ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ለስፖርት እንዴት መሄድ ይችላሉ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ጊዜ ከሌለዎት ወይም ወደ ጂም መድረስ ካልቻሉ በቤት ውስጥ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ማንኛውም ልጃገረድ በራሷ ላይ የወንዶችን አድናቆት ማየት ትወዳለች። ለእዚህ ቀጭን እና ባለቀለም አካል እንዲኖርዎት በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ የተለያዩ የሕይወት ችግሮች ብዙውን ጊዜ ግባችሁን እንዳታሳኩ ይከለክሏችኋል። በመጀመሪያ ፣ ይህ ለስልጠና ጂም የመጎብኘት እድልን ይመለከታል። እያንዳንዱ ልጃገረድ ይህ የማይቻልበት ለምን የራሱ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል እና አሁን ስለእነሱ አንናገርም።

በአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን ቆንጆ ምስል በመፍጠር ግሩም ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል ማለት እንፈልጋለን። ዛሬ ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ ውጤታማ ስፖርቶችን እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ ይማራሉ። በተቻለ ፍጥነት ሕልምዎ እውን እንዲሆን የካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠናን ማዋሃድ ተገቢ ነው።

በቤት ውስጥ ስፖርቶችን መሥራት እንዴት ይጀምራል?

ስለ ተነሳሽነት ለመናገር ምናልባት የመጀመሪያው ነገር። እሷ የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት አንድን ሰው የምትገፋው እና የሚያምር ምስል መፈጠር እንዲሁ የተለየ አይደለም። ተነሳሽነት ግቦችዎን ማወቅ እና እንዴት እነሱን ለማሳካት ማሰብን ያካትታል። ሰዎች በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ራሳቸውን ያነሳሳሉ ፣ ጥናትም ይሁን ሥራ ይሁኑ።

በተመሳሳይ ጊዜ ቆንጆ ምስል ለመፍጠር ተነሳሽነት ያለው ሁኔታ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያ ሲታይ ፣ በዚህ አቅጣጫ ያሉ ችግሮች መነሳት የሌለባቸው ሊመስል ይችላል። ቆንጆ የመምሰል ፍላጎት በተለይ ለሁሉም ሰዎች እና ልጃገረዶች የተለመደ ነው።

ብዙውን ጊዜ ይህ ምክንያት አይደለም ፣ እያንዳንዱ ሴት ልጅ በቤት ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት እንዴት እንደሚጀምር አይረዳም። ዛሬ የምንነጋገረው ይህ ነው።

በመጀመሪያ ፣ በመስታወት ውስጥ የእርስዎን ምስል መገምገም እና በእሱ ውስጥ የማይስማሙዎትን እነዚያን አፍታዎች ልብ ማለት አለብዎት። መስራት ያለብዎት በእነሱ መወገድ ላይ ነው። የጡንቻዎችዎን ሁኔታ ይመልከቱ ፣ እንዲሁም የአካል ብቃትዎን ደረጃ ይገምግሙ። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ሁኔታው ወደ ወሳኝ ቅርብ ይሆናል።

ለሴት ልጆች እና ለሞራል በቤት ውስጥ ለሚመጡት ስፖርቶች እራስዎን ማዘጋጀት በእኩል አስፈላጊ ነው። ፈጣን ውጤት እንደማይኖር መገንዘብ አለብዎት ፣ እና ለጠንካራ ሥራ ይዘጋጁ። በተጨማሪም ፣ ከአመጋገብ መርሃ ግብር ጀምሮ እና በዕለት ተዕለት ሥርዓቱ በመጨረስ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ተገቢ ነው።

በእርግጥ ይህ የሚመስለውን ማድረግ ቀላል አይደለም። በመጀመሪያ ፣ ዋናው ተቃዋሚዎ ስንፍና ይሆናል። ለመጀመሪያ ጊዜ መዋጋት ያለብዎት ከእሷ ጋር ነው። ሆኖም ፣ በራስዎ ላይ የተወሰነ ጥረት ካደረጉ ፣ በፍጥነት ወደ “ሩጫ” ውስጥ ይገባሉ እና ከዚያ ቀላል ይሆናል። በመስታወቱ ውስጥ የሠራተኛዎን ውጤት ማሰላሰል ሲችሉ ፣ ከዚያ ተጨማሪ ተነሳሽነት በእርግጠኝነት አያስፈልግም። የሕልሞችዎን ምስል ለመፍጠር በመንገድ ላይ የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፣ እና እንደሚያውቁት ፣ እሱ ሁል ጊዜ በጣም ከባድ የሆነው እሱ ነው።

ውሃ ከውሸት ድንጋይ በታች ሊፈስ ስለማይችል ፣ አንዳንድ ጥረት ሳያደርጉ ሕይወትዎን መለወጥ ስለማይችሉ። እኛ የመጀመሪያውን እርምጃ ከወሰዱ እና በስልጠናው ሂደት ውስጥ ከተሳተፉ በኋላ የበለጠ ቀላል እንደሚሆን እንደገና እንደግማለን። ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ስፖርቶችን እንዲያካሂዱ የተወሰኑ የስፖርት መሣሪያዎች እንደሚያስፈልጉ በጣም ግልፅ ነው።

መዝገቦችን ማዘጋጀት አይጠበቅብዎትም እና እራስዎን በዝቅተኛ ዝርዝር ክምችት ላይ መወሰን ይችላሉ። በአፓርታማ ውስጥ ካለው ነፃ ቦታ በተጨማሪ የሚከተሉትን ዕቃዎች ያስፈልግዎታል

ከእነሱ ጋር ሸክሙን ማሻሻል በጣም ቀላል ስለሆነ ሊሰበሰብ የሚችል ዱባዎች።
ሁለት ኪሎ ግራም የሚመዝኑ እግሮች ክብደት።
Fitball.
ገመድ መዝለል.
የሰውነት አሞሌ ወይም የእንጨት ዱላ።
የስፖርት ልብስ።
የበለጠ የሥልጠና ሥልጠናን በቁም ነገር ለመውሰድ ከወሰኑ ፣ ከዚያ ባርበሎች ፣ ምንም እንኳን ልጃገረዶቹ ያለዚህ ፕሮጄክት ማድረግ ይችላሉ።

ለሴት ልጆች የቤት ውስጥ ስፖርቶችን ለማደራጀት ህጎች

በቀላል ህጎች እንጀምር ፣ ይህም ማክበር የግቦችዎን ስኬት ያረጋግጥልዎታል-

ምግብ ከበላ በኋላ ቢያንስ 60 ደቂቃዎች መጀመር አለበት ፣ ግን ከሁለት ሰዓታት ባልበለጠ።
ከስልጠናዎ ዋና ክፍል በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
የሁሉም እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም በሚከናወንበት ጊዜ አተነፋፈስዎን መከታተል አለብዎት። ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ (ክብደትን ማንሳት) ፣ መተንፈስ አለብዎት። ሁል ጊዜ በአፍዎ ሳይሆን በአፍዎ ይተንፍሱ።
በቤት ውስጥ ለሴቶች ልጆች ስፖርቶችን በሚሠሩበት ጊዜ የውሃ-ጨው ሚዛን እንዳይታወክ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት አምስት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።

በእነዚህ ደንቦች ውስጥ ምንም የተወሳሰበ ነገር እንደሌለ ለራስዎ ማየት ይችላሉ። ምናልባት ትክክለኛ መተንፈስ ብቻ መጀመሪያ ላይ አንዳንድ ችግሮች ሊያስከትልብዎት ይችላል። ሆኖም ፣ በፍጥነት እንዴት በትክክል መተንፈስ እንደሚችሉ ይማራሉ ፣ እና ከእንግዲህ ማንኛውንም ነገር መቆጣጠር አያስፈልግዎትም። አሁን ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ስፖርቶችን ለመሥራት ፕሮግራሞችን እንመለከታለን። በጠቅላላው ሁለት ደረጃዎች ይኖራሉ።

የአካላዊ ዝግጁነት የመጀመሪያ ደረጃ ለሆኑ ልጃገረዶች ክፍሎች

ከዚህ በፊት ስፖርቶችን በጭራሽ ካልተጫወቱ ከዚያ ከመጀመሪያው ደረጃ መጀመር ያስፈልግዎታል። የትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት እዚህ አይቆጠርም። በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ብቻ መሥራት እና ክብደቱን ለወደፊቱ መተው ለእርስዎ በቂ ይሆናል። በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ለጀማሪዎች ሁሉም ልምምዶች ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆኑ ብቻ ወደ ሁለተኛው ደረጃ መሻገር ተገቢ ነው።

የመጀመሪያው የሥልጠና ቀን

ስኩዊቶች በሚታወቀው ቅርፅ - እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጀርባው ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ ሆኖ ተረከዙ መሬት ላይ በጥብቅ እንዲጫን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። የስብስቦች ብዛት 4 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
ሳንባዎች - እንደገና እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ወደ ፊት ማጠፍ የሌለበትን የኋላውን አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው። ለእያንዳንዱ እግሮች የስብስቦች ብዛት 2 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
ግላይት ድልድይ - አንገት መሬት ላይ መቆየት የለበትም ፣ ግን እግሮች ፣ በተቃራኒው በእሱ ላይ ያርፉ። የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው።
የቆመ ጥጃ ከፍ ይላል - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ግፊቶች ፣ እጆቹ ሰፊ ናቸው - ይህ ከተለመደው ጋር ሲነፃፀር መልመጃውን ለማከናወን ቀላሉ መንገድ ነው። የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።
ማዞር ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ለእርስዎ በተቻለ መጠን ትልቅ መሆን አለበት።

ሁለተኛ የሥልጠና ቀን

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ቀለል ያለ የጡንቻ ህመም ከተሰማዎት ታዲያ ይህ የተለመደ ነው። ሰውነት ከጭንቀት ጋር በሚስማማበት ጊዜ ያልፋሉ።

ቡልጋሪያኛ ሳንባዎች - ለሥራ ወንበር ያስፈልጋል። የስብስቦች ብዛት 4 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
ግላይት ድልድይ - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው።
ከቤንች (ወንበር) ፣ የኋላ ድጋፍ መግፋት - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
ማዞር - ከመጀመሪያው ትምህርት ጋር ተመሳሳይ በሆነ መጠን ተከናውኗል።

ሦስተኛው የሥልጠና ቀን

Plie Squats - መጀመሪያ ሚዛንን ለመጠበቅ ይቸገሩ ይሆናል ፣ እና ተግባሩን ለማመቻቸት ጀርባዎን በግድግዳ ላይ ማጠፍ ይችላሉ። የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ነው።
የተገላቢጦሽ ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግሮች ስብስቦች ብዛት 2 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው።
ግሉቴ ድልድይ - የስብስቦች ብዛት 4 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።
የቆመ ጥጃ ከፍ ይላል - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 15 እስከ 25 ነው።
Ushሽፕ - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።

የሁለተኛ ደረጃ የአካል ዝግጁነት ለሆኑ ልጃገረዶች ክፍሎች

ለሴት ልጆች የመጀመሪያውን የቤት ውስጥ የስፖርት መርሃ ግብር ሁሉንም ልምዶች በቀላሉ ማጠናቀቅ ሲችሉ ፣ ወደ ሁለተኛው ደረጃ ይሂዱ። ጠማማን ሳይጨምር በሁሉም መልመጃዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ዱባዎች እዚህ ያስፈልግዎታል። በትንሽ ጭነቶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ማደግ በጣም አስፈላጊ ነው።

የመጀመሪያው የሥልጠና ቀን

ስኩዊቶች - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 12 ነው።
ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግሮች ስብስቦች ብዛት 2 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 15 ነው።
ጥጃ አንድ ዲምቢል ይዞ ይነሳል - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ቁጥር 20 ነው።
Dumbbell ከፊትዎ በቆመበት ቦታ ላይ ይነሳል - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 10 ነው።
ዱምቤል በጎን በኩል በቋሚ ቦታ ላይ ይሟሟል - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 10 ነው።
ማወዛወዝ - የስብስቦች ብዛት ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር 4 ነው።

ሁለተኛ የሥልጠና ቀን

ግፊቶች ከምድር (ክላሲክ) - የስብስቦች ብዛት በእያንዳንዱ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 3 ነው።
ተጋላጭ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ዱባዎችን ማባዛት - የስብስቦች ብዛት 4 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 12 ነው።
በጀርባው ላይ አፅንዖት የሚገፉ ግፊቶች - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 15 ነው።
ተለዋጭ የቢስፕስ ኩርባዎች - የስብስቦች ብዛት 3 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 15 ነው።
Plie squats - የስብስቦች ብዛት 4 ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።