የ keto አመጋገብ ምንድነው? ሜካኒዝም እና የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር። በዚህ አመጋገብ ምን ሊበላ አይችልም? ምናሌዎች እና ውጤቶች ምሳሌዎች።
የ keto አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ከላይ እንደፃፍነው የኬቶ አመጋገብ በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል በክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በጥሩ ጤናም የሚገለፁ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል።
የዚህን አመጋገብ ዋና “ጥቅሞች” በጥልቀት እንመርምር-
- የስኳር በሽታ መከላከል እና ሕክምና … የአመጋገብ ሜካኒኮች የደም ስኳር ደረጃን በመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው። በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ ይህ አመጋገብ ከሌሎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች የተሻለ መሆኑን በኬቲሲስ ላይ ብዙ ምርምር ተደርጓል። እንዲሁም ይህ አመጋገብ ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ቁጥር አንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው።
- በአንጎል እንቅስቃሴ ላይ ጠቃሚ ውጤት … የግሉኮስ ውስን በሚሆንበት ጊዜ አንጎል ደካማ ማሰብ ይጀምራል ከሚለው ከታመነ እምነት በተቃራኒ የአመጋገብ ባለሙያዎች የኬቶ አመጋገብ በተቃራኒው የአንጎል እንቅስቃሴን ያነቃቃል ብለው ይከራከራሉ። ኬቶኖች ለግራጫ ጉዳይ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ናቸው። በኬቶሲስ ውስጥ የአንጎል ተግባር እውነተኛ መሻሻል ፣ በሳይንሳዊ ሙከራዎች ውስጥ ተመዝግቧል ፣ የሰባ አሲዶችን ደረጃ በመጨመር ነው።
- የሚጥል በሽታ ሕክምና … እ.ኤ.አ. ልዩ አመጋገብ የሕክምናውን ውጤታማነት ሳይቀንሱ የተጠቀሙባቸውን ልዩ መድሃኒቶች መጠን ለመቀነስ ያስችልዎታል።
- የቆዳ መሻሻል … በ ketosis አማካኝነት ቆዳዎን ለመፈወስ እውነተኛ ዕድል አለ። ይህ የሆነበት ምክንያት የካርቦሃይድሬት እና የወተት ተዋጽኦዎች መጠን እየቀነሰ በመሄዱ ነው ፣ ይህም በበርካታ ጥናቶች መሠረት በቆዳው ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በእነዚህ ሁሉ አዎንታዊ ጎኖች ፣ ለኬቲንግ አንድ ትልቅ “ጉዳቶች” መኖራቸውን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ይህ “ግን” በአንድ የስነልቦና ነጥብ ምክንያት ነው ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ለሚጨነቁ በጣም የተለመደ ነው። ከኪሎግራም ጋር በሚደረገው ውጊያ ላይ የተስተካከሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ላይ ሊጠገን የማይችል ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን ለመጠቀም ከሚያስፈልጉት አነስተኛ ገደቦች በላይ ያልፋሉ። በተጨማሪም ፣ ልዩ አመጋገብ ለጤናማ ሰዎች ብቻ የተቀመጠ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ የተወሰኑ በሽታዎች ካሉዎት ከሐኪም ጋር የመጀመሪያ ምክክር ያስፈልጋል። አንድ የተወሰነ ተፈጥሮ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሥር የሰደደ የደም ግፊት ህመምተኞች እና የስኳር ህመምተኞች በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። እንዲሁም አንድ ወይም ሌላ የጎንዮሽ ጉዳት ከተከሰተ አመጋገቢው መቆም አለበት ፣ በጣም ከተለመዱት መካከል መንቀጥቀጥ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ arrhythmia ፣ የደካማነት ስሜት።
በመጨረሻም ስለ ኬቶ አመጋገብ ለሴቶች ስለ contraindications በተናጠል መናገር ያስፈልጋል - ይህ አመጋገብ ከጡት ማጥባት ጋር ተኳሃኝ አይደለም።
በኬቶ አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር
በኬቶ አመጋገብ ላይ የተፈቀደላቸው ምርቶች ምርጫ ጠንቃቃ ምርጫን ይጠይቃል። በዚህ ሁኔታ ፣ አንድን የተወሰነ ምርት የመጠቀም አማካሪነትን በሚገመግሙበት ጊዜ ሁሉንም ባህሪያቱን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው - የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ይዘት።
በአጠቃላይ አመጋገቢው በቀይ ሥጋ እና በስጋ ውጤቶች (የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ) ፣ የዶሮ እርባታ (ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዳክዬ) ፣ የባህር ዓሳ (ሳልሞን ፣ ሮዝ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ቱና ፣ ኢል) ፣ የባህር ምግቦች (እንጉዳዮች ፣ ስኩዊድ ፣ ሽሪምፕ) ፣ የእንቁላል ነጮች እና የአትክልት ዘይቶች (የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ)።
ሆኖም አመጋገቢው በከፍተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች (ቅቤ ፣ ጠንካራ አይብ) ፣ ከፍተኛ የአመጋገብ ፋይበር ይዘት (ብሮኮሊ ፣ የተለያዩ ጎመን ፣ ሰሊጥ ፣ ሰላጣ) ፣ አንዳንድ የለውዝ ዓይነቶች እና ዘሮች (ዋልስ ፣ ኦቾሎኒ) ሊሟሟ ይችላል። ፣ የተልባ ዘሮች) ፣ እንዲሁም እንጉዳዮች።
ለመጠጥ ያህል ፣ ትንሽ ምርጫ አለ - ውሃ ፣ ያልጣፈጠ ሻይ እና ቡና። አንዳንድ ጊዜ ለኋለኛው ትንሽ ክሬም ማከል ይችላሉ። አልኮልን በተመለከተ ፣ አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን አልፎ አልፎ ይፈቀዳል።
በኬቶ አመጋገብ ላይ ምን መብላት የለበትም?
የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር በመጀመሪያ ፣ ስኳርን እና በውስጡ የተካተቱትን ምርቶች ሁሉ ያጠቃልላል ፣ እና እየተነጋገርን ስለ ጎጂ ጣፋጮች ፣ ለምሳሌ እንደ መጋገር ዕቃዎች ፣ ከረሜላዎች ፣ አይስ ክሬም ፣ ወዘተ ፣ ግን በጣም ንፁህ - የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ለምሳሌ።
ግን ምን ማለት እችላለሁ ፣ ተራ ፍራፍሬዎች ተከልክለዋል ፣ እንዲሁም ማንኛውንም የስኳር መጠጦች ፣ ተተኪዎችን ጨምሮ - sorbitol እና fructose። ጣፋጭ ጥርስ ላላቸው ሰዎች የኬቶ አመጋገብ ወደ እውነተኛ ማሰቃየት ሊለወጥ ይችላል ማለት ተገቢ ነው። እና ነርቮች በጣም ውድ ነገር ስለሆኑ ለጣፋጭዎች የማይቋቋመው ድክመት ካለዎት ለክብደት መቀነስ የተለየ አመጋገብ መምረጥ የተሻለ ሊሆን ይችላል።
ሁሉም ጥራጥሬዎች (በተለይም ሩዝ ፣ ሰሞሊና ፣ ዕንቁ ገብስ ፣ ወፍጮ) ፣ ፓስታ ፣ በርካታ አትክልቶች (በተለይም ድንች ፣ ካሮት ፣ ራዲሽ ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ ባቄላ) እና ዳቦ እንዲሁ በ “ጥቁር ዝርዝር” ውስጥ ተካትተዋል።
ከላይ ከተጠቀሰው ቀይ ወይን በስተቀር አልኮሆል የተከለከለ ነው ፣ ኬክ ፣ የተለያዩ መጠጦች እና ቢራ በተለይ አደገኛ ናቸው።
ሳምንታዊ የኬቶ አመጋገብ ምናሌ
ስለዚህ ፣ ምናልባት እርስዎ ቀደም ሲል የተመጣጠነ ምግብን በተመለከተ ሻካራ ምስል አለዎት። በኬቶ አመጋገብ ላይ ስጋ / የዶሮ እርባታ / ዓሳ ብዙውን ጊዜ በተፈቀዱ አትክልቶች የታሸጉ ሳህኖችዎ ላይ ናቸው። ስልችት? በእውነቱ ፣ መጀመሪያ ላይ አሰልቺ ሊመስል ይችላል ፣ ቀስ በቀስ ወደ አዲስ አመጋገብ በመቀየር ፣ በጣም አስደሳች የሆኑ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ቱርክ በኬሚ እንጉዳይ ሾርባ ወይም ኦሪጅናል ኬቶ ዳቦ (በበይነመረብ ላይ ብዙ ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ) ፣ በቅቤ እና አይብ እንኳን ሊበላ ይችላል። ዋናው ነገር በአመጋገብ ግቡ ላይ የተመሠረተ የክብደት መቀነስ ፣ ማድረቅ ፣ ወዘተ የተሰጠውን የ BJU መጠን እና የተወሰነ የካሎሪ ዋጋን ጠብቆ ማቆየት ነው።
አንድ ምሳሌ እንውሰድ። ግብዎን ለማሳካት በቀን 1500 ኪ.ሲ. መብላት አለብዎት ፣ እና ክብደትዎ 60 ኪ.ግ ነው ብለው ወስነዋል እንበል።
እኛ የፕሮቲኖችን ብዛት እንወስናለን-በኪሎግራም ከ 1.5-2 ግራም ጥምርን እናስታውሳለን ፣ አነስተኛውን ወጥነት እንጠብቃለን ፣ ማለትም ፣ በቀን 90 ግራም ፕሮቲኖች ይሰጠናል። እንዲሁም የካርቦሃይድሬት ገደቡን ቢያንስ 30 ግራም አድርገናል።
አሁን ምን ያህል የካሎሪ ይዘቶች እንደዚህ ዓይነት ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች እንደሚሰጡን እናሰላ። 1 ግራም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ከ 4 kcal ጋር እኩል እንደሆነ ይታወቃል ፣ ስለዚህ ከ 90 ግራም ፕሮቲን እና 30 ግራም ካርቦሃይድሬት እኛ 360 + 120 = 480 kcal እናገኛለን።
ቀሪው 1020 kcal ከስብ መወሰድ አለበት። 1 ግራም ስብ ከ 9 kcal ጋር እኩል ነው ፣ ማለትም በአመጋገብ ውስጥ 114 ግራም ገደማ ስብ ሊኖረን ይገባል።
