በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጡንቻ ልማት ውስጥ ሚዛንን እንዴት ማሳካት እና የሚያምር የእርዳታ አካል ባለቤት መሆን እንደሚቻል እንነጋገራለን። የጽሑፉ ይዘት -
- የእርዳታ አካልን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል
- ለእፎይታ አካል መልመጃዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
- ስኩዊድ ፕሮግራም
የእርዳታ አካልን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል
እራሳቸውን የሚጠይቁ ሁሉም የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች “የእፎይታ አካልን እንዴት መሥራት እንደሚቻል?” በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተስማሚ በሆነ ልማት ላይ ማተኮር አለበት። ከመጀመሪያው ጀምሮ በዚህ መንገድ መጓዝ መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ለወደፊቱ ስኬት ጠንካራ መሠረት ለመጣል የሚያግዙ የተወሰኑ መልመጃዎች አሉ። የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በዋናዎቹ ጡንቻዎች እድገት ላይ የተመሠረተ መሆን ፣ ለትክክለኛው አመጋገብ ትኩረት መስጠት እና ስለ እረፍት መርሳት የለብዎትም። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የማያቋርጥ እድገት ይኖርዎታል።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች በትክክል ማደግ ይጀምራሉ ፣ ግን በአማካይ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ከደረሱ ወደ ጎን ይመለሳሉ። እና ከዚያ የተቀረፀውን አካል በአጭር ጊዜ ውስጥ የማድረግ ዕቅድ አልተሳካም። ይህ በጣም አስቸጋሪ ወቅት ነው ፣ በመጀመሪያ ፣ በስነ -ልቦና። መሻሻል እንደ መጀመሪያው ደረጃ ተጨባጭ አይደለም። ወደ አካሄድ ለውጥ የሚያመራው ይህ ነው። ችግሮች የእርዳታ አካል የመፍጠር ግቡን ማሳካት ይጀምራሉ።
በአንዳንድ ልምምዶች ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማሳካት እድገቱ ግልፅ ባልሆነበት በሌሎች ላይ ብስጭት ይፈጥራል። ከዚያ በኋላ ፣ ፋይዳ የለውም ፣ በአትሌቱ አስተያየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስልጠና መርሃ ግብር ተገልሏል። በከፍተኛ ሁኔታ ፣ ይህ በክብደት እና በሞት ማንሳት (መወገጃዎች) የማይወደዱትን ወደፊት ማጠፊያዎችን ይመለከታል። ምንም ዓይነት እድገት ባለማየታቸው ፣ አትሌቶች ወደ ዱምቤል ረድፎች ወይም ወደ አገጭ ረድፎች ይሄዳሉ። ስለዚህ የታሸገውን አካል እንዴት ይሠራሉ?
በአብዛኛው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በመጽሔቶች ወይም በድር ሀብቶች ላይ በሚታተሙ ህትመቶች ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል። ከባርቤል ጋር በጥልቀት መቀመጥ ሙሉ በሙሉ ፋይዳ እንደሌለው ወይም ከክብደት ጋር ወደ ፊት ማጎንበስ ምንም እንደማያደርግ ፣ የጀርባ ጉዳት የመፍጠር እድልን ብቻ እንደሚፈጥር ብዙ ጊዜ መረጃ ያገኛሉ። ከዚያ በኋላ ደራሲዎቹ ሁሉንም ኃይል ወደ እጆች እና ደረት ለመቀየር ሀሳብ ያቀርባሉ። በእርግጥ የቤንች ማተሚያ ትልቅ ልምምድ ነው ፣ ግን ከልክ በላይ መጠቀሙ አትሌቶችን ከተመጣጣኝ ልማት ያርቃቸዋል።
በእሱ ውስጥ ፈጣን ውጤቶችን ለማሳካት እንደማይሰራ ባለማወቅ ሁሉም በአፈፃፀሙ ውስጥ ትልቅ መሻሻል ይጠብቃል። እድገቱ ግልፅ በሚሆንበት ጊዜ አትሌቶች የእግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ እንዳቆሙ በመርሳት ለቤንች ማተሚያ የበለጠ ትኩረት መስጠት ይጀምራሉ። አንድ ነገር እንደታሰበው እንዳልሆነ የሚገነዘቡት በክርን እና በትከሻቸው ላይ ህመም ሲሰማቸው ብቻ ነው።
እነዚህ ቃላት ለእነዚያ ስፖርተኞች ውብ መልክ እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ነው። አንድ ሰው ሰፊ ደረትን ከፈለገ ፣ እንደዚያ ይሁኑ። ግን መላው አካል ጠንካራ መሆን እንዳለበት እና ሁለት የጡንቻ ቡድኖች አለመሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።
