ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ በተቻለ ፍጥነት ጡንቻን ለማግኘት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ብዙዎችን የማግኘት ዘዴዎችን ይፈልጋሉ። በታዋቂነት ውስጥ በሁለተኛ ደረጃ ላይ ጥያቄው ፣ ቀጥ ያለ ሰው በወር ውስጥ ምን ያህል የጡንቻ ብዛት ሊያገኝ ይችላል? ይህ በጣም አስደሳች ርዕስ ነው እና አሁን አጠቃላይ መልስ ለመስጠት እንሞክራለን።
የጅምላ ትርፍ መጠን ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
ትክክለኛ ቁጥሮችን ማንም ሊሰጥዎት እንደማይችል ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል። የጡንቻ እድገት ፍጥነት ፍጹም የግለሰብ አመላካች ነው ፣ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። ከዋናዎቹ መካከል ልብ ሊባል የሚገባው-
- የጭነት እድገትን መርህ ማክበር (አለመታዘዝ);
- የደም ግፊት ሂደቶችን ለማግበር በቂ የሆነ አናቦሊክ ዳራ ማሳካት ፣
- ዕለታዊ አገዛዝ;
- የአትሌቱ ዕድሜ;
- ለስልጠና ስሜት;
- የሥልጠና ፕሮግራም;
- የተመጣጠነ ምግብ;
- የጄኔቲክ ባህሪዎች።
ከላይ የተጠቀሱት ምክንያቶች ሁሉ እንደ መሠረታዊ ሊቆጠሩ ይችላሉ እና ሁሉም እርስዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ አይችሉም። ለምሳሌ ፣ ጄኔቲክስ ሊለወጥ አይችልም እና ከወላጆችዎ በተወረሰው ረክተው መኖር አለብዎት። እንዲሁም የኃይል እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። እያንዳንዱ ጀማሪ ገንቢ ከፍተኛውን ትኩረት መስጠት ያለበት ይህ የሥልጠና ሂደት አካል ነው።
መጀመሪያ ላይ በፍጥነት በበቂ ፍጥነት ያገኛሉ ፣ ግን ቀስ በቀስ መሻሻል ይቀንሳል። ወደ ጄኔቲክ አቅምዎ በጣም በቀረቡ መጠን ጡንቻዎችዎ በዝግታ ያድጋሉ። ሳይንቲስቶች በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ምርምር አድርገዋል። ለምሳሌ ፣ ታዋቂው የስፖርት ፊዚዮሎጂስት እና የአመጋገብ ባለሙያው ሊል ማክዶናልድ በስልጠናው የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በየወሩ አንድ ኪሎግራም ክብደት ማግኘት እንደሚችሉ ይናገራሉ።
በየዓመቱ ፍጥነቱ ወደ ሁለት ጊዜ ያህል ይወርዳል ፣ እና በአራተኛው የሥልጠና ዓመት ፣ በዓመቱ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ተፈጥሮአዊያን ከ 1.5 እስከ 2 ኪሎ ግራም ያገኛሉ። በማክዶናልድ ምርምር ውጤቶች መሠረት የተፈጥሮ ሥልጠና ያለው ሰው በሙያው በሙሉ 25 ኪሎ ያህል ማግኘት ይችላል።
ምናልባት እነዚህ ቁጥሮች ፣ አንድ ተፈጥሯዊ ሰው በአንድ ወር ውስጥ ምን ያህል የጡንቻን ብዛት ሊያገኝ ይችላል የሚለውን ጥያቄ ሲመልሱ ፣ ያበሳጩዎታል። ሆኖም ፣ ለሰውነታችን ጡንቻዎች ብዙ ኃይል የሚጠይቁ ኳሶች መሆናቸውን መታወስ አለበት። በእርግጥ እሱ ጡንቻን መገንባት አይፈልግም።
ተፈጥሯዊ ሰው በአንድ ወር ውስጥ ምን ያህል የጡንቻን ብዛት ሊያገኝ ይችላል -ምክሮች
ብዙ ወንዶች ዝነኛ የሰውነት ገንቢዎችን ለመምሰል ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ መላ ሕይወታቸውን ለአካል ግንባታ እንደሰጡ መረዳት አለብዎት። ከዚህም በላይ ስቴሮይድ ሳይጠቀም አልነበረም ፣ እና እንደዚህ ዓይነቶቹ ቅጾች ሊገኙ የሚችሉት ለስፖርት እርሻ ብቻ ምስጋና ይግባው።
ብዙ ጊዜ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ አፍቃሪዎች AAS ን ለመጠቀም ይወስናሉ ፣ ምንም እንኳን ያ ብዙ ትርጉም ባይኖረውም። በመጀመሪያ ፣ በዚህ መንገድ የተገኘው ብዛት በቀላሉ ሊጠፋ ይችላል። በጥቂት ወራቶች ውስጥ ስቴሮይድ በመርዳት አትሌቶች እስከ 20 ኪሎግራም ሲያገኙ ከሕይወት ብዙ ምሳሌዎችን መስጠት ይችላሉ። ሆኖም ለአንድ ወር ያህል ሥልጠና እንዳላገኙ ሁሉም ውጤት ጠፋ።
በተፈጥሮ የተገኘው ብዛት የበለጠ የተረጋጋ ነው ፣ እና ረዘም ያለ የሥልጠና አለመኖር እንኳን በፍጥነት አይጠፋም። ቀደም ሲል ሰውነት ትልቅ ጡንቻዎች አያስፈልገውም እና አናቦሊክ ስቴሮይድ ከተጠቀሙ በመጀመሪያ እድሉ ሰውነት ወደ ዘረመል ገደቡ ይመለሳል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ለሥጋው አደገኛ ነው እና ስቴሮይድ የመግዛት ዋጋ እራሳቸውን ትክክለኛ አያደርግም።
ሆኖም ፣ ወደ ጀማሪው የክብደት መጨመር መመሪያዎች እንመለስ።ለከባድ ሥልጠና እራስዎን ማዘጋጀት እንዳለብዎ ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ። ለመሻሻል በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን ማክበር እና ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀም ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን አንዳንድ ነፃነቶችን ቢወስዱም “ኬሚስቶች” ሳይሰለጥኑ ማደግ አይችሉም።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች የአመጋገብን አስፈላጊነት ዝቅ አድርገው ያዩታል እና ከዚያ መሻሻል አይችሉም ይላሉ። ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ካልተሰጠ ታዲያ ስለ እድገት መርሳት ይችላሉ። ብዙ ባለሙያዎች ለተፈጥሮ ሰው ቀኑን ሙሉ በኪሎ ክብደት 36 ካሎሪዎችን መጠቀሙ በቂ እንደሆነ ይስማማሉ።
ለምሳሌ ፣ የሰውነትዎ ክብደት 70 ኪሎግራም ከሆነ ፣ ከዚያ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን 2000-2500 ካሎሪ መሆን አለበት። ከዚህም በላይ አስፈላጊ የሆነው የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ብቻ ሳይሆን የንጥረ ነገሮች ጥምርታ ነው። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች አትሌቶች 40 በመቶ ካርቦሃይድሬትን በፕሮቲን ውህዶች እንዲሁም 20 በመቶ ስብን መመገብ አለባቸው። ሆኖም ፣ አማራጮች እዚህ ይቻላል ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው። እንዲሁም አንዳንድ ጎጂ ምርቶችን መተው አስፈላጊ መሆኑን እናስታውስዎታለን።
ስለ ሥልጠና መርሃ ግብሩ ከተነጋገርን ፣ ቀጥ ያሉ ሰዎች በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ እና በተለይም “ኤክቶሞር” አካል ባላቸው ላይ ማተኮር አለባቸው። አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጫና መፍጠር ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ እሱ ዋናውን አናቦሊክ ሆርሞኖችን ማምረት ማፋጠን አለበት - የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በማድረግ ከከፍተኛው 80 በመቶ ክብደትዎ ጋር ይስሩ።
እንዲሁም በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ የካርዲዮ ጭነቶች ማካተት ይችላሉ ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። ዛሬ ፣ ብዙዎችን ለማግኘት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የካርዲዮ ርዕስ በጣም ሞቅ ያለ ውይይት ተደርጎበታል። ይህ አካሄድ ደጋፊዎቹ እና ተቃዋሚዎች አሉት። በሳይንሳዊ ምርምር ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ከዚያ የ 20 ደቂቃ የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜዎች የደም ግፊት ሂደቶችን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ አይችሉም ፣ ግን በተቃራኒው ያነቃቃቸዋል-
