የጡንቻን መጠን ለመጨመር ሥልጠና ውጤታማ የሚሆነው የጡንቻ ቃጫዎች መዋቅራዊ ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ሲገቡ ብቻ ነው። እና እነሱ በፍጥነት እና በዝግታ ይታወቃሉ። በመካከላቸው ያለው ልዩነት ምንድነው? የትኛውን አቀራረብ መጠቀም አለብዎት? ምርጡን ውጤት እንዴት ማግኘት ይቻላል? መልሶች በእኛ ጽሑፉ ውስጥ አሉ።
ዘገምተኛ ቃጫዎችን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች በከፍተኛ ፍጥነት ካደጉ ፣ ከዚያ ዘገምተኞች ለረጅም ጊዜ ማዳበር አለባቸው። የጡንቻ እድገት ሊታሰብበት የሚገባ ብዙ ምክንያቶች ያሉት ውስብስብ ሂደት ነው። ስለዚህ የጡንቻን እድገት እንዴት ይጀምራሉ? በመጀመሪያ ሰውነት በአጠቃላይ እንዴት እንደሚሠራ መረዳት ያስፈልግዎታል። በሰው አካል ውስጥ የሚከሰቱ ማናቸውም ሂደቶች በዲ ኤን ኤ ቁጥጥር ይደረግባቸዋል - የጄኔቲክ መረጃ ጠባቂዎች። ፕሮቲኖች እንዲሠሩ ወደ ሴሎች የሚወስነው የዲ ኤን ኤ ሞለኪውል ነው።
እና ፕሮቲኖች አነቃቂዎች ፣ ኢንዛይሞች እና የመጓጓዣ ሞለኪውሎች ናቸው። ሁሉም ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ፣ እድገትና ልማት የተሳሰሩት በእነሱ ላይ ነው። በሆርሞን ደረጃዎች እና በዘር ውርስ ላይ ምን ዓይነት ፕሮቲን ይመረታል። ይህ ሂደት በትክክል እንዴት ይከናወናል?
የፕሮቲን አወቃቀር በዲ ኤን ኤ ውስጥ ተመዝግቧል። ዲ ኤን ኤ በሴሎች እድገት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በክሮማቲን ወይም በክሮሞሶም መልክ በሴሎች ውስጥ ይገኛል። ሆርሞኖች አዲስ ፕሮቲን ውህደትን ለመቀስቀስ ፣ ሃይድሮጂን ions ያስፈልጋሉ። እነዚህ ሞለኪውሎች በሁሉም ኬሚካዊ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ።
ሃይድሮጂን ions ከየት ይመጣሉ? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት አለ። ሁሉም አትሌቶች ይህ በጡንቻ ቃጫዎች አመጋገብ ወቅት የተፈጠረው የላቲክ አሲድ ክምችት መሆኑን ያውቃሉ። ኮንትራት በሚፈጥሩበት ጊዜ ግላይኮጅን ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ይገባል (ይህ የማጠራቀሚያ ካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ነው)። ግላይኮጅን ወደ ላቲክ አሲድ እና ኤቲፒ (ከፍተኛ ኃይል ሞለኪውል) ሞለኪውሎች ተከፋፍሏል። እና ላክቲክ አሲድ ፣ በተራው ፣ ወደ ሃይድሮጂን ions እና ላክተስ ተከፍሏል።
በዚህ ምክንያት ለፕሮቲኖች ባዮሲንተሲስ ሁሉም አስፈላጊ ሁኔታዎች ይፈጠራሉ። ማለትም ፣ ከባዮኬሚስትሪ እይታ አንፃር ፣ ማንኛውም ሥልጠና ፣ ያነጣጠረበት ምንም ይሁን ምን ፣ በሃይድሮጂን አየኖች ክምችት ምክንያት ወደ ፕሮቲኖች ውህደት ይመራል።
ለዚያም ነው ይህንን ዓይነት ሥልጠና እንደ ፓምፕ መጥቀስ ተገቢ የሆነው። የእሱ ተወዳጅነት በከፍተኛ ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው። ለረጅም ጊዜ የስፖርት ዶክተሮች ፓምፕ ለምን ወደ ጡንቻ እድገት እንደሚመራ መግለፅ አልቻሉም ፣ ምክንያቱም ይህ በመጠነኛ ጭነት ቀላል ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ማለት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች አይዳብሩም ማለት ነው። መልሱ ቀላል ነው - በዝግታ የጡንቻ ቃጫዎች ምክንያት መጠኑ ጨምሯል።
ጡንቻዎችን ለመጫን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ለማምጣት በጣም ውጤታማው መንገድ በፓምፕ ነው። ስልጠና የጡንቻን ኦክሳይድን እና በዚህም ምክንያት የሃይድሮጂን ions በፍጥነት እንዲከማች ለማድረግ ድግግሞሾችን ከፍ ለማድረግ የታለመ ነው። በተጨማሪም በስልጠና ወቅት አትሌቶች መጠነኛ ሸክሞችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አማካይ ፍጥነት መምረጥ አስፈላጊ ነው። ለፈጣን ቃጫዎች እድገት ምንም ሁኔታዎች የሉም ፣ ቀላል ሸክሞች ጥቅም ላይ ስለሚውሉ እና ብዙ አቀራረቦች ስላሉት ዋናው ሸክም በዝግታዎቹ ላይ ይወርዳል። የፓምፕ ውጤታማነትም አስቸጋሪ በሆነው የደም መፍሰስ ምክንያት ነው።