ለእፎይታ አካል መልመጃዎች
ለራሳቸው የሥልጠና መርሃ ግብር ለሚያዘጋጁ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ብዙ አትሌቶችን ለሚያሠለጥኑ አሰልጣኞች በጣም የሚከብድ ፣ የዘገዩ ጡንቻዎችን ማጠንከር በጣም ከባድ ይሆናል። ቢያንስ ለስድስት ሳምንታት ከመሠረታዊ ሥርዓቱ ጋር መጣበቅን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ለዕድገት እጥረት ትኩረት መስጠት የለበትም። የእርዳታ አካልን እንዴት እንደሚሠሩ መረዳት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
ከዚህ ጊዜ በኋላ ፣ የዘገዩ ቡድኖችን ማንሳት መጀመር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከሁሉ የተሻሉ መንገዶች መልመጃዎቹ የሚከናወኑበትን ቅደም ተከተል በመቀየር ነው። ይህ መሠረታዊ ልምምዶችን ከማስወገድ ወይም የበለጠ ክብደት ከማጣት የበለጠ ውጤታማ ነው።
ሙሉ የመንሸራተቻ ልምምዶችን በሚያካትቱ ዕቅዶች ይጀምሩ እና ከፍተኛውን ትኩረት ያግኙ። ስለዚህ የጡቱ መካከለኛ ክፍል ጡንቻዎች በደንብ ሊዳብሩ ይችላሉ።እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በጣም ከባድ እንደሆነ ልብ ሊባል ይገባል። አንድ አትሌት ከመጀመሪያው ጀምሮ በእቅዱ ውስጥ ካካተታቸው እና እነሱን ማከናወን ከለመደ በማንኛውም ዕድሜ ላይ መሻሻል ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቴክኒክ ትኩረት መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው። የሰውነት ማጎልመሻው አሁንም ብዙ ጉልበት ሲኖረው እና በፍጥነት ሊደክም በማይችልበት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ማድረግ ይመከራል። በዚህ መንገድ በዚህ ልምምድ ውስጥ ብዙ መሻሻል ማድረግ ይችላሉ።
ከስድስት ሳምንታት በኋላ ፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳራ አንፃር ፣ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት እንዲመለስ በክፍሎች ውስጥ አጭር እረፍት መውሰድ ይችላሉ። ከእረፍት በኋላ ፣ ደወሉን ወደ ደረቱ ማንሳት ላይ ትኩረት መደረግ አለበት። ለጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባውና አትሌቱ ከጉዳት ይጠበቃል። በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው እድገት ከስኩዊቶች ጋር በትይዩ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ የባርቤል ማንሻዎችን ወይም የደረት ማንሻዎችን በማንጠልጠል ይህ ሊሳካ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከ 5 ወደ 3 እና 2. ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ የሚፈለግ ነው ፣ ከዚያ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት እርከኖች በበለጠ ጠንካሮችን ያከናውኑ። የዶሮሳል ጡንቻ ሥልጠና ከእግር እና በላይኛው አካል ከፍ ባለ ፍጥነት የበለጠ ውጤታማ ነው። እና እንደገና ፣ ለአፈፃፀም ዘዴ ልዩ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። የእርዳታ አካልን ለመገንባት የመርሃግብሩን አንድ አስፈላጊ ሕግ ማስታወስ አለብዎት - መልመጃውን ለማከናወን ቴክኒኩ ጥንቃቄ የተሞላበት አቀራረብ።
በዚህ ረገድ በጣም አስቸጋሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ነው። ከደረጃው ላይ ተንጠልጥሎ ከፕሮግራሙ ወደ ደረቱ ላይ ማንሳትን ማስተዋወቅ እና ብዙ እንቅስቃሴዎችን በሙሉ ስፋት ማከናወን አስፈላጊ መሆኑን ይህንን ደረጃ ለመቆጣጠር ነው። ስለሆነም ብዙ ጡንቻዎች ተመልምለዋል ፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። በዚህ የሥልጠና ደረጃ ላይ ስኩዊቶች የባርኩን ክብደት ሳይቀንሱ በትንሹ በትንሹ መከናወን አለባቸው። ነገሩ በሚጎተቱበት ጊዜ ትልቅ የኃይል አቅርቦት ይሟላል ፣ እና ሰውነትን በስኩተቶች ማስገደድ የለብዎትም። ግን ይህ ምክር ለእርዳታ አካል እንዴት እንደሚሠራ ገና ለማያውቁ ለጀማሪዎች ብቻ ነው። የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጭነቱን ሳይቀንሱ ከላይ የተጠቀሱትን ሦስቱን ልምምዶች ማከናወን ይችላሉ።
የሰውነት ስኳት ፕሮግራም
የሞቱ አነፍናፊዎች በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ስለሚጭኑ ፣ እና ስኩተቶች በሚሠሩበት ጊዜ አስፈላጊ የሆነው ይህ ቡድን ነው ፣ አንድ ለውጥ በፕሮግራሙ ላይ መደረግ አለበት - በሳምንት ሁለት ጊዜ የፊት ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። በእርግጥ ይህ መልመጃ ከቀላል ስኩዊቶች ቀላል አይሆንም ፣ ግን በትንሽ ክብደት ማከናወን ፣ በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል። የፊት ስኩዊቶች የማያቋርጥ አፈፃፀም ፣ የተለያዩ ጡንቻዎች ስለሚሳተፉ እድገቱ በመደበኛ ስኩተቶች ውስጥ ጎልቶ ይታያል።
ለሶስት ድግግሞሽ ክብደትን በመጨመር መደበኛ ስኩዊቶች መቀጠል አለባቸው። በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት መጨመር አለበት። በዚህ ልምምድ ውስጥ መሻሻል በጣም ግልፅ እንዳልሆነ አይጨነቁ። ውጤቶቹ እንዳይወድቁ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ከዚያ የሚያምር የታሸገ አካል እንዴት እንደሚሠሩ ይረዱዎታል።
በዚህ ደረጃ ፣ ዋናው ግብ ስኳተኖቹን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ማቆየት እና የዘገዩ መልመጃዎችን ማጠንከር ነው። በሟቾች ውስጥ የእድገት ገጽታ ከታየ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አፅንዖት ወደ ላይኛው አካል ማስተላለፍ አስፈላጊ ነው። ተመሳሳይ ዘዴ በክብደት ተሸካሚዎች በውድድር ፕሬስ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል። የድል ዋስትናው በሀይል ሚዛን ላይ መሆኑ ይታወቃል። በጠንካራ የቤንች ማተሚያ እና በደካማ መነጠቅ ፣ ማሸነፍ አይቻልም።
ከላይ የተገለጹት ልምምዶች ሚዛናዊ መሆን አለባቸው። በአፈፃፀም ውስጥ አለመመጣጠን ካለ ፣ ከዚያ ለተዘገዩ መልመጃዎች ብዙ ጊዜ መሰጠት አለበት። ሁለተኛው የስድስት ሳምንት የሥልጠና ደረጃ በዚህ መንገድ ያልፋል። ከዚያ በኋላ ሌላ እረፍት ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በኋላ ለላይኛው አካል የበለጠ ትኩረት ይሰጣል። ይህ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በግዴለሽነት ይከሰታል። የኋላ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ጥንካሬ ሲሰማው አትሌቱ ለከፍተኛ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ትኩረት መስጠት ይጀምራል።በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው የእግሮችን እና የኋላውን የሥልጠና ደረጃ ስለመጠበቅ መርሳት የለበትም።
በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ፣ የላይኛው የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ጠቋሚዎች ብዙም ተገቢ አይደሉም። ይህ ለእነሱ የተሰጠውን አነስተኛ ትኩረት ያብራራል። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማመጣጠን አስፈላጊ ነው።
ከዚህ በመነሳት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድን ብዙ መልመጃዎችን ማካተት ያስፈልግዎታል ፣ እና የቤንች ማተሚያ ብቻ አይደለም። ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ ነው። የሚቻል ከሆነ ይህ የተለመደው የቤንች ማተሚያ መተካት ያለበት መልመጃ ነው።
እንደ አለመታደል ሆኖ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ የግፊት ማተሚያውን ፣ የመጥለቅያውን እና ወደ ላይ ማተሚያውን አያካትቱም። ነገር ግን እነዚህ በጣም ብዙ መልመጃዎች ናቸው ፣ በአፈፃፀሙ ወቅት ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።
ለእፎይታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የቪዲዮ ትምህርት -
