የጄኔቲክ አቅምዎ የጡንቻን ብዛት በንቃት እንዲያገኙ የማይፈቅድልዎት ከሆነ የሰውነት ግንባታ ማድረግ አለብዎት? የታላላቅ ሻምፒዮኖችን ምስጢሮች መግለጥ። ስለ ጡንቻዎች ከተጨማለቁበት አንፃር ከተነጋገርን ፣ ከዚያ እነሱ አንድ ዘዴ አይደሉም። መልመጃው ውስጥ የሚሳተፉት የቃጫዎቹ ክፍል ብቻ ናቸው። የጥንካሬ ስልጠና የ glycolytic ፋይበርን ይጠቀማል ወይም 2B ን በከፍተኛ ሁኔታ ይጠቀማል። ስለዚህ ፣ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የዚህ ዓይነቱ ፋይበር የበለጠ ፣ የተሻለ ይሆናል። ዛሬ እኛ ጥያቄውን በዝርዝር ለመመለስ እንሞክራለን - በደካማ የጡንቻ ቃጫዎች ስብጥር እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል።
የጡንቻን ስብጥር እንዴት መገምገም?
በጣም ቀላሉ እና ውጤታማ የሆነው የኒልሰን ፈተና ነው። ይህንን ለማድረግ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ገለልተኛ እንቅስቃሴ መምረጥ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች በቴክኒክ በጥብቅ በጥብቅ ማከናወን አለብዎት።
ከከፍተኛው 80 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ይጠቀሙ እና ወደ ውድቀት ይስሩ። የተገኙት ውጤቶች እንደሚከተለው ሊተረጎሙ ይገባል
- ቢበዛ ለሰባት ድግግሞሽ ፣ እርስዎ በ glycolytic ፋይበር የበላይነት ነዎት።
- ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች ከተደረጉ ፣ ከዚያ አብዛኛዎቹ ቃጫዎች የኦክሳይድ-ግላይኮሊቲክ ዓይነት ናቸው።
- ከ 12 ድግግሞሽ በላይ ከሠሩ ታዲያ ጡንቻዎችዎ በዋናነት የኦክሳይድ ዓይነት ናቸው።
ደካማ በሆነ የጡንቻ ፋይበር ስብጥር እንዴት ማሠልጠን?
ጡንቻዎችዎ ብዙ ኦክሳይድ ፋይበርዎችን እንደያዙ ከወሰኑ ታዲያ አጻጻፉ እንደ ድሃ ይቆጠራል እናም ብዙ ማግኘት ለእርስዎ ከባድ ይሆናል። ምንም እንኳን በእርግጥ ፣ ዘረመልን መዋጋት በጣም ከባድ ቢሆንም ተስፋ መቁረጥ አያስፈልግም። ፈጣን ውጤት መጠበቅ ስለሌለዎት በዚህ ሁኔታ ታጋሽ መሆን አለብዎት።
ደካማ የጡንቻ ስብጥር ላለው ሥልጠና ከሁለት መንገዶች አንዱን መምረጥ ይችላሉ። ከመካከላቸው የመጀመሪያው ከፍተኛውን መጠን ስለሚይዙ ኦክሳይድ ፋይበርን ማሠልጠን ነው። እስከዛሬ ድረስ የዚህ ዓይነቱን ፋይበር ለማሠልጠን በጣም ውጤታማው መንገድ የ Seluyanov ስርዓት ነው ፣ የዚህም ይዘት ወደ የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ጭነት አጠቃቀም ላይ ይወርዳል።
ነገር ግን በሌላ መንገድ መሄድ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ ከመካከለኛ እና ከቀላል ክብደቶች ጋር በመስራት ፣ በስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ። የተደጋገሙ ብዛት ከ 15 በላይ መሆን አለበት ፣ እንዲሁም በዝግታ ፍጥነት መስራት ይችላሉ ፣ ይህም እንዲሁ ኦክሳይድ ፋይበርዎችን ለመሥራት ይረዳል። ይሁን እንጂ እነዚህ ዘዴዎች የጡንቻዎችዎን ስብጥር ለመለወጥ እንደማይችሉ ያስታውሱ። ሁለተኛው የሥልጠና መንገድ ጥንቅርን ለመለወጥ በትክክል የታለመ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ፋይበርዎች በስልጠና ተጽዕኖ ሥር ዓይነታቸውን መለወጥ እንደሚችሉ ደርሰውበታል። ለዚህ ሂደት ልዩ ጂን ተጠያቂ ነው። በቃጫዎች ዓይነት ላይ ለውጥ ለማምጣት እና በውጤቱም ፣ glycolytic ፋይበርን ከኦክሳይድ ንጥረ ነገሮች ለማግኘት ፣ በ glycolytic ፋይበር ሥልጠና ሁኔታ ውስጥ መሥራት አስፈላጊ ነው-
- ከባድ ክብደቶችን ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ይጠቀሙ።
- በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች ፣ ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ከመካከለኛ እና ቀላል ክብደቶች ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ በሚፈነዳ ዘይቤ ይሠሩ።
