የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ጽናትን ለማዳበር እና በተመሳሳይ ጊዜ ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማግኘት እንዴት በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይማሩ። HIIT በሩሲያኛ ማለት ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ማለት ነው። ይህ አዲስ የሥልጠና ሥርዓት አይደለም። ከሁሉም በላይ ፣ እሱ የተፈጠረው ከብዙ አሥርተ ዓመታት በፊት ነው ፣ ግን ዛሬ ከፍተኛ ተወዳጅነትን አግኝቷል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የ hiit ሥልጠናን በዝርዝር እንነግርዎታለን - ምን እንደሆነ እና ከድርጅታቸው መርሆዎች ጋር ያስተዋውቁዎታል።

በብዙ ጥናቶች አካሄድ በሌሎች የሥልጠና ሥርዓቶች ላይ የበላይነቱ የተረጋገጠ በመሆኑ በ HIIT ተወዳጅነት ውስጥ ምንም የሚያስደንቅ ነገር የለም። እንደ ስፖርት ሳይንስ ማህበር (አይኤስኤስ) እንደዚህ ያለ ዓለም አቀፍ ድርጅት ሰምተው ይሆናል። በአንዱ መጣጥፎቹ ፣ ፕሬዝዳንቷ ዶክተር ሃትፊልድ ፣ ኤችአይቲ ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ምንም ሀሳብ እንደሌለው አምኗል። ይህ የተከሰተው የባህር ኃይልን ለማሠልጠን ከፍተኛ የኃላፊነት ሥልጠና የሚጠቀምበትን ወታደራዊ ጣቢያ ከጎበኙ በኋላ ነው። አሁን ሃትፊልድ ከሥርዓቱ አድናቂዎች አንዱ ነው እና በሙሉ ኃይሉ ያወጀው። እስቲ ይህ ሥርዓት ምን እንደሆነና የስልጠናው ሂደት እንዴት መደራጀት እንዳለበት እንመልከት።

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ምንድነው?

የአሜሪካን የስፖርት ኮሌጅ ኮሌጅ ብሮሹሩን ካጠኑ ፣ የሚከተለውን የ HIIT ትርጓሜ ማግኘት ይችላሉ - ለማገገም የአጭር ኃይለኛ የሥልጠና ዑደቶችን ወደ በጣም ኃይለኛ ወደ መለወጥ መለወጥን የሚያካትት የሥልጠና ዘዴ። የ HIIT ሥልጠና ምሳሌ ለ 25 ሰከንዶች የፍጥነት ውድድሮች ነው ፣ ከዚያም ለአንድ ደቂቃ በዝግታ መራመድ። የዚህ ዑደት ጠቅላላ ቆይታ 10 ደቂቃዎች ነው።

HIIT ለ cardio ጭነቶች ብቻ ሳይሆን በጥንካሬ ስልጠናም ሊያገለግል እንደሚችል ወዲያውኑ መናገር አለበት። ብዙውን ጊዜ የካርዲዮ ልምምዶች (ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ወዘተ) ከ 60 ወይም ከ 65 በመቶው የልብ ምት ጋር ጽናትን ለመጨመር ያገለግላሉ። የእንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች ቆይታ 45 ደቂቃዎች እና ከዚያ በላይ ነው።

HIIT ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ ከዚያ ለስልጠና ሂደት ግንባታ የተለየ ፣ በቀጥታ ተቃራኒ አቀራረብ አለ ተብሎ ይገመታል። ከፍተኛው ከ 80-95 በመቶ የልብ ምጣኔ (ከፍተኛው) ጭነቶች ከጫኑ በኋላ (የመድረኩ ቆይታ ከአምስት ሰከንዶች እስከ ብዙ ደቂቃዎች ሊሆን ይችላል) ፣ የማገገሚያ ጊዜ ይከተላል። የሁለተኛው ደረጃ ቆይታ ከጠንካራ ሥራ ጋር እኩል ሊሆን ወይም ከዚህ ጊዜ ሊበልጥ ይችላል።

በሁለተኛው ደረጃ አትሌቱ ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛው ከ40-50 በመቶ በልብ ምት እንደሚሠራ ልብ ይበሉ። የትምህርቱ አጠቃላይ ቆይታ ከአምስት ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ነው ፣ ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ስፖርቶች ከ15-30 ደቂቃዎች ይወስዳሉ።

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዴት ይሠራል?

