በእቅድ ምክንያት ፣ ያልታቀደ ዕረፍት ካለዎት ፣ እንዴት በእረፍት ላይ መቆየት እንደሚችሉ ይወቁ ፣ በእረፍት ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና ወይም የጊዜ እጥረት። በእያንዳንዳችን ሕይወት ውስጥ የተለያዩ ሁኔታዎች አሉ እና በክፍል ውስጥ ለአፍታ ማቆም በጣም ይቻላል። በዚህ ረገድ ያለ አዳራሽ ቅርፁን እንዴት እንደማያጣ የሚለው ጥያቄ በጣም ተገቢ ይሆናል። በስልጠና ላይ ለአፍታ ማቆም በሚቻልበት ጊዜ ምን ክብደት መቀነስ እንደሚቻል ወዲያውኑ እንወስን-
- እርስዎ ሆስፒታል ውስጥ ቢሆኑም እና የአልጋ ቁራኛ ቢሆኑም ፣ ክብደቱ ለሰባት ቀናት አይጠፋም። ጡንቻዎቹ ብልጭ ድርግም ያሉ ይመስላሉ ፣ ግን ይህ በድምፅ ማጣት ምክንያት ነው።
- ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት የሚቆይ ለአፍታ ማቆም እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን የኃይል መለኪያዎች ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል ፣ ግን መጠኑ ተመሳሳይ ነው። የጥንካሬ መቀነስ በቋሚነት ማዳበር ያለበት በኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች ውስጥ ከመበላሸቱ ጋር የተቆራኘ ነው።
- በቀደሙት ክፍለ -ጊዜዎች የተገኘው አቅም ስለሚገለጥ በታቀደው አጭር እረፍት ወቅት የጥንካሬ መለኪያዎች መጨመር እንኳን ይቻላል።
- ንቁ ይሁኑ እና ከመጠን በላይ ስልጠና ምልክቶችን ይመልከቱ። ብዙውን ጊዜ አትሌቱ በጣም ዘግይቶ ያስተውላቸዋል።
በስልጠና ውስጥ ለአፍታ ማቆም ምክንያቶች
አንድ አትሌት ሥልጠናውን ለአፍታ የሚያቆምበት ሦስት ምክንያቶች አሉ-
- የታቀደ እረፍት ወይም ከመጠን በላይ ስልጠና።
- ከእረፍት ጋር የሚዛመድ አጭር እረፍት።
- በአካል ጉዳት ወይም በበሽታ ምክንያት ሊከሰት የሚችል ያልታቀደ ቆም።
ከተገለጹት ሁኔታዎች ውስጥ ማናቸውም በአትሌቱ ብዙ ጉጉት ሳይኖራቸው ይገነዘባሉ ፣ ሦስተኛው ደግሞ አሳዛኝ ነው። ሆኖም ፣ በህይወት ውስጥ ሁሉም ነገር በእኛ ላይ የሚመረኮዝ አይደለም እና ብዙውን ጊዜ ዕጣ የሚጥለውን ሰገራ መቋቋም አለብን። ያለ ጂም ቅርፅን እንዴት እንደማያጡ በቅርቡ ይማራሉ ፣ እና አሁን በስልጠና ሂደት ውስጥ ለእረፍት መታየት ሦስቱን ምክንያቶች በዝርዝር እንመለከታለን።
የታቀደ ለአፍታ ማቆም
ብዙውን ጊዜ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በውድድሮች ውስጥ ከመጀመራቸው በፊት ለአፍታ ያቆማሉ። ከበርካታ ሳምንታት ከፍተኛ ሥልጠና በኋላ ከ 4 እስከ 8 ቀናት በደህና ማረፍ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ፣ የቶስትሮስትሮን ትኩረትን መጨመር የሚቻል ንቁ እረፍት ፣ የነርቭ ሥርዓቱ ሙሉ በሙሉ ይድናል ፣ የግላይኮጅን መጋዘን ተሞልቷል።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ሰውነት በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራል እና አትሌቱ በጥሩ ሁኔታ ወደ ውድድሩ ይቀርባል ብለን በደህና መናገር እንችላለን። አንዳንድ አትሌቶች በዚህ ቅጽበት የጥንካሬ መለኪያዎች እንደሚጨምሩ እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፣ እና በስፖርት ውስጥ በአትሌት የተገኘው ውጤት በቀላሉ ይገለጣል። ከአጠቃላይ ድካም ዳራ ፣ የጥንካሬ አመልካቾች ሙሉ በሙሉ ራሳቸውን ማሳየት አይችሉም ፣ እናም አትሌቱ ከ 80 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን ችሎታውን ያሳያል።
የጀማሪ አትሌት ደረጃን ካለፉ ፣ ከዚያ ድካም ሁል ጊዜ እንዲከማች ማሰልጠን አለብዎት እና ይህ እርስዎ እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል። በጠንካራ ሥልጠና ወቅት አትሌቱ ችሎታውን ሁሉ ማሳየት አይችልም። ለሰባት ቀናት ያህል እንዳረፉ ወዲያውኑ ድካሙ ያልፋል እናም ሰውነትዎ የሚቻለውን ሁሉ ለማሳየት ይቻል ይሆናል። ሆኖም ፣ የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶች ስለሚበላሹ ፣ በታቀደው ቆም ጊዜ ሥልጠናን ሙሉ በሙሉ እንዲተው አንመክርም።
