ጽሑፉ የደረት ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ እና የሚፈለጉትን መጠኖች ለመጨመር በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የባርቤል ማተምን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ይገልጻል።
የቤንች ማተሚያ: የማስፈጸም ቴክኒክ
በመጀመሪያ ፣ አትሌቱ ጡንቻዎችን በማሞቅ ትንሽ ሙቀትን ያካሂዳል። ባለሙያዎች ከባንች ማተሚያ በፊት በባዶ አሞሌ ለማሠልጠን ይመክራሉ። እንዲሁም ቀላል ክብደትን መሞከር ይችላሉ። ይህ የሚደረገው አካል እና ጡንቻዎች የድርጊቱን ዕቅድ እና የእንቅስቃሴዎችን ዘዴ እንዲያስታውሱ ፣ ወደ ቦታው እንዲላመዱ እና እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ እንዲረዱ ነው።
አግዳሚ ወንበር ከመጫንዎ በፊት በስልጠናው ውስጥ የተሳተፉትን የታለሙ ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ማሞቅ መገጣጠሚያዎችን ፣ ጅማቶችን ፣ ጡንቻዎችን ከጉዳት የሚጠብቅ ነው። ለማንኛውም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ሁለተኛው አስፈላጊ ነጥብ ትክክለኛውን የኃይል መደርደሪያ እና አግዳሚ ወንበር መምረጥ ነው። የማቆሚያዎቹን የተፈለገውን ቁመት መፈለግ አስፈላጊ ነው ፣ የመሳሪያውን ስብስብ ለራስዎ ያስተካክሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመች ማሽን አይጠቀሙ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቆዳው ሊንሸራተት ስለሚችል መልመጃውን በልብስ ማከናወን የተሻለ ነው። አሞሌው ራሱ እና ክብደቱ ማቆሚያዎቹን መንካት የለበትም። በሚደክምበት ጊዜ ክብደትን ጠብቆ ለማቆየት በሚረዳዎት በአሰልጣኝ ወይም በአጋር ቁጥጥር ስር መልመጃውን ማድረጉ የተሻለ ነው።
አቀማመጥ የተረጋጋ እንዲሆን እንዴት?
በአካል ግንባታ ውስጥ የቤንች ማተሚያ ወቅት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው አቀማመጥ በጣም የተረጋጋ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆን አለበት። አስተማማኝ ቦታ ለማግኘት ፣ አራት የድጋፍ ነጥቦች ሊኖሩት ይገባል። ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የትከሻ ቁርጥራጮች ፣ ዳሌ እና እግሮች ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ አለብዎት። ጭንቅላቱ መዞር የለበትም ፣ እና እይታው ወደ ላይ መሆን አለበት።
የአሞሌውን እንቅስቃሴ መከተል አያስፈልግም! መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ሁሉንም ትኩረትዎን ይስጡ። አሞሌውን ማየት እና ጭንቅላትዎን ማንቀሳቀስ ሚዛንን ሊጥሉ እና ድጋፍ ሊያጡ ይችላሉ።
የቤንች ማተሚያ: የባርቤል ልምምድ
መልመጃው በሚከተለው አኳኋን ይቀድማል - የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ወደ ፊት ይግፉት። የሙዚቃ መሣሪያን ከመጫወትዎ በፊት እንደ ሕብረቁምፊዎች በመጎተት ለጡንቻው አቅጣጫ እንዴት እንደሚፈጥሩ ነው።
ድልድይ እንዲፈጠር መታጠፍ አስፈላጊ አይደለም። የአርኪንግዎ ዓላማ ግንድዎን ከፍ ማድረግ ነው። ዳሌውን እና ጭኖቹን ጨምሮ የተቀረው የሰውነት ክፍል በጣም ውጥረት ያለበት መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ እግሮችዎን በሰፊው ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። እግሮቹን በተመለከተ እግሮቹ ውጥረት እንዲኖራቸው በተቻለ መጠን ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው። ያስታውሱ ፣ እግሮችዎ የእርስዎ መድን ናቸው።
ትክክለኛውን መያዣ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ሰፊው ፣ ለመገጣጠሚያዎች የበለጠ አደገኛ ነው። መያዣው ከግንዶች ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
ባርበሉን እንዴት እንደሚይዝ
በመጀመሪያ ፣ እጆችዎ ከባሩ መሃል በተመሳሳይ ርቀት ላይ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት - ይህ ጭነቱን ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አሞሌ በደረት መሃል ላይ መጠገን እንዳለበት መርሳት የለብዎትም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖቹ ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው። በጭንቅላትዎ ላይ አይጫኑአቸው። እንዲሁም ክርኖቹን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው - አሞሌው በአንገቱ ላይ ብቻ እንዲያርፍ መጎተት የለባቸውም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ውጤታማነቱ የሚወሰነው አትሌቱ በስብስቡ አፈፃፀም ውስጥ መካከለኛ ቦታን ማግኘት በመቻሉ ላይ ነው።
በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌው መጨመቁን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ እስትንፋስዎን መከታተል እና በትክክለኛው አተገባበሩ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አሞሌው ወደ እግሩ አለመጨመቁን ማረጋገጥ አለብዎት - ይህ ስህተት ነው።
በቤንች ማተሚያ ወቅት አሞሌው እንዳይንሸራተት ለመከላከል ልዩ ድብልቅ ወይም ጠጠር ይጠቀሙ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ውስጥ ይስሩ። ወደ መጀመሪያ ቦታ መነሳት ይለማመዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት እና ውጤታማነት የቤንች ማተሚያውን በጥሩ ሁኔታ በሚያከናውኑት ላይ የተመሠረተ ነው።
የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ቪዲዮ-
[ሚዲያ =