እኛ ለ hiit ሥልጠና ምን እንደሆነ ነግረናል ፣ ግን ይህ ዘዴ እንዴት እንደሚሠራ አሁንም ሁሉም አልተረዱም። እዚህ የሯጭ እና የማራቶን ሯጭ አካልን ማየት ብቻ ያስፈልግዎታል። ሁለተኛው አትሌት ረጅም ርቀት ይሮጣል ፣ ነገር ግን አካሉ ብዙዎች እንደሚፈልጉት ማራኪ አይመስልም።

ፈጣኖችን ከተመለከቷቸው ኃይለኛ ጡንቻዎች አሏቸው እና በስፖርት ህትመት ሚዲያ ውስጥ ከሚታዩ የአካል ብቃት ሞዴሎች ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው። የአጭር ርቀት ሯጮችን በሚሰለጥኑበት ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለው የ HIIT ስርዓት ነው። የኤሲኤስኤም (የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ ኮሌጅ) ተወካዮች እንደገለጹት ፣ HIIT ከጥንታዊ የካርዲዮ ሥልጠና ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ውጤት ምክንያት ታዋቂ ነው።

በተጨማሪም ፣ HIIT ን ሲጠቀሙ ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በጣም ያነሰ ጊዜ ያስፈልግዎታል። ነገሩ በዚህ ስርዓት ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የስብ ማቃጠል ሂደቶች የበለጠ ንቁ ናቸው።በተቻለ መጠን በፍጥነት ለማገገም ሰውነት ኦክስጅንን በንቃት ስለሚጠቀም አብዛኛው ጉልበት የሚቃጠለው በስልጠናው ወቅት ሳይሆን ፣ ከተጠናቀቀ በኋላ ነው። ሳይንቲስቶች ይህንን ሂደት EPOC ብለው ይጠሩታል።

የ HIIT ስርዓት ዋና ጥቅሞችን እናስተውል-

ጽናት ይጨምራል እና የጡንቻ ብዛት በተመሳሳይ ጊዜ ያገኛል።
የጡንቻ ህብረ ህዋሳትን የማጣት አደጋ አነስተኛ በሆነ ሁኔታ የአዲቲቭ ቲሹ ጥቅም ላይ ይውላል።
የኢንሱሊን ትብነት ይጨምራል እናም ሰውነት ለኃይል የበለጠ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይችላል።
የደም ግፊት ይቀንሳል።
የሊፕቶፕሮቲን ፕሮፋይል መደበኛ ነው።

HIIT ለጥንታዊ ካርዲዮ ክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነውን?

ለጥያቄው መልስ ፣ hiit ሥልጠና ፣ ምንድነው ፣ እኛ ተቀበልን። አሁን ወደ ሳይንስ ዘወር ብለን ኤችአይቲ ከተለመደው ካርዲዮ ጋር ሲነፃፀር ለምን የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ማወቅ አለብን። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአትሌቲክስ ደጋፊዎች እና አማተሮች ለብዙ ዓመታት ሲጠቀምበት ቆይቷል። ሆኖም ፣ የችግሩን ዋና ነገር ከተረዱ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቋቋም በየሰዓቱ የካርዲዮ ልምምዶች በጣም ውጤታማ እና ፈጣን መንገድ አይደሉም። በዚህ ጊዜ ሳይንቲስቶች የ HIIT ን እና የጥንታዊ ካርዲዮን ውጤታማነት ያነፃፀሩባቸው ብዙ የምርምር ውጤቶች ታትመዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ረዘም ላለ ጊዜ የኤሮቢክ ልምምድ ሰውነት የስብ ማከማቻዎችን ለኃይል እንዲጠቀም ያስገድዳል ብለው ይስማማሉ።

በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ የረጅም ጊዜ አመለካከትን ከግምት ውስጥ ካስገባን ፣ ከዚያ ከመጨረሻው የኃይል ፍጆታ አንፃር ፣ HIIT ከረጅም ጊዜ የልብ (cardio) በከፍተኛ ሁኔታ ይቀድማል የሚለውን እውነታ ትኩረታቸውን ይስባሉ። ከላይ እንደገለጽነው ፣ ይህ በ EPOC ውጤት ምክንያት ነው።

የእነዚህ ሁለት የሥልጠና ሥርዓቶች ብዛት ያላቸው ሳይንሳዊ ጥናቶች በሚካሄዱበት ጊዜ HIIT ስብን ለመዋጋት ከሁሉ የተሻለው መንገድ መሆኑ ተረጋግጧል። ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማግኘት በዚያ ያነሰ ጊዜ ይጨምሩ እና የሥልጠና ስርዓት ምርጫ ግልፅ ይሆናል። ከሁሉም ጥናቶች መካከል በጣም የሚገለጠው በካናዳ ሳይንቲስቶች የተደረገው ሙከራ ነው።

ለዚህም ሁለት የትምህርት ዓይነቶች ቡድኖች ተመርጠዋል ፣ የመጀመሪያው ክላሲካል ካርዲዮን ለአምስት ወራት ፣ ሁለተኛው HIIT ን ለ 15 ሳምንታት ተጠቅሟል። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት በ HIIT ምክንያት በግምት ሁለት እጥፍ ያህል የኃይል ወጪ መደረጉን ተናግረዋል። የስብ ስብን ከለካ በኋላ የሁለተኛው ቡድን ተወካዮች ከመጀመሪያው ከተነሱት ርዕሰ ጉዳዮች ጋር ሲነፃፀሩ ዘጠኝ እጥፍ የበለጠ ስብ እንዳጡ ተረጋገጠ።

ታዋቂው የስፖርት ሕክምና ሳይንቲስት ጂም ስቶፓኒ በአንዱ ጽሑፎቹ ውስጥ ተመሳሳይ ጥናት ያደረጉትን የሌላ ጥናት ውጤቶችን ያመለክታል። ሙከራው ከሁለት ዓመት በኋላ የተካሄደ ሲሆን ሴቶችም ተሳትፈዋል። ትምህርቶቹ በሁለት ቡድን ተከፍለው እንደሚከተለው ሠልጥነዋል።

የረጅም ጊዜ ካርዲዮ (ቆይታ 40 ደቂቃዎች) ከከፍተኛው 60 በመቶው የልብ ምት ጋር።
የ Sprint ውድድሮች (ቆይታ 8 ሰከንዶች) በ 12 ሰከንድ እረፍት ተከተሉ። አጠቃላይ ስፖርቱ ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል።

ጥናቱን ከጨረሱ በኋላ በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ትምህርቶቹ ከስድስት እጥፍ የበለጠ ስብ እንደጠፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸው ግማሽ ያህል እንደቆዩ ታውቋል። የተገኘው ውጤት ለአንዳንዶች ድንቅ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ሳይንቲስቶች የሚከሰተውን መንስኤ ለማወቅ ችለዋል።

ኤችአይአይቲ በሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ የተወሰኑ ለውጦችን እንደሚያነቃቃ እርግጠኞች ናቸው ፣ ይህም ወደ ፈጣን lipolysis ይመራል። የ HIIT ዘዴን በመጠቀም ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትም ማግኘት እንደሚቻል ስቶፓኒ እንደሚናገር ልብ ይበሉ። ለዚህ ክስተት እንደ ማብራሪያ ፣ አንድ የታወቀ ስፔሻሊስት ስለ ቴስቶስትሮን ክምችት መጨመር ይናገራል።

በ HIIT ፕሮግራም ላይ የትምህርቶች ምሳሌዎች

ለጥያቄው መልስ ፣ የ hiit ሥልጠና ፣ ምንድነው ፣ በ ‹HIIT› ስርዓት መሠረት ክፍሎችን የማደራጀት መሰረታዊ መርሆችን ሳይገልጽ የተሟላ አይሆንም።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የከፍተኛ-ደረጃ ደረጃዎች ቆይታ ፣ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ግምት ውስጥ የሚያስገቡ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ፈጥረዋል።

ከከፍተኛው 80 በመቶ በልብ ምት መስራት አለብዎት። የከፍተኛ ደረጃውን ደረጃ እንደ “ከባድ” ወይም “በጣም ከባድ” ደረጃ ከሰጡት ፣ ከዚያ ጭነቶች በትክክል ተመርጠዋል። በመልሶ ማቋቋም ደረጃ ፣ መጠኑ ከከፍተኛው የልብ ምት 40-50 በመቶ መሆን አለበት። የትንፋሽ እጥረት ባለበት ጊዜ የተለመደው ውይይት በማገገሚያ ወቅት እንደ ሸክሙ የግምገማ ግምገማ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ሆኖም ፣ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በግላዊ ግምገማዎች ላይ መታመን የለብዎትም። ታዋቂውን የካርቮን ቀመር በመጠቀም የሚከተሉትን ስሌቶች እንዲያካሂዱ እንመክራለን። የቀመርው ይዘት 220 - “ዕድሜ” ቀለል ያለ ስሌት ነው።

ለምሳሌ ፣ ቀመር እንደዚህ ይመስላል

HR = [(220 - ዕድሜ) - HRp] x ITN + HRp

የት:

በ cardio ሥልጠና ወቅት HR የሚመከረው የልብ ምት ነው።
ITN የጭነት የታቀደው ጥንካሬ ነው። ለስብ ማቃጠል ሂደት ከከፍተኛው የልብ ምት 60-80% መሆን አለበት። በተመጣጣኝ መጠን ይህ አኃዝ 0.6-0.8%ይሆናል።
ኤችአርፒ - በእረፍት ላይ የልብ ምት።

እና አሁን በቁጥር ፣ የሰላሳ ሴት ልጅ ከሆንክ ፣ ለእርስዎ ያለው ቀመር እንደዚህ ይመስላል

HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 ምቶች / ደቂቃ። ይህ አማራጭ ስብን ለማቃጠል ሂደት የልብ ምት ዝቅተኛ ወሰን ያሳያል።
HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 ምቶች / ደቂቃ። ይህ ቁጥር የላይኛው የሚፈቀደው የልብ ምት ወሰን ያሳያል።

ማስታወሻ! የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከጀመሩ ከ3-5 ደቂቃዎች በኋላ የልብ ምትዎን ለመለካት በጣም ውጤታማ ነው። አንድ ሙሉ ደቂቃን ላለማሰላሰል በ 15 ሰከንዶች ውስጥ የልብ ምት መለካት በቂ ነው ፣ ከዚያ በአራት ማባዛት በቂ ነው። እንደሚመለከቱት ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው እና ሁሉንም አስፈላጊ ስሌቶች በቀላሉ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። ዛሬ ብዙ የ HIIT የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ። እንደ ምሳሌ ፣ በቋሚ ብስክሌት ላይ ይስሩ-