የእድገታቸው ዘንበል ጡንቻዎች ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ምንም እንኳን እድገታቸው ብዙውን ጊዜ ችላ ቢባልም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጡን ጡንቻዎችዎን የማዳበር አስፈላጊነት እና የጭን ጉዳቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እንነጋገራለን። የጽሑፉ ይዘት -
- የወገብ መታጠቂያ ጡንቻዎች
- በጭን መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት
- የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል
- የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር መልመጃዎች
የወገብ መታጠቂያ ጡንቻዎች
ከሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ፣ የእምባታው ቀበቶ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ትኩረት ይሰጣቸዋል። ለእነሱ ጥቂት ልምምዶች ተዘጋጅተዋል ፣ እና በከንቱ። ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከራሳቸው ተሞክሮ የጡን ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ መሆኑን አምነዋል።
የሰውነት ጥንካሬ በአብዛኛው የተመካው በጡንቻ ጡንቻዎች ኃይል ላይ ነው። ሙሉ ስኩዊቶች በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የተካተቱት በዚህ ምክንያት ነው። የእነዚህ ዒላማ ጡንቻዎች ጥንካሬን ከፍ ያደርጋሉ ፣ መረጋጋታቸውን ይጨምራሉ ፣ እንዲሁም የጭን መገጣጠሚያዎችን ጅማቶች እና ጅማቶች ያጠናክራሉ። የዳሌው ቀበቶ ብዙ ጥንካሬ አለው ፣ እናም በዚህ ምክንያት ፣ የዚህ ቡድን ጡንቻዎችን ለማልማት የተነደፉ ሁሉም ልምምዶች። ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀምን ያካትታል። በዚህ ጉዳይ ላይ ቀላል ስልጠና በእርግጠኝነት ውጤቶችን አያመጣም።
ወጣት አትሌቶች ለዳሌው ቀበቶ ጡንቻ ቡድን አነስተኛውን ትኩረት ይሰጣሉ። ይህ ሊሆን የቻለው በጭን መገጣጠሚያዎች ላይ ለጉዳት የተጋለጡ በመሆናቸው ነው። በእውቂያ ስፖርቶች ተወካዮች ለምሳሌ ሆኪ። ግን እንደዚህ አይነት ጉዳት ደርሶ ስፖርቶችን መጫወት የማይቻል ይሆናል።
በዕድሜ ፣ አትሌቶች የጡት ጡንቻዎችን አስፈላጊነት መረዳትና በንቃት ማጎልበት ይጀምራሉ። በቅርቡ በአሜሪካ ጋዜጦች በአንደኛው የሂፕ መገጣጠሚያ ላይ የቀዶ ጥገና ብዛት ላይ ስታቲስቲክስን የያዘ አንድ መረጃ መጣ። በባልቲሞር ብቻ ወደ 5 ሺህ ገደማ ሰዎች ወደ ከተማው ሆስፒታል ዘወር ይላሉ። በሁሉም ዓይነት በዳሌ መገጣጠሚያዎች በሽታዎች የሚሠቃዩትን በዚህ ቁጥር ላይ ካከልን ፣ ይህ ቁጥር ምናባዊውን ሊያደናቅፍ ይችላል።
በዕድሜ የገፉ አትሌቶች ውስጥ በጣም የተለመደው የጡት ማጥባት ችግሮች መንስኤ በሙያዎቻቸው ውስጥ የተለያዩ ከባድ ጉዳቶች መከማቸት ነው። ጉዳቶቹ ከተፈወሱ በኋላ እንኳን በጥቂት ዓመታት ውስጥ እራሳቸውን እንዲሰማቸው ማድረጉ ተገቢ ነው።
ዳሌው መታጠፊያ በጣም የተወሳሰበ የጡንቻ እና ጅማቶች ቡድን ሲሆን በጣም ጠንካራ ይሆናል። ክብደትን ከታችኛው ስኳት የማንሳት ፣ እንዲሁም አሞሌውን ከወለሉ ላይ የማንሳት ኃላፊነት ያለባቸው እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው።
በጭን መገጣጠሚያ ላይ የሚደርስ ጉዳት - መንስኤዎች እና ውጤቶች
በአጠቃላይ ይህ የጡንቻ ቡድን 22 ጡንቻዎች አሉት (ይህ ከእነሱ ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት ያላቸው በታችኛው የሆድ እና ጀርባ ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች ግምት ውስጥ አያስገባም)። እነሱ ስድስት ተጣጣፊዎች ፣ አራት ማስፋፊያ ፣ ስድስት ሽክርክሪቶች ፣ ሁለት አድካሚዎች እና አራት ጠላፊዎች አሏቸው። ለእድገቱ በቂ ትኩረት ከተሰጠ ይህ በጣም ኃይለኛ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ ግን እንደዚያም ሆኖ በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት እድሉ ከፍተኛ ነው። ማንኛውም የተሳሳተ ወይም በጣም ድንገተኛ እንቅስቃሴ እነሱን ሊጎዳ ይችላል። በዚህ የደረሰ ማንኛውም ሰው ይህ በጣም ከባድ ከሆኑት ጉዳቶች አንዱ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላል።
የአካል ጉዳት ውጤቶችን ለመቋቋም የሚረዱ መልመጃዎች እና የመልሶ ማቋቋም መልመጃዎች አሉ። በትክክል ከተሰራ ብዙውን ጊዜ ሁለት ሳምንታት ይወስዳል። ጉዳቱን በጣም የሮጠ አንድ ታዋቂ አትሌት የነበረበት ሁኔታ ከመቀመጫ ለመነሳት መሞከር እንኳ ከባድ ህመም አስከትሏል።በጥቂት ወራት ውስጥ ችግሩ ተፈትቶ ወደ ክብደት ማንሳት ተመለሰ።