ሥልጠናው ቀላል እና ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ የአትሌቱ መርከቦች ቆንጥጠዋል። በዚህ ምክንያት የሃይድሮጂን ions ይከማቻል ፣ ግን ወደ ደም ውስጥ አይገቡም። እነሱ በተፈጠሩበት ተመሳሳይ ክሮች ውስጥ ተከማችተው የዘገየ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ያስከትላሉ።
የዘገየ ቃጫዎችን ለተፋጠነ እድገት ሁኔታዎች
ለዝቅተኛ ፋይበር hypertrophy ምን ያስፈልጋል
- አሲድነት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪቃጠል ድረስ መደጋገም)።
- የደም ሥሮች መጭመቅ (ማለትም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማያቋርጥ ውጥረት)።
- ቀላል ጭነት (ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን እና ዘገምተኛዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማሰልጠን አስፈላጊ አይደለም)።
- አማካይ ፍጥነት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች;
- ለፈጣን ፋይበር ስልጠና ያገለገለ ክብደት 30%።
- ባልተሟላ ስፋት ይስሩ (የማያቋርጥ ውጥረት ለመፍጠር እና የደም ፍሰትን ለማደናቀፍ አስፈላጊ ነው)።
- ዘገምተኛ ድግግሞሽ። ይህ ነጥብ በተለይ በፍንዳታ ጥንካሬ ለመስራት ለለመዱት በጣም ከባድ ነው። በቋሚ ፍጥነት ሳይንሸራተቱ መልመጃዎች መከናወን አለባቸው።
- እስኪቃጠል ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እምቢታ እስኪከሰት ድረስ መደገም አለበት። ከዚያ ከፍተኛው የላክቲክ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ ይታያል።
የዘገየ የጡንቻ ቃጫዎች የደም ግፊት ሁኔታ;
- ውጥረት። በዋናነት የዘገየ የጡንቻ ቃጫዎች እድገት ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም ወደ ሆርሞኖች ምርት መጨመር ያስከትላል። ያም ማለት የፕሮቲን ውህደት እና የጡንቻ እድገት የሚጀምረው ስልጠና ውድቀትን ሲያከናውን እና ጡንቻዎች መበላሸት ሲጀምሩ ነው። በዚህ ምክንያት የመልሶ ማቋቋም ሂደቱ ገቢር ሲሆን መጠኑ ይጨምራል።
- የሆርሞን ዳራ። የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ትክክለኛ ትኩረትን መፍጠር ትክክለኛውን የሥልጠና ጊዜ ይጠይቃል።
- ሃይድሮጂን ions. እነሱን ለማግኘት ፣ በመጀመሪያ ፣ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች ለጭንቀት እንዳይጋለጡ ማረጋገጥ ፣ እና ሁለተኛ ፣ እስኪቃጠል ድረስ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልጋል።
- ክሬቲን ፎስፌት። ይህ ከዲ ኤን ኤ ሞለኪውል መረጃ ለማግኘት የሚፈለግ ንጥረ ነገር ነው ፣ እና ስለሆነም ፣ ለፕሮቲኖች ውህደት። በተፈጥሮ የ creatine phosphate ደረጃን ለመጨመር አስቸጋሪ ስለሆነ ተጨማሪዎች ይመከራል።
- አሚኖ አሲድ - ፕሮቲኖች የተገነቡባቸው ሞለኪውሎች። የሚፈልጓቸው አሚኖ አሲዶች ከተመጣጣኝ አመጋገብ ሊገኙ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም።
- ካርቦሃይድሬትን መመገብ በስልጠና ወቅት።
የዘገየ የጡንቻ ቃጫዎች እድገት ረጅም ሂደት ነው ፣ ግን ውጤቱ ማንኛውንም የሰውነት ገንቢ ያስደስተዋል። ሁሉም ፋይበር ፣ ፈጣን እና ዘገምተኛ ፣ በስርዓቱ ውስጥ መሰልጠን አለባቸው ፣ ከዚያ የሰውነት እድገት እርስ በርሱ የሚስማማ ይሆናል ፣ እና የጡንቻዎች መጠን የበለጠ አስደናቂ ይሆናል።
ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ስለማሰልጠን ቪዲዮ-
