በስልጠና ውስጥ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ፣ ጭነቱን በትክክል ማስላት ያስፈልግዎታል። በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ የተሻለው የጥንካሬ ጭነት ምን እንደሆነ ይወቁ። በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ አትሌቶች ግቦቻቸውን ለማሳካት ሰውነታቸውን በየጊዜው መጫን አለባቸው። ሆኖም ፣ ይህንን ደንብ በተሳሳተ መንገድ ከተረዱ ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ እና ይህ ሁኔታ ለስልጠናው ውጤታማነት እድገት አስተዋጽኦ አያደርግም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በታለመለት ስብስብ ላይ ክብደት ይጨምሩ ወይም የስልጠና ጥንካሬን ለመጨመር የተለያዩ መንገዶችን ከመጠን በላይ ይጠቀማሉ። እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች በአንድ ቃል - “ከመጠን በላይ ጭነት” ሊጠሩ ይችላሉ።
ሆኖም አትሌቶች ያለማቋረጥ ብዙ ሥራ መሥራት እና አካል ወደ ቀጣዩ የእድገት ደረጃ እንዲሄድ ማስገደድ ስለሚኖርባቸው ጭነቱን ለመጨመር ብዙ መንገዶች አሉ። ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህ ማለት ሁል ጊዜ ማለት በጠቅላላው ጭነት መጨመር ማለት ነው። እነሱ አሉታዊ ተደጋጋሚ ወኪሎችን ለማድረግ ገና አስፈላጊ መሠረት የላቸውም።
እንደዚህ ያሉ የተራቀቁ ዘዴዎችን መጠቀም የሚጠበቀው ውጤት አያመጣም ፣ ይልቁንም ጉዳት ብቻ ነው። አንድ ምሳሌ መላውን ርቀት ለመሸፈን የተወሰነ ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው ጀማሪ ማራቶኖች ናቸው።
ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማዋቀር?
በሙያዎ መጀመሪያ ላይ መሰረታዊ መርሆችን ማክበር አለብዎት። በተቀነሰ የሥልጠና መርሃ ግብሮች መሠረት መሥራት እና በቂ ተሞክሮ ካገኙ በኋላ ወደ ሙያዊ አጠቃቀም መለወጥ ይመከራል።
በመጀመሪያ ፣ የታወቀውን 5x5 መርሃ ግብር በመጠቀም ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዳበር በሚያስችሉዎት መሰረታዊ ልምምዶች ላይ ማተኮር አለብዎት። ይህ ለጀማሪዎች በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ የሥልጠና ዘዴ ነው ፣ ይህም በእያንዳንዳቸው ተመሳሳይ ድግግሞሽ ብዛት ከ 4 እስከ 6 ስብስቦችን ያጠቃልላል። እና ይህ ፕሮግራም ይህንን ስም የተቀበለው ለማስታወስ በቀለለ ምክንያት ብቻ ነው።
ስኩዊቶች በማንኛውም የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ መካተት አለባቸው። ይህ ከዋና ዋና የጥንካሬ ልምምዶች አንዱ ነው እናም በዚህ ምክንያት የሥልጠና ጽንሰ -ሀሳብን ለማብራራት እንደ ምሳሌ ሊያገለግል ይችላል። በመጀመሪያ ደረጃ ለአፈፃፀም ቴክኒክ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ከዚያ በኋላ ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ 85 ኪሎግራም በደህና ሊጠቀሙ ይችላሉ።
በአምስት አቀራረቦች የጭነት ስርጭቱ እንደሚከተለው ይሆናል-52.5-60-70-80-85። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት አትሌቱ ይህንን ንድፍ መከተል እና በሳምንት ሦስት ጊዜ መልመጃውን ማድረግ አለበት። ይህ ዘዴዎን ያሻሽላል እና ለወደፊቱ ስልጠና አስፈላጊውን መሠረት ይጥላል።
ከዚያ በኋላ ፣ በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ከባድ ፣ ቀላል እና መካከለኛ ቀናትን ማካተት ይቻላል። ዑደቱ በ 85 ኪሎግራም አምስት አቀራረቦችን በማከናወን በጠንካራ ቀን መጀመር አለበት። ከዚያ የመጨረሻው አቀራረብ 70 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት የሚይዝበት የቀላል ቀን ተራ ይመጣል። በአጠቃላይ ፣ የብርሃን ቀናት መርሃግብር በግምት እንደሚከተለው ነው - 52.5-57.5–60-65-70 ኪሎግራም። በዑደቱ ውስጥ የመጨረሻው መርሃ ግብር ያለው አማካይ ቀን ነው-52.5-60-70-75-80 ኪሎግራም። እያንዳንዱን ቀኖች በቅርበት የሚመለከቱ ከሆነ ፣ አጠቃላይ ጭነቱ እየቀነሰ መሆኑን ፣ እና በስልጠና ቀናት መካከል ያለው ልዩነት በዘፈቀደ ነው። ይህ አቀራረብ ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዳል።