ከመጠን በላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ይሰብሩ
በጠንካራ ኃይለኛ ሥልጠና የድካም መገንባት የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ሂደት ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና ሊያድግ ይችላል ፣ ይህም ሊፈቀድ አይገባም። እርስዎ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ ፣ ከዚያ ሰውነት ለማገገም እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል። ከመጠን በላይ የመጠጣት የመጀመሪያ ምልክቶችን ካስተዋሉ የሚከተሉትን እንዲያደርጉ እንመክራለን-
- ሰውነት ሀብቱን ወደነበረበት እንዲመለስ ለሰባት ቀናት ከባድ ሥልጠና ይተው።
- በአመጋገብ ውስጥ ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን እና peptides ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው።
- የቡና ፍጆታዎን ይቀንሱ እና ስለ ኖትሮፒክስ አጠቃቀም ዶክተርዎን ያማክሩ። እነዚህ መድሃኒቶች የነርቭ ስርዓትዎን የመፈወስ ሂደት ለማፋጠን ይረዳሉ።
- ከአፍታ ቆይታ በኋላ እንቅስቃሴዎችዎን ይቀጥሉ ፣ ግን ለ 20 ደቂቃዎች አጭር መሆን አለባቸው። ለአምስት ስብስቦች በቀን አንድ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
አጭር የታቀደ እረፍት
የቤተሰብ ዕረፍት ጉዞን ወይም የንግድ ሥራ ጉዞን የሚያቅዱ ከሆነ ፣ ከዚያ ከትምህርቶችዎ እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ቅርፃቸውን ለማጣት ለሚፈሩ እነዚያ አትሌቶች አንዳንድ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ-
- በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ እንደተጠቀሰው ጤናማ ከሆንክ ለሰባት ቀናት የአትሌቲክስ አፈፃፀምህ ሳይለወጥ ይቆያል። ጥንካሬው እየወደቀ ፣ እና የጡንቻው ብዛት እየለቀቀ ይመስላል ፣ ግን ይህ እንደዚያ አይደለም። የነርቭ ሥርዓቱ በንቃት መሥራት ይጀምራል እና ይህ ወደ የጡንቻ ቃና ትንሽ መቀነስ ያስከትላል። እንዲሁም ፣ ሰውነት በሚቆምበት ጊዜ ሁሉንም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ያስወግዳል። ስሜትዎን የማያምኑ ፣ ቅርፁን የማያጡትን እንደገና እንደግማለን።
- የእረፍት ጊዜው ሁለት ሳምንታት ያህል ከሆነ ትንሽ ክብደት ሊጠፋ ይችላል። ሆኖም ፣ አይፍሩ ፣ ምክንያቱም ኪሳራዎቹ አነስተኛ ስለሚሆኑ ፣ እና በፍጥነት ወደ ቀድሞ ቅርፅዎ ይመለሳሉ።
- የጥንካሬ አመልካቾች በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን ጠቅላላው ነጥብ በነርቭ ሥርዓቱ እንቅስቃሴ ውስጥ ነው። ለአንድ ሳምንት ወደ ክፍል ከተመለሱ በኋላ ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ይመለሳል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያለ ጂም ቅርፅን እንዴት ላለማጣት ለሚለው ጥያቄ መልስ መፈለግ የለብዎትም።
- ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት ክፍልዎን ለአፍታ ማቆም እንደሚኖርብዎት አስቀድመው ካወቁ ፣ ለተመሳሳይ የጊዜ ገደብ ተከታታይ ከፍተኛ-ከፍተኛ ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። የእርስዎ ተግባር ውጥረትን ማሳደግ ነው እናም ለዚህ በ 50 በመቶ የተሰራውን የሥራ መጠን ለመጨመር በቂ ነው። በዚህ ምክንያት ሰውነት ለአፍታ ቆሞ ለማገገም ይገደዳል ፣ እና ወደ ኋላ አይመለስም። በተመሳሳይ ጊዜ የክፍሎቹ ጥንካሬ መጨመር አያስፈልገውም።
