ኃይል ማንሳት በጣም ተወዳጅ ሆኗል። በዚህ ስፖርት ውስጥ የስልጠና ሂደቱን ሁሉንም ባህሪዎች ይወቁ። መጀመሪያ በጨረፍታ ኃይል ማንሳት ቀላል ስፖርት ሊመስል ይችላል። ለስኬት ፣ ጂም መጎብኘት እና በብረት መሥራት ብቻ ያስፈልግዎታል። ውጤቶቹ ከታዩ በኋላ የሥራውን ክብደት መጨመር አስፈላጊ ነው እና ስለ ምድቦቹ ማሰብ መጀመር ይችላሉ ፣ እና እዚያ በቀለማት ያሸበረቀ መጽሔት ሽፋን ላይ ማግኘት ይችሉ ይሆናል። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል የሆነው በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ውጤት ሳያገኙ ከስድስት ወር ወይም ከአንድ ዓመት በኋላ ሥልጠናውን ያቆማሉ። ይህ ለምን እየሆነ ነው እና የኃይል ማጎልመሻ ስልጠናዎን እንዴት መገንባት የተሻለ ነው ፣ አሁን እሱን ለማወቅ እንሞክራለን።
ለኃይል ማንሳት በስልጠና ሂደት ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶች
ጂምዎች በዋነኝነት የሚጎበ areቸው ጡንቻዎቻቸውን ከፍ ለማድረግ እና ምስሉን የሚያምር መልክ እንዲሰጡ በሚፈልጉ ሰዎች ነው። ብዙውን ጊዜ ወደ ጂም ጉብኝት ከመጀመራቸው በፊት ብዙዎች ስለ ሥልጠና ሂደት መረጃ ለማግኘት ይሞክራሉ። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ከተመሳሳይ የስፖርት መጽሔቶች ነው። የሚሰጡትን ምክር ፣ እንደ አስፈላጊዎቹ ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት ፣ ባርበሉን በየትኛው ማእዘን ለማንሳት ወይም ምን ያህል ጊዜ ለማሠልጠን እንደ ትችት መተቸት ፋይዳ የለውም። ሆኖም ፣ በውስጣቸው ያለው ጥሩ እራሳቸው ሕያው ሥዕሎች ብቻ እንደሆኑ ፣ በጣም ብዙ የስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች ማስታወቂያ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል።
እንደ ታዋቂ አትሌቶች ያሉ ሌሎች ምክሮች መከተል የለባቸውም። ሻምፒዮናዎች እነዚህን ሁሉ ምክሮች በራሳቸው የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረት ይሰጣሉ። ግን ለአሥር ዓመታት ሥልጠና አግኝተዋል ፣ ምናልባትም የበለጠ። በዚህ ጊዜ ውስጥ አስፈላጊውን ቴክኒክ ለማግኘት ችለዋል ፣ ግን ከዚያ በፊት ብዙ ስህተቶች ተደርገዋል። ለአንድ ሰው አትሌት ውጤቶችን የሚያመጣው እነዚያን መልመጃዎች እና የኃይል ማጎልመሻ ስፖርቶችን ማግኘት የሚችለው በሙከራ እና በስህተት ብቻ ነው።
ጀማሪ አትሌቶች የታዋቂ አትሌቶች ምክር አያስፈልጋቸውም። የእነሱን የሥልጠና ዘዴ በመከተል ፣ ከመጠን በላይ የመለጠጥ ሁኔታ ላይ ብቻ መድረስ ይችላሉ። የዚህ ሁኔታ ዋና ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው
- የስልጠናው ውጤታማነት እድገት ወይም ማሽቆልቆል ፤
- አዳራሹን የመጎብኘት ፍላጎት ይጠፋል;
- እንቅልፍ ይረበሻል;
- የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል;
- ጉዳቶች ይታያሉ።
የመረጡት የሥልጠና አቀራረብ ትክክለኛ አለመሆን ዋናው አመላካች በጉልበት እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ፣ በጅማቶች ውስጥ ህመም ስሜት ፣ እንዲሁም በአከርካሪው ውስጥ ላምባጎ ነው። ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሻምፒዮን መርሃ ግብር የተለየ የሥልጠና መርሃ ግብር የሚጠቀሙ ከሆነ ውጤቱ ሊሳካ እንደማይችል እርግጠኛ ናቸው። እንዲሁም ብዙዎች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማዳበር 3 ወይም 4 ልምምዶችን እንደሚወስድ ያምናሉ።
