በእውነት ለመንፈስዎ ብቁ የሆነ አካል ለማድረግ ከፈለጉ የአትሌትን አመጋገብ በትክክል ለማቋቋም ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክራለን። ያደጉ ጡንቻዎች ያሉት ጤናማ አካል አካላዊ እንቅስቃሴን ብቻ በማድረግ ማግኘት አይቻልም። የሰውነት ግንባታ ቅጾችን ማሳካት የሚቻለው ተገቢ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት ብቻ ነው ፣ ይህም የዕለት ተዕለት ሥልጠናን ፣ የስቴሮይድ መድኃኒቶችን መውሰድ እና በእርግጥ ተገቢ አመጋገብን ያጠቃልላል። ለጀማሪ አትሌት በትክክል የተጠናከረ አመጋገብ ገንዘብን የሚጠይቅ ከባድ ሥራ ነው ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች በጭራሽ ርካሽ ስለሆኑ እና በዝግጅት ጊዜ የልዩ ባለሙያ እርዳታ ቢያንስ በመጀመሪያ።
ለአካል ግንበኛ ከስልጠና በኋላ እንዴት እንደሚበሉ ጽሑፋችንን ያንብቡ።
የአትሌት አመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች
በጂም ውስጥ ያሉ መልመጃዎች ውጤታማ የሚሆኑት ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር ብቻ ነው። በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ የበለጠ ውጤታማ የሆኑ የተለያዩ አመጋገቦች አሉ። ለጀማሪ የሰውነት ገንቢ እነሱ የራሳቸው ናቸው ፣ ምክንያቱም ዋናው ግቡ ቀጭን የጡንቻን ብዛት መገንባት እና ክብደትን መቀነስ አይደለም። ከስፖርት ሥራዎ መጀመሪያ ጀምሮ የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ማክበር አለብዎት።
ለመጀመሪያው ወር ተኩል ስልጠናው አትሌቱ ብዙ የተከለከሉ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ መተው አለበት ፣ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ካርቦናዊ መጠጦች;
- በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;
- ከነጭ ዱቄት የተሠሩ የዱቄት ምርቶች;
- ያጨሱ ስጋዎች;
- ጣፋጮች;
- የሰባ ምግብ;
- ቋሊማ;
- መጨናነቅ እና ማቆየት;
- በጪዉ የተቀመመ ክያር።
በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ምግቦች ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፣ እና እነሱ የአትሌቱ መጥፎ ጠላቶች ናቸው ፣ እና በእውነቱ በመርህ ውስጥ ከማንኛውም ሰው። እነሱ በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ይሰራሉ ፣ ወደ ስብ ስብ ይለወጣሉ። የተገለጹት ምርቶች ሁለተኛው ክፍል በውስጣቸው ባለው የጨው እና የኬሚካል ተጨማሪዎች ከመጠን በላይ ይዘት ምክንያት በሰውነት ውስጥ ውሃ ይይዛል።
ለፕሮቲን ምግቦች ከፍተኛ አመለካከት። ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን የአመጋገብዎ መሠረት መሆን አለበት ፣ እሱ ጡንቻን ለመገንባት አስተዋፅኦ ያለው እሱ ነው። በአመጋገብ ውስጥ በቋሚነት መገኘት ያለባቸው የፕሮቲን ምግቦች-
- የዶሮ እንቁላል;
- የከብት ሥጋ
- የዶሮ ዝንጅብል;
- የባህር ምግቦች;
- ነጭ የዓሳ ዝርያዎች;
- ሳልሞን;
- ጥራጥሬዎች;
- የደረቀ አይብ.
አስፈላጊ! የሰውነት ግንባታ ዕለታዊ አመጋገብ ግማሽ ፕሮቲን ፣ ሌላ 30% ካርቦሃይድሬት እና 20% ስብ መሆን አለበት። ከምናሌዎ 30% የሚሆነውን ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ ትክክል መሆን አለባቸው ፣ ማለትም ውስብስብ ፣ እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ
- እህሎች ፣ ከሁሉም የበቆሎ እና የኦትሜል ፣ ሩዝ እና ሰሞሊና መወገድ አለባቸው።
- የዱረም ስንዴ ፓስታ;
- አረንጓዴዎች;
- zucchini;
- ቲማቲም;
- ዱባዎች;
- ጠንካራ ዳቦ ከብራና ጋር;
- ፖም.
ከቅቦቹ ውስጥ ለአትክልት ዘይቶች ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የወይራ ፣ የበቆሎ ወይም የሱፍ አበባ ዘይት። እንዲሁም የእነሱ ምንጮች ለውዝ ፣ አንዳንድ የዓሳ ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
በክፍልፋይ ምግቦች እራስዎን ይለማመዱ ፣ በተለይም ብዙ ጊዜ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች። አትሌቱ በቀን ቢያንስ 5-6 ምግቦችን መቀበል አለበት። ከስድስት በኋላ አንድ ሰው መብላት አይችልም የሚለው አስተያየት የተሳሳተ ነው ፣ እንዲህ ዓይነቱ ገደብ የጡንቻን ብዛት ማከማቸት ብቻ ነው። ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ወይም የጎጆ ጥብስ ጥቅል መብላት ያስፈልግዎታል።
የካርቦሃይድሬት ምግብ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ማተኮር አለበት ፣ ሁለተኛው በፕሮቲኖች መሞላት አለበት።
ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ ጨው አላግባብ ካልተጠቀሙ በሰውነት ውስጥ አይቆይም። ሁሉም ምግቦች ሊዘጋጁ ይችላሉ-
- የተጠበሰ;
- በምድጃ ውስጥ;
- እንፋሎት ወይም ምግብ ማብሰል።
የተጠበሰ የመመገብን ልማድ ይተው ፣ ሳህኑ በምድጃ ውስጥ ከተጠበሰ ወይም ከተጋገረ ወደ ጣዕሙ አይሰጥም ፣ ግን በውስጡ ያለው የስብ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
የሰውነት ግንባታ ቀን ምናሌ
ትክክለኛው አማራጭ ትክክለኛውን የአትሌት ምናሌን ለማዘጋጀት ልዩ ባለሙያተኛን መጠየቅ ነው ፣ ግን ይህ በብዙ ምክንያቶች የማይቻል ከሆነ ፣ ለቀኑ ግምታዊ አመጋገብ እናቀርባለን።
የመጀመሪያ ቁርስ;
- buckwheat ገንፎ 100 ግ;
- ሶስት የተቀቀለ እንቁላል;
- አፕል.
የአትሌት ሁለተኛ ቁርስ -
- የከብት ሥጋ 200 ግ;
- ኦትሜል 100 ግ;
- አትክልቶች 300-400 ግ.
ከሰዓት በኋላ መክሰስ;
ፕሮቲን ኮክቴል።
የሰውነት ገንቢ እራት;
- ዱም ፓስታ 100 ግ;
- ዓሳ 200 ግ;
- አትክልቶች 200 ግ.
ሁለተኛ እራት ፣ ከመተኛቱ በፊት;
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ 200 ግ ወይም ኬሲን ፕሮቲን።
የስፖርት ማሟያዎች - እንደ ማሟያ አመጋገብ
ለሰውነት ገንቢ በትክክል ከተቀናጀ አመጋገብ ጋር ፣ የስፖርት አመጋገብ ጠቃሚ ይሆናል። ነገር ግን ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ማሟያዎች ገበያው አሁን በጣም የተጨናነቀ እና በተለያዩ እጅግ በጣም ብዙ አቅርቦቶች የተሞላው ጀማሪ አትሌቶችን በአጠቃቀማቸው ሜጋ ውጤቶችን በማሳየት ያታልላል። በእርግጥ ፣ ቡና ቤቶች ፣ ክኒኖች ፣ ኮክቴሎች ፣ ዱቄቶችም አሉ … የሚጠቅመውን አስፈላጊውን አስፈላጊውን ማሟያ እንዴት እንደሚመርጡ ፣ እና የኪስ ቦርሳዎን ባዶ ማድረግ ብቻ አይደለም?
- ፕሮቲን። እሱ ዋና የጡንቻ ሕንፃ ማሟያ ነው። ስለመውሰድ አጠቃላይ ምክር በ 20-30 ግ መጠን ውስጥ አንድ ጊዜ 3-4 ጊዜ ነው። የሚፈቀደው ከፍተኛው ነጠላ አገልግሎት 40 ግ ነው። ግን አሁንም ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነውን የፕሮቲን መጠን መወሰን የተሻለ ነው ፣ ስፔሻሊስቱ ይረዳል።
- ተጠቃሚም እንዲሁ ፕሮቲን ነው ፣ ግን በትንሽ መጠን ካርቦሃይድሬት በመጨመር። እንዲህ ዓይነቱ ድብልቅ የተሻለ የፕሮቲን ውህደት እንዲኖር ያስችላል ተብሎ ይታመናል። የጡንቻ ዕድገትን በሚያነቃቁበት ጊዜ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኃይል ሀብቱ እንዲሞላ ይረዳል።
- የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ። እንደ አንድ ደንብ ፣ ለአትሌት ምግብ የሚቀርቡ ቫይታሚኖች በቀላሉ በቂ አይደሉም። ሬቲኖል የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንደ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ይቆጠራል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል እና በፕሮቲን መሳብ ይረዳል። እንዲሁም ቫይታሚን ኤ ፣ ለሴሎች ልማት እና እድገት ኃላፊነት አለበት ፣ የማየት እና የመራባት ተግባርን ያሻሽላል። እንደ አንድ ደንብ ፣ ሬቲኖል ለአትሌቶች በእያንዳንዱ የቪታሚን ውስብስብ ውስጥ ተካትቷል።
- ቫይታሚን ቢ 1 ወይም ታያሚን በሰውነት ውስጥ ላሉት ለ redox ሂደቶች ተጠያቂ ነው። ይህ ቫይታሚን በሰውነት ውስጥ በቂ ካልሆነ ወደ ደካማ የምግብ መፈጨት ይመራዋል እና የጡንቻን ብዛት ማጣት ያስከትላል። እንዲሁም ለአትሌቶች ስለ አሚኖ አሲዶች መርሳት የለብዎትም ፣ እነሱ ለአካል ግንበኞችም አስፈላጊ ናቸው።
- የካርዲዮፕሮቴክተሮች ለአትሌቱ በተለይም በሞቃታማ ወቅት ከመጠን በላይ አይሆኑም። ከስልጠና በፊት እነርሱን መውሰድ ጽናትን ይጨምራል እናም ጤናማ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት እንዲኖር ይረዳል።
- Chondroprotectors የጡንቻኮላክቴክታል ሥርዓትን ያጠናክራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በመገጣጠሚያዎች ላይ የተጫኑት ሸክሞች ቀስ በቀስ የ cartilaginous ቲሹን ያጠፉ እና ተጨማሪ “ምግብ” ያስፈልጋቸዋል ፣ እሱም የ chondroprotectors ናቸው።
ለአትሌቶች ተጨማሪዎች አፈፃፀምዎን በእጅጉ ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ ግን በትክክል ከተዘጋጀ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ በምክንያታዊነት መጠቀሙን ያስታውሱ። በተፈጥሮ ፣ ከእነሱ ተዓምር መጠበቅ አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም ለምሳሌ ፕሮቲን ከተለመዱት ምርቶች የተገኘ የተከማቸ ፕሮቲን ነው። ስለዚህ ፣ ሁል ጊዜ በዱቄት ቅርፅ ወይም በጠንካራ ምግብ መልክ የመጠቀም ምርጫ አለዎት ፣ ማለትም ፣ ከተፈጥሯዊ ምርቶች ያግኙ። ዋናው ነገር ወደ ሰውነት የሚገባው እያንዳንዱ ንጥረ ነገር መጠን ትክክለኛ ነው ፣ እና እዚያ በሚመጣበት መንገድ አይደለም። ሰውነትዎን በቁም ነገር ለመንከባከብ ከወሰኑ ፣ ውጤቶች ሊገኙ የሚችሉት በጠንካራ ፣ በዕለት ተዕለት ሥራ ብቻ መሆኑን አይርሱ። የአትሌት አመጋገብ የሥልጠና አካል ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ያሟጥጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ በአጠቃላይ ተቀባይነት ካላቸው ህጎች እንዲርቁ ያስችልዎታል ፣ ጥረቶችዎን ወደ ዜሮ ይቀንሳሉ። እያንዳንዱ ሂደት መልመድን ይጠይቃል ፣ እና ከአንድ ወር በኋላ እራስዎን ያወጡት የተወሰነ የሕይወት ዘይቤ ተፈጥሯዊ ሂደት ይመስልዎታል።እና ሰውነትዎ እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚለወጥ ሲመለከቱ ፣ ፈጣን ምግብ የመመገብ ፍላጎት በራሱ ይጠፋል።
ስለ አንድ አትሌት አመጋገብ ቪዲዮ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚስተካከል-
ብዙዎችን ለማግኘት የምግብ ግዢ (የሰውነት ገንቢ ምናሌ)
