መቀመጫዎች የሰው አካል በጣም የሚስብ አካል ናቸው። የ 5 ደቂቃ ጊዜን ከወሰዱ በኋላ የህልሞችዎን የመለጠጥ ቡት የሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን መፍጠር ይችላሉ።
ቡድን 2: እግር ከርቭ
የእግር ማጠፍ ልምምዶች እንደሚከተለው ናቸው
- የእግረኛ ኩርባዎች መዋሸት … ጉልበቶችዎ በአግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ እንዲሆኑ ፣ እግሮችዎ ቀጥ ያሉ ፣ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ከሮለር በታች እንዲሆኑ በእግረኛ ማጠፊያ ማሽን ላይ ተኛ። አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ እንዲሆን የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና ዳሌዎቹ አግዳሚ ወንበር ላይ ናቸው። ጭንቅላትዎን ሳይጥሉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ እና በመንገዱ አናት ላይ የሚንሸራተቱ ጡንቻዎችዎን ይጭኑ። የጡት ጡንቻዎችን ሳያዝናኑ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ። መልመጃው የጭን እና የ gluteal ጡንቻዎችን ጀርባ ለማጠንከር የታለመ ነው። ከ 9 እስከ 23 ኪሎ ግራም የሚሠሩ የሥራ ክብደቶችን እንዲጠቀሙ ይመከራል።
- ቡት ብሌስተር … በትክክለኛው ማዕዘኖች ወደ ጭኑ እንዲታጠፍ በቀኝ ጉልበትዎ በ Butt Blaster ላይ ያድርጉት። በግራ እግርዎ ፣ በድጋፉ ላይ ያርፉ ፣ የእግሩ ጣት ወደ እርስዎ ይመራል ፣ የጉልበቱ መገጣጠሚያ የታጠፈ ነው። ክርኖቹ መዳፍ ላይ ናቸው። መያዣዎቹን ይያዙ። የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የእግሮቹን ጡንቻዎች ማጠንጠን አስፈላጊ ነው ፣ እና አካሉ ቀጥታ መቀመጥ አለበት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃው በመጀመሪያ በአንድ እግሩ ላይ እና በሌላኛው ላይ መከናወን አለበት። ከ 18 እስከ 36 ኪሎ ግራም ውስጥ የሥራ ክብደቶችን እንዲጠቀሙ ይመከራል።
ቡድን # 3 - የሂፕ ጠለፋ
ከስር ማገጃው ከ40-50 ሴንቲሜትር ላይ ትንሽ ፓንኬክን መሬት ላይ ያድርጉት። መከለያውን በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት። የግራ እግርዎን በፓንኮክ ላይ ያድርጉት ፣ ወደ አስመሳዩ ፊት ለፊት። ሚዛኑን ለመጠበቅ ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉት። ጣቶቹ ብቻ በፓንኮክ ላይ እንዲያርፉ ቀኝ እግሩ መታጠፍ አለበት።
አስመሳዩን በእጆችዎ ይያዙ። አከርካሪዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ለማምጣት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጨርሱ። የ gluteal ጡንቻዎችን ማወዛወዝ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይውሰዱ ፣ ግን አያስተካክሉት። ቦታውን ማረም አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በመጀመሪያ በአንድ እግሩ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው ላይ። የሚመከረው ክብደት ከ 2 እስከ 7 ኪሎግራም ነው።
በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ለማሰራጨት በተቻለ መጠን በውጭው የጭኑ ማሽን ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ። ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ በትንሹ እንዲገኙ ማቆሚያዎቹን ማስተካከል አስፈላጊ ነው። የአስመስሎቹን መያዣዎች ይያዙ። እግሮችዎን ከጎኑ ወገብ ስፋት ጋር ያሰራጩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 9 እስከ 27 ኪሎ ግራም በክብደት መስራት አለብዎት።
ለጡት ጫፎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ከላይ እንደተጠቀሰው የግሉቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሶስት ደረጃዎችን እና ስድስት ልምምዶችን ያካተተ ነው። የሚስተዋለውን እድገት ለማሳካት ሁለቱንም መልመጃዎች እራሳቸውን እና ቅደም ተከተላቸውን መለወጥ ይመከራል። የሥራውን ክብደት ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልጋል። በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ በቂ ነው ፣ በዚህ መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን መኖር አለበት።
ለጡት ጫፎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች
- 1 ኛ ደረጃ … ከእያንዳንዱ ቡድን አንድ ልምምድ መምረጥ እና ለእያንዳንዳቸው አንድ አቀራረብ ማድረግ ያስፈልጋል። ከ 4 እስከ 8 ሳምንታት በተከታታይ ከሠለጠኑ በኋላ ወደ ደረጃ 2 መሄድ ይችላሉ።
- 2 ኛ ደረጃ … ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግ እና የክብደቱን ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር አለብዎት።ከ6-8 ሳምንታት ሥልጠና በኋላ ወደ ሦስተኛው ደረጃ መሄድ ይችላሉ።
- ደረጃ 3 … እያንዳንዳቸው ለሶስት ስብስቦች ሁሉንም መልመጃዎች ይድገሙ። ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ በአንድ ቡድን ውስጥ የተካተቱ እጅግ በጣም ብዙ ተከታታይ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በመካከላቸው እረፍት ሳያደርጉ በስፖርት 1 እና 2 ውስጥ አንድ ስብስብ ያድርጉ። ከአጭር እረፍት በኋላ ፣ እነዚህን ሁለት ድርብ ስብስቦች አንድ ሁለት ይድገሙት።
የስልጠና ተሞክሮዎ ከአራት ወር የማይበልጥ ከሆነ ፣ ከዚያ ከመጀመሪያው ደረጃ መጀመር አለብዎት። ሁለተኛው ደረጃ ከአራት እስከ አስራ ሁለት ወራት የጥንካሬ ስልጠና ልምድ ላላቸው ይገኛል። ከአንድ ዓመት በላይ ሥልጠና ከወሰዱ ፣ ከዚያ ሦስተኛው ደረጃ ያስፈልግዎታል።
ለጡት ጫፎች መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በተጨማሪም ፣ በሳምንት ውስጥ 2 ወይም 3 ጊዜ ኤሮቢክ እንዲሁ ማድረግ ይመከራል።
