በማንኛውም ውድድር ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ እንዲይዙ የሚያስችልዎትን ምስጢራዊ ረጅም ዝላይ ዘዴን ይወቁ። በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ደረጃዎች በሚሰጡበት ጊዜ ክላሲክ ረዥም ዝላይ ገለልተኛ የውድድር ዓይነት ነው ፣ ብዙውን ጊዜ የአትሌቲክስ ዙሪያ መርሃ ግብር አካል ነው ወይም ለአንድ አትሌት ተስማሚ ልማት እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል። ረጅም የመዝለል ችሎታዎች ቆመው በተተገበረ ዕውቀት ብቻ መወሰን እንደሌለባቸው መታወስ አለበት።
ይህ መልመጃ የፍጥነት-ጥንካሬ ባህሪያትን ፣ የማሽከርከር ችሎታዎችን እና የመዝለል ችሎታን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው። ዛሬ ከአንድ ቦታ ረዥም ዝላይዎችን ለማከናወን በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ እናተኩራለን። እንዲሁም ዋናዎቹን ስህተቶች እንዲሁም እነሱን ለማስወገድ መንገዶች እንመረምራለን። በተጨማሪም ፣ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያደራጁ ምክር ይቀበላሉ።
ለረጅም ዝላይ ደረጃዎች
ረጅሙን ዝላይ ከቦታው ስለማድረግ ዘዴ ከመናገራችን በፊት የዚህን መልመጃ ዋና ባህሪዎች እንመልከት። በትምህርት ቤት ከአካላዊ ትምህርት ጊዜ ጀምሮ እያንዳንዱ ሰው መልመጃው የሚከናወነው ከመነሻው እግሮች ወለል ላይ በአንድ ጊዜ በመለያየት እና በበረራ ውስጥ ትልቁን ርቀት ማሸነፍ አስፈላጊ መሆኑን ያውቃል።
ከመሬት ጋር ከተገናኙ በኋላ ቀጥ ብለው ወደ ማረፊያ ቀጠና መውጣት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ፣ እጅግ በጣም በሚነሳበት ቦታ እና በማረፊያው መካከል ባለው ቀጥ ያለ ጎን ላይ ያለው ዝላይ ርዝመት ይለካል። በተጨማሪም ፣ የግንኙነቱ ነጥብ በማንኛውም የአትሌቱ አካል ክፍል የማረፊያ ቦታ ቅርብ ነው። የጃምፐር አካላዊ ቅርፅ ተጨባጭ ግምገማ ለተለያዩ የዕድሜ ቡድኖች ልዩ ደረጃዎች ተፈጥረዋል-
- ዕድሜያቸው ከ 8-10 ዓመት የሆኑ ልጆች - 120-160 ሴንቲሜትር;
- ዕድሜያቸው ከ11-15 የሆኑ የትምህርት ቤት ልጆች - ከ 150 እስከ 200 ሴንቲሜትር;
- ዕድሜያቸው ከ16-30 የሆኑ ወንዶች እና ጎረምሶች - ከ 200 እስከ 240 ሴንቲሜትር።
ለቆንጆ የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች ፣ የዕድሜ ምድቦች ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና መመዘኛዎቹ ከወንዶች እና ከወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ በአሥር በመቶ ቀንሰዋል።
ከቆመበት ቦታ ረዥም ዝላይን የማከናወን ቴክኒክ
በደረጃ ከአንድ ቦታ ረዥም ዝላይ የማከናወን ዘዴን በዝርዝር እንመልከት።
ለመዝለል በመዘጋጀት ላይ (መነሳት)
ይህ የመጀመሪያ ደረጃ ነው ፣ ይህም የመነሻ ቦታውን መውሰድ ያካትታል። የግፊት ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ውጤት በአብዛኛው በእሱ ላይ ስለሚመረኮዝ ይህ አስፈላጊ ምዕራፍ ነው። ወደ ትክክለኛው ቦታ ለመግባት የሚከተሉትን ደረጃዎች መከተል አለብዎት
- በመነሻ መስመር ላይ ይቁሙ።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው።
- እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ያርቁ።
- እጆች ወደ ታች ይወርዳሉ እና ትንሽ ይመለሳሉ። ሰውነትን ወደ ፊት ለመግፋት የክርን መገጣጠሚያዎች መታጠፍ አለባቸው።
- እግሮች በሙሉ እግሩ ላይ ይቀመጣሉ።
- የጉልበቶችዎን እና የጭን መገጣጠሚያዎችዎን በጣቶችዎ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ያድርጉ።
ማባረር
