በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተሻለ ፋይበር ሃይፖሮፊየስ የደረት ጡንቻ ኪስ እንዴት እንደሚዘረጋ ይማራሉ። እንዲሁም ቴክኒካዊ ልዩነቶች ተገልፀዋል - “ከጎደጎኖች ወደ ጎኖች ሽቦ”። ያደጉ እና የተስማሙ ቅርፅ ያላቸው ጡቶች የድፍረት እና የጥንካሬ በጣም ገላጭ ምልክት ናቸው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅጥቅ ያለ እና የጡንቻ ደረትን እንዲያገኙ የሚያስችልዎ በ pectoralis ዋና ዋና ጡንቻዎች የላይኛው ክልል ላይ ያለውን ጭነት ያጎላል።
ዋናው ነገር የአፈፃፀም ደንቦችን መከተል እና በዲያቢሎስ ትልቅ ክብደት “መጫወት” አይደለም።
ትኩረት ፣ ይህንን መልመጃ ከዝቅተኛ ዲምቤል ማተሚያ ጋር አያምታቱ ፣ እነዚህ ትንሽ የተለያዩ ቴክኒኮች ናቸው።
ከብረት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ገጽታ በልዩ ልምምዶች እገዛ በመጠቀም ሙሉ በሙሉ እና ሙሉ በሙሉ መለወጥ ፣ የሆነ ቦታ ማስወገድ ፣ የሆነ ቦታ መገንባት እና ቆንጆ ፣ ሥር ነቀል መለወጥ ፣ የአካል ክፍሎች መለዋወጥ ይችላሉ። ዛሬ ፣ ሁሉም ብልሃቶች ተገለጡ ፣ ምንም ምስጢሮች የሉም ፣ እና እነዚያ መልመጃዎች በትክክል የተሰጣቸውን ተግባራት በብቃት እንደሚቋቋሙ በእውነት ይታወቃሉ።
የ incline እርባታ የ pectoralis ዋና ጡንቻን የላይኛው እና ውስጠኛ ክፍል ለመሥራት የታለመ በተናጠል ልምምዶች መካከል መሪ ነው። እሱ ጡንቻዎችን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይዘረጋል እና ግልፅ ፣ የተቀረጹ ቅርጾችን ይሰጣቸዋል። በዋና ልምምዶች ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩ እና የአካል ክፍሎቹ ሙሉውን ጭነት የማይቀበሉ ከሆነ እና በመጨረሻዎቹ አቀራረቦች ወደ ዝቅተኛ ድካም ጡንቻዎች ካስተላለፉ እንደዚህ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ውስጥ አንድ የትከሻ መገጣጠሚያ ብቻ ይሳተፋል። በእውነቱ ፣ ሁሉም ሥራ የሚከናወነው በደረት ላይ ነው ፣ ትሪፕስፕስ እና ዴልታዎችን ሳይጠቀሙ።
በ pectoral ጡንቻዎች አናቶሚ ላይ ጽሑፋችንን ያንብቡ።
የ dumbbell እርባታ ዘዴን ያዘንቡ
በተግባር የዚህ ልምምድ ትግበራ ቴክኒካዊ ባህሪዎች ከተለመደው ውሸት እርባታ ብዙም የተለዩ አይደሉም። ሆኖም ፣ “መዶሻ” ሊደረግባቸው የማይችሉት ጥቂት ጥቃቅን ዘዴዎች አሉ።
ወደ አግዳሚው አግዳሚ ማእዘን ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት። የደረት አናት ከመካከለኛው እና ከታች መሆን አለበት ፣ ትይዩ መሆን የለበትም። ይህንን ለማድረግ ከወለሉ አንፃራዊ 30 - 45 ዲግሪዎች ወደ አግዳሚው ጀርባ ወደ ጥሩው አንግል ከፍ ያድርጉት። አግዳሚ ወንበሩን ከ 45 ዲግሪ በላይ በሆነ አንግል ላይ ካስቀመጡ ፣ የመቀመጫ ቦታ ያገኛሉ እና ለደረቱ እርባታ ሁሉንም ጭነት በእጆቹ ላይ ይለውጣል።
የማንኛውም እንቅስቃሴ አስፈላጊ መዋቅራዊ አካል መልመጃዎችን ከማድረግዎ በፊት ብቃት ያለው ሙቀት ነው። በመተላለፊያው ወቅት የመተጣጠፍ ችሎታን በእጅጉ ሊጨምር እና የእንቅስቃሴውን ክልል ማሻሻል ስለሚችል ፣ እንዲሁም የጉዳት አደጋን መቀነስ እና መከላከል ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር አስፈላጊ አይደለም። ጥንካሬን ለመጨመር ነፃ ክብደቶች የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን እነሱ በአግባቡ መያዝ አለባቸው እና ቴክኒኩ ወደ ፍጽምና እስኪያድግ ድረስ “ከባድ ዱባዎች” መነሳት የለባቸውም። ጊዜዎን መውሰድ ፣ ሚዛንን መጠበቅ እና እያንዳንዱን አቀራረብ መከታተል ሁል ጊዜ አስፈላጊ ይሆናል።
- አግዳሚ ወንበር ላይ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ -ጭንቅላቱ ፣ ትከሻዎች እና መቀመጫዎች በተቻለ መጠን ወደ አግዳሚው ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ ጀርባው በወገብ ክልል ውስጥ በትንሹ ተስተካክሏል ፣ የደረት ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው።
- እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ እግሮች መሬት ላይ ማረፍ አለባቸው ፣ ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው ይቆዩ ፣ ጣቶች እና ተረከዝ በሁሉም አቀራረቦች ውስጥ መውጣት የለባቸውም። አግዳሚ ወንበሩ ለእግሮች ልዩ ድጋፎች የተገጠመለት ከሆነ በጣም ጥሩ ነው።
- በግራ እና በቀኝ እጅዎ ዱባዎችን ይውሰዱ።
- እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ። መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲታዩ ብሩሾችን ያስፋፉ።
- እጆችዎ በትከሻ እንቅስቃሴ እና በደረት ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎን ያጥፉ። በመጨረሻው ቦታ ላይ እጆቹ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይጠቁማሉ።በዝቅተኛ ቦታ ላይ ግንባሩን ከመጠን በላይ ላለመጫን እጆችዎን ማጠፍ የለብዎትም።
- በተመሳሳይ መንገድ ሲተነፍሱ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- አታቁሙ እና ሪታውን አይከተሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የታቀዱትን ጊዜያት ብዛት ያድርጉ።
የዱምቤል እርባታ ጌትነት በዝርዝር
ጭነቱ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ እንዳይወድቅ ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። የ dumbbell እርባታን አይጫኑ - በክርን ላይ ያለውን መገጣጠሚያ የማጠፍ አንግል በጠቅላላው ስብስብ አንድ መሆን አለበት። ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በትከሻ መገጣጠሚያው ወጭ ነው ፣ እና የእጆቹ እና የክርን መገጣጠሚያው እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል። የእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም በጣም ከፍተኛ ፍጥነት ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ቅርፅ ወደ ማጣት እና ወደ ማተሚያዎች ውስጥ ይገባል።
የ pectoral ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እድገትን ከፍ ለማድረግ ፣ ዱባዎቹ ብቻ መነሳት የለባቸውም። ጫፎቹ እስኪነኩ ድረስ ጥቂት ሴንቲሜትር እንዲቆዩ እና ቦታቸው በደረት የላይኛው ጠርዝ መሃል ላይ እንዲይዝ መደረግ አለበት።
ደንቦቹን ማክበር እና በአተነፋፈስ ቴክኒክ ላይ የማያቋርጥ ቁጥጥር - 50% ስኬት። መልመጃውን ገና በመጀመር ፣ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ እና እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ደረትን እስከ ከፍተኛው እንዲከፍቱ ያስችልዎታል። እንዲሁም የአካልን አቀማመጥ በትክክል እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል። ሽቦውን ለማንሳት በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ቦታ ካላለፉ በኋላ በእርጋታ መተንፈስ አለብዎት ፣ ስለሆነም የ intrathoracic እና የሆድ ውስጥ ግፊትን በመቆጣጠር እና “የመውደቅ” አደጋን በመቀነስ።
የስልጠና ቴክኒኩን ለማወሳሰብ ወይም ለማባዛት ፣ እጅዎን በመለወጥ የዴምቦቹን መስፋፋት በየጊዜው ማድረግ ይችላሉ። ቀስ በቀስ ፣ የማደግ ወይም የመራመጃ ልምምድ መሞከር ይችላሉ።
በመራቢያ ልምምድ ውስጥ ለማታለል ቦታ የለም። በእርግጥ ይህ ዘዴ የፕሮጀክቱን ክብደት ከደከመው የጡንቻ ቡድን ወደ ጥቅም ላይ ያልዋለ የጡንቻ ቡድን እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ብዙ ክብደቶችን ለመውሰድ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ ድግግሞሾችን ብዛት ለመጨመር ታላቅ ዕድል። ግን በሌላ በኩል ፣ ዱባዎችን ለማዋቀር ይህንን ብልሃት መተግበር ሁሉንም ጥረቶች ያጠፋል። በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የክብደት ክብደት ፣ መልመጃው አሁንም በጣም አስቸጋሪ እና አሰቃቂ ምድብ ነው እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለው እርምጃ ውጤታማነት በጣም ትልቅ ነው።
ዝቅተኛ ክብደት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሌላ አስፈላጊ ባህርይ ተብራርቷል -በውስጡ ያሉት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በ “ጎትት” ሞድ ውስጥ ነው ፣ እና እንደ አግዳሚ ፕሬስ ውስጥ “ገፋ” አይደሉም። ዱባዎቹ ሁል ጊዜ በክብደት ላይ በቋሚ የማይንቀሳቀስ ጭነት ውስጥ መያዝ አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ከትንሽ ክብደት እንኳን “ይቃጠላሉ”። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ በድምፅ ደወሎች አንድ እጅ ከፍ በማድረግ የጅምላ ጭማሪ ሊሳካ አይችልም። ከሁሉም በላይ ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ዋና ተግባሩ ድምፁን ለመጨመር ሳይሆን የላይኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች እፎይታ ለማጉላት ነው። የ dumbbells ስብስብ የተነደፈው የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ላለማስወጣት ነው። ከባድ ውህድ ባርቤል ተጭኖ ወይም ዘንበል ያለ ወንበር ላይ ከተቀመጠ በኋላ እንደ አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስፖርቱ መጨረሻ ላይ መተው ይሻላል። አለበለዚያ የመራባት ጠቀሜታ እኛ የምንፈልገውን ያህል ከፍ ያለ አይሆንም።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ድምጾቹን ወደ ጎኖቹ ከፍ ለማድረግ ስለ መልመጃው ትክክለኛ አፈፃፀም የሚነግርዎትን ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮውን ይመልከቱ።
[ሚዲያ =
