ለመወዳደር ግብ ከሌለ አንድ ተራ ሰው በቀን 2 ጊዜ ማሰልጠን እንዳለበት ይወቁ። አሁን አትሌቶች የቅርብ ጊዜ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ ፣ አብዛኛዎቹም መላውን አካል በአንድ ጊዜ ማሠልጠን ያካትታሉ። ሆኖም ፣ ብዙ የተከፋፈሉ ሥልጠና ደጋፊዎች አሉ ፣ እና በአስተያየታቸው ፣ በአንድ ቀን ሁለት ክፍለ -ጊዜዎች ከፍተኛ ውጤቶችን ሊያመጡ ይችላሉ። ብዙዎቹ ለደረት ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፓምፕ አንድ ሰው ለማከናወን ፣ ለመናገር ፣ -ሽፕ እና ሌሎች ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በቂ አለመሆኑን እርግጠኛ ናቸው።
በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የታችኛው አካልንም እንዲሁ መሥራት እንደሚቻል እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ የሚመስለውን ማድረግ ቀላል አይደለም ፣ እና ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በአንድ እና በአንድ ክፍለ ጊዜ የላይ እና የታች አካላትን ማሰልጠን አይችሉም። የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመርጡበት ጊዜ ወሳኝ የሆነው ይህ እውነታ ነው። እስቲ የአካል ብቃት ባለሙያዎችን እና ሳይንስን በቀን 2 ጊዜ ማሠልጠን ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ ምን መልስ እንደሚሰጥ እንወቅ። ለምሳሌ ፣ ታዋቂው የምዕራባውያን አሰልጣኝ ጄፍ ባወር በቀን ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ችግሩን ለመፍታት የበለጠ ውጤታማ እና ምቹ አቀራረብ ነው ብለው ያምናሉ።
በቀን 2 ጊዜ ለምን ማሠልጠን?
ብዙ ልምድ ያላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህንን ሊመስል የሚችል የ 5 ቀን የሥልጠና መርሃ ግብር ይጠቀማሉ።
- ሰኞ - ደረት።
- ማክሰኞ - እግሮች።
- ረቡዕ - የትከሻ መታጠቂያ።
- ሐሙስ - ተመለስ።
- አርብ - እጆች።
ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር አንድ በጣም ጉልህ እክል አለው - ሰውነት ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይሰጠዋል። ፈጣን እይታ ጡንቻዎች ለ 48 ሰዓታት ያህል ማረፍ የቻሉ ቢመስሉም ፣ በተግባር ግን ይህ አይከሰትም። በየቀኑ ጂም የሚጎበኙ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ በጀርባ ስልጠና ወቅት ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች እንዲሁ የተወሰነ ጭነት አላቸው።
ይህ ሊፈቀድ እንደማይገባ በጣም ግልፅ ነው። የትኛውም የጡንቻ ቡድን እየተሠራ ቢሆንም የነርቭ ሥርዓቱ በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ወቅት በንቃት እንደሚሠራ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን በአምስት ቀናት የሥልጠና መርሃ ግብር ወቅት ጡንቻዎች በቂ እረፍት እንዳላቸው ብንገምትም ፣ ይህ በእርግጠኝነት ስለ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሊባል አይችልም።
ከስልጠና በኋላ ለማገገም ብዙ ጊዜ የሚፈልግ የነርቭ ስርዓት መሆኑን ያስታውሱ። በየቀኑ በስልጠና ውስጥ ያለማቋረጥ መሥራት ፣ የነርቭ ሥርዓቱ ድካም ይከማቻል እና አንድ ቀን መበላሸት ይጀምራል። በዚህ ምክንያት ከባድ የጤና ችግሮች ሊነሱ ይችላሉ። በቀን 2 ጊዜ ማሠልጠን ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ ጄፍ ባወር ምን መልስ እንደሚሰጥ ቀድሞውኑ መረዳት ጀምረዋል።
በቂ የውጤታማነት ማስረጃን ሳያገኙ ወዲያውኑ አንድ ነገር መጠቀም መጀመር የለብዎትም ምክንያቱም የእሱን ምክንያቶች እንመልከት። ሊታሰብበት የሚገባው የመጀመሪያው ነገር ጊዜን መቆጠብ ነው። በቀን ሁለት ትምህርቶችን በማካሄድ ሌሎች የሳምንቱ ቀናት ነፃ ናቸው።