በጭን መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ከመጠን በላይ በመጫን ሊከሰት ይችላል። ብዙውን ጊዜ ህመም ሊነሳ የሚችለው በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ለዚህ የጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ምክንያት ብቻ ነው። በተጨማሪም ጭነቶች በቀላሉ በቂ ውጤታማ አልነበሩም። ብዙ ቁጥር ያላቸው አትሌቶች ስለ እግሮች በመርሳት ለላይኛው አካል ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ። ይህ በአመዛኙ ምክንያት የእግሩን ጡንቻዎች ብዙ ውጥረት የመስጠት አስፈላጊነት ነው። እነዚህ መልመጃዎች ለምሳሌ ከቀላል አግዳሚ ወንበር ጋር ሲነፃፀሩ ኃይልን የሚጨምሩ ናቸው።
የጡን ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለማሳደግ ወይም እነሱን ለማገገም ሥልጠና በሚመድቡበት ጊዜ ባለ ሁለት አቅጣጫ አካሄድ መጠቀም ተገቢ ነው። በዳሌው አካባቢ ላይ የተጫነ ጭነት በሚሰጥበት ጊዜ ፣ እርስ በእርስ ቅርብ ስለሆኑ አንድ ሰው ስለ አከርካሪው ማስታወስ አለበት። በእግሮች ጡንቻዎች ጥንካሬ እድገት ፣ የኋላ ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ ከኋላቸው መዘግየት የለባቸውም።
የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል
መጀመር ያለብዎት ከጀርባ ነው። እንደ ማሞቅ ፣ ሃይፐርቴንሽንን ወይም ተቃራኒ ሃይፐርቴንሽንን መጠቀም ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ክብደቶች ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም። ድግግሞሾቹ ቁጥር መጨመር አለበት ፣ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 50. በማምጣት በዚህ ደረጃ ፣ የታችኛውን ጀርባ ለማጠንከር በሌሎች ልምምዶች አፈፃፀም ውስጥ ፈረቃዎች እስኪኖሩ ድረስ ፍጥነትዎን መቀነስ ይችላሉ። ልምድ ካገኙ ፣ በስልጠና ውስጥ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ይችላሉ ፣ ግን ከመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች አይደለም። ይህ ለማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው።
በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ማንኛውንም የከፍተኛ የደም ግፊት ስብስብ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ሌላ መልመጃ ይጨምሩ። ለጀርባ ጡንቻዎች በጣም ጥሩው ሥልጠና የባርቤል ደወል በመጠቀም ወደ ፊት መታጠፉ ልብ ሊባል ይገባል። በመጨረሻ ፣ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ደረጃ ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል ፣ የባርኩ ክብደት በሚንሸራተቱበት ጊዜ ከሚጠቀሙበት ግማሽ መሆን አለበት።
ነገሮችን አያስገድዱ ፣ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በየሳምንቱ ሁለት ፓውንድ ማከል ይችላሉ። እንዲሁም ለ 8 ወይም ለ 10 ድግግሞሽ 102.5 ኪሎግራም የሚያጋድል የላይኛው ወሰን አለ። እነዚህ ቁጥሮች አልተፈለሰፉም ፣ ግን በ 60 ዎቹ ውስጥ ከክብደት ማጉያ ልምምድ የተወሰዱ ናቸው። ጭነቱ ያለማቋረጥ የሚጨምሩ ከሆነ ፣ ይህ የኋላ ዳሌ ትንሽ የተለየ ቦታ ስለሚይዝ ይህ መግለጫ እውነት ነው።
የዝንባሌን አንግል በመቀየር ይህንን መልመጃ መለዋወጥ ከጀመሩ ጥሩ ይሆናል። ይህ ሌሎች ጡንቻዎችን ያሳትፋል። ተዳፋት በሁለቱም ቀጥ ባለ ጀርባ እና በትንሽ የተጠጋ ጀርባ ሊከናወን ይችላል። በሚቀመጡበት ጊዜ ዝንባሌዎችን እንዲያከናውን ይፈቀድለታል። የኋለኛው አማራጭ የጉልበት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት ለደረሰባቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው። መልመጃውን በሳምንት አንድ ጊዜ ማከናወን በቂ ነው። ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት የሞት ማንሻ ለጀርባ የጡንቻ ቡድን እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የክብደት ክብደት እርስዎ ከሚያንቀላፉበት ክብደት ከ 75% ያልበለጠ መሆን አለበት። ለምሳሌ ፣ 180 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ባርቤል ለመጠምዘዝ የሚያገለግል ከሆነ የሞት ማንሻዎች 8 ወይም 10 ድግግሞሾችን በማድረግ በ 130 ኪሎግራም ክብደት መከናወን አለባቸው። ይህ ሬሾ በማንኛውም ጊዜ ተጠብቆ መቆየት አለበት።
