የተለያዩ ጡንቻዎች በራሳቸው መንገድ ለሥልጠና ምላሽ ይሰጣሉ። አንድ አትሌት ሁሉንም ጡንቻዎች ለመምታት ብዙም አይቸገርም። ከቻርልስ ዱሬም 10 የ Triceps የሥልጠና ምክሮችን ይመልከቱ። ዝነኛው የሰውነት ገንቢ ቻርለስ ዳርሬም ትሪፕስፕስ ለማሠልጠን በጣም ከባድ እንደሆነ ሁል ጊዜ ተናግሯል። በዚህ ምክንያት ተግባሩን ለማሳካት የረዱ ብዙ ምስጢሮችን ያውቃል። ዛሬ በጽሁፉ ውስጥ ትሬፕስፕስን ለማሠልጠን 10 የዱሬም ቻርልስ ምክሮችን ይማራሉ። በእርግጥ የትኞቹ መልመጃዎች ለእሱ ይበልጥ ተስማሚ እንደሆኑ ለመረዳት ሥልጠናውን ለመተንተን ረጅም ጊዜ ወስዶበታል። ዛሬ ብዙ ምስጢሮችን ይገልጣል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - በደንብ ያሞቁ
ይህ ምክር ከግምት ውስጥ መግባት እና በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ክርኖች ፣ ጉልበቶች እና ትሪፕስፕስ ለጉዳት በጣም የተጋለጡ ናቸው። ክፍለ -ጊዜውን ከመጀመራቸው በፊት በደንብ ካልተሞቁ የጉዳት አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል። ለምሳሌ ፣ ቻርልስ ራሱ ሁል ጊዜ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ያካሂዳል።
የእሱ ተወዳጅ የማሞቅ ልምምዶች የ EZ ባርቤል ረድፍ ወይም በገመድ ነበሩ። የክርን መገጣጠሚያዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲሞቁ ፣ በጥብቅ መስተካከል አለባቸው። ከዚያ በኋላ ቻርልስ ሁለተኛ የማሞቅ ልምምድ አከናወነ - የብርሃን ማንሻዎች (የእጆች ማራዘሚያ)። ለመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች አነስተኛውን አደጋ ያመጣሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - ሁሉንም ትሪፕስፕስ ያሠለጥኑ
የ triceps ዋና ተግባር እጁን ማራዘም ነው ፣ እና በዚህ ምክንያት አንዳንድ አትሌቶች አንድ ትልቅ ጡንቻ ያምናሉ። ግን በተግባር ፣ እሱ በተለየ መንገድ ይለወጣል ፣ እና ትሪፕስፕስ ሶስት ጡንቻዎችን ያቀፈ ውስብስብ ጡንቻ ነው። እያንዳንዳቸው እነዚህ ክፍሎች ለአንድ ልምምድ የተለየ ምላሽ እንደሚሰጡ መገንዘብ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ የባርበሉን ወደ ታች ሲጎትቱ ፣ የውጪው የጡንቻ ቡድን ተሰማርቷል።
በገመድ ሲወርድ በዋናነት የሚሠራው የውስጥ ክፍል ነው። በክርን መገጣጠሚያ አቅራቢያ የሚገኘው ቡድን የእጅ ማራዘሚያዎችን ከወለሉ ላይ ሲያደርግ ያገለግላል። ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ እኛ ለ triceps ተስማሚ ልማት የእያንዳንዱን መምሪያዎች በከፍተኛ ጥራት እንድንሠራ የሚያስችለንን ከእጅ የተለየ ቦታ ጋር ማራዘም አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ወደ ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ይግቡ
የክርን መገጣጠሚያዎች ፣ በስራቸው መርህ ፣ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ተንጠልጣይ ይመስላሉ። በ triceps ላይ በሚሠሩበት ጊዜ መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ሌሎቹን ጡንቻዎች ሳይጨምር በእንቅስቃሴው ውስጥ ትሪፕስፕስ ብቻ እንዲሳተፍ ማድረግ ነው። ይህንን ለማድረግ ትከሻዎች ፣ የእጅ አንጓዎች እና የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው እንዲቆዩ እና የፊት እጆች ብቻ እንዲሠሩ ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ
ብዙ አትሌቶች አብዛኛዎቹን የ triceps መልመጃዎች በቴክኒካዊ ሁኔታ በተሳሳተ መንገድ ያከናውናሉ። ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሳይጠግኑ ፣ እጆቻቸውን እያወልቁ ወደ ታች ይጎትቱታል። ይህ ምክንያት የስልጠናውን ውጤታማነት በእጅጉ ይነካል።
ትሪፕስፕስ ክንድ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጋ በተቻለ መጠን ብቻ ሊዋዋል ይችላል። በዚህ ቦታ ላይ እጅዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ። በተጨማሪም ክንድ በተቻለ መጠን ቀስ ብሎ መታጠፉን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ውጤቱን በእጁ እንቅስቃሴ ሳይሆን በተስተካከለ ሁኔታ መዘግየት መቆየቱ የተሻለ ነው። በዚህ መንገድ ፣ በ triceps ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - የፒራሚድ አቀራረቦችን ይጠቀሙ
የፒራሚድ አቀራረቦች ዘዴ ዋናው ነገር ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀነስ በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ውስጥ የሥራውን ክብደት ማሳደግ ነው። ይህ በጣም ውጤታማ የሥልጠና መንገድ ነው።ለዚህ የሥልጠና ሂደት አቀራረብ ምስጋና ይግባውና ትሪፕስፕስ በደንብ ይሞቃል እና ለከባድ ጭንቀት ይዘጋጃል። ቻርልስ ቢስፕስን ሲያሠለጥን ከባድ ክብደቶችን አልተጠቀመም ፣ ግን እሱ ሁል ጊዜ የፒራሚድ አቀራረቦችን ይጠቀማል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 - መልመጃዎችዎን ይለውጡ
በየሳምንቱ ከተለያዩ ጭነቶች ጋር ተለዋጭ ሥልጠና። ልዩነቶቹ በመድገም ብዛት ላይ መሆን እንደሌለባቸው ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን በእራሳቸው ልምምዶች ውስጥ። በአካል ብቃት አማራጮች ብዛት ፣ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ የተለያዩ ይሆናሉ።
ለጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ የተለየ ዓይነት ጭነት የሚሰጡ ልምዶችን ይጠቀሙ። ስለዚህ ፣ የጡንቻን ስብስብ በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ። ተመሳሳይ ልምምዶችን ሁል ጊዜ በማድረግ ብዙ እድገት መጠበቅ የለብዎትም።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7 - እስከ ገደብዎ ድረስ ይስሩ
እያንዳንዱ ስብስብ ወደ ከፍተኛው የጡንቻ ድካም መከናወን አለበት። የመጨረሻዎቹ አቀራረቦች ከመድረሳቸው በፊት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ተዳክመው እንዲህ ዓይነቱን ጭነት ይስጡ። የውጤታማ ሥልጠናው አጠቃላይ ነጥብ እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ በተደረጉት የቅርብ ጊዜ አቀራረቦች ውስጥ በትክክል ነው። በመነሻ አቀራረቦች ፣ ጡንቻዎችን ለጠንካራ ጭነት ብቻ እያዘጋጁ ነው። ጡንቻዎች በከፍተኛው ድካም ብቻ ብዛት ስለሚጨምሩ በማንኛውም ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት አይቀንሱ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8 - ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አይለማመዱ
ሌሎች ቡድኖችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ትሪፕስ የማይጫኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በዚህ ቀን እና በትከሻ መታጠቂያ እና በደረት ሥልጠና መካከል የበርካታ ቀናት እረፍት እንዲኖር ትምህርቶችን በማሰራጨት በሳምንት አንድ ጊዜ ትሪፕስን ማሠልጠን ይችላሉ።
ቻርልስ እንዲሁ የስብስቦችን ብዛት ለመገደብ ከሚጠቆሙት አትሌቶች ጋር ይስማማል። ይህ ሁሉም ስብስቦች ወደ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ድካም በሚመጡበት ጊዜ ይህ በጣም ጠቃሚ ነው። የስብስቦች ብዛት ከዘጠኝ በላይ መሆን የለበትም እና ለማገገም ትራይፕስን ለጥቂት ቀናት ይስጡ።
ጠቃሚ ምክር # 9 - በስልጠና ውስጥ አቀማመጥን ይጠቀሙ
ቻርልስ ይህ ልምምድ በቂ ጊዜ ሊሰጠው እንደሚገባ እርግጠኛ ነው። ይህ በዋነኝነት መደረግ ያለበት አቀማመጦቹ ቆንጆ እንዲመስሉ ሳይሆን በራስ መተማመንን ለማግኘት ነው። እንዲሁም ፣ በሚስሉበት ጊዜ ፣ የ triceps እፎይታ በግልፅ ይታያል እና የነርቭ ጡንቻ ግንኙነት ተሠለጠነ። በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች አቀማመጥ ይስጡ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 10 - ማስታወሻ ደብተር ይያዙ
ለእያንዳንዱ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር አስፈላጊ ነው። ይህ የትኞቹ መልመጃዎች እንደተከናወኑ ፣ በየትኛው ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት እንዲከታተሉ ያስችልዎታል። ይህ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
በስልጠናዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸውን ትሪፕስ ለማሠልጠን ከዳሬም ቻርልስ 10 ምክሮች እዚህ አሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ዳሬም ቻርልስ በውድድሩ ላይ ሲጫወት ይመልከቱ-