ተደጋጋሚ ሥልጠና ግብዎን በፍጥነት ለማሳካት እንደሚረዳዎት መርሳት አለብዎት። ይህ ተረት በአትሌቶቹ ላይ ለረዥም ጊዜ ሲያንዣብብ እና እሱን ለማባረር ጊዜው አሁን ነው። ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ እና እስኪያድጉ ድረስ ጡንቻዎቹን ከጫኑ ታዲያ ሰውነትዎን ብቻ ይጎዳሉ። በውጤቱም ፣ ጡንቻዎችን እና አካላዊ መመዘኛዎችን ከማሳደግ ይልቅ የሥልጠና ሂደቱን ለማደራጀት እንዲህ ዓይነቱ አቀራረብ በቀጥታ ተቃራኒ ውጤቶችን ያመጣል።
ሆኖም ፣ በቀላል ሥልጠና ፣ ችግሮችን ማስወገድ ይቻላል። ሰውነትን ለማገገም በቂ ጊዜ ስለሰጡት እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ኃይለኛ አጥፊ ድብደባ አያቀርብም። ለአዳዲስ ኃይለኛ ሸክሞች መዘጋጀት ይችላል። በቀን ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ለራስዎ አንድ ተጨማሪ ቀን ዕረፍት ማውጣት ይችላሉ።
የተፈጥሮ አትሌት ዓመቱን ሙሉ የ 5 ቀን የሥልጠና መርሃ ግብር ሲጠቀም ሁለት ኪሎግራም ያህል ክብደት ማግኘት ይችላል። በቀን ወደ ሁለት ጊዜ ስልጠና ከቀየሩ ፣ ከዚያ በአንድ ዓመት ውስጥ የጡንቻ ብዛትዎ እስከ አምስት ኪሎግራም ሊደርስ ይችላል። እስማማለሁ ፣ በዚህ ምክንያት ብቻ በቀን 2 ጊዜ ማሠልጠን ይቻል እንደሆነ ማሰብ ተገቢ አይደለም ፣ ግን እንዴት በፍጥነት ማድረግ እንደሚቻል?
ለረጅም ጊዜ ንቁ መደበኛ ሥልጠና ግባቸውን ማሳካት እንዳልቻሉ ብዙ ጊዜ ከአትሌቶች መስማት ይችላሉ። ብዙ ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳላደረጉ ያስባሉ። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ምክንያቱ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የማይበቅለው የጡንቻዎች ከመጠን በላይ ጭነት ነው። አንድ ትምህርት በሁለት ክፍሎች ከከፈሉ ውጤቱ ማለት ይቻላል በእጥፍ ይጨምራል።
በቀን 2 ጊዜ በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
- ጊዜ። በቀን ሁለት ጊዜ ሥልጠና ለመጀመር ከወሰኑ ታዲያ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ትክክለኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የመጀመሪያው ትምህርት በጠዋት መካሄድ አለበት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፣ የተቻለውን ሁሉ መስጠት አለብዎት። ሰውነት ጥንካሬውን እንዲያገኝ በአንድ ቀን በክፍሎች መካከል በቂ እረፍት መኖር እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ የሁለት ወይም የሦስት ሰዓት ቆም ማለት ለዚህ በቂ አይደለም።
- መዝናኛ። በትምህርቱ ወቅት ጡንቻዎች እንደማያድጉ ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን በእረፍት ጊዜ ብቻ። ሥራዎ ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጋር የተገናኘ ከሆነ ፣ ምናልባት ፣ እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና ጊዜ ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም። እንደ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ገለፃ ፣ ጥሩው የጊዜ ክፍተት ስድስት ሰዓት ነው።
- የተመጣጠነ ምግብ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን ለአመጋገብ በቂ ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል። ከክፍል በኋላ ፣ መብላት ብቻ ሳይሆን በቂ ማግኘት ያስፈልግዎታል። አመጋገቢው የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ማካተት አለበት። ሁለተኛውን ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ረሃብ እንዳይሰማዎት ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ወደታለመላቸው ሕብረ ሕዋሳት ማድረስ እንዳይዘገይ የስብ ቅባትን መገደብ አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ። በተጨማሪም ፣ በስልጠና ቀናት የኃይል ፍጆታው በጣም ትልቅ ስለሚሆን የአመጋገብ ስርዓቱን የኃይል መረጃ ጠቋሚ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
