በኃይል ማጎልበት የሥልጠና ሂደት ዑደቶችን ያጠቃልላል። ስለ ብስክሌት ቴክኒኮች በመማር ስለ ሥልጠና ማመቻቸት እና ፍጹም ፕሮግራምን የመፍጠር ምስጢሮችን ይወቁ። ለከፍተኛ ውጤት ፣ አትሌቶች የብስክሌት ኃይል ማነቃቂያ ስፖርቶችን ይጠቀማሉ። የአንድ ዑደት አማካይ ቆይታ ስድስት ወር ነው። ሥልጠናዎን ሲያቅዱ ለራስዎ ስትራቴጂካዊ ግቦችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው። መቋረጦች ለሁሉም ሊሆኑ ይችላሉ እና ታክቲካዊ ዕቅድ ከሁኔታዎች ጋር በተጣጣመ ሁኔታ ይከናወናል። የአካል ጉዳት በሚከሰትበት ጊዜ ሊከሰቱ የሚችሉትን ኪሳራዎች ለመቀነስ የስልጠና መርሃ ግብሩ የተነደፈ መሆን አለበት።
ከፍተኛ ግቦችን ማውጣት የለብዎትም። እነሱን ማጠናቀቅ አለመቻል ወደ ብስጭት ያስከትላል። ማንኛውም ስልታዊ ዕቅድ የሚጀምረው በችግሩ መግለጫ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እርስ በእርሳቸው ይቃረናሉ እና በአንድ ጊዜ ሊፈቱ አይችሉም። በዚህ ምክንያት መላውን የሥልጠና ዑደት ወደ ደረጃዎች መከፋፈል ይመከራል። ብዙውን ጊዜ ሶስት ዋና ደረጃዎች አሉ።
በኃይል ማንሳት ቁጥር 1 የሥልጠና የብስክሌት ደረጃ
የመጀመሪያው ደረጃ የሚቆይበት ጊዜ ስድስት ሳምንታት ያህል ነው። የመጀመሪያው ደረጃ ዋና ተግባራት -
- የጡንቻዎች ብዛት መጨመር;
- የፍጥነት እና የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር;
- መልመጃዎችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ይስሩ ፣
- “ደካማ” ነጥቦችን ማስወገድ;
- የጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት መጨመር።
እና አሁን ስለ እያንዳንዱ የመድረክ አካል በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር።
በኃይል ማንሳት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ማግኘት
ይህንን ግብ ለማሳካት እድገታቸውን በሚያሳድጉ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተወሰኑ ሂደቶችን መፍጠር ያስፈልጋል። የስልጠናው ጥንካሬ ከከፍተኛው ከፍተኛው ከ 50 እስከ 70 በመቶ ሲሆን ፣ የመድገም ብዛት 6-10 ነው። በተጨማሪም ፣ ፍጥነትም ያስፈልጋል። ከፍተኛው ተፅእኖ የሚከናወነው በየትኛው ዓይነት ቃጫዎች ላይ ነው።
እንዲሁም የካሎሪ ይዘቱን እና የፕሮቲን ውህዶችን መጠን በመጨመር በአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት።
የኃይል ማንሳት ልምዶችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ይስሩ
የእነሱ ውጤታማነትም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ትክክለኛነት ላይ የተመሠረተ ነው። የብስክሌት የኃይል ማጎልመሻ ስፖርቶችን ውጤት ከፍ ለማድረግ መከተል ያለባቸው ብዙ ልጥፎች አሉ።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ፣ ጀርባው ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ ሆኖ ከአቀባዊው መራቅ የለበትም። ዳሌው ወደ ኃላ ወደ ኋላ መውጣት የለበትም ፣ እናም ጉልበቶቹም በተራ ወደ ፊት መውጣት የለባቸውም። በቤንች ማተሚያ ውስጥ አነስተኛውን የእንቅስቃሴ ክልል ለማረጋገጥ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ በተቻለ መጠን ማጠፍ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በትከሻ ትከሻዎች መቀነስ ምክንያት ስፋቱ እየቀነሰ እና በደረት ላይ ያሉ የስፖርት መሳሪያዎችን የመቀበል ግትርነት ይጨምራል። የሞት ማንሻውን ሲያከናውን ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት። በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እግሮች ብቻ መሥራት አለባቸው።
