አንድ ሰው ወደ ጂም ሲመጣ ፣ በእርግጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ ማወቅ ይፈልጋል? ይህ ጥያቄ ቃል በቃል ሁሉም ጀማሪ የሰውነት ገንቢዎች ይጠየቃል። በተለይም ወደ ጂምናዚየም በመጡ በጀማሪዎች ክበቦች ውስጥ ይህ ጥያቄ በጣም ተወዳጅ ነው ያለ ማጋነን ሊባል ይችላል። በእውነቱ ፣ ዋናው ነገር እርምጃ ነው ፣ ከዚያ ውጤቱ በፍጥነት ይመጣል። እጅግ በጣም ፈጣን ውጤቶችን እና በተለይም በትንሽ ጊዜ እና ሀብቶች መዋዕለ ንዋይ ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ምናልባት እርስዎ ያዝኑ ይሆናል። ስኬታማ ለመሆን ታጋሽ እና ፈቃደኛ መሆን ያስፈልግዎታል።
የጡንቻን እድገት እንዴት ማቀድ?
እያንዳንዱ ሰው የራሱ የጄኔቲክ አቅም እና የገንዘብ ችሎታዎችም አሉት። እና ተነሳሽነትም አስፈላጊ ነው። ወሳኙ ምክንያት ለእያንዳንዱ የእውቀት ደረጃ ይሆናል - አሃዙን ፍጹም ለማድረግ ፣ ትክክለኛውን ሥልጠና ያስፈልግዎታል። በስህተት ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ በዓመት ውስጥ አንድ ኪሎግራም እንኳ አይጨምሩም ፣ በጥበብ ወደ ሥልጠና የቀረቡት ግን በመጀመሪያው ዓመት ውስጥ 8 ኪሎ ግራም ያህል ምናልባትም የበለጠ ሊጨምሩ ይችላሉ።
እጅግ በጣም ፈጣን የጡንቻን እድገት ለማሳካት ፣ አስፈላጊ ለሆኑ ነገሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሁሉንም ነገር በትክክል ካቀዱ በዝቅተኛው ወጪ በፍጥነት ስኬት ያገኛሉ።
ስኬታማ ዕቅድ ምንድን ነው?
ከላይ የተጠቀሱትን ምክንያቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን የማውጣት ችሎታ ነው - በክፍለ -ጊዜው ወቅት የሚጥሩባቸው።
- ጄኔቲክስ;
- የተመጣጠነ ምግብ;
- እውቀት።
እርስዎ ሊያሳኩዋቸው የሚችሏቸው ግቦችን ለራስዎ ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው - አስቸጋሪ የሆኑትን ባያመጡ ይሻላል። ስለዚህ ፣ የሚፈልጉትን ቀስ በቀስ ያሳካሉ ፣ ይህ ማለት ለአዳዲስ ፣ ለከፍተኛ ስኬቶች ማበረታቻ ይኖራል ማለት ነው።
እያንዳንዱ አትሌት የራሱ የመደመር ዓይነት አለው - በዚህ ላይ በመመስረት የስልጠና ግቦች ሙሉ በሙሉ የተለያዩ ናቸው።
ሦስት ዋና ዋና የሰው ሕገ መንግሥት ዓይነቶች
- ኢኮሞርፍ - ቀጭን ፣ በቀጭን ጡንቻዎች እና በትንሹ የከርሰ ምድር ስብ።
- Mesomorph - ጡንቻ እና ሰፊ አጥንት።
- Endomorph - በተለቀቁ ጡንቻዎች እና በተመጣጣኝ መጠን የአፕቲዝ ቲሹ።
የመጀመሪያው ዓይነት ተወካይ በተቻለ መጠን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይሞክራል። ለሜሞሞር ፣ ዋናው ተግባር የጡንቻን ብዛት መጨመር ከእፎይታ ስዕል ጋር ማዋሃድ ነው።
ስለ ኢንዶሞርፍ ፣ ለእንደዚህ ዓይነቱ ሰው የሰውነት ግንባታ በዋናነት የተወደዱ የፕሬስ ኩቦች ነው። ለማወዛወዝ ወደ ጂም ሲመጣ ፣ ከዚያ በፓምፕ በመታገዝ የእርዳታ አካል ግንባታን ይገነዘባል።
የስልጠና ፣ የእረፍት እና የአመጋገብ መርሃ ግብር በትክክል ከገነቡ ፣ ከዚያ ከ 15 እስከ 20 ኪሎ ግራም ጡንቻዎች mesomorph እና endomorph ከ 3 ዓመት ሥልጠና በኋላ ሊጨምር ይችላል። ኤክቶሞርፍን በተመለከተ ፣ ለእሱ ሥልጠና አምስት ዓመት ያህል ይወስዳል። ስለዚህ ፣ ጀማሪ አትሌት በእነዚህ ውሎች ላይ በደህና ማተኮር ይችላል።
ጡንቻን በፍጥነት እንዲያገኙ የሚያግዙ ምክንያቶች
