ሥልጠናን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ በ triceps ሥልጠና ወቅት ስለ የተለመዱ ስህተቶች ይወቁ። ይህ ግብዎን በፍጥነት ለማሳካት ይረዳዎታል። ብዙ አትሌቶች የ triceps ሥልጠና በጣም ቀላል ነው ብለው ያምናሉ። አንድ መቶ ብቻ ማድረግ ያለብዎት ክንድዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ ብቻ ነው። ግን እዚህም ብዙ ጊዜ ብዙ ስህተቶች ይደረጋሉ። እነሱን ካስወገዱ ፣ ከዚያ እድገቱ የበለጠ ተጨባጭ ይሆናል። ዛሬ ውይይቱ በርዕሱ ላይ ያተኩራል - የ triceps ስልጠና 8 ስህተቶች። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚሠሯቸው ስህተቶች ብዛት ይህ ነው።
ስህተት ቁጥር 1 - በቀላል መልመጃዎች መጀመር የለብዎትም
በአዲሱ ሕፃናት ውስጥ ይህ ስህተት በጣም የተለመደ ነው። ብዙውን ጊዜ እንደ ማገጃው ላይ የእጆችን ማራዘሚያ ባሉ በአንድ-የጋራ ልምምዶች ሥልጠና ይጀምራሉ። የእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ዋነኛው ኪሳራ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የሥራ ክብደቶችን የመጠቀም ችሎታ ነው። አንድ የተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ በብዙ የጋራ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ጥሩ ነው።
ትራይፕስን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እግሮቹን ወይም የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ተመሳሳይ ሕጎች ይተገበራሉ። ሁለት መገጣጠሚያዎች እየሠሩ ከሆነ ፣ እና በዚህ ሁኔታ ክርኑ እና ትከሻው ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፣ ይህም ትልቅ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። በእርግጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የአንድ የተወሰነ ጭነት የተወሰነ ክፍል ይጠፋል ፣ ግን በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ የተለየ ግብ አለ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ጭነት መጠቀም አለብዎት።
ለ triceps በጣም ውጤታማ ከሆኑ ባለብዙ-መገጣጠሚያ መልመጃዎች መካከል የሚከተለው ጎልቶ መታየት አለበት።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል ፤
- ክብደት ያለው አግዳሚ ወንበር ግፊት;
- ጠባብ መያዣ ባለው ውሸት ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፣
- ወደ አስመሳዩን ውስጥ የግፋ-ባዮች.
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን በመጠቀም የጡንቻ ውድቀትን ለማሳካት ክብደቶችን መጠቀም እንደሚኖርብዎት ልብ ሊባል ይገባል። -ለክርን መገጣጠሚያዎች ፣ ግን በእነሱ ውስጥ ውድቀትን ለመሥራት አይመከርም።
ስህተት ቁጥር 2 - ከጭንቅላቱ ጀርባ ይራዝሙ
የ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ፣ ከብዙ መልመጃዎች የመምረጥ ዕድል አለዎት። ሆኖም ፣ አንድ ብቻ ሥጋዊ ረዥም ጭንቅላትን በጥሩ ሁኔታ መጫን ይችላል። ይህ ጡንቻ ከትከሻው በላይ ከአጥንት ጋር ይያያዛል እና እጆችዎን ከፍ ሳያደርጉ ወደሚፈለገው ቦታ መዘርጋት አይሰራም። በከፍተኛ ሁኔታ የተዘረጋው ጡንቻ በግማሽ ከተዘረጋው በጣም ጠንካራ እንደሚሆን ሁል ጊዜ መታወስ አለበት። ከዚህ በመነሳት ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉ እንቅስቃሴዎች በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ብለን መደምደም እንችላለን። ትሪፕስፕስ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ይህንን ደንብ አለመከተል በጣም የተለመደ ስህተት ነው።
በኬብሎች ፣ በ EZ አሞሌ ፣ በድምጽ ማጉያዎች ወይም በማሽን በመጠቀም እንደ ከላይ ያሉ ማራዘሚያዎች ያሉ ብዙ መልመጃዎች አሉ። ሁል ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ብቸኛው ልዩነት ከጭንቅላቱ ጀርባ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን የመጠገን አስፈላጊነት ነው። የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ላይ ማመልከት አለባቸው እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ይህንን ቦታ አይተዉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ክርኖቹ የመጠለያዎችን ሚና ይጫወታሉ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የለባቸውም።
ስህተት # 3 ፦ ክርኖችዎ ሊንጠለጠሉ አይገባም
ትሬፕስፕስ ለማሠልጠን ሁሉም ነጠላ -መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች የጋራ ዘይቤ አላቸው - የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ከታጠፈ አቀማመጥ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ መሄድ አለባቸው። ክርኖቹ ተንጠልጥለው ከሆነ የሥልጠናው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ማንኛውንም ልምምዶች ሲያካሂዱ የክርን መገጣጠሚያዎችን በቅርበት መከታተል አለብዎት።ወደ ሰውነት በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጫኑዋቸው።