ድክመቶችን ማስወገድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ፣ አንድ ሰው በአንድ ጊዜ “ማነቆዎችን” መፈለግ እና ከዚያ እነሱን ለማስወገድ መልመጃዎችን መምረጥ አለበት። ለምሳሌ ፣ በሞት በሚነሳበት ጊዜ አትሌቱ የፕሮጀክቱን ወለል ከወለሉ በመለየት የተወሰኑ ችግሮች ካጋጠሙዎት በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ በባርቤል ወይም በመገጣጠም ዝንባሌዎችን ማከናወን ይችላሉ።
በኃይል ማመላለሻ ውስጥ የጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት መጨመር
ይህንን ችግር ለመፍታት ተጣጣፊነትን ለማጎልበት ክላሲክ ልምምዶችን በሃይል ሰጪዎች ከሚጠቀሙባቸው ልዩ ጋር ማዋሃድ አለብዎት።
የብርሃን ሥልጠና ለአትሌቱ ይህ ስለሆነ የመጀመሪያው ደረጃ “እረፍት” ተብሎ ሊጠራ ይችላል።
በሃይል ማንሳት ውስጥ የብስክሌት ስልጠና ሁለተኛው ደረጃ
ሁለተኛው ምዕራፍ አብዛኛውን ጊዜ የስምንት ሳምንታት ርዝመት ነው። በዚህ ወቅት አትሌቱ የሚከተሉትን ተግባራት ሊኖረው ይገባል
- የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር;
- ማነቆዎችን ማስወገድ;
- የፍጥነት እና የኃይል አመልካቾች መጨመር;
- የጥንካሬ ጽናት መጨመር;
- የጋራ ተንቀሳቃሽነት መጨመር።
በሁለተኛው ዙር የሥልጠና ጥንካሬ ከአትሌቱ ከፍተኛው ከፍተኛው ከ 70 እስከ 90 በመቶ መሆን አለበት። የተደጋጋሚዎች ብዛትም በአንድ ስብስብ ወደ 4-6 ቀንሷል። የፍጥነት ጥንካሬ አመልካቾችን በማሳደግ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ሥልጠና ፣ እንዲሁም የተለያዩ ድንገተኛ መዝለያዎች ከክብደት ጋር ፣ ወዘተ. እዚህ ሀሳብዎን ማሳየት አለብዎት።
የጥንካሬን ጽናት አመላካች ለማሳደግ የአቀራረብን ብዛት ፣ እንዲሁም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ድግግሞሽ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ አንዳንድ አትሌቶች በሳምንት 3-4 ጊዜ የቤንች ማተሚያዎችን ያካሂዳሉ ፣ 2-3 ጊዜ ይንከባለሉ እና ሁለት ጊዜ በሞቱ ማንሻዎች ላይ ይሰራሉ።
ሁለተኛው ደረጃ ሽግግር ነው። በዚህ ወቅት አትሌቱ ለመጨረሻው ደረጃ ራሱን ማዘጋጀት አለበት።
በኃይል ማንሳት ቁጥር 3 የሥልጠና የብስክሌት ደረጃ
የመጨረሻው ደረጃ ለአሥር ሳምንታት ይቆያል። ለአትሌቱ የሚከተሉት ተግባራት መሰጠት አለባቸው።
- ወደ ጥንካሬዎ ጫፍ ይውጡ;
- የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር;
- ማነቆዎችን ማስወገድ;
- የጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ፣ እንዲሁም የፍጥነት ጥንካሬ አመልካቾች መጨመር።
ከላይ የተጠቀሱትን ሥራዎች በሙሉ ለማሟላት አትሌቱ የኒውሮሰሰሰሰሰሰሰ -ተኮር ቅልጥፍናን ማሳደግ ወይም በሌላ አነጋገር የሞተር አሃዶችን መንቀሳቀስ ይጨምራል። ይህንን ግብ ለማሳካት የሚከተለው መደረግ አለበት።
- የስልጠናው ጥንካሬ ከከፍተኛው ጭነት ከ 90% በላይ መሆን አለበት።
- እንደ የክብደት ዝላይ ያሉ የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የሚፈነዱ የጥንካሬ ልምምዶችን ያስተዋውቁ።
- ኤሌክትሮ-ጡንቻ ማነቃቂያ።
- በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ የ ‹ኢኦኦኖኒክ› ሥልጠናን ያካትቱ።
በመጨረሻው ደረጃ ላይ ያለው የስልጠና ጥንካሬ ከከፍተኛው ከፍተኛ ከ 90 እስከ 100% መሆን አለበት።
መጠኑን ለማስላት አንድ ሰው በአዲሱ ላይ ሳይሆን በቀድሞው ከፍተኛ ላይ ማተኮር እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። አንድ አትሌት በጂም ውስጥ አዲስ የግል ሪኮርድ ለማስቀመጥ ከወሰነ ፣ ከዚያ በኋላ በውጤቱ ላይ ጥሩ ውጤት ማምጣት በጣም ችግር ያለበት ስለሆነ በውድድሩ ላይ እንዳከናወነ መገመት እንችላለን። በሦስተኛው ደረጃ ፣ በኃይል ማንሳት ላይ የብስክሌት ሥልጠናን ያጠቃልላል ፣ አትሌቱ ከውድድሩ በፊት ሥነ ልቦናዊ ተነሳሽነት በመጠበቅ የጥንካሬው ከፍተኛ ደረጃ ላይ መድረስ አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ብስክሌት መንዳት አስደሳች እና መረጃ ሰጭ ነው-
