ወደ ጂምናዚየም የሚሄድ እያንዳንዱ ሰው በተቻለ ፍጥነት ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ይፈልጋል። ግን ብዙውን ጊዜ ይህ አይከሰትም። ጡንቻን እንዴት እንደሚገነባ ፣ እና በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልሶች በጽሁፉ ውስጥ ያገኛሉ። የጽሑፉ ይዘት -
- የጡንቻ እድገት ደረጃዎች
- የዝግጅት ደረጃ
- የጡንቻ የደም ግፊት
- የጡንቻ ሃይፐርፕላዝያ
- የስርዓት ማመቻቸት
ይህ ርዕስ ሁል ጊዜ ተገቢ ይሆናል ፣ እና በአካል ግንባታ ውስጥ እያንዳንዱ ጀማሪ ውጤቱን ምን ያህል በፍጥነት ማየት እንደሚችል ያስባል። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ማንም ሰው የጡንቻ እድገታቸውን ደረጃዎች ለማቀድ እንኳን አይሞክርም። እና ይህ ለጀማሪ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን ልምድ ላላቸው አሰልጣኞችም ይሠራል። ልምምድ እንደሚያሳየው ግን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
በፍጥነት መንፋት ይችላሉ? ለእያንዳንዱ አሰልጣኝ ማለት ይቻላል ፣ ይህ ጥያቄ መጀመሪያ ፈገግታ ብቻ ያደርግልዎታል ፣ በኋላ ግን ማበሳጨት ይጀምራል። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ጥያቄዎች ምንም ትክክለኛ መልስ የለም። እያንዳንዱ ሰው የራሱ ባህሪ አለው ፣ እና ሁለት የተለያዩ ሰዎች ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት የተለያዩ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ።
እያንዳንዱ ወጣት ፣ ወደ ጂምናዚየም የሚመጣው ፣ የተለየ ተነሳሽነት እና ፍላጎት ካለው እውነታ እንኳን መጀመር ይችላሉ። እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ግላዊ ነው ፣ ግን አንድ ነገር ሊባል ይችላል -እራስዎን ተግባር ካዘጋጁ እና እሱን ለመፍታት የተቻለውን ሁሉ ካደረጉ ውጤቱ በእርግጥ ይመጣል።
የጡንቻ እድገት ደረጃዎች
ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ማውጣት በጣም አስፈላጊ ነው። አሁንም ስለ እውነተኛ ምሳሌዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ 178 ሴ.ሜ ቁመት እና 70 ኪ.ግ ክብደት ያለውን አማካይ ሰው መምረጥ ይችላሉ። በእሱ መሠረት ፣ እንደገና ፣ አማካይ ችሎታዎች እሱ በደንብ መብላት ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። በዚህ ሁኔታ ፣ የእድገቱን የሚከተለውን ግራፍ ማግኘት ይችላሉ-
- የዝግጅት ደረጃ - ከ 2 እስከ 4 ወራት;
- የሃይፕሮቶፊ ደረጃ - ከ 2 ዓመታት በላይ;
- የሃይፕላፕሲያ ደረጃ - 1-2 ዓመታት;
- የስርዓት ማመቻቸት።
በእድገት ላይ ያሳለፈው አማካይ ጊዜ በራስዎ በቀላሉ ሊሰላ እና ለጥያቄው መልስ ማግኘት ይችላል -ከፍ ማድረግ ይቻላል? እና አሁን ሁሉም ከፊታቸው የሚጠብቃቸውን እንዲገምቱ እያንዳንዱን ከላይ የተጠቀሱትን ደረጃዎች በበለጠ ዝርዝር ማለፍ አስፈላጊ ነው።
የዝግጅት ደረጃ
ከላይ ካለው ሥዕላዊ መግለጫ እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ከአራቱም ደረጃዎች አጭሩ ነው። ሆኖም ፣ እሱ በጣም አስፈላጊው ነው። አትሌቱ የወደፊቱን እድገቱን መሠረት የሚጥልበት ፣ ፍጥነቱ እንዲሁ የሚወሰንበት ነው።