በቂ ጭነት ለማግኘት ሶስት ስብስቦችን 5 ወይም 6 ድግግሞሾችን ማድረግዎን ያስታውሱ። ይህ ዓይነቱ ሥራ በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ሲደገም ፣ ይህ ወደ ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ ሁኔታ አስተማማኝ መንገድ ነው። ትክክለኛ ጥያቄ ይነሳል -በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምን ማድረግ? የመጀመሪያው እርምጃ ጥሩ አሰልጣኝ ማግኘት ነው። ይህ ካልተቻለ በስልጠና ሂደት ውስጥ ከ 7 እስከ 10 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ ማቆም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ለእንቅልፍ እና ለትክክለኛ አመጋገብ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። ጉዳት ከደረሰብዎት እነሱ መፈወስ አለባቸው። ከዚያ በኋላ ወደ ኃይል ማጎልመሻ ሥልጠና መቀጠል ይችላሉ።
የኃይል ማንሳትን ለማሰልጠን በሳምንት ስንት ጊዜ
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ከብዙ ስህተቶች በኋላ በውጤቱ በሦስት ዋና መልመጃዎች ውስጥ ስኬቶችን ማሳካት እንዳለባቸው ተረድተዋል -ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሻዎች እና የቤንች ማተሚያ። በደንብ የታቀደ የእረፍት ጊዜ በእድገትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው።ሰውነትዎ ከስልጠናው መስክ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ይገባል።
ብዙ ጊዜ አትሌቶች ትናንት የእግሮች ጡንቻዎች በስልጠና ውስጥ ከተሳተፉ ፣ ዛሬ ዛሬ በላይኛው አካል ላይ መሥራት ይችላሉ ፣ እና ነገ እግሮችዎን እንደገና ማወዛወዝ ይችላሉ ብለው ያምናሉ። ነገር ግን አካሉ በክፍሎች አልተከፋፈለም ፣ በአጠቃላይ ይሠራል። አደጋ ላይ የወደቀውን በተሻለ ለመረዳት ፣ በበረዶ ቅንጣቶች የተሸፈኑትን ገመዶች ምሳሌ መጠቀም እንችላለን። እነሱን ከመቷቸው ፣ በረዶው ይወድቃል። ከጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ሁኔታ ማለት ይቻላል። ቀስ በቀስ ኃይልን ያጠራቅማሉ ፣ ከዚያ በኋላ በስልጠና ውስጥ ያጠፋል። አክሲዮኖቹ እስኪሞሉ ድረስ ጊዜ ይወስዳል።
በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ ለ 72 ሰዓታት ቆም ይበሉ ፣ እና በሦስተኛው ቀን ከሁለት ቀናት በኋላ ጂም መጎብኘት አለብዎት። በዚህ ምክንያት አንድ ሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ቀጣዮቹን ሶስት ያገኛሉ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ የቤንች ማተሚያ ቤት አደረጉ። ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሐሙስ መሆን እና በእግር ጡንቻዎች ላይ መሥራት አለበት። እንደገና በሁለት ቀናት ውስጥ እና በሦስተኛው ላይ እንደገና በፕሬስ ላይ የምንሠራበት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን። ስለዚህ በየ 144 ሰዓታት (በሳምንት አንድ ጊዜ) የላይኛው የሰውነት እና የእግር ልምምዶች መደረግ አለባቸው።
ስለ እረፍት ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። በመጀመሪያ ፣ እንቅልፍዎን ይመልከቱ ፣ እና ሁለተኛ ፣ አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ። ማሸት በደንብ ለማገገም ይረዳል። ግን በማንኛውም ሁኔታ ሰውነት በ “ቀላል ሥልጠና” እንዲድን አይረዱ። በተገለፀው የሥልጠና መርሃግብር ላይ ከጣሉት ብዙም ሳይቆይ ሻምፒዮን ይሆናሉ ብለው አያስቡ። እንዲሁም ውጤቱን እና በጡንቻ ቡድኖች እና በተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች መከፋፈልን ማሳካት አስፈላጊ ነው። የእግሮችን ጡንቻዎች ለማዳበር የሞት ማራገፊያ ማድረግ እና የ 72 ሰዓት እረፍት መውሰድ እና ከዚያ በላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይከተሉ። ተራው እንደገና እግሮቹ ላይ ሲደርስ ፣ የቀድሞውን ውጤት መድገም አይቻልም።
የኃይል ማጎልመሻ የሥራ ፕሮግራም እንዴት እንደሚፈጠር
እውነታው ግን በሞቱ እና በሚንሸራተቱበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህም በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ከባድ ተጽዕኖ ያሳድራል። በዚህ ምክንያት ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የግል ስኬት መመስረት አይችሉም።