- ማገገም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ፣ ጡንቻዎች ይሰብራሉ ከዚያም ሲያርፉ ከመጠን በላይ ያድሳሉ። ስለዚህ ለመዝናናት በቂ ጊዜ መተው አስፈላጊ ነው።
- ለ ectomorphs ሁሉንም ተጨማሪ ጭነቶች ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው። ለእነዚህ ሰዎች ዋነኛው ችግር የጥንካሬ እና የኃይል አጠቃላይ ደረጃ ነው። በዚህ ምክንያት ሰውነት በፍጥነት ይደክማል እናም ሰውነት ረጅም እረፍት ይፈልጋል።
- ትክክለኛ አመጋገብ። ጡንቻዎቻችን ከፕሮቲን የተገነቡ ናቸው። ለአንድ ምግብ ፣ የዚህን ጠቃሚ ክፍል ከ 20 እስከ 30 ግራም ማዋሃድ ይቻላል።
- ዕድሜም አስፈላጊ ነው። ከ 40 ዓመታት በኋላ ቴስቶስትሮን መጠን ፣ እንዲሁም የሜታቦሊክ መጠን ከ 20 በታች ናቸው። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ቀስ ብለው ያድጋሉ።
- በቂ እንቅልፍ። በቀን ቢያንስ 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋል።ያለበለዚያ አንጎል በስልጠና ወቅት ከፍተኛውን ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ ማዳበር አይችልም።
- ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አስፈላጊ ነው። የሚያጨሱ ከሆነ - ማጨስን ማቆም አለብዎት ፣ ከጠጡ እና ጎጂ ነገርን ከበሉ - ስለ የዚህ ሁሉ ጉዳት ውዝግብ አንነጋገርም ፣ እርስዎ ያውቁታል “ያስባሉ” ፣ ግን በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የማይቻል ነው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት!
የጡንቻ ግንባታ እድገት ደረጃዎች
ከእነዚህ ውስጥ አራቱ ብቻ ናቸው -
- ሰውነት ለከፍተኛ የደም ግፊት ይዘጋጃል - ከ 2 እስከ 4 ወራት ይወስዳል።
- የከፍተኛ የደም ግፊት ደረጃ ሌላ 2 ዓመት ነው።
- ሃይፐርፕላሲያ - ከአንድ ዓመት ወደ ሁለት እንጨምራለን።
- የሰውነት ስርዓቶችን የመላመድ ጊዜ።
እስቲ እያንዳንዱን የሰው ልጅ የእድገት ደረጃዎች በዝርዝር እንመልከታቸው።
1. ሰውነትን ለእድገት ማዘጋጀት
ይህ በቆይታ ጊዜ ውስጥ በጣም ፈጣኑ ደረጃ ሲሆን በቀጣይ የጡንቻ እድገት ውስጥ በጣም አስፈላጊውን ሚና ይጫወታል።
አንድ ሰው በተቃውሞ ሥልጠና መሳተፍ ሲጀምር ለሥጋው ትልቅ ውጥረት ነው። በመደበኛ ክፍሎች መደጋገም ፣ የሰውነት ሥርዓቶች አነስተኛ ኃይልን ማሳለፍ ይማራሉ እና በእንደዚህ ዓይነት ሸክሞች አይሠቃዩም።
የኃይል ስርዓቱ በመጀመሪያ ደረጃ ተሽሯል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ማከማቸትን ይማራል እና ከስልጠና በፊት ከነበረው የበለጠ ኃይልን ለመልቀቅ ይችላል።
ጡንቻዎች ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ጋር በመተባበር ጡንቻዎች የበለጠ ስለሚሠሩ ሥልጠናን ለማሻሻል አሁን ኃይልን ይጠቀማሉ። ሥልጠና አንድን ሰው ጠንካራ ያደርገዋል። ጡንቻዎችዎ ይማራሉ እና ያሠለጥናሉ።
2. የጡንቻ የደም ግፊት
በዚህ ደረጃ ፣ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ተዘጋጅተዋል። ጉልህ የሆነ የጡንቻ ከፍተኛ የደም ግፊት የሚቻለው ኃይል ከተስተካከለ እና ትክክለኛው አቅርቦት ከተከሰተ ብቻ ነው።
በዚህ ደረጃ ፣ የጡንቻ መከማቸት ይከሰታል ፣ ለ 2 ዓመታት አሁን ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች ወደ ከፍተኛው ይጨምራሉ።