እንዲሁም ፣ አሁን ለመጥፎ ጥንቅር ችግር የራሳችንን መፍትሄ እናቀርብልዎታለን ፣ የዚህም ፍሬ ነገር ከ 1 እስከ 15 ድግግሞሽ ክልል ያለው ፒራሚድን መጠቀም ነው ፣ ይህንን የአሠራር ዘዴ በተግባር ፈትነው በውጤቶቹ ረክተናል። ምናልባት የዚህ ዘዴ ውጤታማነት ከፒራሚዱ ችሎታ ጋር ብቻ ሳይሆን ኦክሳይድ ፋይበርን ወደ ግላይኮሊቲክ ወደ ተቀይሯል ፣ ነገር ግን በተቀረው የኦክሳይድ ዓይነት ቀሪ ፋይበር ልማት ውስጥም ይዛመዳል።
የሥልጠና መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው
- 1 ኛ የሥራ ስብስብ 85% የ 1RM ለ 3 ድግግሞሽ;
- 2 ኛ የሥራ ስብስብ 90% የ 1 ተወካይ ለ 2 ድግግሞሽ;
- 3 ኛ የሥራ ስብስብ 95% የ 1 ድግግሞሽ ከፍተኛ ለ 1 ድግግሞሽ;
- 4 ኛ የሥራ አቀራረብ 70% ከ 1 ድግግሞሽ ከፍተኛ ለከፍተኛ ድግግሞሽ።
አሁን በዚህ የሥልጠና ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል ስለሚገባው የጭነት እድገት እንነጋገር። በእያንዳንዱ ትምህርት ፣ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ 20 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ ግብ ሊኖርዎት ይገባል። ከተሳካ ፣ ከዚያ በሁሉም ስብስቦች ውስጥ የክብደቱን ክብደት በሁለት ተኩል በመቶ ይጨምሩ። በረጅም ጊዜ ውስጥ 20 ድግግሞሾችን መድረስ ካልቻሉ የሥራውን ክብደት በተመሳሳይ 2.5 በመቶ ይቀንሱ እና በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ከ 23 እስከ 25 ድግግሞሽ ያነጣጠሩ። ያስታውሱ ይህ የሥልጠና ዘዴ ጡንቻዎቻቸው የበለጠ ኦክሳይድ ፋይበር ላላቸው አትሌቶች የታሰበ መሆኑን ያስታውሱ። እንዲሁም በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብቻ ለመጠቀም የታሰበ ነው።
ለጠንካራ ባለሙያዎች የስልጠና ምክሮች
የእረፍት ጊዜ ዕቅድ ማውጣት
አስቀድመው ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕረፍትዎን ካላዘጋጁ ታዲያ ይህን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። የተለያዩ መለኪያዎች የእረፍቱን ቆይታ እንደሚነኩ ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን ዋናዎቹ የሥልጠናው መጠን እና ጥንካሬው ናቸው። እነሱ ከፍ ባለ መጠን ፣ በክፍል መርሃ ግብርዎ ውስጥ ብዙ ሳምንታት እረፍት ማግኘት አለብዎት። ይህንን ጉዳይ በግለሰብ ደረጃ መቅረብ እንዳለብዎት ግልፅ ነው ፣ ግን ሁለት አጠቃላይ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ-
- ዝቅተኛውን ድግግሞሽ ይጠቀሙ - ለ 3 ሳምንታት ያሠለጥኑ እና ለአንድ ያርፉ።
- ከፍተኛውን ድግግሞሽ ይጠቀሙ - 8 ሳምንቶች ክፍሎች በሳምንት እረፍት ይተካሉ።
የሥልጠና ሂደቱን እንዴት ማቀድ?
በስልጠና ውስጥ በየሳምንቱ ለአፍታ ማቆም ምክንያታዊ መሆን አለበት ፣ ድንገተኛ አይደለም። ለአፍታ ማቆም የአንድ የሥልጠና ዑደት አመክንዮአዊ መደምደሚያ የሚሆንበትን እንዲህ ዓይነቱን የክፍል መርሃ ግብር መፍጠር አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የጭነቱን ብስክሌት ማስታወሱ ተገቢ ነው ፣ ይህም ጭማሪውን ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ያመለክታል።
በእኛ ሁኔታ ሳምንታዊው ቆም ማለት እንደ ከፍተኛው የጭነት ጊዜ አመክንዮአዊ ቀጣይነት ሆኖ ይታያል። ከፍተኛ ጭነቶች አጠቃቀምን የሚገመት ፕሮግራም የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ለአፍታ ቆሞ የመገኘት ጥያቄ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ እና ትክክለኛው ጊዜያቸው አይደለም።
ምንም እንኳን ሳምንታዊ እረፍት ምንም ዓይነት ጥረት ባይወስድም ፣ ይህ የአፈፃፀም መቀነስን ሊያስከትል ስለሚችል ይህ ለሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ጠቃሚ አይሆንም። እንዲሁም በተለየ ዕቅድ ጭነቶች ፊት ሰውነት በፍጥነት እንደሚድን መታወስ አለበት። ስለዚህ በእረፍት ሳምንት ውስጥ በሩጫ ፣ በመዋኛ ፣ ወዘተ ውስጥ እንዲሳተፉ ሊመከር ይችላል። እዚህ ላይ አስፈላጊው ነጥብ እነዚህ ሸክሞች ጽንፍ መሆን የለባቸውም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጡንቻ ፋይበር ምደባ የበለጠ ይረዱ