- ሚዛን። እያንዳንዱ አትሌት ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ መሞከር አለበት። ከዚህ በመነሳት በከፍተኛ እና በዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች መካከል ሚዛን ማግኘት አለበት ብሎ መደምደም ይቻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ ፣ የቆይታ ጊዜያቸውን እና ጥንካሬያቸውን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። አብዛኛዎቹ አትሌቶች በቀን ሁለት ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን እንዳያደርጉ እንመክራለን።
- የትምህርቱ ቆይታ። በቀን ውስጥ ለአንድ ሰዓት ወይም ቢበዛ ለአንድ ተኩል ማሠልጠን የሚመከር ስለሆነ ፣ በአንድ ጊዜ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ከ 30 - 45 ደቂቃዎች በላይ በጂም ውስጥ አያሳልፉ። ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ ውስጥ ላለመሆን ሰውነትዎን በጥንቃቄ ማዳመጥ አለብዎት።
በጣም አስፈላጊዎቹን ምክንያቶች በማወቅ ፣ የእራስዎን የትምህርት እቅድ ማዘጋጀት ለእርስዎ ይቀራል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ጠዋት ላይ እግሮቻቸውን ያሠለጥናሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ብዙ ኃይል ይጠይቃል። ለዚህ ያለው አቅም በቂ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ በመጀመሪያ በመጀመሪያ በላይኛው አካል ላይ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ እና ምሽት ላይ የታችኛውን ሥልጠና ያሠለጥኑ ይሆናል። እርስዎን ለመምራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምሳሌ እነሆ-
- ሰኞ - የታችኛው እና የላይኛው አካል በጠዋቱ እና በማታ ፣ በቅደም ተከተል።
- ማክሰኞ ፣ ሐሙስ ፣ ቅዳሜ እና እሁድ ተዘግቷል።
- ረቡዕ - ጠዋት ላይ ከላይኛው ላይ ይስሩ እና ምሽት ላይ ከታች ይሥሩ።
- አርብ - ጠዋት ላይ የታችኛውን ክፍል እናሠለጥናለን ፣ እና ምሽት ላይ በላይኛው አካል ላይ እንሠራለን።
በቀረበው የሥልጠና መርሃ ግብር ላይ አስተያየት በመስጠት በሳምንቱ በሁለተኛው እና በአራተኛው ቀናት ልብን እና የደም ቧንቧ ስርዓትን መጫን አያስፈልግዎትም ሊባል ይገባል። በሆነ ምክንያት ይህ ካልተሳካ ታዲያ ቅዳሜ እና እሁድ ማረፍ አለብዎት።
የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ምርጫም አስፈላጊ ጉዳይ ነው። እንደ ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሳት ፣ መጎተት ፣ ወዘተ ባሉ መሠረታዊ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ።በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቀበቶውን ቢስፕስ ፣ ጥጆች እና ጡንቻዎች ለማሠልጠን መልመጃዎችን መተው ምንም ትርጉም የለውም። በእያንዲንደ እንቅስቃሴ ውስጥ 25 ያህል ድግግሞሽ መከናወን አሇበት። ሆኖም ፣ መልመጃው በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ከሆነ ፣ ከዚያ 20 ድግግሞሽ በቂ ይሆናል።
የሥልጠና ጥቅሞች እና ጉዳቶች በቀን 2 ጊዜ
በቀን 2 ጊዜ ማሠልጠን ይቻል ይሆን የሚለውን ጥያቄ አስቀድመን መልስ ሰጥተናል። ትምህርቶችን ለማደራጀት ይህ አቀራረብ ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን በዝርዝር እንመልከት። ይህ የሥልጠና ሥርዓት ለእያንዳንዱ አትሌት ተስማሚ እንዳልሆነ ልብ ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ከጀመሩ ታዲያ እንደዚህ ያሉ ሸክሞች ከመጠን በላይ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ብዙዎች ሁለተኛውን የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለማደራጀት ነፃ ጊዜ ማግኘት ይከብዳቸዋል። ግን ስርዓቱ የተወሰኑ ጥቅሞች አሉት።