በጂም ውስጥ ሥልጠና ከታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እናም ለወደፊቱ የኃይል ወጪን ለመቀነስ ሰውነት እንደገና ማደራጀት አለበት። ለመለወጥ የመጀመሪያው የኃይል አቅርቦት ስርዓት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለጡንቻዎች የበለጠ ኃይል የመስጠት አስፈላጊነት ነው። በተራው ፣ ይህ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የበለጠ ግላይኮጅን እና ኤቲፒ ማከማቸት ይጠይቃል። እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የኃይል መለዋወጥ ኃላፊነት ባላቸው ኢንዛይሞች ሥራ ውስጥ ጉልህ ለውጦች ይከሰታሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ከእነዚህ ሂደቶች ጋር ፣ ጡንቻዎች እንዲሁ አነስተኛውን የኃይል መጠን ለማውጣት ሥራቸውን እንደገና ማዋቀር አለባቸው። ለዚህም ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በቋሚነት እንዲሠሩ በጡንቻዎች ላይ በተለየ መንገድ መሥራት ይጀምራል።
በተግባር ይህ ማለት የጥንካሬ መጨመር ማለት ነው። ለምሳሌ ፣ በክፍሎች መጀመሪያ ላይ አንድ አትሌት በ 50 ኪሎ ግራም ባርቤል መሥራት ከቻለ ፣ ከዚያ ከሁለት ወራት በኋላ ይህ ክብደት ቀድሞውኑ ወደ 60 ወይም እስከ 70 ኪሎግራም ይጨምራል። ይህ የሆነው በጡንቻዎች እራሳቸው በመጨመራቸው ሳይሆን በተቀላጠፈ ሥራቸው ምክንያት ነው። ቀድሞውኑ የሚያጠና እያንዳንዱ ሰው ይህንን በግል ሊያምን ይችላል።
የመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት ሥልጠና የክብደቶችን የማያቋርጥ ጭማሪ ማሳደድ የለበትም።በአነስተኛ ክብደት መስራት የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ግን ሁሉንም መልመጃዎች በተቻለ መጠን በቴክኒካዊ ሁኔታ ያከናውኑ። በአካል ግንባታ ውስጥ መሳተፍ የጀመረው እያንዳንዱ ሰው ለትክክለኛው ዘዴ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ይህ ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እንዲማሩ ያስችልዎታል ፣ ይህ ደግሞ ቀስ በቀስ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሠራል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ የሚቀረው ክብደት ለመጨመር ብቻ ነው።
ሌሎች የሰውነት ሥርዓቶች - ሜታቦሊዝም ፣ ኦስቲኦ -ጅማጅ መሣሪያ - ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር መላመድ አለባቸው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በሚያድጉበት ጊዜ የሚመገቡት የደም ሥሮች ብዛት በዚህ መሠረት ይጨምራል። ይህ በትራንስፖርት ስርዓት ውስጥ ለውጦችን ያስከትላል።
መልመጃው ከተጀመረ ከጥቂት ወራት በኋላ ጡንቻዎች በትንሹ ይጨምራሉ ፣ ግን ይህ በ myofibril እድገት ምክንያት አይደለም ፣ ግን በሁሉም ተጓዳኝ ስርዓቶች እድገት ምክንያት። ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ የእድገቱ ሂደት ገና ስላልተከናወነ ጡንቻዎች ማደግ ያቆማሉ። ይህ የሚሆነው በሁለተኛው ደረጃ ብቻ ነው።
የጡንቻ የደም ግፊት