የ 3 ቀን ዑደትን በሚጠቀሙበት በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ፣ ከባድ በሆኑ ቀናት የሥራ ክብደትዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። ክብደትን ለመጨመር ምን ያህል በግለሰብ ባህሪዎች መሠረት መታየት አለበት። ለአንዳንዶቹ 5 ኪሎ ግራም ወደ አሞሌው ማከል ችግር አይሆንም ፣ እና አንድ ሰው በ 2 ኪሎግራም ይገድባል።
በከባድ ቀን ክብደት ሲጨምር በቀሪው ላይ ይጨምራሉ።በአንድ ወቅት አትሌቱ በአስቸጋሪ ቀን ክብደትን መጨመር አይችልም ፣ እና ይህ በጣም የተለመደ ነው። ያለማቋረጥ መሻሻል አይቻልም። በዚህ ቅጽበት ፣ በሌሎች ቀናት ላይ ያሉት ክብደቶች እንዲሁ መጨመር ያቆማሉ። አትሌቱ ይህንን የፕላቶ ግዛት ለማሸነፍ ዝግጁ እስኪሆን ድረስ ይህ ይቀጥላል። ይህንን ነጥብ እንዴት ማሳካት እንደሚቻል የሚለውን ጥያቄ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።
በመጀመሪያ ፣ በጠቅላላው የሥልጠና ጊዜ ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾች እንዴት እንደጨመሩ መገምገም አለብዎት። በከባድ ቀን አዲሶቹ የክብደት ክብደቶች እንደሚከተለው ይሰራጫሉ - 60–85–102.5–115–125። በዚህ መሠረት ክብደቱ በሌሎች የዑደት ቀናት ላይ ይጨምራል። የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነትዎን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ክብደትዎን በመካከለኛ እና መካከለኛ ቀናት ውስጥ ማሳደግ ነው። ለአትሌቱ በጣም ከባድ አይደለም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለጠቅላላው ጭነት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል።
ከዚህ በኋላ አትሌቱ በስልጠና ፕሮግራሙ የመጨረሻዎቹን ስብስቦች መጠቀም የሚችልበት ደረጃ ይመጣል። ሆኖም ፣ በመካከለኛ እስከ ከባድ ቀናት ውስጥ ብቻ መካተታቸው በጣም አስፈላጊ ነው። የመጨረሻዎቹ ስብስቦች ለማከናወን በጣም ከባድ እንደሆኑ ወዲያውኑ መናገር አለበት ፣ ግን በዚህ የሥልጠና ደረጃ ያሉ ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል እነሱን መቋቋም ይችላሉ።
በአንድ የማጠናቀቂያ ስብስብ ብቻ የሥራ ክብደትዎን ከመጨመር የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ። የመጨረሻው ስብስብ ምንነት እንደሚከተለው ነው። አምስቱን መሠረታዊ አቀራረቦች ከጨረሱ በኋላ የሥራው ክብደት በ 25 ኪሎግራም መቀነስ አለበት ፣ ከእሱ ጋር ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዳል።
ቀስ በቀስ አትሌቱ በቀሪዎቹ ሁለት ቀናት የሥራውን ክብደት የመጨመር አስፈላጊነት ይሰማዋል። በዚህ ሁኔታ የሚከተለውን መርሃግብር መጠቀም ይችላሉ -60-85-102.5-102.5-102.5 ኪሎግራም። በጣም አስቸጋሪ አይሆንም እና አጠቃላይ ጥንካሬው ይጨምራል።
ሁሉም መልመጃዎች ለማጠናቀቂያ ስብስቦች ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ለምሳሌ ፣ አሞሌውን ወደ ደረቱ ማንሳት። ይህ በእንቅስቃሴው ከፍተኛ ቴክኒካዊ ውስብስብነት ምክንያት ነው። ዋናዎቹ ስብስቦች ሲጠናቀቁ አትሌቱ ይደክማል ፣ እና ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር የመጨረሻውን ስብስብ በትክክል ማከናወን አይችልም። ለዚህ ነጥብ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ስለዚህ ፣ የስኩተሮችን ምሳሌ በመጠቀም ፣ የኃይል ጭነት በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ እንዴት መሰራጨት እንዳለበት መርምረናል። ይህንን ዘዴ በመጠቀም ከመጠን በላይ ስልጠናን በማስወገድ ያለማቋረጥ መሻሻል ይችላሉ።
በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ ስለ ጥንካሬ ሥልጠና እዚህ የበለጠ ይወቁ
