ለአትሌቶች የሥልጠና ሂደት የተመጣጠነ ምግብ አካል ነው። ስለዚህ ፣ ዛሬ ለአካል ግንበኞች የአመጋገብ መርሃ ግብር መስፈርቶች እንነጋገራለን። የጽሑፉ ይዘት -
- ትክክለኛ አመጋገብ
- ቀላል ካርቦሃይድሬት
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬቶች
- የስፖርት አመጋገብ
- ጤናማ ቅባቶች
ከፍተኛውን እድገት ለማሳደግ የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ እሱን ማወሳሰብ የለብዎትም። በብዙ ሰዎች ግንዛቤ ውስጥ የአትሌቶች አመጋገብ ጡባዊዎችን እና ዱቄቶችን ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ ፍርድ አይደለም።
የስፖርት አመጋገብ ዋና ተግባር የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት መመለስ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል ደረጃ ከፍ ማድረግ ፣ ሜታቦሊዝምን ማግበር እና በበቂ ደረጃ ማቆየት ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ጣፋጭ በሆነ ሁኔታ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ እና እራስዎን ወደ ረሃብ ስሜት አያመጡ። የሚከተሉት መመሪያዎች የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን የተሻለ እና የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ትክክለኛ አመጋገብ
ፕሮቲኖች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ዋና ሕንፃዎች እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ይጨምራሉ። ለሰውነት ግንባታ ተገቢ አመጋገብ ሲዘጋጅ ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት። ለእያንዳንዱ ምግብ 30 ግራም ያህል ፕሮቲን እንዲጠጣ ቀኑን ሙሉ በእኩል ማሰራጨት አለባቸው። ስለሆነም አትሌቱ የፕሮቲን ውህዶችን ውህደት ወደ ከፍተኛው ማምጣት ይችላል።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የፕሮቲን ማሟያዎች በቀን ሦስት ጊዜ ሲጠጡ የፕሮቲን ውህደት በሩብ ይጨምራል። በዚህ ሁኔታ ተጨማሪዎቹ እንደሚከተለው ተሰራጭተዋል
- ቁርስ - 10 ግ.
- ምሳ - 15 ግ.
- እራት - 65 ግ.
ከላይ ካለው መረጃ እንደሚመለከቱት አብዛኛው ፕሮቲን አመሻሹ ላይ ተበላ። ስለዚህ ፣ “ጥራት ያለው የፕሮቲን ማሟያ” ጽንሰ -ሀሳብ መገለፅ አለበት። ይህ የሚያመለክተው በአንድ አገልግሎት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የአሚኖ አሲድ ውህዶች (NAC) ቢያንስ 10% ነው።
እንዲሁም ሙሉ ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን በመጠቀም ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ዶሮ እና የበሬ ሥጋ በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ማሳደግ ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በደንብ ይጠጣሉ። እነዚህ ምግቦች የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትሉ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን አልያዙም። ለምሳሌ ፣ 100 ግራም ዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ ወደ 10 ግራም NAC እና 30 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ነገር ግን በጂም ውስጥ ከመማሪያ ክፍል በፊት የእፅዋት አመጣጥ ፕሮቲኖች በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለባቸው። ለምሳሌ ፣ ባቄላ የካርቦሃይድሬት ዓይነት የሆኑ ጋላክቶስሲዶችን ይዘዋል። እነሱ ለመዋሃድ አስቸጋሪ ናቸው እና ለተለያዩ ባክቴሪያዎች ምግብ ናቸው። እንደ አይብ ወይም ቤከን ያሉ አንዳንድ ምግቦች የምግብ መፈጨትን የሚቀንሱ የተትረፈረፈ ስብ ይዘዋል።
ቀላል ካርቦሃይድሬትን መመገብ
የብዙ አትሌቶች ዋና የተሳሳተ ግንዛቤ አካል የካርቦሃይድሬትን የማያቋርጥ ፍሰት አስፈላጊነት ሀሳብ ነው። ከስልጠና በፊት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሁሉንም አስፈላጊ ኃይል ለመስጠት ቀድሞውኑ በቂ መጠን ያለው ግላይኮጅን ይ containsል። ነገር ግን ይህ ጠንካራ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅም ላይ በማይውልበት ሁኔታ ውስጥ ነው።
በስልጠና ወቅት እና ከዚያ በፊት ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የሰውነት ስብን የማቃጠል ችሎታን ይቀንሳል። ካርቦሃይድሬቶች በምሽት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ። ይህ ያጠፋውን የግሉኮጅን መደብሮች በፍጥነት እንዲመልሱ እና ተጨማሪ የስብ ማከማቻዎችን እንዳይፈጥሩ ያስችልዎታል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬትስ ሊረዳ የሚችልበት ብቸኛው ሁኔታ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ ሁኔታ የግላይኮጅን መደብሮች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። በሌሎች ሁኔታዎች እነሱ ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ናቸው።ከስልጠና በፊት ስኳር የያዙ የስፖርት መጠጦችን ከመጠጣት መቆጠብ አለብዎት።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬቶች
ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠና በኋላ ነው። በተለይም ትምህርቶቹ በከፍተኛ ጥንካሬ ከተካሄዱ። በዚህ ጊዜ ሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ የግላይኮጅን ሱቆችን ወደነበረበት ለመመለስ እና የስብ ማከማቻዎችን ለመፍጠር አይደለም። በተጨማሪም ካርቦሃይድሬቶች በደም ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፣ ከዚያ በኋላ በሰውነት ስብጥር ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል።
ለካርቦሃይድሬት መሙላት በጣም ጥሩው ምግብ እንደ ግመል ወይም አናናስ ያሉ ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ናቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፍሩክቶስን የያዙ ምግቦችን አይበሉ። ይህ ንጥረ ነገር ለሰውነት ግንባታ እና ለትክክለኛ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የ glycogen መደብሮችን መሙላት መጥፎ ነው።
የፕሮቲን ስፖርቶች አመጋገብ
ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ አትሌቶች ብዙ ጊዜ መብላት የለባቸውም (በአማካይ በየሦስት ሰዓታት) እና የፕሮቲን ማሟያዎችን አይጠቀሙ። ግን በጣም ውጤታማ ይሆናል። የ whey ፕሮቲን በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ብሎ መናገር ምንም ችግር የለውም።
እነዚህ ንጥረ ነገሮች የፕሮቲን ውህዶችን ውህደት ከማፋጠን በተጨማሪ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራሉ ፣ እናም በዚህ ምክንያት ሰውነት ግሉኮስን በተሻለ ሁኔታ ይታገሣል። እንዲሁም ፕሮቲኖች ረሃብን በመቆጣጠር እና የምግብ ካሎሪ ይዘትን ለመቀነስ ጥሩ ናቸው። ስለ ጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማጠናከሪያ እና ስለ ጥንካሬ መጨመርም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፣ እሱም በፕሮቲንም ያመቻቻል።
ዋናው ግብ ስብን ማቃጠል ሲሆን ከስልጠና በፊት ፕሮቲን መብላት አያስፈልግም። የጡንቻ ፋይበርን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ አትሌቱ በአመጋገብ የፕሮቲን ማሟያዎች አጠቃቀም ላይ ውሳኔ ማድረግ አለበት። የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ከወሰዱ በኋላ የኃይል ፍንዳታ ሲሰማዎት ፣ በእርግጥ ለስፖርትዎ መርሃ ግብር ጠቃሚ ይሆናል። የዌይ ፕሮቲን ለዚህ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል። ይህ ዓይነቱ ማሟያ በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም የተለመደ ነው።
ጤናማ ቅባቶች
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ስብ ከምግባቸው መወገድ አለበት ብለው ያምናሉ። ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወተት በሚጠጣበት ጊዜ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ይህ ስብን ከያዘው ከወተት የተሻለ የአሚኖ አሲድ ውህደትን ሊያመለክት ይችላል።
በዚህ ረገድ ተሳታፊዎች የተሟሉ ንጥረ ነገሮችን የያዘ የተደባለቀ ምግብ በሉበት ሌላ ጥናት መጥቀስ ተገቢ ነው። ከዚያ በኋላ ከተመገቡ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ የኢንሱሊን መጠን በፍጥነት ጨምሯል። ከዚያ በኋላ የሳይንስ ሊቃውንት በእግሮቹ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ሚዛን በመፈተሽ የፕሮቲን ውህዶች መጥፋት 50%ደርሷል።
ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ እንደሚጠቁሙት አማካይ አትሌት የአካል ማጎልመሻ ፕሮግራማቸውን ውስብስብ ማድረግ የለበትም። ለምሳሌ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ በለውዝ ፣ በስጋ እና በአሳ ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ። ነገር ግን ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የስብ መጠኑ በእውነት ውስን መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት ማሟያዎችን መጠቀም የተሻለ ነው።
ለውዝ ከክፍሎች በፊት በጣም ጠቃሚ ይሆናል። እነሱ በቂ ዋጋ ያላቸው ቅባቶች ይዘዋል ፣ እና ይህ ምርት አላስፈላጊ በሆነ ሥራ የምግብ መፍጫውን አይጭንም። በዓሳ ውስጥ የተገኙት ኦሜጋ -3 ቅባቶች የደም ፍሰትን ለማሻሻል አስፈላጊ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተሟሉ ቅባቶችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ አለብዎት።
ለአካል ግንበኞች ስለ አመጋገብ ቪዲዮ