ያልታቀደ ቆም
አንዳንድ ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመዝለል እንገደዳለን እና ይህንን ለአፍታ ማቆም ከአቅማችን በላይ ነው። ጂም ሳይኖር ቅርፁን እንዴት እንደማያጣ በሚለው ጥያቄ ላይ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚስቡት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ነው። በመጀመሪያ ሊከሰቱ ስለሚችሉ ኪሳራዎች እንነጋገር። ሁሉም ነገር በአትሌቱ ራሱ ላይ ስለሚወሰን ትክክለኛ ቁጥሮችን መስጠት አይቻልም። ሆኖም ፣ ስለእነሱ ማወቅ የሚገባቸው ቅጦች አሉ።
የተወሰነ ውጤት ለማግኘት ብዙ ጊዜ ባጠፉ ቁጥር እነሱ ከእርስዎ ጋር ይቆያሉ። ለአምስት ዓመታት ወይም ከዚያ በላይ በተከታታይ ካሠለጠኑ ፣ ብዙ ለማግኘት እና ጥንካሬን ለመጨመር ግሩም መሠረት ጥለዋል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ቅጹ በንቃት አይጠፋም። አንድ አትሌት ለ 15 ዓመታት የሰለጠነ እና ከዚያ የ 4 ዓመት ሥልጠና እንዲያመልጥ የተገደደባቸው አጋጣሚዎች አሉ። ወደ ጂምናዚየም ከተመለሰ በኋላ የቀድሞ ቅርፁን ለመመለስ ሁለት ወራት ፈጅቶበታል።
ከዚህ አንፃር ፣ ለጀማሪ አትሌቶች በጣም ከባድ ነው። የስልጠና ልምዱ አንድ ዓመት ወይም ትንሽ ከሆነ ፣ ከዚያ ከስድስት ወር በላይ በክፍሎች ውስጥ መቋረጥ ወደ ከባድ ኪሳራ ሊያመራ ይችላል። ጀማሪ ግንበኞች ወደ ቅርፁ ለመመለስ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለባቸው።
ያለ ጂም ቅርፅን እንዴት ላለማጣት ጥያቄ ሲመልሱ ፣ የሥልጠናው ዓይነት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከሶስት ድግግሞሽ የማይበልጡ ከሆነ ፣ በብዙ ድግግሞሽ ሁኔታ ከሚሠራ አትሌት ጋር ሲነፃፀር ኪሳራዎቹ የበለጠ ጉልህ ይሆናሉ። ይህ እውነታ በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና የተገኙት የጥንካሬ መለኪያዎች በአብዛኛው የተመካው በነርቭ ሥርዓቱ ሥራ ላይ ነው።
በቆመበት ጊዜ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በአነስተኛ ጥንካሬ መሥራት መጀመሩ በጣም ግልፅ ነው። አትሌቱ ብዙ ድግግሞሽ አገዛዝን የሚጠቀም ከሆነ ያ አፈፃፀሙ የበለጠ የተረጋጋ ይሆናል።እንዲሁም ለአፍታ በሚቆምበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴዎ ቅርፅን በማጣት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ እንዳለው ልብ ይበሉ። ትንሽ ከተንቀሳቀሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የቀደመውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ካልተከተሉ ፣ ኪሳራዎቹ በጣም ትልቅ ሊሆኑ ይችላሉ።
በአንድ ሳምንት የእረፍት ጊዜ ውስጥ ምንም ነገር አያጡም ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። በዚህ ሁኔታ ፣ ጡንቻዎቹ በተወሰነ ደረጃ ድምፃቸውን ያጣሉ ፣ እናም የ glycogen ክምችት ይቀንሳል። ሆኖም ፣ ክፍሎች እንደገና ከተጀመሩ በኋላ ፣ እነዚህ ሁሉ ኪሳራዎች በጣም በፍጥነት ይካሳሉ። ለአፍታ ማቆም ለሦስት ሳምንታት ያህል የሚቆይ ከሆነ ፣ ቅርፁ አይጠፋም። ግን ከሶስት ወር በላይ ስልጠና በማይሰጡበት ጊዜ ሁኔታው ፍጹም የተለየ ይሆናል።
ሆኖም ፣ ስለ እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊነት አይርሱ። መልመጃዎን ሲያቆሙ ሌሎች ጠቃሚ ነገሮችን ከማድረግ መቆጠብ የለብዎትም ማለት እፈልጋለሁ። በቆመበት ጊዜ የበለጠ ንቁ ሲሆኑ ፣ ኪሳራዎቹ ያነሱ ይሆናሉ ፣ እና ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ በፍጥነት ይካሳሉ።
በጂም ውስጥ ሥልጠና ሳይኖር ቅርፁን እንዴት እንዳያጡ?