ይህ ደረጃ ሰውነቱ አሁንም ወደታች በሚንቀሳቀስበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ቀድሞውኑ መንቀል በጀመሩበት ቅጽበት ሳይቆም ከቀዳሚው በኋላ ወዲያውኑ መከናወን አለበት። በመዝለል አቅጣጫ እጆችዎን ወደ ፊት ይጣሉት። የረጅም ዝላይን ቴክኒክ ሁለተኛ ምዕራፍ በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።
- እጆችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይጣሉት።
- የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያራዝሙ።
- በፍንዳታ እግሮችዎን ከምድር ላይ ያንሱ።
በረራ እና ማረፊያ
ከአትሌቱ አየር ጋር የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ገላውን ቀጥ ባለ መስመር ያራዝሙ። የበረራ ደረጃው ሲጠናቀቅ ፣ እጆቹ መውረድ አለባቸው ፣ እግሮቹም ወደ ፊት መቅረብ አለባቸው።ከዚያ በኋላ ከመሬት ጋር መገናኘት ይከሰታል እና አትሌቱ ያርፋል። በበረራ እና በማረፊያው ወቅት ዝላይ ማከናወን ያለበት ሁሉም እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ
- መሬቱን በሚገናኙበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ወደ ፊት ማምጣት አስፈላጊ ነው።
- የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች የታጠፉት በመሬት ማረፊያው ተጣጣፊ በመሆኑ በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል።
- ሊፍቱ ሲያርፍ ቀጥ ብሎ ሊፍቱ የሚከናወንበትን ቦታ ለቆ መውጣት አለበት።
ምርጡን ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ እዚህ ትንሽ ማብራሪያ ያስፈልጋል። በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ማረፍ በጥብቅ የተከለከለ መሆኑን ያስታውሱ። እንዲሁም ፣ እኛ ካሰብነው በተናጠል ከቆመበት ቦታ ረዥም ዝላይን የማከናወን ሁሉንም የቴክኒክ ደረጃዎች መጀመሪያ መሥራት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ያዋህዷቸው እና አጠቃላይ ልምምዱን በአጠቃላይ ወደ ማሰልጠን ይቀጥሉ።
ከአንድ ቦታ ረጅም መዝለሎችን ሲያከናውን ዋናዎቹ ስህተቶች
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች እና የትምህርት ቤት ልጆች ቴክኒኩን በደንብ አይቆጣጠሩም እና በውጤቱም የሚከተሉትን ስህተቶች ያደርጋሉ።
- እጆች እና እግሮች በተከታታይ አይንቀሳቀሱም ፤
- እግሮች በጣም ቀደም ብለው ይወድቃሉ;
- የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ አይራዘሙም።
- የእጅ እንቅስቃሴ አነስተኛ ስፋት;
- ከመሬት ጋር በሚገናኝበት ጊዜ መዝለሉ ይወድቃል።
ከስልጠና በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው የማሞቂያ አስፈላጊነት እንዲያስታውስዎት ይፈልጋሉ። ይህ የጠቅላላው ክፍለ ጊዜ እጅግ በጣም አስፈላጊ አካል ነው እና ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ከቦታ ላይ ረዥም ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ ስህተቶችን ለማስወገድ ስለሚቻልባቸው መንገዶች ሲናገሩ ፣ አጥጋቢ ያልሆኑ ውጤቶችን ለማግኘት በጣም የተለመዱ ምክንያቶችን ማስታወስ አለበት - የእግሮች ጡንቻዎች እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች በቂ ያልሆነ ጥንካሬ ፣ እንዲሁም ደካማ አጠቃላይ የአካል ብቃት።
በኃይል መለኪያዎችዎ ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ግን የበለጠ ለመዝለል ከፈለጉ የሚከተሉትን ምክሮች ይጠቀሙ-
- ረጅሙን ዝላይ ከቦታ የማከናወን ዘዴን ለመማር ሙሉ ሃላፊነት ይውሰዱ።
- በጥንካሬ ስልጠና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ያጠናክሩ።
- ሌሎች የመዝለል ዓይነቶችን ያሠለጥኑ -ከፍተኛ ፣ ሶስት ፣ ሩጫ ፣ ወዘተ.