እነዚህን ቁጥሮች ከተቀበሉ 90 ግራም ፕሮቲኖች ፣ 114 - ስብ እና 30 - ካርቦሃይድሬቶች ፣ የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት ይችላሉ። የተፈቀዱ ምርቶች የ KBZhU ዝርዝር ሰንጠረዥ ፣ ትንሽ ትዕግስት እና ካልኩሌተር ያስፈልግዎታል ፣ ግን ለመብላት የሚያስደስት የራስዎን የግል የምግብ ዕቅድ ያገኛሉ።
በነገራችን ላይ ፣ በመጀመሪያ ፣ ለስሌቱ ፣ የተገኙትን ቁጥሮች በምግብ ብዛት መከፋፈል ይችላሉ ፣ ከዚያ አንድ ምግብ ሲያቅዱ ምን ግምታዊ ገደቦች እንደሚጠብቁ በግምት ይረዱዎታል። ስለዚህ ፣ ለኛ ጉዳይ ፣ ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት ከግምት ውስጥ ካስገባን የሚከተለውን የ BJU ሬሾ እናገኛለን 23/18/6።
የነፃ ዕቅድ ጠቀሜታ የአመጋገብ ግልፅ ምስል እና እርስዎ ሊገዙበት የሚችሉበት ግልፅ ግንዛቤ ነው ፣ “የግል ድክመት” እንበል። ግን እሱ ደግሞ ጉዳቶች አሉት - ብዙ ስሌቶችን ይወስዳል። ከሂሳብ ጋር በጣም ወዳጃዊ ካልሆኑ ፣ ወይም በቀላሉ ሰነፎች ከሆኑ ፣ ከእሱ ሊርቁ ስለማይችሉ ፣ ዝግጁ የሆነ ዕቅድ መጠቀም አለብዎት ፣ ቀላል ነው ፣ ግን ብዙ ጊዜ አሰልቺ ነው።
ለአንድ ሳምንት ለናሙና ምናሌ አንዱን አማራጮች እንሰጥዎታለን።ወዲያውኑ በኬቶ አመጋገብ ውስጥ የሙቀት ሕክምና አማራጭ በተግባር አስፈላጊ እንዳልሆነ እናስተውላለን ፣ ልዩው በሰንጠረ in ውስጥ ይጠቁማል ፣ ግን በእርስዎ ውሳኔ መለወጥ ይችላሉ።
| የሳምንቱ ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ሰኞ | 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 30 ግ ጠንካራ አይብ | 150 ግራም የተጋገረ ዶሮ ፣ 100 ግራም ሰላጣ ከማንኛውም የተፈቀዱ አትክልቶች | ከምድጃ ውስጥ 150 ግ የሳልሞን ቅጠል ፣ 1 ትልቅ ትኩስ ዱባ |
| ማክሰኞ | ሶስት እንቁላል ኦሜሌ ፣ 20 ግ ሰላጣ | 150 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 100 ግ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ብሮኮሊ | 150 ግ የተጋገረ የቱና ቅጠል ፣ 50 ግ የእንፋሎት አስፓጋስ |
| እሮብ | 150 ግ የተጋገረ የሳልሞን ቅጠል ፣ የአቦካዶ ሰላጣ (ግማሽ) ፣ የተቀቀለ እንቁላል (1 ፒሲ) እና ዱባ (1 pc.) | 170 ግ ቱርክ በምድጃ ውስጥ አይብ (30 ግ) | የባህር ምግብ ሰላጣ (200 ግ) ፣ ሰላጣ (30 ግ) |
| ሐሙስ | ሁለት የእንቁላል ኦሜሌ ከሃም (50 ግ) እና አይብ (30 ግ) | 200 ግራም ጥንቸል ስጋ ከምድጃ ፣ 150 ግ ሰላጣ ከተፈቀዱ አትክልቶች | 200 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 100 ግ የስፒናች ሰላጣ እና ጠንካራ አይብ |
| አርብ | የተጠበሰ እንቁላል (2 pcs.) ከ እንጉዳዮች (30 ግ) እና አይብ (30 ግ) | 170 ግ የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ፣ 100 ግ የእንፋሎት ዱባዎች | 200 ግ የተቀቀለ ዱቄት ፣ የተፈቀዱ አትክልቶች ሰላጣ (100 ግ) |
| ቅዳሜ | አይብ (30 ግ) ፣ 1 መካከለኛ መጠን ያለው ዱባ ፣ 20 ግ ሰላጣ ጋር ኦሜሌት | 170 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 150 ግ የተቀቀለ ብሮኮሊ inflorescences | 150 ግ የተጠበሰ የሳልሞን ስቴክ ፣ 100 ግ ስፒናች እና የአቦካዶ ሰላጣ (ግማሽ) |
| እሁድ | 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 30 ግ ጠንካራ አይብ | 200 ግ የተጋገረ የአሳማ ሥጋ ፣ 100 ግ የተቀቀለ ዚኩቺኒ | 200 ግ የባህር ምግብ ሰላጣ እና የተፈቀዱ አትክልቶች |
ስለ መጠጦች ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት እንደሚያስፈልግዎት እናስታውስዎታለን ፣ ከተመገቡ በኋላ አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ እንዲሁም ቡና መጠጣት ይችላሉ።
ማስታወሻ! በቀን 5 ምግቦችን ለመብላት ከለመዱ ፣ ለዕለቱ ሊኖርዎት የሚገባውን የምግብ መጠን በቀላሉ ያሰራጩ። ለምሳሌ ፣ ቅዳሜ ላይ ከኦሜሌ ጋር ቁርስ መብላት ፣ ከኩሽ እና ሰላጣ ሰላጣ ጋር መክሰስ ፣ ምሳ ሳይለወጥ ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፣ የአ voc ካዶ እና የስፒናች ሰላጣ መብላት እና በሳልሞን ስቴክ መመገብ ይችላሉ። እንደሚመለከቱት ፣ የተጠናቀቀው ዕቅድ እንኳን በመጀመሪያ በጨረፍታ በጣም አሰልቺ አይመስልም። እና በአጠቃላይ ፣ የ keto አመጋገብ ብዙ ይፈቅዳል ፣ እና እርስዎ በእርግጠኝነት ጣፋጭ ካልሆኑ ሙሉ በሙሉ በእርጋታ ሊያስተላልፉት ይችላሉ።
ለሴቶች የ keto አመጋገብ ውጤቶች
እና ፣ በመጨረሻ ፣ ስለ በጣም አስፈላጊው ነገር - ይህ ሁሉ ለምን እንደሆነ። ያ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሚታሰብበት ጊዜ ምን ልዩ ውጤቶች ሊጠበቁ ይችላሉ። በእርግጥ ፣ ይህ አመጋገብ ፣ በትክክል ከተከተለ ፣ በጣም ደፋር የሚጠበቁትን ማሟላት ይችላል። ቀድሞውኑ በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ 2-3 ኪሎግራም ያጣሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ። እናም ይህ ፣ ልብ ይበሉ ፣ ጾምን ሳይደክሙ - እንደገና የአመጋገብ ስርዓቱን ይመልከቱ ፣ እርስዎ የሚራቡት አይመስልም ብለው መቀበል አለብዎት። ተጨማሪ ፣ እነሱ እንደሚሉት ፣ የበለጠ። በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ ቀደም ብለን ስለ ተነጋገርነው በሚቀጥሉት ሳምንታት ውስጥ ክብደት የበለጠ በንቃት ይጠፋል። ስለዚህ ፣ ከ 3 ሳምንታት በኋላ ፣ 10 ወይም ከዚያ በላይ ኪሎግራም ማጣት በጣም ይቻላል። በወር ከ2-3 መጠኖች መቀነስ - የ keto አመጋገብ ተከታዮች በጣም እውነተኛ ውጤቶች።
በኬቶ አመጋገብ ላይ እንዴት እንደሚመገቡ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ጾም ሳይኖር ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል የኬቶ አመጋገብ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። ሆኖም ፣ እዚህ ፣ እንደማንኛውም አመጋገብ ፣ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ ብልህ አቀራረብ ያስፈልጋል። በተጨማሪም ፣ ተቃራኒዎች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ከተከሰቱ አመጋገቢው መቋረጥ አለበት። የ keto አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል ከሆነ እና ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት በጥብቅ ከተከተሉ አስደናቂ ውጤቶችን ያያሉ!