ይህንን ለማስቀረት የስልጠናዎን መደበኛ ማድረግ አለብዎት። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማዳበር እና ለላይኛው የሰውነትዎ ተመሳሳይ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ የአምስት ክፍለ ጊዜ ዕቅድ ያውጡ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ጡንቻዎቹ እንዲያርፉ የሚያስፈልገውን ጊዜ ብቻ ሳይሆን የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት መልሶ ማቋቋምንም ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። በሌላ አገላለጽ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቀላል ፣ መካከለኛ እና ከባድ ስፖርቶችን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው። በሥዕላዊ መግለጫ መልክ እሱን በመወከል የሚከተሉትን እናገኛለን - ቲ - ኤል - ኤስ - ኤል - ቲ ይህ ለአንድ እንቅስቃሴ የትምህርት እቅድ ነው ፣ ግን ሁለተኛም አለ። እናም በዚህ ሁኔታ ፣ የእኛ መርሃግብር የሚከተለውን ቅጽ ይወስዳል - ከባድ አናት - እግሮች - መካከለኛ አናት - እግሮች ፣ ወዘተ. በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ቀላል እና መካከለኛ ሥልጠና በመገኘቱ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ማገገም ይችላል። በቤንች ማተሚያ መጀመር ጥሩ ነው። የቤንች ማተሚያውን ሲያካሂዱ ጭነቱን የሚጎድሉትን እነዚያን ጡንቻዎች መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ቢሴፕስ ፣ ትሪፕስ እና ላቲሲሙስ ዶርሲ። ስለዚህ ከባድ የኃይል ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እዚህ አለ
ከባድ ስልጠና
- በተጋለጠው ቦታ ላይ የ 3 ወይም የ 5 ወይም 6 ድግግሞሽ አግዳሚ ወንበሮችን ይጫኑ ፣ የመጨረሻው ተወካይ እስከ ገደቡ ድረስ ይከናወናል ፣ ግን ያለ እገዛ።
- ለ triceps እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሦስት ስብስቦች ውስጥ ከ12-15 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- የቢስፕስ ሥልጠና በአንድ አቀራረብ ሁለት ልምምዶች ሲሆን በውስጣቸው ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 20 እስከ 30 ነው።
- ለጀርባው ሰፊ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሦስት ስብስቦች ውስጥ ከ12-15 ድግግሞሽ ይከናወናል።
ከዚያ በኋላ ለ 72 ሰዓታት እረፍት መውሰድዎን አይርሱ።
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ 8 ወይም በ 10 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ውስጥ የውሸት ቦታን ይጫኑ። በዚህ ሁኔታ ጭነቱ መቀነስ አለበት።ለምሳሌ ፣ በመጨረሻው ትምህርት ውስጥ 100 ኪሎግራም ክብደት ከተጠቀሙ ፣ አሁን 55 ወይም 70 ያህል በቂ ይሆናል።
- ለ triceps ፣ biceps እና latissimus dorsi የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በተመሳሳይ መጠን እና በከባድ ሥልጠና ወቅት በተመሳሳይ ጭነት ነው።
አማካይ ስልጠና
በዚህ ሁኔታ ፣ ባለከፍተኛ ፍጥነት የባርቤል ማተሚያዎች እና በሶስት ስብስቦች በ 8 ድግግሞሽ ውስጥ በሰንሰለቶች ተገቢ ይሆናሉ።
ከላይ የተገለጹትን ምክሮች ከተከተሉ ፣ ከዚያ ጡንቻዎችዎ ብቻ ያርፋሉ ፣ ግን ደግሞ አስፈላጊ ነው ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት።
በመደበኛነት ጥንካሬን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ፣ በስብስቦች መካከል እንዴት ማረፍ እና የስልጠና ዕቅድ ማውጣት እንደሚቻል ፣ ቪዲዮውን ይመልከቱ-