ይህንን መልመጃ ከወለሉ ላይ ማከናወን ይመከራል ፣ እና ከእገዳዎች አይደለም። በዚህ ሁኔታ ፣ ጉልበቶቹ ሁል ጊዜ በትንሹ የታጠፉ መሆናቸውን ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ እና የባርኩ አሞሌ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት በተቻለ መጠን ወደ እግሮች ቅርብ ነው። የሞተር ማንሻዎችን እና መታጠፊያዎችን መለዋወጥ በጣም ጥሩ ነው። የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ሳምንት ያድርጉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ለሁለተኛው። ይህ ሂደቱን ያሰፋዋል ፣ ሱስን ከስልጠናው ያስወግዳል።
የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር መልመጃዎች
ከላይ የተገለጹትን መልመጃዎች በመጠቀም የአከርካሪ ጡንቻዎችን ከጫኑ በኋላ ወደ እግሮች መቀጠል ይችላሉ። ዋናው ልምምድ በእርግጥ ሙሉ ስኩዊቶች ናቸው። በዚህ ልምምድ ወቅት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የእግር ህመም ይሰማቸዋል። ይህ በዋነኝነት በተሳሳተ አፈፃፀም ምክንያት ነው።ከብዙ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ከሂፕ መስመር በታች ፣ እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ - እስከ ገደቡ መሄድ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የእግሮቹ አቋም ሊሰፋ ይገባል። የክብደቱን ክብደት መቀነስ በጣም አይቀርም ወዲያውኑ ሊባል ይገባል።
የፊት ሽምግልና ከዚህ ያነሰ ውጤታማ አይሆንም። በዚህ ሁኔታ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ታች መውረድ አለብዎት። እንዲሁም እነዚህ መልመጃዎች ለቀላል ቀን ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር ይጣጣማሉ። ለማሞቅ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ በቂ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ሶስት ተጨማሪ ስብስቦች ፣ ምናልባት ትንሽ ተጨማሪ ፣ እያንዳንዳቸው ሦስት ድግግሞሾች። መልመጃው በአንድ ድግግሞሽ ብዛት በአንድ ሰፊ አቀማመጥ ላይ ያበቃል።
የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር የሞት ማንሻዎችን መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ፣ እነሱ በተወሰነ መንገድ መከናወን አለባቸው። እዚህ ያለው ዋናው ነገር የሚቻለውን ከፍተኛ ክብደት ማንሳት አይደለም ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ፣ መጀመሪያ ላይ ፣ ዳሌውን ዝቅ ያድርጉት ፣ እና ለመነሳት አይቸኩሉ። በፍጥነት ሲነሱ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ይመለምላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ፣ ዝቅተኛ ክብደትን ፣ 30 ኪሎ ግራም ያህል መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌውን ወደ ታች ያኑሩ። በትክክል ለማንሳት የመጀመሪያ ደረጃው የእምባታው ቀበቶ ጡንቻዎች ተጠያቂ ናቸው። መልመጃው በ 5 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን በማድረግ በሳምንት አንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
የዚህ መልመጃ ሁለተኛው ልዩነት አሞሌ በእግሮችዎ መካከል የሚይዝ የሱሞ-ዓይነት የሞት ማራገፊያ ነው። በዚህ ሁኔታ እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። ይህ በጣም ጥሩ ውጤት አለው ፣ እና በአንድ ጊዜ በርካታ የጡን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሌውን ዝቅ ማድረግ ነው። ከተነሳ ታዲያ መልመጃው ውጤታማነቱን ያጣል። በየሳምንቱ ወይም በበርካታ በቀላል የሞት ማንሻዎች እና በሱሞ-ዘይቤ ሞገዶች መካከል መቀያየር ሊረዳ ይችላል። የ 5x5 ቀመር እዚህም ውጤታማ ይሆናል።
እንደ የመልሶ ማቋቋም መልመጃ ፣ የጠለፋውን ስኩዌር መምከር ይችላሉ ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ መሆን አለብዎት። ያለበለዚያ በተግባር ምንም ውጤት አይኖርም። የተደጋገሙ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ሊሆን ይችላል። ከቀላል በኋላ የሃክ ሽኮኮን መጠቀም ጥሩ ነው። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ከዚህ በላይ የተገለጹትን ልምምዶች ከሌሉ ታዲያ በፍጥነት በአጻፃፉ ውስጥ መካተት አለባቸው። የጡት ጡንቻዎች ብዙ ሥራ መሥራት ይችላሉ ፣ ግን ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ በከንቱ እንዳላደረጉት ይገነዘባሉ።
የጡትዎን ጡንቻዎች እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል ቪዲዮ-
