ሁለት ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
እግርዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ያጥፉ። በትራፊኩ ግርጌ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአጠቃላይ ሁለት ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ለጭኑ እና ለጭኑ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። በጭኑ እና በጭኑ ጡንቻዎች እገዛ እራስዎን በእጆችዎ ውስጥ በመደገፍ ወደ ወንበር ቦታ መነሳት ያስፈልግዎታል። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ለግማሽ ደቂቃ ያህል መዘግየት አለብዎት። 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ቀጣዩ እንቅስቃሴ “መዋጥ” ይባላል። በቆመበት ሁኔታ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ በማንቀሳቀስ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ፊት በማዞር ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ ያወዛውዙ። በዚህ አቋም ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ ያህል መቆየት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ እግር ሁለት ድግግሞሽ 40 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ለእግሮች መልመጃዎች
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የክርን መገጣጠሚያዎችዎን እና እግሮችዎን መሬት እስኪነኩ ድረስ የሰውነትዎን አካል ማንሳት ይጀምሩ።
ለእግር ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ መንኮራኩር ነው። ወደ ጭኑ ትይዩ ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ dumbbells ን መጠቀም ይችላሉ።
የመለጠጥ ልምምዶች
በቤት ውስጥ ለጠቅላላው አካል ሁሉም ልምምዶች ሲጠናቀቁ ጡንቻዎችን መዘርጋት ያስፈልጋል። በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውጥረት ሙሉ በሙሉ እስኪጠፋ ድረስ በእያንዳንዱ አቀማመጥ ውስጥ ለ 10-30 ሰከንዶች ያህል መቆየት አለብዎት።
እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በመጠኑ ጠባብ ናቸው ፣ ጉልበቶቹም በትንሹ ተጣብቀዋል። አንድ እጅን ከፍ በማድረግ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። በሌላ መንገድ ሩጡ። በአጠቃላይ 6 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ጀርባዎ ወደ ግድግዳው ፣ መዳፎችዎን በእሱ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል በመቆየት ቀስ ብለው መንሸራተት ይጀምሩ። በአጠቃላይ 6 ጊዜ ይድገሙ።
ሰውነትን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