ይህ ደረጃ የሚጀምረው ሰውነት ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት በሚዘጋጅበት ጊዜ ትምህርቶች ከተጀመሩ ከሁለት ወይም ከአራት ወራት በኋላ ብቻ ነው። በዚህ ደረጃ ፣ የጡንቻ ቃጫዎች ልክ እንደ “ማበጥ” ይጀምራሉ። ከዚህም በላይ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ይህ ሂደት በጣም ረጅም አይደለም። በሆነ ምክንያት ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ፣ አትሌቶችን ጨምሮ ፣ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ዓመታት ማለፍ እንዳለባቸው ይተማመናሉ። ሆኖም ግን አይደለም።
የጡንቻ ሕዋስ በአማካይ በሁለት ዓመታት ውስጥ ከፍተኛውን መጠን መድረስ ይችላል። በሌላ አገላለጽ በአንድ ሰው ውስጥ ያለውን እምቅ እውን ለማድረግ ሁለት ዓመት በቂ ይሆናል (በእውነቱ ይህ የደም ግፊት ይባላል)።
የበለጠ ግልፅ ለማድረግ የሚከተሉትን አሃዞች መጥቀስ ይቻላል። ጀማሪ አትሌት በሁለት ወራት ውስጥ የራሱን ክብደት ከ 70 ወደ 74 ኪሎግራም ማሳደግ ይችላል። ከዚያ በአንደኛው ዓመት በጡንቻ ቃጫዎች መጨመር ምክንያት ክብደቱ በ 10 ወይም በ 15 ኪሎግራም ሊጨምር ይችላል ፣ እና በሁለተኛው ዓመት - በሌላ 5 ወይም 10 ኪሎግራም። ስለዚህ ፣ በሁለት ዓመት ውስጥ ፣ በስልጠና ውስጥ በተገቢው ጥረት በቀላሉ ወደ 20 ኪሎግራም ማከል ይችላሉ።
አሁን ውይይቱ ስለ ሙያዊ ሥልጠና ስፖርተኞች ሳይሆን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚንሳፈፉ ስለሚፈልጉ ተራ ሰዎች መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው። ስለዚህ ፣ እሱ ንጹህ የስፖርት ብዛት አይሆንም ፣ ግን በዝቅተኛ የስብ ይዘት (ብዙውን ጊዜ 5%አካባቢ)። ሆኖም ፣ የአካላቸውን ገጽታ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ፣ ይህ በጣም ጨዋ ውጤት ነው።
ስለዚህ ፣ ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች ከፍተኛ መጠናቸው ላይ ሲደርሱ ደረጃ ላይ ደርሰናል። ግን ይህ ማለት ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ መጠናቸው አይጨምሩም ማለት አይደለም። ለእድገታቸው የራሳቸው ክምችት ያላቸው አዲስ ቃጫዎችን መፍጠር አሁን አስፈላጊ ነው። ይህ በሦስተኛው ደረጃ ላይ ይከሰታል።
የጡንቻ ሃይፐርፕላዝያ
በዚህ ጊዜ ወደ ከፍተኛ መጠን ፣ ቀላል ክብደት ስፖርቶች መቀጠል ያስፈልግዎታል። ይህ የጡንቻ ቃጫዎች እንዲከፋፈሉ እና በኋላ ወደ ከፍተኛ መጠናቸው እንዲያድጉ ያደርጋል።
ከፍተኛ ደረጃ ሥልጠናን መጠቀም በመጀመር በሁለተኛው ደረጃ ከፍተኛውን የደም ግፊት መጠን መድረስ የቻሉ ሰዎች ጡንቻዎቻቸውን በከፍተኛ ደረጃ መገንባት ችለዋል። ወደ ቁጥሮች ከተመለሱ ፣ ከዚያ በአንድ ወይም በሁለት ዓመታት ውስጥ ከ 5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ማከል ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ወደተጠቀሰው ምሳሌ ከተመለስን ፣ ከዚያ በሃይፕላፕሲያ ደረጃ ላይ 70 ኪሎግራም ያለው ጀማሪ 95 ወይም 100 ኪ.ግ መድረስ ይችላል።