ስህተት # 4-የታጠፈ ማራዘሚያዎችን ሲሰሩ ክርኖችዎን ዝቅ ማድረግ አይችሉም
ትሪፕስፕ ሲሰለጥን ይህ ምናልባት በጣም የተለመደው ስህተት ነው። ብዙውን ጊዜ ሙያዊ አትሌቶች እንኳን ይፈቅዳሉ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ዝቅ ካደረጉ ፣ ከዚያ ለጎን ጭንቅላት እድገት አንድ-የጋራ ልምምድ ወዲያውኑ ብዙ-መገጣጠሚያ ይሆናል። በዚህ ሁኔታ ዴልታ እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋል ፣ ይህም በዴልቶይድ ጡንቻዎች ስለሚወሰድ በ triceps ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል።
መልመጃውን በቴክኒካዊ ትክክለኛ ለማድረግ ፣ ትከሻዎች ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ክርኖቹ በሰውነት ጎኖች ላይ መጠገን አለባቸው። ክርኑ እንደ ማንጠልጠያ እና ክንድ ከወለሉ ጋር በትይዩ መዘርጋት አለበት። ዱባዎቹን በሚቀንሱበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ከኋላቸው እንዳይሄዱ ያረጋግጡ።
ስህተት # 5-ባለብዙ መገጣጠሚያ ልምምድ አያድርጉ
ይህ በአትሌቶች መካከል ሌላ በጣም ታዋቂ ስህተት ነው ፣ በዚህ ምክንያት መልመጃው ሁለገብ ይሆናል። የክርን መገጣጠሚያዎች ብቻ ማራዘም አለባቸው። ይህንን ለማድረግ የጎን ጭንቅላቱን በተቻለ መጠን በብቃት ለመለየት የላይኛውን እጆች በሰውነት ላይ በጥብቅ መጫን ያስፈልጋል። በአስደናቂ ሁኔታ ወቅት ፣ ክርኖችዎ ከሰውነትዎ ከወጡ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደ ሥራ በማገናኘት ስህተት ሰርተዋል። ማንኛውም ሌላ ጡንቻ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲገናኝ በ triceps ላይ ያለው ጭነት እንደሚቀንስ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ እጆችዎ በትከሻዎ ላይ በጥብቅ ተጭነው ይቆዩ።
ስህተት ቁጥር 6 - የበለጠ ክብደት ለመጨመር የእንቅስቃሴዎን ክልል አይቀንሱ።
የሥራ ክብደት መጨመር ለራስዎ ዋና ተግባር ሆኖ ካዩ ፣ ከዚያ በ triceps ሥልጠና ውስጥ ሌላ ስህተት መሥራት ሳያውቅ ቀላል ነው። ጡንቻዎች በተቻለን መጠን በጠንካራ ዝርጋታ ብቻ ሊተላለፉ እንደሚችሉ ከዚህ ቀደም ተነግሯል። ለዚህም የእንቅስቃሴው ክልል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ወደ ተሻለ የጡንቻ ልማት ይመራል።
በክብደት ውድድር ውስጥ ፣ ከፊል ድግግሞሾችን ማድረግ ሲጀምሩ የመጠን መጠኑን መቀነስ ላያስተውሉ ይችላሉ። ከፊል ድግግሞሽ ለከፍተኛ ጥንካሬ መልመጃዎች በጣም ጥሩ ቴክኒክ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ግን እሱ ለሙሉ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች እንደ ማሟያ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ እና እነሱን አይተካውም።
ብዙውን ጊዜ ማሽኖችን በመጠቀም ለ triceps ግፊቶችን ሲያከናውን ፣ እንዲሁም ትልቅ የሥራ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ በላይኛው ብሎክ ላይ ሲዘረጋ ከፊል ድግግሞሽ ይገኛል። በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት ውስጥ ፣ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ከመድረሱ በፊት የእንቅስቃሴው የእንቅስቃሴ ደረጃ ይቆማል። ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን በሚታጠፉባቸው መልመጃዎች ውስጥ ይህ ችግር የሚፈታ ነው።
ስህተት # 7 - ከትከሻዎ እና ከደረት ጡንቻዎችዎ በኋላ ትሪፕስዎን ያሠለጥኑ
የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ልዩ ካልሆነ ታዲያ ሁል ጊዜ ትልልቅ ጡንቻዎችን መጀመሪያ ማሰልጠን አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ትንንሾቹን ብቻ። በላይኛው የሰውነት ክፍል ካሉ ሌሎች ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር ትሪፕስ ትንሽ ነው ፣ ግን በመቀመጫ መልመጃዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ከባድ የቤንች ማተሚያዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ትሪፕስፕስዎን እንዲያርፉ ያድርጉ።
ስህተት # 8 - ክርንዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ
የክርን መገጣጠሚያ ማራዘም የእጆቹን ሙሉ ማራዘም ይጠይቃል ፣ ግን ክርኑ መታገድ የለበትም። በሌላ አነጋገር ወደ ሙሉ ቅጥያ መቅረብ የለበትም። ይህ ካልተደረገ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት ከ triceps ወደ መገጣጠሚያው ይሄዳል ፣ ይህም ሊፈቀድ አይገባም። አትሌቱ በብዙ ክብደት እየሠራ ከሆነ ይህ ሁኔታ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ትሪፕስፕ ሲሰለጥኑ 8 ስህተቶች እዚህ አሉ። በፍጥነት መሻሻል ከፈለጉ ፣ ከዚያ እነሱን ለማስወገድ ይሞክሩ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና መሰረታዊ ልምምዶችን ማወቅ ይችላሉ-