- መስቀሎችን አሂድ።
- ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በውጤቶች ውስጥ እድገትዎን ይከታተሉ እና እነሱን ለማሻሻል በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ተገቢ ማስተካከያዎችን ያድርጉ።
ከአንድ ቦታ ሶስት ጊዜ ዝላይን የማከናወን ቴክኒክ
ከአንድ ዓይነት ረዥም ዝላይ ሌላ ዓይነት እንመልከት - ሶስት። ይህ ዓይነቱ ረዥም ዝላይ ከሩጫ ጅምር ሊከናወን የሚችል መሆኑን እና በሁሉም የአትሌቲክስ ውድድሮች መርሃ ግብር ውስጥ የተካተተው እሱ መሆኑን ልብ ይበሉ። ከቦታው የሶስት እጥፍ ረዥም ዝላይ ዘዴ በሚከተሉት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል።
- በመጀመሪያ በሁለት እግሮች ይውጡ።
- በረራ በመጀመሪያው እርምጃ ወቅት።
- ሁለተኛ አስጸያፊ።
- በሁለተኛው ደረጃ ወቅት በረራ።
- ሦስተኛው መራቅ።
- በረራ።
- በእግርዎ ላይ ማረፍ።
ሶስት ጊዜ ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ የእግሮች መቀያየር በተለዋጭ መከናወን አለበት - ከሁለት እግሮች መግፋት - ግራ እግር - ቀኝ - ግራ - በሁለት እግሮች ላይ ያርፋል። በመጀመሪያ በሁለት እግሮች ሲነሱ ፣ ከአንድ ቦታ ረጅም ዝላይን ለማከናወን ቴክኒካል የተሰጡትን ተመሳሳይ ድርጊቶች ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከዚያ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ አንድ እግሩን ወደ ፊት መወርወር ያስፈልግዎታል። ሽንቱ ወደ ታች እና ወደ ፊት ወደ ፊት እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ።
በዚህ ጊዜ ፣ ሁለተኛው እግር ፣ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ የታጠፈ ፣ ከኋላ (በመጀመሪያ ደረጃ ወቅት የበረራ ደረጃ) መቆየት አለበት። ከዚያ በኋላ አትሌቱ በ “መንቀጥቀጥ” እንቅስቃሴ የፊት እግሩ ላይ ያርፋል ፣ እና ጀርባው በሹል ማወዛወዝ እንቅስቃሴ ወደ ፊት ቀርቧል ፣ ከዚያ ሁለተኛው የመግፋት እንቅስቃሴ ይከናወናል።
በሁለተኛው ደረጃ ወቅት የበረራ ደረጃውን ይጀምራል ፣ ግን ቀድሞውኑ ከሁለተኛው እግር። ከዚያ በኋላ ፣ ለአዲሱ “raking” እንቅስቃሴ አፈፃፀም ምስጋና ይግባውና ሦስተኛው የግፊት መግፋት ይከናወናል። ባለፈው ሦስተኛው በረራ ወቅት መዝለሉ የሚሮጠውን እግሩን በጉዞ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ ሊያጠጋቸው ይገባል።ከዚያ ማረፍ የሚከናወነው ከአንድ ቦታ ረዥም ዝላይን በማከናወን ቴክኒክ መሠረት ነው።
ከቦታ በሦስት እጥፍ ዝላይ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የመነሻ እና የማወዛወዝ እንቅስቃሴን በከፍተኛ እንቅስቃሴ ማከናወን አስፈላጊ ነው። የበረራውን ደረጃ ለማራዘም ይሞክሩ እና ከወረዱ በኋላ በፍጥነት የሚወዛወዙትን እግር ወደ መሬት ዝቅ አያድርጉ።
ከሩጫ ረዥም ዝላይ የማከናወን ዘዴ
ከሩጫው ረዥም ዝላይ እንዲሁ ከቴክኒክ አንፃር ከባድ ልምምድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ችግር በርካታ የማይደጋገሙ ደረጃዎችን ያቀፈ መሆኑ ነው። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት አትሌቱ ሁሉንም ደረጃዎች በከፍተኛ ኃይል ማጠናቀቅ አለበት።