- የኬሚስትሪ ስልጠና ፕሮግራሞችን ያስወግዱ። በስፖርት እርሻ በሚጠቀሙ ቀጥተኛ አትሌቶች እና አትሌቶች የሥልጠና መርሃ ግብሮች መካከል ልዩነቶች በጣም ከባድ ናቸው። በመረቡ ላይ አሁን በ “ኬሚስቶች” ላይ ብቻ ያነጣጠሩ ብዙ ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ። በተፈጥሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ እነሱ ላይጠጡዎት ይችላሉ። በውጫዊ ሆርሞኖች ተጽዕኖ አንድ አትሌት በአንድ ትምህርት ውስጥ ከ 6 እስከ 12 እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላል ፣ እና ቀጥታ ሰዎች በዚህ ሊኩራሩ አይችሉም።
- አካላዊ መመዘኛዎችን ያዳብሩ። አንድ ተፈጥሯዊ ሰው በአንድ ወር ውስጥ ምን ያህል የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንደሚችል ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ አካላዊ አመላካቾችን አይርሱ። ያለዚህ ፣ መሻሻል አይችሉም። የጭነት እድገትን መርህ ብቻ በመጠቀም እንዲያድጉ ያስችልዎታል ፣ እና ጥንካሬን ሳይጨምር ይህ የማይቻል ነው።
- በትክክል ይበሉ። ምንም እንኳን በመጀመሪያ በጨረፍታ እንዲህ ባይመስልም ይህ በጣም አስቸጋሪ ነጥብ ነው። ምንም ያህል ቢሠለጥኑ በቂ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ከሌለ ማደግ አይችሉም። ስልጠና የደም ግፊት ሂደቶችን ለማግበር ያስችልዎታል ፣ እና ጡንቻዎች ለምግብዎ ምስጋና ይግባቸው ብቻ ያድጋሉ።
- መሰረታዊ ልምምዶችን ብቻ ያድርጉ። ቀጥታ ሰዎች በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ከፍተኛ ጫና መፍጠር እንዳለባቸው አስቀድመን ተናግረናል። መሠረታዊ ልምምዶች ይህንን ግብ ለማሳካት የተሻሉ መንገዶች ናቸው። እንደ “ኬሚስቶች” እንደዚህ ያለ የኃይል ክምችት የለዎትም እና በትክክል መዋል አለበት። በቀላሉ በቂ ኃይል ስለሌለዎት ሁለት ወይም ሶስት የቢስፕስ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በጣም ሩቅ መሄድ አይችሉም። መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እና ከባድ የሥራ ክብደት የእርስዎ ምርጫ ነው። ይህ ቡድን ስኩዌቶችን ፣ የሞት ማንሻዎችን እና የቤንች ማተሚያዎችን እንደሚያካትት ሁሉም ያውቃል። ሆኖም ፣ የመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ምርጫ በጣም ትልቅ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ መጎተቻዎች ፣ የጦር ሰራዊት ፕሬስ ፣ ባርቤል (ዱምቤል) ረድፎችን በተንጣለለ ቦታ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋት ፣ ወዘተ.ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን ሁለት ውጤታማ የሆኑ መሠረታዊ መልመጃዎችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ከተገለሉ ሰዎች እንዴት መለየት እንደሚችሉ ካላወቁ እዚህ ትልቅ ችግር የለም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መገጣጠሚያዎች የሚሰሩ ከሆነ እንቅስቃሴው መሠረታዊ ነው። አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ሲሳተፍ ይገለላል።
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ። እንዲሁም የዕለት ተዕለት ተግባሩን ሳይጠብቁ ማድረግ አይችሉም። የሰውነት ግንባታ ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ከዚያ በበይነመረብ ላይ ስለ ማታ ስብሰባዎች ይርሱ። ሰውነት ሙሉ በሙሉ ማገገም የሚችለው በእንቅልፍ ወቅት ብቻ ነው። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ፣ ከዚያ የተሟላ ትምህርት ለማካሄድ ጥንካሬ አይኖርዎትም። ጠዋት ማደስ እንዲሰማዎት ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። ምናልባትም ፣ መጀመሪያ መተኛት ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፣ ነገር ግን አካሉ ለአዲሱ አገዛዝ በፍጥነት ይለምዳል። ይህ ወዲያውኑ በስልጠናዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ በትላልቅ ክብደቶች መስራት መቻልዎን ያስተውላሉ።