ባለሞያዎች
- ለሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቂያውን ካደረጉ በኋላ ሁለተኛ ነፋስ ሊያገኙ ይችላሉ። የሰው አካል ከአዳዲስ የኑሮ ሁኔታዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ለአዲሱ የሥልጠና ስርዓት ይለምዳል።
- ጽናት እየጨመረ ነው - አሁን የምንናገረው ስለ አካላዊ ጽናት ብቻ ሳይሆን ስለ ሥነ -ልቦናዊም ጭምር ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች በአንድ ቀን ውስጥ ወደ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጣጣም በጣም ከባድ እንደሆነ ይስማሙ።
- አስቸጋሪ ትምህርት በሁለት ቀላሉ ተከፍሏል - በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት የጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ አስፈላጊ አይደለም። ለምሳሌ ፣ ለጠዋቱ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ። እና ምሽት ፣ ከክብደት ጋር ይስሩ።
- ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በመጀመሪያው ትምህርት ውስጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ሁለተኛውን ለገለልተኞች ያቅርቡ።
- የእረፍት ቀናት ብዛት ጭማሪን ቀደም ብለን ጠቅሰናል ፣ ግን ይህንን ጥቅም እንደገና እናስተውላለን።
- ከፈለጉ ሁለት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ።
- በትክክል የተደራጁ የሁለት ጊዜ ትምህርቶች ተግባሩን በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ሚኒሶች
በማንኛውም ንግድ ውስጥ የእርስዎን ድክመቶች ማግኘት ይችላሉ እና የ2-ጊዜ ስፖርቶች ከዚህ የተለዩ አይደሉም
- ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ ይጨምራል - ከሁለት ዓመት በታች ስፖርቶችን ከተጫወቱ ታዲያ ወደዚህ የሥልጠና ሥርዓት ስለመቀየር ስለማሰብ በጥንቃቄ ማሰብ አለብዎት። ከመጠን በላይ በመጫን እና በመጫን መካከል ቀጭን መስመር አለ ፣ እና እሱን ለመያዝ ላይችሉ ይችላሉ።
- ለክብደት መቀነስ ስርዓቱ ሁል ጊዜ ውጤታማ አይደለም - ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ አስፈላጊ ነው። በቀን ሁለት ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ ብዙ ኃይል ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በካሎሪ ገደብ ምክንያት ወደ ሰውነት ሊቀርብ አይችልም። ሰውነትዎ ቀድሞውኑ በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ መሆኑን መታወስ አለበት።
- ለሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጊዜ መፈለግ ያስፈልጋል - ለእንደዚህ ዓይነቱ የሥልጠና አገዛዝ እያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት ተግባሩን ማስተካከል አይችልም። የቤት ውስጥ ችግሮች እና ጉዳዮች ማስተካከያዎችን ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል ይኖርብዎታል። ትምህርቶች መደበኛ ካልሆኑ እና ብዙ ጊዜ እነሱን መዝለል ካለብዎት ይህ ያንተን እድገት ብቻ ያቀዘቅዛል።
ለማስታወስ ያህል ፣ ይህ ስርዓት ለሁሉም አትሌቶች ይሠራል እና እርስዎ ሙከራ ማድረግ እና ውጤቱን መከታተል አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ግንበኛ ፣ እና በተለይም አማተር ፣ በሳምንት ሦስት ወይም አራት ጊዜ ብቻ ማሠልጠን አለበት። የሳይንስ ሊቃውንት የጡንቻ ቡድን ለማገገም እስከ ስድስት ቀናት እንደሚወስድ ያምናሉ። የሱፐርሜሽን ደረጃ ፣ በተራው ፣ በስድስተኛው ወይም በሰባተኛው ቀን ብቻ ይከሰታል።
በቀን 2 ጊዜ ስልጠና መቼ እና እንዴት እንደሚጀመር ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