በሁሉም ዓይነት መዝለሎች ውስጥ አራት ደረጃዎችን መለየት የተለመደ ነው - መነሳት ፣ መነሳት ፣ በረራ እና ማረፊያ። በበረራ ወቅት ሶስት የመዝለል ዓይነቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ -በተጣመመ እግሮች ፣ ጎንበስ እና “መቀሶች”። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት አስፈላጊ የሆኑ በርካታ ምክንያቶች አሉ-
- በሚሮጡበት ጊዜ ከፍተኛውን ፍጥነት ለማግኘት ይሞክሩ እና በሚገፋበት ጊዜ ለማቆየት ፣
- በሚገፋበት ጊዜ አትሌቱ የአካልን አግድም እንቅስቃሴ ወደሚፈለገው አንግል መለወጥ መቻል አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመነሻ ፍጥነትን ጠብቆ ማቆየት ፣
- በበረራ ወቅት ከተመረጠው የእንቅስቃሴ ዘዴ ጋር መጣጣሙን ይቀጥሉ እና ለማረፍ እራስዎን ያዘጋጁ።
- ከመሬት ጋር ከመገናኘቱ በፊት ውድቀትን ለመከላከል በመሞከር እግሮቹን በተቻለ መጠን ወደ ፊት እና ወደ ከፍተኛ ማምጣት ያስፈልጋል።
ብዙውን ጊዜ ወንዶች ለመነሻ 50 ሜትር ርቀት ይጠቀማሉ ፣ እና ሴቶች - ከ 35 እስከ 40. ይህ ከመነሳትዎ በፊት ከፍተኛውን 99 በመቶውን ፍጥነት እንዲወስዱ ያስችልዎታል። ሆኖም ፣ ለሩጫው ያለው ርቀት የግለሰብ ግቤት ነው ፣ እና እያንዳንዱ አትሌት ለራሱ መምረጥ አለበት።
የባለሙያ መዝለሎች ዛሬ የሩጫ ፍጥነታቸውን ለመለወጥ ከሶስት መንገዶች አንዱን ይጠቀማሉ-
- ከመነሻው ሩጫ መጀመሪያ ጀምሮ ቀስ በቀስ የፍጥነት መጨመር እና ከመግፋቱ በፊት በከፍተኛ ፍጥነት መጨመር።
- በመነሳት ሩጫ መሃል ላይ ከፍተኛ የፍጥነት መጨመር ፣ ከዚያ ከመነሳት በፊት “ነፃ ሩጫ” ተብሎ የሚጠራው።
- በመነሻ ርቀት መሃል ላይ የተገኘውን ፍጥነት በመጠበቅ እና በፍጥነት ከመነሳትዎ በፊት በከፍተኛ ፍጥነት መጨመር።
ከፍተኛውን ፍጥነት እንዲያገኙ ስለሚያስችልዎት ሦስተኛው ዘዴ በጣም ታዋቂ ነው። በበረራ ወቅት አትሌቱ ሚዛንን የመጠበቅ ተግባር እንዲሁም ከማረፉ በፊት ጥሩ የመነሻ ቦታን የመፍጠር ግዴታ አለበት። ቀለል ያለ መስሎ ቢታይም ፣ በተግባር ግን የበረራ ደረጃው በጣም ከባድ እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ውጤት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከሩጫ ረዥም ዝላይን ለማከናወን ሶስት መንገዶች አሉ ብለን ተናግረናል ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች አንዳንድ መቀስ እና ተጣጣፊ ንጥረ ነገሮችን ያጣምራሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ በጣም ጥሩ ውጤቶችን እንደሚያመጣ ልብ ሊባል ይገባል። በእርግጥ ይህ የጠቅላላው ውጤት ቴክኒክን ያወሳስበዋል ፣ ምክንያቱም አንድ ዘዴን መቆጣጠር አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ከማዋሃድ የበለጠ ቀላል ነው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት በተስተካከሉ እግሮች ላይ ማረፍ እንደማይችሉ ያስታውሱ። መልመጃውን በቴክኒካዊ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ለከባድ ሥራ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
ከአንድ ቦታ ረዥም ዝላይን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