- ሁሉንም የስፖርት አመጋገብ መግዛት የለብዎትም። በጥቅሉ ፣ በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ከሚቀርቡት የተለያዩ ዕቃዎች ሁሉ ፕሮቲን ፣ ጥቃቅን ንጥረነገሮች እና ክሬቲን ያስፈልግዎታል። ምናልባት ለወደፊቱ BCAA ከመጠን በላይ አይሆንም ፣ እና ቆዳ ገንቢዎች ለገንቢዎች ትኩረት ሊሰጡ ይችላሉ። ያለተጨማሪዎች ተጨማሪዎች ማድረግ በጣም ይቻላል። ለአመጋገብዎ ከፍተኛውን ትኩረት መስጠቱ የተሻለ ነው። ጥራት ያለው ምግብ ከስፖርት አመጋገብ የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል።
- በሌሎች የጭነት ዓይነቶች አይወሰዱ። እኛ ብዙዎችን ለማግኘት ካርዲዮ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ብለን አስቀድመን ተናግረናል ፣ ግን እነሱ በጊዜ ውስጥ በጥብቅ ከተገደቡ ብቻ ነው። ሁኔታው ከ endomorphs ጋር በመጠኑ የተለየ ነው ፣ ለሩጫ ምስጋና ይግባው ፣ የስብ ስብን ማስወገድ ይችላል። ለሰውነት ገንቢ የካርዲዮ ዋነኛው ጠቀሜታ የልብ ጡንቻን እና የደም ቧንቧ ስርዓትን ማሰልጠን ነው።
- ለራስዎ ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ። ሊያገኙት የሚችሉት ግብ ማዘጋጀትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ከዚህም በላይ በረዥም ጊዜ ሊፈታ አይገባም። አሁን ላለው ተግባር ዋናው መስፈርት የአዋጭነት እና አጭርነት ነው። ይህ የሥልጠና አቀራረብ በፍጥነት እንዲሻሻሉ ይረዳዎታል።
- የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ብቻ ሳይሆን እንደ ስፖርት የሰውነት ማጎልመሻ ማከም ይጀምሩ። አንድ ሰው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያው አንድ ሰው ነፃ ጊዜውን በጥሩ እና በጥቅም እንዲያሳልፍ ለመርዳት የተቀየሰ መሆኑን መረዳት ያስፈልጋል። የተወሰኑ ውጤቶች በስፖርት ውስጥ ብቻ ይደረጋሉ። የሰውነት ግንባታ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ብቻ ከሆነ ታዲያ ከባድ ውጤቶችን አያገኙም። ብዙ ሰዎች ኦሊምፒያን ለማሸነፍ ወደ ጂም አይሄዱም። ይህ በጣም የተለመደ ነው ፣ ግን እራስዎን የስፖርት ግቦችን ካወጡ እና እነሱን ለመፍታት ከሞከሩ ታዲያ እርስዎ ይሻሻላሉ። በማንኛውም ጥረት ስኬታማ ለመሆን እንደ ሰው ማደግ እና ያለማቋረጥ ማሻሻል አለብዎት። በውድድሮች ላይ ላይሳተፉ ይችላሉ ፣ ግን ለስልጠና ብቃት ባለው አመለካከት ምስጋና ይግባቸውና ግሩም ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። ሁሉም ገንቢዎች ማለት ይቻላል “ለራሳቸው ብቻ” ሥልጠና ጀመሩ። የእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ውጤቶችን በደንብ ያውቃሉ።
- ለእያንዳንዱ ስብስብ ይቃኙ። ለተፈጥሮ ግንበኞች የስሜት ሁኔታ በጣም አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ አቀራረብ ፣ እስከመጨረሻው መሥራት ያስፈልግዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ለስልጠና የራሱ የሆነ ነገር ያገኛል። እንዲህ ዓይነቱን ተነሳሽነት ይፈልጉ።
ቀጥ ያለ የሰውነት ግንባታ በአንድ ዓመት ውስጥ ምን ያህል የጡንቻ ብዛት ሊያገኝ ይችላል ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