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ የደም ግፊት እና የሃይፕላፕሲያ ደረጃዎችን በክፍላቸው ውስጥ አንድ እንደሚያዋህዱ ልብ ሊባል የሚገባው ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ ለአራት ዓመታት ይቆያል። ይህ በጣም ትክክለኛ እርምጃ ነው። በአንድ ጊዜ ሃይፕላፕሲያ እና የደም ግፊት በመፍጠር ፣ የበለጠ ትልቅ ስኬት ሊገኝ ይችላል። እርስ በእርሳቸው ይረዱና ክፍሎቹ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናሉ።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጨመር ከፍተኛው አቅም በሦስት ወይም በአራት ዓመታት ውስጥ እንደሚገኝ መታወስ አለበት።ከዚያ በኋላ ሂደቱ ይቀንሳል ፣ በዚህም ምክንያት ሙሉ በሙሉ ይቆማል። ስለዚህ የመጨረሻው ምዕራፍ ይጀምራል።
የስርዓት ማመቻቸት
የመድረኩ ይዘት በጣም ቀላል ነው -የጡንቻን እድገት የሚገቱትን የእነዚህ የሰውነት ስርዓቶች ችሎታዎች ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
በመጨረሻው ደረጃ በመጀመሪያ ደረጃ ላይ የተቀመጠውን መሠረት ማስፋት ያስፈልጋል። እንደሚመለከቱት ፣ የራስዎን አካል መገንባት ቤት ከመገንባት ሂደት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ከግንባታ በኋላ ፣ ቤቱ በተወሰነ ጊዜ ላይ ለእርስዎ ትንሽ ከሆነ ፣ መሠረቱን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ማስፋት ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ ፣ በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ በተገለጹት ሁሉም ስርዓቶች ላይ እንደገና መሥራት አለብዎት። አቅማቸውን ማስፋት ሲችሉ የጡንቻ እድገት እንደገና ይጀምራል።
እንደ አለመታደል ሆኖ የሥርዓት መላመድ ደረጃ ምን ያህል ሊቆይ እንደሚችል በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም። ዋናውን ነገር ማስተዳደር ከቻሉ ታዲያ እራስዎን በጥንቃቄ ባለሙያ ብለው መጥራት ይችላሉ። ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ያለብዎትን እና አንድ ነገርን እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ ለራስዎ መወሰን ይችላሉ። በስራው ውስጥ በትጋት ፣ ይህ ግንዛቤ በእርግጥ ይመጣል። ከውጭ ለመፍረድ አስቸጋሪ ነው ፣ ግን ግለሰቡ ራሱ ሁሉንም ለውጦች ይሰማዋል እናም በሰውነቱ እድገት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ለማጠቃለል ፣ መንቀሳቀስ ይችሉ እንደሆነ ከመጠየቅዎ በፊት ለራስዎ አንድ ግብ መግለፅ አለብዎት። ትልልቅ ጡንቻዎች የመኖር ፍላጎት ካለ ፣ ከዚያ የልማት ዕቅድ ማውጣት አለበት። ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ጥቂት ወራት ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ሃይፕላፕሲያ እና የደም ግፊት ደረጃዎች መቀጠል ይችላሉ። በአማካይ አምስት ዓመት ያህል ይወስዳል።
ይህ ግብ ሲሳካ በአካል ስርዓቶች ላይ መሥራት መጀመር አስፈላጊ ነው። ወንዶች ለ 4 ወይም ለ 5 ዓመታት ያህል 30 ኪሎግራም ሲያገኙ ብዙ የሚታወቁ ጉዳዮች አሉ። ሆኖም ፣ የዘመናዊ የስፖርት ፋርማኮሎጂ ግኝቶችን አልተጠቀሙም።
እራስዎን ጥያቄውን ከጠየቁ - በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚንሳፈፉ እና ግባዎን ለማሳካት ከወሰኑ ፣ ከዚያ ከፍተኛ ብቃት እና ራስን መወሰን በዚህ ላይ ይረዱዎታል።
በቤት ውስጥ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ቪዲዮ-