በስልጠና ሂደት ውስጥ ብዙ አትሌቶች አንድ ስህተት ይሰራሉ - ልምምድ ማድረግን ብቻ ያቆማሉ። ግን ሌሎች አስፈላጊ ነገሮችንም ያድርጉ። አሁን እየተነጋገርን ስለ አመጋገብ መርሃ ግብር ፣ የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን መጣስ እና በስልጠና ወቅት የተወሰደውን የስፖርት አመጋገብ አለመቀበል ነው። የእንደዚህ ዓይነቱ ድርጊት አመክንዮ በጣም ቀላል ነው - ስልጠናው እንደገና ከተጀመረ በኋላ የጠፋውን ቅጽ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመመለስ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ።
ትምህርቴን እንደጀመርኩ ሁሉንም ነገር በትክክል መሥራት እጀምራለሁ። ወደ ከፍተኛ ኪሳራ የሚያመራው ይህ ባህሪ ነው። በቆመበት ጊዜ ፣ በስልጠናው ወቅት እንደነበረው ሁሉንም ነገር ማድረግ እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት። ይህ የስብ ስብን ለማስወገድ እና የቅርጽ መጥፋትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል ለሚያስፈልጋቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ሁሉ የመጀመሪያ ምክራችን በክፍል ውስጥ ያሉትን ተመሳሳይ ነገሮች ማድረግ ነው።
የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በጥብቅ መከተል ፣ በአካል የበለጠ ለመስራት መሞከር እና ስለ ስፖርት አመጋገብ መርሳት የለብዎትም። እና አሁን ያለ ጂም ቅርፅን እንዴት ላለማጣት ለሚፈልጉ ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች
- እንደበፊቱ ከባድ ባይሆንም እንኳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማድረግ እያንዳንዱን ዕድል ለማግኘት ይሞክሩ። ከምንም ነገር ይልቅ ለ 10 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይሻላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የሚያደርጉት እያንዳንዱ ተወካይ ብዛትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ጉዳት ከደረሰብዎት ማንኛውንም እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቀላል ሥልጠና ፋይዳ የለውም ብለው አያስቡ።
- ለአፍታ ቆም ብለው ብዙ ጉልበት ስለማያወጡ የኃይልዎን ዋጋ በመቀነስ አቅጣጫዎን ማሻሻል ተገቢ ነው። የስብ ስብን ላለማግኘት የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አለብዎት። ያስታውሱ ፣ የአካልን ሕገ መንግሥት የሚወስኑ ሁለት ነገሮች አሉ። በአሁኑ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ካልቻሉ የስብ ክምችትን ያስወግዱ።
- አናቦሊክ ዳራውን ለመጨመር በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን መጠን ይጨምሩ።
- በተቻለ መጠን ንቁ ለመሆን ይሞክሩ። ቀላል የእግር ጉዞዎች እንኳን ኪሳራዎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የግዳጅ ቆም ማለት ከ “ብረት ስፖርቶች” ዓለም አዲስ ነገር ለመማር ጥሩ ዕድል ይሰጥዎታል። መጽሐፍትን እና ልዩ መጽሔቶችን ያንብቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀንስበት ጊዜ እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደሚቆዩ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ -
