ትላልቅ ትከሻዎችን ለማፍሰስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። ከባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ተግባራዊ ምክር። በትከሻ ቀበቶው ላይ በጥራት የተጫነ ጡንቻዎች ጀርባውን የበለጠ ሰፊ ለማድረግ እና ስዕሉን የእንግሊዝኛውን ፊደል “ቪ” መልክ እንዲሰጡ ማድረግ ይችላሉ። በእኛ ማህበረሰብ ውስጥ በተፈጠረው የውበት ተስማሚ ፅንሰ -ሀሳቦች መሠረት ይህ የወንድ ምስል በትክክል መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች እድገት ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም ትኩረት መስጠት አለበት። ይህ የሴት አካል ቅርፅን የበለጠ ልዩ እና እኩል ያደርገዋል።
አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ትልቅ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው አይፈልጉም ፣ ይህ ለመረዳት የሚቻል ፣ ግን በመሠረቱ የማይቻል ነው። ብዙውን ጊዜ ሴቶች በሴት አካል ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪዎች ምክንያት ይህ የስፖርት ፋርማኮሎጂን ሳይጠቀሙ በቀላሉ የማይቻል መሆኑን ሳያውቁ ጡንቻዎቻቸውን ለማጠንከር ይፈራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ልጃገረዶች ብዙ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ በማይፈቅድላቸው ገለልተኛ ልምምዶች ላይ ማተኮር ይችላሉ። በዚህ ጉዳይ ላይ ትናንሽ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ይረዱዎታል።
ለትከሻ ቀበቶዎች ጡንቻዎች ውጤታማ ልምምዶች
ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማፍሰስ ሁሉም በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በሁለት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ -ማተሚያዎች እና ማወዛወዝ። ሁሉም የሚገፋፉ እንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ናቸው ፣ እና የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች እንደ ተለዩ ይመደባሉ። በመቆም ወይም በመቀመጥ ላይ መጫን ይችላሉ። ለእነዚህ ዓላማዎች ባርቤል ወይም ዲምቢል በመጠቀም ዛጎሎቹን ከደረት ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ መጫን ይችላሉ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎች በአንድ የተወሰነ የዴልታ ክፍል እድገት ላይ ያነጣጠሩ እና በዝግታ ፍጥነት ይከናወናሉ። የዴልታዎችን መካከለኛ ክፍል ለመጠቀም ከፊትዎ የስፖርት መሳሪያዎችን ማንሳት አስፈላጊ ነው። ሰውነት ወደ ፊት ሲወዛወዝ ወደ ጎኖቹ ሲወዛወዝ የኋላ ዴልታዎች ንቁ ናቸው።
ትምህርቱ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ፣ ማተሚያዎችን በማከናወን መጀመር እና ከዚያ ወደ ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች መቀጠል አለበት። ይህ መርሃግብር በጣም ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም ማተሚያዎችን ሲያካሂዱ ፣ ከባድ ክብደቶች ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ፣ እና በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ አትሌቱ ከፍተኛ የጥንካሬ ክምችት አለው። ጉልበቱ ሲያልቅ ወደ መለስተኛ እንቅስቃሴዎች መቀጠል ይችላሉ ፣ ወደ ማወዛወዝ ደረጃ ሊደረግባቸው ይገባል። በቤት ውስጥ ትከሻን እንዴት እንደሚገነቡ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ይህ በእርግጠኝነት ማስታወስ ጠቃሚ ነው።
ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ የስልጠና መርሆዎች
የዚህ ቡድን ጡንቻዎች በሁሉም የእጅ እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል በንቃት እየሠሩ ናቸው። ዴልታስ አብዛኛውን ጊዜ በሦስት ክፍሎች ይከፈላል -ከፊት ፣ ከኋላ እና ከመሃል። ሁሉንም የዴልታ ክፍሎች በአንድ ጊዜ ሊያሳትፉ የሚችሉ መልመጃዎች እንደሌሉ መታወስ አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በግለሰብ ደረጃ መፈጠር አለበት።
ትከሻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚገነቡ ማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ እናሳውቃለን - ለእነዚህ ዓላማዎች ዱባዎችን መጠቀም ይመከራል። በእጁ ላይ ዱባዎችን እንደ “ሽርሽር” ያለ እንደዚህ ያለ ቀላል ልምምድ በተለይ ለጀማሪዎች በጣም ውጤታማ ይሆናል። የትከሻ ቀበቶ እና የእጆችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ወንዶች ልዩ ትኩረት መስጠታቸው ምስጢር አይደለም። ሆኖም ልጃገረዶችም በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ መሥራት አለባቸው።
በመጀመሪያ ፣ ይህ የሆነው በበጋ ወቅት የልጃገረዶቹ እጆች በእይታ ውስጥ በመሆናቸው እና በፍላጎት ሁሉ የስብ ክምችቶችን መደበቅ አይቻልም። እነሱን ለማስወገድ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን ትኩረት መስጠት አለብዎት።
በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፣ ከዚያ በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል።የእያንዳንዱ ትምህርት ቆይታ ቢያንስ ለሴቶች 30 ደቂቃዎች እና ለወንዶች 45 ደቂቃዎች ያህል ነው። ሴቶች 2.5 ኪሎግራም የሚመዝን ዱባዎችን መጠቀም በቂ ነው ፣ ግን ለወንዶች ጭነቱን ማራመድ እንዲችሉ በቀላሉ ሊሰባበሩ የሚችሉ የስፖርት መሳሪያዎችን መግዛት አለብዎት።
እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት ጥሩ ሙቀት ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ከአስራ ሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ ያስፈልግዎታል። የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች በእጆች ዳራ ላይ ቆንጆ ሆነው እንዲታዩ ፣ ቢስፕስዎን መንፋት ያስፈልግዎታል። ወንዶች ስለ እጆች ጡንቻዎች ስለማይረሱ ይህ ማሳሰቢያ ለሴት ልጆች ይሠራል። አሁን በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ጥያቄውን ለመመለስ የሚረዱዎትን መልመጃዎች እንመልከት።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫናል። መልመጃው የመካከለኛውን እና የፊተኛው ዴልታዎችን እንዲሁም ትሪፕስን ለማልማት የታለመ ነው። ወዲያውኑ ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለመገጣጠሚያዎች በጣም አሰቃቂ መሆኑን እና በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ መከናወን እንደሌለበት እናስተውላለን። ቀጥ ብሎ በመያዝ የቆመ ወይም የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ ግንባሮች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው። ትራፔዞይድ ላይ ያለውን ፕሮጄክት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ከፍ ያድርጉት።
- የጦር ሰራዊት ፕሬስ። መልመጃው የመካከለኛውን እና የፊተኛው ዴልታዎችን ለማልማት የታለመ ነው። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የባርበሉን ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ሲያስተካክሉ ፕሮጄክቱን ማንሳት ይጀምሩ።
- Dumbbell በቆመበት ቦታ ላይ ወደ ጎኖቹ ይቀልጣል። መልመጃው የዴልታዎችን መካከለኛ ክፍል ለማልማት የታለመ ነው። አንዳንድ ጀማሪ አትሌቶች ይህንን እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ሰውነትን ያወዛውዛሉ ፣ ይህ ማድረግ ዋጋ የለውም። አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ዛጎሎች በመውሰድ ከፊትዎ በትንሹ በመዘርጋት የክርን መገጣጠሚያውን በትንሹ ያጥፉ። ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከፍ በማድረግ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ።
- ዱባዎችን ከፊትዎ ማንሳት። መልመጃው የፊት ዴልታዎችን ለማልማት የታለመ ነው። ሆኖም ፣ አስቀድመው የሰራዊትን ፕሬስ ካከናወኑ ታዲያ ይህ እንቅስቃሴ ሊተው ይችላል። በእጆችዎ ውስጥ ዛጎሎችን በትንሹ በተጠማዘዘ የክርን መገጣጠሚያዎች በመውሰድ ከፊትዎ ያርቁዋቸው። ከዚህ አቀማመጥ ፣ ዱባዎችን በራስዎ ላይ ማንሳት ይጀምሩ።
- ዱምቤል በተንጣለለ ቦታ ላይ ተዘጋጅቷል። መልመጃው የኋላ ዴልታዎችን ለማልማት የታለመ ነው። በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ጥያቄውን የሚመልስዎት ይህ እንቅስቃሴ ነው። በኋለኛው ዴልታ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ሊያደርግ የሚችል ይህ ብቸኛው ልምምድ ነው። በዚህ ምክንያት ትከሻዎን ማስፋት ይችላሉ። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆይቶ እንቅስቃሴውን በዝግታ ማከናወን አስፈላጊ ነው። ዛጎሎቹን በእጁ በመውሰድ ሰውነቱን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ያዙሩት። እጆች ከፊትዎ ናቸው። ከዚህ አቀማመጥ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
- አሞሌውን ወደ አገጩ አቅጣጫ ይጎትቱ። መልመጃው የፊት ዴልታዎችን እንዲሁም ትራፔዞይድ ለማልማት የታለመ ነው። በዴልታዎቹ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ፣ ሰፊ መያዣ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። በተዘረጉ እጆች ላይ አሞሌውን ወደታች በመያዝ ቋሚ ቦታ ይያዙ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ከዚህ ቦታ ፣ ፕሮጄክቱን ወደ አገጩ ከፍ ያድርጉት።
- ባርቤል ረድፍ በደረት አቅጣጫ። መልመጃው የፊት ዴልታዎችን ለማልማት የታለመ ነው። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ለከፍተኛ ምቾት ፣ በስሚዝ ማሽን ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ የስፖርት መሣሪያ በቤት ውስጥ የለም ፣ ግን ጂም መጎብኘት ለመጀመር ከወሰኑ ከዚያ ስለእሱ ማወቅ ተገቢ ነው። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር እንቅስቃሴው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ፕሮጄክቱ ወደ ደረቱ ደረጃ ብቻ ይወጣል።
- ፑሽ አፕ. ምንም እንኳን ይህ መልመጃ በዋነኝነት ደረትን ለማልማት የታለመ ቢሆንም በትከሻ ቀበቶው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዲሁ ተሰማርተዋል። ለጀማሪዎች አትሌቶች ፍጹም ነው። በተግባር ምንም የጡንቻ ብዛት የላቸውም። ጠባብ ክንድ አቋምን የሚጠቀሙ ከሆነ።ከዚያ የጭነቱን አፅንዖት ወደ ፊት ዴልታዎች ይለውጡ።እጆቹ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ የደረት ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ ሲሆኑ መካከለኛ ዴልታዎችም በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች የሚሠሩት በእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ላይ ብቻ ነው ፣ ወይም የበለጠ በቀላሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ። ዴልታዎችን ለማፍሰስ ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እና ከ10-15 ሴንቲሜትር ብቻ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ እንደገና ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ለጭንቅላቱ መሳብ ፣ ሰፊ መያዣ። ይህ እንቅስቃሴ ላተሮችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ዴልታዎች እንዲሁ ይሰራሉ። በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ ልክ እንደ ቀደመው እንቅስቃሴ ሁኔታ ፣ ወደ ታች ወደ ታች መሄድ የለብዎትም።
በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ለሚለው ጥያቄ አጠቃላይ መልስ የሚሰጡ መልመጃዎች እዚህ አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳ ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር መፍጠር ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ቤት ትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ መረጃ