በመቀጠልም አዲስ የጡንቻ ሕዋሳት ይፈጠራሉ - በድምፅ ለመጨመር ይከናወናሉ።
3. የጡንቻ ሃይፐርፕላዝያ
በዚህ ደረጃ ፣ ቀላል ክብደት ባለው ልዩ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና በመታገዝ የጡንቻ ቃጫዎችን ክፍፍል ማሳካት ይቻል ነበር። ማደግ ለሚችሉ አዲስ ለተፈጠሩት ቃጫዎች ምስጋና ይግባቸውና ተጨማሪ የጡንቻን መጠን ማሳካት ይቻላል።
በዚህ ደረጃ የጡንቻን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይቻላል። ከአንድ እስከ ሁለት ዓመታት ውስጥ ሌላ 5-10 ኪሎግራም የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይቻል ይሆናል። ይህ ማለት ክብደቱን ከ 70 ኪሎግራም ወደ 95 ወይም እስከ 100 ኪ.ግ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው።
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ሁለተኛውን እና ሦስተኛውን ጊዜ ወደ አንድ አንድ ያዋህዳሉ - ይህ ደረጃ ከ 3 እስከ 4 ዓመታት ይቆያል ፣ ከፍተኛ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይቻላል። የደም ግፊት እና ሃይፕላፕሲያ አብረው ስለሚሠሩ ፣ እርስ በርሳቸው የሚደጋገፉ እና የሚረዳዱ በመሆናቸው በዚህ ጉዳይ ላይ እድገት ፈጣን ነው።
በውጤቱም ፣ የሰውነት ስርዓቶችን ችሎታዎች ከፍተኛ አመላካች ማግኘት ይቻላል - ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር። ከዚያ እድገቱ ይቆማል። ለማደስ ፣ የአካልን የሥርዓት ችሎታዎች ማሳደግ አስፈላጊ ነው - ስለሆነም ብዙ ጡንቻዎችን ማገልገል ይቻል ይሆናል።
4. የሰውነት ሥርዓቶችን ወደ ሥልጠና የመለማመድ ደረጃ
በዚህ ወቅት ሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች የጡንቻን እድገት የሚገድቡ ናቸው። በዚህ ደረጃ ፣ በተለያዩ ስርዓቶች ላይ ይስሩ ፣ በውጤቱም ፣ እነሱ የበለጠ ኃይለኞች ይሆናሉ እና ብዙ ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ያስችልዎታል።
እነዚህ ሥርዓቶች ምንድናቸው?
- ኃይል።
- የልብ ህመም።
- የደም ዝውውር.
- ነርቭ.
- ቴንዶን።
ይህ ደረጃ ላልተወሰነ ጊዜ ሊቆይ ይችላል። መሠረትዎን በተቻለ መጠን ጠንካራ ለማድረግ ፣ ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይሞክሩ - እርስዎ መቼ መቼ ማቆም እንዳለብዎ እና በልማት ላይ የበለጠ ከባድ ትኩረት መስጠት ያለብዎትን መወሰን አለብዎት።
ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ ምክሮች
- ጠንካራ ፋርማኮሎጂን አይጠቀሙ - ይህ የጡንቻን እድገት ያፋጥናል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ሌሎች በርካታ ችግሮች ይታያሉ።
- ምክንያታዊ የሥልጠና መርሃ ግብርን ይጠብቁ - ጣፋጭ ቦታ ይፈልጉ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ ወይም ረጅም ጊዜ ቆም ይበሉ።
- ጡንቻዎች ለእድገቱ የግንባታ ቁሳቁሶች ስለሚያስፈልጋቸው በቂ አመጋገብ ያስፈልጋል።
ቪዲዮ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ምክር - ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ
