በመስቀለኛ ማሽን ላይ ለምን የጥንካሬ መልመጃዎችን ማድረግ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። እሱ ምን ጡንቻዎችን ይጭናል እና ይህ መልመጃ ለማን ያሳያል? የወንድ ጡት ረጅም እና አድካሚ ሥራ የሚፈልግ ሙሉ ፍጥረት ነው። የሚገርሙ የደረት መጠኖችን ከፍ ያደረጉ እነዚያ አትሌቶች የሚፈለገውን እፎይታ ለማሳካት ሁሉንም ጥንካሬያቸውን ያስተላልፋሉ።
እንደ መሻገር (መሻገር) ወይም የላይኛውን ብሎኮች መቀላቀል ወደ እንደዚህ ያለ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዞር ምክንያታዊ ነው። እሱ የሚከናወነው በልዩ የማገጃ አሠልጣኝ ውስጥ ሲሆን የደረት የአትሌቲክስ ቅርፅን በጥሩ ሁኔታ ያስተካክላል።
በብሎክ አስመሳይዎች ላይ የማግለል ልምምዶች ዓላማ - በግለሰብ ደረጃ የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የጡንቻ ቃጫዎችን ከፍ ለማድረግ። ስለዚህ ፣ እርስዎ በጣም ጥሩ መለያየት ይሳሉ እና የሚፈለገውን የጡንቻ ጥንካሬ ይመሰርታሉ።
ከነዚህ አስመሳዮች አንዱ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂሞች ውስጥ የሚገኝ የማገጃ መሻገሪያ ነው። ቤት ውስጥ ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ያለ ማስመሰያ ዘዴውን መድገም አይሰራም።
የመስቀለኛ መንገድ መልመጃ የ triceps እና delta ን አጠቃቀም ሳይጨምር ሁሉንም የደረት ክፍሎች (ውስጣዊ ፣ ውጫዊ እና ላተራል) ሆን ብሎ ይሠራል። ለትግበራው የተለያዩ አማራጮች በተናጥል ከጡንቻዎች ጡንቻዎች ጋር አብሮ ለመስራት ያስችላል። መስቀለኛ መንገዶቹ ጡንቻዎችን በትክክል ይዘረጋሉ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን አይጫኑም።
መልመጃው ተለይቶ በመገኘቱ እና መሠረታዊ (እንደ pushሽ-አፕ ፣ የቤንች ማተሚያዎች ያሉ) ተግባሩ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የታለመ አይደለም። እሱ እጅግ በጣም ግዙፍ የሆነ የጡንቻ ደረትን ለያዙ እና የሚያምር ቅርፅን “ለመቅረጽ” ጡንቻዎችን ወደ ብረት ለማቅለል ወይም በቀላሉ በስልጠና ዕቅዳቸው ላይ ለውጦችን ለማድረግ ተጨማሪ የመፍጨት ጭነት ለሚፈልጉ አትሌቶች የታሰበ ነው። ቀድሞውኑ ተመሳሳይ ልምምዶች ደክመዋል።
ብሎኮች ላይ መስቀልን ለማከናወን ቴክኒክ
ፎቶው የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚዋሃዱ እና ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ያሳያል። በመጀመሪያ ሲታይ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል ፣ ግን ይህ በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ነው። ከቤንች ማተሚያዎች ጋር ሲነፃፀር የመስቀለኛ መንገድ ሥራ የበለጠ መዘርጋትን ይሰጣል እና የእንቅስቃሴውን ወሰን እስከ ከፍተኛ ከፍ ያደርገዋል ፣ እና ከዱምቤል እርባታ ጋር ሲነፃፀር በአጭሩ ቦታ ላይ የበለጠ ውጥረት ይሰጣል። ያም ማለት መልመጃው በእውነት ውጤታማ እና አትሌቶቹን ላብ ያደርገዋል።
የተለዩ የመሻገሪያ እንቅስቃሴዎች በማከናወን ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል-
- በብሎኮች መካከል እና በቀኝ እጆችዎ በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ ወደ አስመሳይ ውስጥ ይቁሙ ፣ የማገጃ መያዣዎቹን ከላይ በመያዝ ይያዙ።
- በሚዘጋጁበት ጊዜ በመላ ሰውነት ውስጥ ሚዛናዊነትን ይጠብቁ። ብዙ መረጋጋትን ለመስጠት ብዙውን ጊዜ አንድ እግሩን በትንሹ ወደ ፊት እንዲያስቀምጥ ይመከራል። የአቋም ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል ፣ ሆኖም ፣ ሚዛኑ ተበሳጭቷል። በግራ እና በቀኝ በኩል ያለው የጥንካሬ ደረጃ ያልተመጣጠነ ይሆናል።
- ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት (ከ 15 ዲግሪ ያልበለጠ)። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ነገር ግን በአከርካሪው ውስጥ ያለውን ተፈጥሯዊ መዛባት እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያቆዩ። የመነሻው አቀማመጥ ተወስዷል.
- የትንፋሽ ጡንቻዎቻችሁን በተቻለ መጠን እስኪያጣሩ ድረስ እስትንፋስ ድረስ እስትንፋስ ድረስ እጆችዎን አንድ ላይ ማምጣት ይጀምሩ። የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ከደረት ጡንቻዎች ጥንካሬ ጋር መከናወን አለባቸው ፣ ከጡብ እና ከእጅ ቆሞ ሲወጡ። ብሩሾቹ በግማሽ ክበብ ውስጥ መንቀሳቀስ አለባቸው (መሳል እና ማሰራጨት)።
- በመጨረሻው ነጥብ ላይ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከፍተኛውን የ pectoral ጡንቻዎች መጨናነቅ ይሰማዎታል።
- ትንፋሽ ያድርጉ እና ክብደቱን ቀስ ብለው ይልቀቁ። እጆቹን በሚዘረጋበት ጊዜ ክርኖቹ በትንሹ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ይመለከታሉ።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
የሰውነት ዝንባሌ የጭነት ስርጭትን ይነካል። ሳያንዣብብ ፣ በአካል አቀማመጥ እንኳን ፣ አብዛኛው ጭነት ወደ ደረቱ የጡንቻ ቃጫዎች የታችኛው ክልል ይሄዳል ፣ ትንሽ በመጠምዘዝ ፣ የ pectoral ጡንቻዎች ውስጠኛ ክፍል በስራው ውስጥ ተካትቷል ፣ እና ዝቅተኛው ያጋደለ ፣ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ የደረት አናት ይነፋል። በላይኛው ብሎኮች ላይ መስቀልን እስከ ከፍተኛው ሲያከናውን የጡንቻ መጨናነቅ እንዲሰማዎት ፣ የኋላ ድጋፍ ቀበቶ እንዲያገኙ ይመከራል። ከትልቅ ቶን ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን በእጅ አንጓ ማሰሪያ መጠበቁ ጠቃሚ ነው ፣ ይህም የመያዣውን ጥንካሬ ይጨምራል። አንዳንድ ሰዎች በዘንባባው እና በመያዣው መካከል ስፖንጅ ለማስቀመጥ እና ለአንድ ባልና ሚስት የበለጠ ምርታማ ተወካዮችን ስብስብ ለመጨመር ያስተዳድራሉ። የተሻለ ፣ ግን የተሻለ - ትልቅ የሥራ ክብደቶችን ማሳደድ የለብዎትም ፣ ዋናው ነገር የማስፈጸም ዘዴን ጠብቆ ማቆየት እና ብዙም ሳይቆይ ጡንቻዎች በጥሩ ውጤት ያመሰግኑዎታል።
የማጠናከሪያ ስልቶች እና የአቀራረብ ብዛት
በሚቆሙበት ጊዜ ከሚታወቀው የመስቀለኛ መንገድ ስሪት በተጨማሪ ጡንቻዎችዎን ለመጫን ብዙ ሌሎች አማራጮች አሉ -ተንበርክኮ ፣ ተቀምጦ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፣ የተለያዩ የኋላ መቀመጫዎች ማዕዘኖች እና በእቅፋቸው ነጥብ ላይ በእጆች ቁመት ላይ ልዩነት። በጉልበቶችዎ ላይ መስቀልን በሚሰሩበት ጊዜ የማጭበርበር ነፃነት (ጭነቱን ከድካም ጡንቻዎች ወደ ጥቅም ላይ ያልዋሉ) ያነሰ የሥራ ክብደቶችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
በሁሉም ቦታ ላይ የጡንቻ መጨፍጨፍ የተለየ ስሜት ይሰማዋል ፣ ስለሆነም ለተሻለ የጡንቻ ጡንቻዎች መጨናነቅ በጣም ውጤታማ ቦታን በመምረጥ መሞከር ምክንያታዊ ነው።
ጡንቻዎች ለእድገታቸው እና ለቆንጆ ፍጽምናቸው የማያቋርጥ ድንጋጤ እንደሚያስፈልጋቸው ሁሉም ሰው ያውቃል። በመስቀለኛ መንገድ ላይ ፣ እያንዳንዱን እጅ በተራው መልመጃውን በማከናወን ደረትን ሊያስደንቁ ይችላሉ። በዚህ የደረት ‹ሹል› ተለዋጭ ውስጥ ስፋቱ የተሻለ ይሆናል ፣ ስፋቱ የበለጠ ይጨምራል ፣ እና በመጨረስ መጀመሪያ እና ከፍተኛ ቦታ ላይ ጥሩ መዘርጋት ፣ የጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ።. እንደ ልዩነቱ ፣ አንዳንድ ጊዜ በክብደት መቀነስ በስልጠና ስብስቦች ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ -ሙሉ ድካም ላይ ደርሶ ፣ አትሌቱ የሥራ ክብደትን ይቀንሳል እና ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪሳኩ ድረስ እንደገና ይሠራል።
ጥያቄው የሚነሳው ከመሻገሪያው ጋር ለመስራት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው? በተፈጥሮ ፣ ይህ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በስልጠና ፕሮግራሙ ራስ ላይ ከማድረግ ወደኋላ አይበሉ። በመጀመሪያ ፣ የጡንቻ ቡድኑን በከባድ መሠረታዊ ልምምዶች (የቤንች ማተሚያ ፣ ያልተመጣጠኑ አሞሌዎች) ማስደንገጥ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ማገጃውን በመጠቀም ኤምኤምቪን መሥራት ብቻ ያስፈልግዎታል። ለጀማሪዎች ፣ መስቀልን ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እንዲያደርጉት እንመክራለን። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው።
መስቀልን ከከባድ ውህድ ልምምዶች ጋር ማዋሃድ የአትሌቱን ደረትን በብረት ጡንቻ ጋሻ ውስጥ “እንዲለብሱ” ያስችልዎታል!
“በላይኛው ብሎኮች ላይ መሻገሪያ” የሚለውን ልምምድ ስለማከናወን ዘዴ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር።
[ሚዲያ =
