በመደበኛነት መብላት ሲጀምሩ ክብደትዎ ለምን እንደሚመለስ እና ይህ እንዳይከሰት እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ይወቁ። በቅርቡ ብዙ ሰዎች ለጤንነታቸው ትኩረት መስጠት ይጀምራሉ። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ አስፈላጊውን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ በጣም ቀላል ይሆናል። በበይነመረብ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የተለያዩ የአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስ ከቻሉ ታዲያ ይህ የመጀመሪያው እርምጃ ብቻ ነበር።
ብዙ ሰዎች በአመጋገብ መርሃግብሮች ውስጥ የበለጠ ፍላጎት የላቸውም ፣ ግን ለጥያቄው መልስ - ክብደት ከጠፋ በኋላ ክብደትን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል? በኦፊሴላዊ ስታቲስቲክስ መሠረት የሰውነት ክብደት ካጡ በኋላ የተገኘውን ውጤት ጠብቀው የሚቆዩት 10 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች ብቻ ናቸው። ይህ የሚያመለክተው ሁሉም በሚፈለገው ክብደት ውስጥ በረጅም ጊዜ ውስጥ መቆየት እንደማይችሉ ነው። ዛሬ ክብደት ከጠፋ በኋላ ክብደትን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል እንገነዘባለን።
ከአመጋገብ በኋላ ክብደቱ ለምን ይመለሳል?
የዚህን ጽሑፍ ዋና ጥያቄ ከመመለስዎ በፊት ለሚሆነው ነገር ምክንያቶችን መረዳት ያስፈልግዎታል። ይስማሙ ፣ ምክንያቶቹ በሚታወቁበት ጊዜ እነሱን ልናስወግድ እና የተፈለገውን ውጤት ማግኘት እንችላለን። በእኛ አስተያየት የክብደት መጨመር በጣም የተለመዱ እና ተዛማጅ ምክንያቶች ሶስት ናቸው።
ወደ አሮጌ የአመጋገብ ልምዶች መለወጥ
ክብደት ብቻ መመለስ እንደማይችል በጣም ግልፅ ነው። ይህ በአንተ ላይ ከደረሰ በመጀመሪያ በመጀመሪያ እራስዎን መውቀስ እና ለተፈጠረው ነገር ማብራሪያ ማግኘት አለብዎት። በጣም የተለመዱት መጥፎ የአመጋገብ ልምዶች የሚከተሉት ናቸው
- ተደጋጋሚ ከመጠን በላይ መብላት።
- ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬት (ጣፋጮች) መብላት።
- የአመጋገብ ጥሰት (የተትረፈረፈ እና ያልተለመዱ ምግቦች)።
ማንኛውንም የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር መጠቀም ሲጀምሩ ደንቦቹን ይከተላሉ። ብዙ አመጋገቦች ግትር ናቸው እና በአመጋገብ የኃይል ዋጋ ላይ ቀላል ቅነሳን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ምግቦችን አለመቀበልንም ያካትታሉ። ይህ ሁሉ በቂ የካሎሪ ይዘት ከሌለ ሰውነት የራሱን የስብ ክምችት ለማውጣት ይገደዳል።
ሜታቦሊዝምን ይቀንሱ
አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ምግቦች መርሃ ግብሮች የተለያዩ ምግቦችን እንዲተው እንደሚፈልጉ ቀደም ብለን ተናግረናል። ምንም እንኳን ይህ በመጨረሻ ወደሚፈለገው ውጤት ቢመራም ፣ ሰው ሰራሽ የኃይል እጥረት ሲፈጠር ፣ በመጨረሻ ሰውነትን ይጎዳሉ። የአመጋገብ ካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ ፣ ሰውነት ወደ አዲስ የአሠራር ሁኔታ እንደገና ማስተካከል ይጀምራል።
በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ ሁሉንም የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስን ይመለከታል። የአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብር የመጠቀም ጊዜው እንዳበቃ ሰውዬው የድሮውን አመጋገብ መጠቀም ይጀምራል። ሰውነት ብዙ ምግብ ይቀበላል ፣ ግን ሜታቦሊዝም በተመሳሳይ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይቆያል። ከመጠን በላይ ኃይል ወደ አዲስ የስብ መደብሮች መከማቸት እንደሚመራ ግልፅ ነው። ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት መርሃግብሮች በረጅም ጊዜ ውስጥ ፈጽሞ ውጤታማ እንደማይሆኑ እና እነሱን ማስወገድ እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ሰዎች ከሚሠሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ይህ ነው። ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ክብደትን መቀነስ ከባድ ብቻ አይደለም ፣ ግን በኋላም መደበኛ የሰውነት ክብደትን ይጠብቃል። የሚወዱትን ስፖርት መምረጥ አለብዎት። የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ እና ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ከዚያ እሱን በቋሚነት ማክበር አለብዎት።
ክብደትን ለመጠበቅ ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል?
ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ በመመርኮዝ ክብደትን በትክክል መቀነስ አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። ስለ ጥብቅ የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች አደጋዎች አስቀድመን እናውቃለን።ክብደትን በፍጥነት የማጣት ፍላጎት በእውነቱ የእርስዎ ውድቀት ዋና ምክንያት ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ክብደት መቀነስ ሂደት እጅግ በጣም ደስ የማይል ሂደት ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአጭር ጊዜ ነው።
ሁሉም ማለት ይቻላል ለሁለት ሳምንታት ያህል በረሃብ ለመራመድ እና ለመጫወት ይስማማሉ። ሆኖም ፣ ጥቂት ሰዎች ሁል ጊዜ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ ስብን ለመዋጋት በአመጋቢዎች ወይም በተለያዩ መድኃኒቶች ፈጣሪዎች በሚሰጡት ፈጣን ክብደት መቀነስ ተስፋዎች ተማርከናል። ክብደት መቀነስ ሂደት ከማራቶን ጋር ሊወዳደር እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ክብደት ካጡ በኋላ ክብደትን እንዴት እንደሚጠብቁ ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አይኖርዎትም።
ይህ ሁሉ የሚያመለክተው ወደ መጪው የክብደት መቀነስ እያወቁ እና ሆን ብለው መቅረብ እንዳለብዎት ነው። ትዕግሥተኛ መሆን እና የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን እና የተመጣጠነ ምግብን ፣ የአካል እንቅስቃሴን ፣ እንዲሁም የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች በብቃት ማቀድ አስፈላጊ ነው።
የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን የካሎሪ ይዘት በማስላት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመርን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ሆኖም ፣ ለአትሌቶች እና ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች እንደማይመለከት ያስታውሱ። በሁለተኛው ጉዳይ ላይ በእርግጠኝነት ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር ያስፈልግዎታል። አትሌቶች በበኩላቸው ተራ ሰው የማያስፈልጋቸውን ልዩ የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን ይጠቀማሉ። የአመጋገቡን የኃይል ዋጋ አስፈላጊውን አመላካች ለማስላት ፣ ሁለት መለኪያዎች ማወቅ አለብዎት።
መሠረታዊ የሜታቦሊክ ተመን (አርኤምአር)
ይህ አመላካች የአካልን መደበኛ ተግባር ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የአመጋገብ ካሎሪ ይዘትን ይወስናል። በቀን ውስጥ ፣ ያነሱ ካሎሪዎችን መብላት አይችሉም። ይህ አመላካች እንደሚከተለው ይሰላል- RMR = 655 + (9.6 x ክብደት በኪግ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (4.7 x ዕድሜ)።
እንደ ምሳሌ ፣ የሰውነት ክብደቷ 75 ኪሎ ግራም 165 ሴንቲሜትር ቁመት ፣ እና ዕድሜዋ 45 ዓመት የሆነች ሴት ውሰድ። በውጤቱም ፣ የሚከተለውን ምስል እናገኛለን - RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 ካሎሪ።
አካላዊ እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም (ኤኤምአር)
ይህ አመላካች ሰውነት የአሁኑን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን ያንፀባርቃል። እሱን ለመወሰን የሚከተሉትን መረጃዎች መጠቀም አለብዎት
- ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ - አርኤምአር x 1.2.
- የስፖርት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይካሄዳሉ - አርኤምአር x 1.375።
- ስልጠናዎች በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይከናወናሉ - RMR x 1.55።
- ክፍሎች ከ 6 እስከ 7 ጊዜ ተይዘዋል - RMR x 1.725።
- በሥራ ላይ ዕለታዊ ሥልጠና እና ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ - አርኤምአር x 1.9.
በእኛ ምሳሌ ውስጥ የተመረጠው የሴት ዓይነት ፣ በዝቅተኛ እንቅስቃሴ ፣ መብላት ይፈልጋል - 1460 x 1.375 = 2007 ካሎሪ። የአመጋገብን የኃይል ዋጋ ቀስ በቀስ መቀነስ መጀመር ያስፈልጋል። የምግብ ፕሮግራሙን የካሎሪ መጠን በየቀኑ ወደ 10 ካሎሪ ይቀንሱ። ወዲያውኑ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ የሚሆነውን የኃይል ጉድለት እንደደረሱ። ከዚያ በኋላ ብቻ ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ። የታለመውን የሰውነት ክብደት ከደረሱ በኋላ ከኤኤምአር ጋር የሚስማማውን የካሎሪ ብዛት መብላት አለብዎት።
ክብደት ከጠፋ በኋላ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት ይቻል ይሆን?
የዛሬውን ጽሑፍ ጥያቄ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው - ክብደት ከጠፋ በኋላ ክብደትን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል? ይህንን ግብ ለማሳካት ብዙ ምክሮችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
እራስዎን በመደበኛነት ይመዝኑ
ይህ አሰራር በየሳምንቱ መከናወን አለበት። ቀኑን ሙሉ የሰውነት ክብደት ከአንድ እስከ ሁለት ኪሎ ስለሚለያይ ይህንን ብዙ ጊዜ ማድረጉ ምንም ትርጉም የለውም። የሳምንቱን ማንኛውንም ቀን ይምረጡ እና ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ላይ ይመዝኑ። እንዲሁም ሁሉንም ውጤቶች በማስታወሻ ደብተር ውስጥ እንዲያስገቡ እንመክራለን። አለበለዚያ በሰውነት ክብደት ውስጥ የተደረጉ ለውጦችን ተለዋዋጭነት ለመከታተል በጣም አስቸጋሪ ይሆናል። በሳምንት ውስጥ ሁለት ኪሎዎችን እንዳገኙ ካወቁ ፣ ከዚያ አይሸበሩ። የችግሩን መንስኤ መመስረት እና ማስወገድ ያስፈልጋል።
ትክክለኛውን አመጋገብ ይመልከቱ
የአመጋገብ ባለሙያዎች በቀን አምስት ጊዜ እንዲመገቡ ይመክራሉ።በተጨማሪም ፣ ሶስት አቀባበል መሰረታዊ መሆን አለበት ፣ እና ሁለት መክሰስ ያሟሏቸዋል። ለአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት እንዳለብዎት ግልፅ ነው። ክብደት መቀነስ ዋናው ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ እና እርስዎ ከሚጠቀሙበት በላይ ብዙ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል።
ስለ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት ስሌት አስቀድመን ተናግረናል። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው አያደርገውም። በስሌቶች ላይ ጊዜ ማባከን የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በአማካይ 30 ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። ተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ ይህ አኃዝ 25 ካሎሪ ይሆናል። በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም በየቀኑ ሲሮጡ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 35 ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ።
አመጋገብ
ጥብቅ የአመጋገብ መርሃግብሮችን መከተል እንደሌለብዎት ከዚህ በላይ ተናግረናል። ሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይፈልጋል ፣ እናም ስኳርን ፣ የዱቄት ምርቶችን ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ፣ የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦችን መተው ብቻ አስፈላጊ ነው። በፍጥነት ምግብ ፣ ሁሉም ነገር ግልፅ እና ያለ ማብራሪያ መሆን አለበት። በዚህ ምክንያት አመጋገብዎ በተቻለ መጠን ሚዛናዊ መሆን እና ሁሉንም ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን መያዝ አለበት።
በቂ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መጠቀሙን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም እነሱ ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው። ይህንን ለማድረግ አትክልቶች ፣ እህሎች እና ፓስታ በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው። የፕሮቲን ውህዶች ሁሉንም የሰውነታችን ሕብረ ሕዋሳት ያካተቱ ናቸው እና ያለ እነሱ ጤናማ መሆን ከባድ ነው። ዓሳ ፣ ስጋ ፣ ወተት እና ጥራጥሬ ይበሉ። አንዳንድ ጊዜ ኬኮች እና ከረሜላዎች በመተካት ጥቁር ቸኮሌት ወይም ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ስፖርቶችን ሳይጫወቱ ክብደት መቀነስ የማይቻል መሆኑን አስቀድመን እናውቃለን። እውነታው ግን በአመጋገብ የኃይል ዋጋ መቀነስ ፣ የሜታቦሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል። እነሱን ለማፋጠን እና ክብደታቸውን መቀነስ ለመቀጠል ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልጋል። እየተነጋገርን ያለነው ስለ ከባድ ሥልጠና አይደለም ፣ እና በተለይም ከዚህ በፊት ካልሠለጠኑ። በሳምንት ሦስት ጊዜ በ 25 ደቂቃ ሩጫ መጀመር ይችላሉ። ቀስ በቀስ የስልጠናውን ቆይታ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ። እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር ይችላሉ። የጡንቻን ብዛት በትንሹ ከጨመሩ ፣ እና ሴቶች በዚህ ጉዳይ ላይ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ካልቻሉ ፣ በእረፍት ጊዜ እንኳን ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት አለበት።
በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ይጠብቁ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ጠቃሚ ነው። ሆኖም ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ እና ነፃ ጊዜዎን በሙሉ በቴሌቪዥን ፊት ካሳለፉ ፣ ከዚያ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት አይችሉም። ወደ ሥራ ለመራመድ ይሞክሩ ፣ አሳንሰርን መጠቀም ያቁሙ። ሳይንቲስቶች ይህ እንቅስቃሴ እንኳን ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን አረጋግጠዋል።
ክብደትዎን ካጡ በኋላ የአኗኗር ዘይቤዎን እና ክብደትን እንዴት እንደሚጠብቁ ጥያቄውን ይለውጡ ፣ ከእንግዲህ ፍላጎት አይኖርዎትም። እንደ ሹራብ ወይም ሞዴሊንግ ያሉ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ማግኘት አለብዎት። የፊልም ዲስኮችን ከመከራየት ይልቅ ወደ ሲኒማ ይሂዱ። ከዚህም በላይ ወደ ሲኒማ ሄዶ ወደ ኋላ መሄድ ተገቢ ነው። መጀመሪያ ላይ ሁሉንም ፈጠራዎች ለመቀበል ይቸገሩ ይሆናል። ግን ቀስ በቀስ ይለምዱታል ፣ እና ከአሁን በኋላ ወደ ቀደመው የሕይወት ጎዳና መመለስ አይችሉም።
ክብደት ከጠፋ በኋላ ክብደትን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
